Multi dintre cei care merg la sala cu dedicatie, au mancat pana acum dupa regulile culturismului. Probabil ca citesc revistele de specialitate si asculta sfaturile culturistilor profesionisti, in materie de nutritie, ca si cum ar cita din Biblie. Fara indoiala ca stilul de alimentatie al culturistilor (sase mese mici pe zi, procente specifice ale macronutrientilor si tipare de distributie a tipurilor de mancare) este cel mai eficient pentru a iti schimba corpul. Cine spune altceva, nu a incercat niciodata cu destula dedicatie si disciplina.
Dar, cum majoritatea oamenilor, oricat de dedicati, nu sunt culturisti profesionisti, apar 3 intrebari.
1. Este o dieta extrema de slabire/pregatire pentru concurs viabila
Raspunsul pentru majoritatea este nu, chiar si pentru cei mai duri atleti. Sportivii de performanta pot confirma din proprie experienta: revenirea la stadiul de inainte de concurs, revenirea greutatii pierdute, si feedback-ul hormonal negativ asociat cu nutritia si antrenamentul extreme si/sau diverse substante folosite.
Oricine poate manca intr-un anumit fel cand motivarea este destul de mare, fie pentru un concurs, o poza noua pentru Facebook, sau pentru mersul la psicina. Dar ce consecinte are toata aceasta pregatire extrema pentru marele eveniment asupra metabolismului tau, sanatatii hormonale si abilitatii tale de a te defini din noua data viitoare? Privarea de carbohidrati saptamani intregi, 3 ore de cardio pe zi, a avea personalitatea unui melc si libidoul unui cadavru sunt singurele modalitati de a avea muschi definiti? Patratelele de pe abdoman cu siguranta nu merita acest calvar!
Multi o sa spuna ca ciclul de acumulare de masa si de definire este necesar. Dar pentru majoritatea oamenilor din lumea reala, nu atleti profesionisti, este doar o alternare intre slabire si efectul de yo-yo. Nu este sustenabil, nici pentru aspectul corpului pe termen lung, nici pentru sanatatea lui. Mai toti am vazut fosti sportivi care acum sunt obezi, au diabet de tip 2, ducand o viata de chin, datorita metodelor mai sus mentionate, folosite ani de-a randul.
Daca ti se potriveste acest stil, urmeaza-l. Eu sunt mai interesat sa gasesc un plan viabil pentru tot restul vietii mele, nu doar pentru anumite momente cheie.
2. Este functional?
Persoanele dedicate sportulul, si in special culturismului, mai ales cei foarte tineri, pot urma o dieta cu 6 mese pe zi, pot merge la cumparaturi mereu, pot sa isi pregateasca mesele dinainte, etc. Dedicatia si disciplina fac parte din joc!
Dar asta nu e valabil pentru toata lumea. Cand cresti, cresc si responsabilitatile si timpul devine limitat. Poate strategiile nutritionale functioneaza in lumea fitness-ului si culturismului. Dar lumea reala este mult diferita.
Un manager foarte ocupat, un avocat care sta mai mult la tribunal, un doctor care sta mai mult in operatii sau un student care trebuie sa se duca la cursuri, trebuie sa invete pentru examene si mai trebuie sa si agate cate o fata, toti acestia cu siguranta ca nu au timp sa se opresca din doua in doua ore pentru a manca ton cu brocoli.
Mancatul de 6-8 mese mici pe zi este functional, pentru urmatorii 2, 5 sau 10 ani? In timp ce alergi dupa o cariera si prioritatile se schimba, dar totusi doresti sa fii in forma? Daca te gandesti ca nu prea, atunci urmatoarea intrebare este daca toate aceasta sunt neaparat necesare pentru atingerea obiectivelor dorite.
3. Exista alternative la mancatul des si putin, atunci cand vine vorba de slabit si de imbunatatirea aspectului fizic?
Nu vorbesc despre diete pentru culturistii care participa la competitii. Pregatirea pentru scena este altceva! Si o nutritie corespunzatoare face toata diferenta. Si nu vorbesc nici de fazele de acumulare de masa sau de cei care mananca strict in scopuri de imbunatatire a performantelor sportive. Daca nevoia calorica este de 5000+ calorii, trebuie sa mananci macar 5-6 mese pe zi. Articolul aceste este pentru cei care fac sport pentru ei, pentru a se simti bine si a putea spune, cand se uita in oglinda "hei, ce bine arat!".
Treaba adevarata
Nu trebuie sa ramenm prinsi in dogma culturismului. Adevarul este ca exista si alte metode de a fii intr-o forma excelenta.
Regretatul Serge Nubret, un mare culturist si nu numai, manca doar doua mese pe zi, compuse din carne de cal cu fasole si orez. Stiu ce ganditi majoritatea din voi: steroizi. Dar nu au fost singurlul lucru care l-au ajutat in a obtine fizicul sau. Fara alimentatie adecvata steroizii sunt putin peste mai nimic.
Clasica abordare cu 3 mese pe zi, este desfiintata si criticata tot timpul de cei din industria fitness-ului, catalogata ca fiind neadecvata pentru a slabi sau a pune ceva muschi. Dar asta se intampla mai ales pentru ca se i-a in considerare mancarea tipica pentru societatea din zilele noastre: produse de patiserie cu cafea la micul dejun, cartofi prajiti cu alte sortimente de carne prajita la pranz, pizza si prajituri la cina, si eventualele gustari sub forma de chipsuri. Asa ca, adevarata problema consta in tipul alimentelor consumate, mult sub optim. Poti slabi foarte bine si cu 3 mese pe zi, daca alegi corespunzator ce mananci.
Putem comparam dieta societatii noastre (mai ales ca bucataria romaneasca nu este chiar una de dieta) cu cea a japonezilor care mananca mai mult orez fiert, peste, carne slaba, legume si alimente putin procesate in general. La noi oamenii mor pe capete din cauza bolilor cardiovasculare, ei au cea mai mica rata de obezitate din lume si cele mai putine decese din cauza bolilor cardiovasculare. Daca stau sa ma gandesc, dieta japoneza este cea mai buna pentru cineva activ fizic care vrea sa puna ceva muschi fara grasime, sau sa scape de surplusul de strat adipos.
Iata cum ar arata alimentatia cuiva obisnuit, care cantareste in jur de 82 de kg:
Mic dejun: 2-3 oua, 110 grame peste, o ceasca de orez, ceva legume si un ceai verde, indulcit cu miere
Pranza: 250 gr pui gatit in stil asiatic, o ceasca mai mare de orez, legume
Cina: 350 grame somon sau alt peste slab, un bol de supa, o ceasca de orez si o salata de verdeturi
Desert: un fruct, la alegere
Asta alimenetaza pe culutristul nostru amator de 82 de kilograme cu 180 gr proteina, 180 gr carbohidrati de calitate si 40 gr grasimi, sanatoase in cea mai mare parte a lor.
La toate astea se adauga masa post-antrenament in zilele cand este cazul, alcatuita din mass gainere pentru cei slabi care vor mai multi muschi, si proteina din zer pentru cei care se ingrasa usor sau cei care vor sa slabeasca.
Note despre frecventa meselor
Un studiu efectuat de France Bellisle, asupra impactului frecventei meselor asupra efectului termic al alimentelor, a concluzionat ca acest efect este mai mare in cazul meselor mai frecvente si mai mici, dar rezultatele nu au fost unanime si nici diferentele semnificative. Cu alte cuvinte, decisiv ramne tot aportul total de energie (calorii) din curusul unei zile.
Un alt studiu a comparat aportul de carbohidrati timp de 24 de ore, divizat in mese din 4 in 4 ore si mese din ora in ora. Nu au existat diferente in ceea ce priveste rezervele de glicogen din muschi intre cele doua grupuri.
In final, un studiu a constatat ca in cazul "administrarii" frecvente de aminoacizi, o practica comuna, este putin probabil ca aportul de nutrienti dupa alte 2-3 ore sa creasca si mai mult sinteza proteinelor, din moment ce aceasta era deja ridicata de la prima administrare. Autorii studiului au concluzionat ca se poate sa fie mai eficient sa se consume cantitati mai mari de proteina la o masa si sa se astepte mai multa de 2-3 ore pana la urmatoarea masa.
Obiectiv vorbind, si lasand la o parte traditiile, nu exista diferente majore intre mesele frecvente si mici si mesele mai consistente si mai rare, in ceea ce priveste arderea grasimilor si alti factori metabolici.
Acum, unii vor folosi aceste informatii sa auda ce vor sa auda, si sa dea de pamant cu alimentatia culturistilor. Nu asta este ideea! Studiile de mai sus nu spun ca sunt egale, spun doar ca in viata de zi cu zi ambele protocoale pot fii aplicate cu succes.
Amintiti-va ierarhia regulilor de definire: alegerea optima a alimentelor, calorii totale, si raportul dintre macronutrienti, in functie de specificul metabolic al fiecaruia. Daca aveti sub control acesti factori, frecventa meselor nu mai conteaza asa de mult.
Tiparul cu cel mai bun cu frecventa meselor este cel care te ajuta sa te ti de dieta. Pana la urma, cea mai importanta componenta a dietei tale, esti tu! Unii prefera mesele mici si frecventa facandu-i sa se simta mai energici, sau pur si simplu pentru ca e recomfortanta ideea ca o gustare este mereu aproape. Altii prefera sa nu piarda atat de mult timp cu mancatul, si caratul mancarii dupa ei oriunde se duc.
Ce trebuie avut in vedere este ca decisive pentru dieta sunt alimentele consumate, calitatea lor. 3 mese pe zi cu mancare de calitate va face o diferenta majora fata de 3 mese pe zi de fast food si prajeli.
Morala? Concentrati-va mai mult pe ce mancati, decat pe cat de des mancati!
Referinte