Imagineaza-ti ca poti manca orice vrei si sa nu pui 100 de grame pe tine. Pizza, McDonald's, ciocolata, nimic nu este interzis, poti manca cat vrei, cand vrei, in fiecare zi, si corpul tau abia se schimba. Personal, mi-as da un rinichi ca sa pot manca toate cele de mai sus si sa nu ajung obez! Chiar daca asta suna a un vis devenit realitate pentru unii, pentru altii este un cosmar continuu, mai ales pentru cei care vor sa isi dezvolte muschii, si sa umple cu ceva mai solid structura lor firava; si oricat ar manca, nu reusesc sa obtina corpul mult visat, din cauza metabolismului super ridicat. In lumea fitness-ului si culturismului aceste persoane au denumirea de "hardgaineri", iar astazi ne vom uita la ce inseamna acest termen, si cateva tehnici prin care acesti indivizi, si oricine vrea sa isi contruiasca un fizic plin de muschi, pot reusi.
Definitia hardgainerului este cineva care incerca sa isi creasca masa musculara prin ridicarea de greutati in sala, dar nu inregistreaza niciun progres in ceea ce priveste hipertorfia (cresterea masei musculare), oricat de multe ore s-ar antrena, sau cat de intens, si oricat de multa mancare de calitate ar consuma. De regula au fizionomie de tip ectomorf, fiind in mod natural slabi, cu foarte putina, sau deloc, grasime corporala. Au si o rata metabolica foarte crescuta, in comparatie cu majoritatea oamenilor, care ard caloriile conumate intr-un ritm incredibil de rapid.
Hardgainerii, de regula, mostenesc tipul somatic ectomorf de la parinti, si raman cu el pe tot parcursul vietii. In afara de gene, exita o multitudine de factori care determina posibilitatea cuiva de a construi muschi, fie ca sunt ei hardgaineri sau nu, cum ar fi, varsta, sex, nivele hormonale, dieta si exercitii.
Baietii care sunt la pubertate, in adolescenta, experimenetaza cresteri mari si rapide ale nivelelor de testosteron, si care continua sa "curga" prin organism si dupa ce implinesc varsta de 20 de ani. La aceasta varsta, le este relativ usor in a construi masa musculara, dar cu cat inainteza in varsta, si nivelele hormonale intra in declin, le este din ce in ce mai greu. Dieta si exercitiile joaca un rol crucial pentru abilitatea cuiva de a construi masa musculara; daca cineva se antreneaza prea mult si nu consuma destule calorii, sau daca are o dieta bogata in alimente procesate, are si un nivel scazut al hormonilor anabolici, fata de cineva care mananca suficient, alimente sanatoase si neprocesate.
Dar, hardgainerii, pot face totul ca la carte, sau sa creada ca fac asta, si tot sa nu aiba rezultate. Exista anumite tehnici pe care si le pot insusi pentru a creste in greutate; sa le vedem mai jos:
1. Mananca din doua in doua ore
Un hardgainer nu va pune niciodata pe el daca va manca traditionalele 3 mese pe zi. Cu un metabolism atat de ridicat, care arde caloriile imediat, este absolut necesar ca hardgainerii sa manance la fiecare doua ore. Pentru majoritatea oamenilor obisnuiti asta nu este necesar, dar daca esti un hadrgainer, este o tehnica vitala pentru progresul tau. Stiu ca timpul este pretios, dar incerca sa iti faci timp. Ai avantajul ca poti manca aproape orice si nu te ingrasi, asa ca procurarea mancarii este mai usoara, dar ai grija totusi sa faci alegeri cat mai calitative si sanatoase.
2. Mananca mai multi carbohidrati
Carbohidratii promoveaza cresterea in greutate, si daca nu mananci destui nu asiguri muchilor energia necesara pentru a creste. Cei mai indicati carbohidratii sunt portii mari de fulgi de ovaz, paste fainoase integrale si orez. Unii recomanda pentru hardgaineri si consumul de carbohidrati procesati, precum paine alba, zahar, dulciuri, etc, si da, chiar ii ajuta sa i-a in greutate fara grasime, dar nu as recomanda asta din punctul de vedere al sanatatii. Chiar daca nu se ingrasa de la ele, tot pot cauza diabet, probleme ale rinichilor si alte complicatii ale sanatatii. Pe langa toate acestea, mancarurile porcesate intens, pot scadea nivelele hormonilor constructori de masa musculara.
3. Mananca mai multe calorii
Unii oameni cred ca mananca destul, dar pur si simplu nu o fac. Tine evidenta a ceea ce mananci zilnic, si in ce cantitati, ca sa iti poti da seama exact cate calorii pe zi consumi. Pentru a mari aportul caloric se consuma portii mai mari la fiecare masa, si se pune baza mai ales pe alimente dense caloric, precum nucifere. Daca tot iti este greu sa consumi destule calorii foloseste suplimente special destinate pentru asta, weight gainere, si adauga si un supliment cu Omega-3. Nu recomand pudre proteice, in locul mancarii, dar in cazul hadrgainerilor, consumul ridicat al unor astfel de suplimente face minuni.
4. Bea lapte integral
Exista o dieta pentru hadrgaineri, care presupune consumul a 3.5 L de lapte pe zi, pe langa mesele obisnuite. Si ma refer la lapte cu cel putin 1.8% grasime. Se pare ca de la o astfel de metoda s-au inregistrat si cresteri in greutate de 7-8 kg. 3.5 l pe zi de lapte, ar aduce 2400 de calorii, aproximativ 120 g proteine, 200 g carbohidrati si 120 g grasimi. Asta pe langa cele 6 mese solide. Asa ca daca puteti bea atat lapte pe zi este o metoda eficienta. Daca nu esti un hardgainer, nu iti recomand aceasta metoda, pentru ca doar te-ai ingrasa. Numai daca ma uit la 3.5 l de lapte si ma umflu! Aveti grija, daca abordatia aceasta metoda, sa tolerati bine laptele; va puteti strica foarte repede la stomac, cand vorbim de cantitati asa mari.
5. Mananca inainte de culcare
Unii cred ca daca mananci seara tarziu iei in greutate, altii sunt de parere ca daca mananci ce trebuie, in cantitati mici, nu te ingrasi. Eu sunt la mijloc! Cred ca daca mananci seara o masa bogata in carbohidrati, in fiecare seara, timp de o saptamana, vei pune pe tine grasime. In schimb, pentru hardgaineri este o metoda excelenta de a lua in greutate, fara multa grasime. Alege o masa bogata in proteine si carbohidrati complecsi, care sa asigure un flux continuu de nutrienti catre muschi, pe tot parcursul noptii.
6. Antreneaza-te cu greutati
Asta este destul de evident! Daca vrei sa iti chimbi compozitia corpului, trebuie sa te antrenezi cu greutati. Grele!!! Nu te obosi sa lucrezi cu greutati mici si multe repetari; nu vei declansa nicio crestere musculara. Tinteste la 8-12 repetari. Asigura-te ca iti sochezi in mod constant muschii prin schimbarea tempoului de lucru (ritmul in care ridici si tragi greutatile), ce greutati folosesti, schimbarea perioada a programului de antrenament, odihna intre seturi, etc. La maxim cateva saptamani trebuie sa schimbi macar ceva in antrenament, pentru a forta muschii sa se adpateze constant, iar adaptarea inseamna crestere.
7. Foloseste exercitii compuse
Nu fa doar fluturari pentru pectorali, flexii pentru biceps sau extensii pentru triceps. Desigur, sunt bune pentru izolarea muschilor, dar daca vrei sa cresti cu adevarat, foloseste aceste exercitii atunci cand ai deja ceva muschi pe tine. Ca sa ajungi acolo fa exercitii compuse precum genuflexiunile, indreptarile, impinsul cu bara pentru piept, presa pentru umeri, tractiuni, exercitii care folosesc mai multe grupe de muschi deodata.
8. Sari peste cardio
Daca nu faci progrese si nu reusesti sa iti cresti deloc masa musculara, nu fa deloc cardio. Desi antrenamentele cardiovasculare sunt bune la arsul grasimilor si la mentinerea sanatoasa a sistemului circulator, in cazul hardgainerilor va mari si mai mult metabolismul, stagnand cresterea musculara. Daca iti palce sa faci, sau trebuie sa faci, ai grija sa fie la un ritm scazut, si nu mai mult de 20 de minute deodata. Si mananca suficiente calorii inainte si dupa. Niciodata sa nu faci cardio pe stomacul gol, daca vrei sa pui masa.
9. Nu te supraantrena
Unii se duc la sala zilnic, lucreaza ore intregi, si isi spun ca sunt hardgaineri cand nu vad niciun progres. Ca muschii sa creasca au nevoie de odihna, pentru a se repara si a se reface. Daca esti hardgainer nu te du la sala de mai mult de 3 ori pe saptamana, si ai grija sa fie mereu o zi libera intre antrenamente. De asemenea, asigura-te ca dormi cel putin 8 ore in fiecare noapte.
Referinte