Care sunt argumentele pro si contra pentru o dieta bogata in grasimi sau una bogata in carbohidrati, cand scopul este hipertrofia (cresterea masei musculare), presupunand ca in ambele scenarii numarul de calorii este acelasi, iar cantitatea de proteine este egala (nu uita, 1,8 - 2,5 grame de proteine/ kilogram corp este necesar pentru cresteri optime)
Energie
Intai trebuie sa tinem cont ca, carbohidratii sunt o sursa mult mai buna de combustibil pentru antrenamente, in special pentru antrenamentele intense, fata de grasimi. Corpul poate arde glucoza intr-un ritm mult mai mare decat o poate face in cazul grasimilor. Nu vei putea oxida grasimile suficient de rapid pentru a produce ATP, comparativ cu arderea glucozei, fie ca este vorba de glucoza stocata in muschi sub forma de glicogen, sau glucoza din sange sau eliberata din ficat.
Asadar, carbohidratii sustin efortul de mare intensitate mult mai eficient decat o fac grasimile.
Potentialul de stocare al excesului
Al doilea lucru de care sa tinem cont este ca atunci cand esti in surplus caloric, adica mananci mai mult decat corpul arde, carbohidratii consumati in exces au potentialul de a fi intai stocati sub forma de glicogen, in muschi si/sau ficat. Abia dupa ce rezervele de glicogen sunt pline au potentialul de a fi stocati sub forma de grasime.
De cealalta parte, grasimile consumate in exces fata de nivelul caloric de mentinere nu pot fi stocate decat sub forma de grasime, nu ca si glicogen. Asadar, un exces de carbohidrati lasa o mica zona tampon cand esti in surplus caloric. Asta se aplica mai ales cand urmezi si antrenamente intense, acestea golind rezervele de glicogen, care apoi trebuie reumplute. Aceasta reumplere ajuta la recuperare mai buna dupa efort si asigura ca performantele raman ridicate si la antrenamentele succesive.
Insulina
Cantitatile mari de carbohidrati inseamna si mai multa insulina eliberata de corp, aceasta fiind un hormon extrem de anabolic. Insulina are un mare potential de a stimula calea anabolica mTOR si de a actiona asupra altor mecanisme care cresc sinteza proteinelor in muschi, acesta fiind mecanismul prin care corpul produce nou tesut muscular.
Grasimile nu au niciun impact asupra insulinei. Oircate grasimi ai manca, nu se produce efectul anabolic datorat insulinei.
Sustinerea sintezei proteinelor
Cum am mentionat deja, sinteza proteinelor in muschi este esentiala pentru cresterea lor. Declansarea ei este un proces complex, cu multi factori. Este mai complicat decat stimularea caii mTOR. Poate ca unii dintre voi stiu recomandarea de a lua leucina dupa antrenamente, 4-6 grame, ceea ce declanseaza mTOR. Dar nu este singurul factor. Este doar factorul declansator. Pentru a produce sinteza proteica trebuie sa ai si rezerve suficiente de aminoacizi si rezerve pline de glicogen, fiind un factor extrem de important pentru semnalarea initierii sintezei proteinelor.
Cu cat rezevrvele de glicogen sunt mai aproape de maxim cu atat sinteza proteinelor va fi mai puternica. Si aici castiga carbohidratii, acestia refacand rezervele de glicogen cel mai eficient.
Trebuie sa subliniez din nou ca toate acestea sunt legate puternic de antrenamentele pe care le urmezi, cu cat sunt mai glicolitice, cu atat nevoia de carbohidrati creste. Un ciclu de forta pura, cu repetari putine, numar mediu de seturi si pauze foarte mari inter seturi, nu va necesita atat de multi carbohidrati, si corpul poate functiona mai bine cu grasimi. Dar in general, antrenamentele de hipertrofie merg mai bine pe carbohidrati mai multi, decat grasimi mai multe.
Referinte