Astazi, toti cei care merg la sala se cred si experti in nutritie sportiva. Asa ca auzi in jurul tau tot felul de sfaturi, multe din ele contradictorii. Asta poate ingreuna luarea unei decizii corecte in privinta a ceea ce sa mananci inainte si dupa antrenamente, dar si in restul zilei pentru a te recupera dupa antrenamente.
Singurul fel de a separa graul de neghina este de a te uita la cercetari - sau de a citi un rezumat al acestora. Exact asta gasesti aici, o lista a 10 dintre cele mai frecvente greseli alimentare din nutritia sportiva, bazate pe studii si cercetari.
1) Te antrenezi pe stomacul gol
Se recomanda deseori (gresit) sa se faca cardio pe stomacul gol pentru a arde mai multe grasimi. Cercetarile nu sustin aceasta practica.
Un studiu a descoperit ca atunci cand persoane care faceau sport au mancat micul dejun si apoi au facut efort de intensitate medie, au ars mai multe calorii in perioada urmatoare de 24 de ore decat cand s-au antrenat pe stomacul gol. Alt motiv sa nu te antrenezi pe stomacul gol este ca va duce la cresterea cortizolului, ceea ce in timp poate opri arderea grasimilor si va diminua masa musculara.
Ce sa faci: Mananca o masa bogata in proteine inainte de antrenamente pentru a creste nivelul aminoacizilor din sange si a iti spori motivarea la antrenamente.
2) Faci sport ca sa poti manca mai mult
Ai facut vreodata un antrenament in plus sau ai stat 30 de minute mai mult in sala doar ca sa justifici ca vei manca mai mult ca de obicei apoi? Sau poate ca te-ai fortat sa te antrenezi pana la epuizare a doua zi dupa ce ai facut un exces alimentar.
Sa te antrenezi pentru a putea manca mai mult este un cosmar care nu se termina niciodata, o goana continua dupa corpul perfect. Exercitiile fizice sunt obligatorii pentru controlul greutatii si pentru a avea masa musculara, dar cand totul se reduce la a scadea in greutate sau a creste in greutate, rezultatele sunt slabe. Sa faci sport doar ca sa poti manca duce la dezechilibre hormonale si supraconsum alimentar, si nu te ajuta cu nimic in privinta stimei de sine.
Ce sa faci: Antrenamentele trebuie sa mearga catre performante, nu slabire si muschi. Incearca sa stabilesti noi recorduri personale, nu te concentra pe un ciclu de exercitii solicitante si recompense alimentare. Foloseste mancarea ca sursa de energie si pentru recuperare dupa efort, nu ca recompensa.
3) Nu ai un aport suficient de proteine dupa antrenamente
Fie ca te antrenezi cu greutati, faci sprinturi sau alergi, proteinele de calitate sunt obligatorii. In cazul antrenamentelor cu greutati, acestea cresc sinteza proteinelor iar consumul a 20 de grame de proteine va creste raspunsul de construire a masei musculare. Dupa sprinturi sau efort aerob proteinele ajuta la refacerea glicogenului si recuperarea tesuturilor musculare.
Sa nu ai un aport de proteine dupa antrenamente nu inseamna ca intrii intr-o stare catabolica si pierzi masa musculara. Dar inseamna ca pierzi multe potentiale progrese. Vei avea o recuperare usor intarzaiata - si oricine se antreneaza dur stie ca nu este ceva de dorit.
Ce sa faci: Consuma 20-25 de grame de proteine imediat dupa antrenamente (de preferat 25). Proteinele de calitate contin 10 grame de aminoacizi esentialii. Astfel de proteine se gasesc in peste, carnuri, oua, lactate dar si in proteina din zerm aceasta avand avantajul de a se absorbi rapid.
4) Mananci carbohidrati inainte de antrenamente pentru a avea energie
Multi inca cred ca o masa bogata in carbohidrati inainte de antrenamente este secretul unei nutritii sportive bune. Dar pentru majoritatea, este mai bine sa pastreze carbohidratii pentru dupa antrenament.
Daca te antrenezi sa slabesti, nu ai nevoie de caloriile in plus de la carbohidrati iar glicogenul muscular (sursa de energie a muschilor) va fi in limite normale daca mananci normal. Un alt motiv de a evita carbohidratii inainte de antrenamente este ca duc la cresterea insulinei si afecteaza negativ neurotransmitatorii acetilcolina si dopamina, acestia fiind cei care duc la cresterea motivarii si dorintei de antrenament.
Ce sa faci: Mananca alimentele bogate in carbohidrati dupa antrenamente, atunci celulele musculare fiind hipersensibile la insulina. Corpul este mai predispus la a stoca carbohidratii in muschi si nu in depozitele de grasime.
5) Nu profiti de cafeina
Cafeina este cel mai bun supliment legal de imbunatatire a performantelor sportive. Te ajuta sa alergi mai repede, sa te antrenezi mai intens si sa performezi mai bine in general.
Unele studii au aratat ca, cafeina poate spori performantele cu 20-25% (enorm), ceea ce in competitiile sportive se transpune intr-o crestere mai mica, de 5-10%. Cafeina este atat de eficienta pentru ca opreste durerea, reduce oboseala si creste capacitatea de a face efort. Sporeste si arderea grasimilor, protejeaza rezervele de glicogen si elibereaza calciu pentru o anduranta mai buna.
Ce sa faci: Daca nu esti consumator de cafea incepi de la o doza mica (1-3 mg/kg corp).
6) Crezi ca iti permiti o dieta plina de prostii pentru ca te antrenezi
Daca ai impresia ca doar sedentarii trebuie sa manance curat, te inseli! Chiar daca esti genul care nu se ingrasa de la o dieta proasta si acumuleaza usor masa musculara, sa mananci mereu zahar, indulcitori artificiali si alimente procesate te lipseste de nutrientii necesari pentru recuperarea dupa efort si repararea tesuturilor. Alimentele de tip junk food pun stres si pe sistemul digestiv si ficat, ducand la acumularea de inflamatii si avarii ale tesuturilor. Sensibilitatea la insulina este dereglata si celulele nu sunt sanatoase.
Ce sa faci: In loc sa privesti antrenamentele ca o scuza de a manca prost, foloseste-le pentru a incepe sa mananci sanatos. O dieta bazata pe alimente integrale iti va da energie la antrenamente si te vei recupera mai rapid. Iar faptul ca "vrei sa te faci mare" nu este o scuza sa dai spargerea la fast food zi de zi.
7) Preferi pudrele in locul alimentelor integrale
Poti consuma totul sub forma de pudra, de la proteine la carbohidrati, creatina si chiar legume! Aceste suplimente sunt foarte convenabile si benefice, pentru ca iti permit sa controlezi exact ceea ce bagi in gura. Dar sa te bazezi pe ele pentru marea parte a meselor este o greseala din mai multe motive.
Chiar daca si pudrele proteice pot curma foamea, pentru satietate pe termen lung este nevoie de alimente integrale. Si chiar daca multe suplimente contin si nutrienti, nu exista inlocuitori pentru antioxidantii din multe alimente precum peste, oua, legume verzi si fructe de padure. Iar alimentele reale au savoare, texturi si nutrienti care nu pot fi imitate de suplimente.
Ce sa faci: Pune acccent pe alimentele reale, integrale. Umple golurile ramase cu suplimente de calitate.
8) Mananci o dieta saraca in sare
Daca nu ai tensiunea marita sau alta boala care sa iti conditioneze aportul de sare, evitarea sarii poate reduce performantele fizice. Aportul adecvat de sodiu este esential pentru hidratarea celulara. Daca te incarci de apa fara suficient sodiu, doar te deshidratezi.
Ce sa faci: Daca mananci alimente procesate sau la restaurant, ai un aport suficient de sare. Dar daca te antrenezi dur, trannspiri mult si mananci alimente integrale, foloseste cata sare vrei pe mancare. Cand te antrenezi in caldura mare sodiul este la fel de important ca apa.
9) Carbohidratii consumati dupa antrenament sunt obligatorii
Legendele din salile de forta spun ca trebuie sa ai si carbohidrati in shakeul proteic dupa antrenamente. Nu este adevarat! Nu ai nevoie decat de 20-25 de grame de proteine pentru a creste la maxim sinteza proteica dupa antrenamente. Carbohidratii nu sunt necesari. Dar, exista si unele cazuri cand carbohidratii sunt buni dupa antrenament:
- Refac rezervele de glicogen pentru a te putea antrena intens si a doua zi.
- Sustin functiile hormonale si functiile neurotransmitatorilor.
- Sunt gustosi si cum muschii sunt mai sensibili la insulina dupa antrenamente, atunci este momentul ideal sa ii mananci.
Ce sa faci: Nu trebuie sa te feresti de carbohidrati dupa antrenamente, DACA se incadreaza in planul tau nutritional. Doar sa nu crezi ca este obligatoriu sa ii consumi dupa antrenamente.
10) Ai discrepante intre aportul caloric si nivelul de activitate fizica/scop
Daca nu obtii rezultatele la care te astepti de pe urma antrenamentelor, probabil ca exista o discrepanta intre cate calorii mananci si cata activitate fizica faci.
De exemplu, daca esti un sportiv care se antreneaza intens sa puna masa musculara, sa isi creasca forta cu 20 de kg la indreptari sau sa isi scada timpul in care alearga 400 m, poate ca nu furnizezi corpului suficienti nutrienti pentru recuperare si progres. Ai nevoie de o varietate foarte mare de alimente pentru a reface totul in corp, de la glicogen, la antioxidantii din sange, cat si un aport mare de proteine.
Pe de alta parte, daca vrei sa slabesti dar mananci precum un sportiv, probabil ca nu atingi deficitul caloric necesar reducerii stratului adipos. Daca nu ai grija la marimea portiilor este usor sa mananci prea mult. Si daca esti sedentar, cu o slujba la birou, probabil trebuie sa mananci mai putin, chiar daca faci sport 1-2 ore pe zi.
Ce sa faci: Tine un jurnal alimentar onest, in care notezi tot ce mananci. Asa o sa ai o imagine a nutrientilor si caloriilor pe care le consumi si ai de unde pleca cu ajustarile.
Referinte
- Campbell, B., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007. 4(8).
- Churchward, T., Burd, N., et al. Nutritional Regulation of Muscle Protein Synthesis with Resistance Exercise: Strategies to Enhance Anabolism. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(40).
- Cook, C., Crewther, B., Kilduff, L., Drawer, S., Gaviglio, C. Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Feb. 2011. 8(2).
- Del Coso, J., Salinero, J., et al. Dose Response Effects of a Caffeine-Containing Energy Drink on Muscle Performance: A Repeated Measures Design. The Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(21).
- Helms, E., et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(20).
- Lane, S., et al. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in A Low or Normal Muscle Glycogen State. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. Published Ahead of Print.
- Slater, Gary, Phillips, Stuart. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. 2011. 29, sup1, S67-S77.
- Sims, S., et al. Sodium loading aids fluid balance and reduces physiological strain of trained men exercising in the heat. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39(1), 123-130.