In culturism regulile pentru dietele din afara sezonului competitional erau simple: mananca la fiecare 2-3 ore si mananca pana ce esti plin. Mancarurile ideale erau cele "curate", precum pieptul de pui cu orez brun, dar nimeni nu se sfia sa se "ajute" si de ceva pizza, gogosi, prajituri, mai ales in "fereastra anabolica" de dupa antrenamente.
Ce conta era ca acul cantarului sa se duca constant in sus! Greutatea corporala devenise criteriul dupa care judecai daca te antrenezi cum trebuie si ai o dieta corecta. Iar procesul de crestere nu era deloc unul placut. Sa zicem ca vroiai sa ajungi la 110 kg pana la Craciun. La 100 de kg nu mai incapeai in pantaloni? Mergeai cu ei la croitor. La 105 kg nu mai incapeai in costumul de munca? Te duceai zi de zi imbracat mai casual! Ideea era sa continui sa mananci! Cand cantarul arata 110 kg, castigai!
Dar castigai cu adevarat? Luai in greutate 15-20 de kg in 5 luni. Forta iti crestea la exercitiile de baza. Dar aveai si obrajori durdulii si o burta cu care puteai strivii un copil mic!
Dupa o astfel de dieta clasica de a te face mare, ai un corp mai bun? NU! Iata si 7 motive pentru care ajungi mai rau decat la inceput.
1 - Cresterile musculare sunt lente
Sa iti maresti muschii - ma refer la tesut muscular activ, care se contracta - este un proces extrem de lent pentru oricine se antreneaza cu greutati si a trecut de faza de incepator. Pentru cineva avansat, o crestere de 05 kg - 1 kg pe luna de masa musculara pura este excelent. Inseamna putin peste 5 kg intr-un sezon in afara competiilor. Dar doar putini culturisti pot creste intr-un ritm asa accelerat, iar 5 kg sunt departe de cele 15-20 de kg pe care le pui pe tine cand ai o dieta de acumulare.
2 - Sensibilitatea la insulina descreste
Cand mananci sa cresti si iti maresti considerabil si depozitele de grasime, sensibilitatea la insulina scade, ceea ce poate impiedica dezvoltarea masei musculare. Insulina este de fapt o proteina semnalizatoare care dicteaza muschilor sau celulelor grase sa utilizeze aminoacizii si glucoza.
Ideal, celulele musculare sensibile la insulina vor absorbi rapid glucoza si aminoacizii cand insulina le semnaleaza sa faca asta. Dar cu cat ai mai multa grasime corporala secreti mai multa insulina, ceea ce poate desensibiliza celulele musculare la efectele de semnalizare ale insulinei.
Daca iti descresti sensbilitatea la insulina muschii nu vor folosi glucoza si aminoacizii la fel de eficient, si cum este mai usor din punct de vedere metabolic sa stochezi grasime, corpul va transforma mai multe din caloriile mancate in depozite de grasime. Cu cat esti mai gras cu atat iti schimbi fiziologia pentru favorizarea ingrasarii in detrimentul recuperarii musculare si cresterii musculare.
3 - Dezvolti rezistenta anabolica
Fenomenul fiziologic in care sinteza proteinelor este inhibata si depozitarea grasimii este crescuta se numeste rezistenta anabolica, si este ultimul lucru pe care si-l doreste un culturist sau oricine vrea sa isi dezvolte masa musculara.
Cu cat devii mai gras cu atat este mai probabil ca excesul de nutrienti pe care ii mananci sa fie depozitati pe abdomen si fund - in loc de bicepsi si coapse! Si cu atat scad probabilitatile ca antrenamentele cu greutati sa duca la cresteri musculare.
Desigur, exista mereu si exceptii! Probabil ca stii tipi care mananca ce vor si iau in greutate zeci de kilograme, marindu-se peste tot, fara a se ingrasa prea tare. Dar exceptiile nu fac reguli, ci doar le confirma. Daca lor le merge nu inseamna ca si tie iti va merge. Sansele sunt sa nu iti mearga deloc asa cum vrei! Cei dotati genetic sunt o categorie aparte!
4 - Apar celule grase noi, se accelereaza ingrasarea
Peste un anumit prag al grasimii doar accelerezi stocarea de grasime in corp. Majoritatea care urmeaza diete extreme hipercalorice depun grasimea mai ales pe burta sau pe solduri.
Nu numai ca este nesanatos (grasimea din jurul abdomenului este corelata direct cu boli de inima si hipertensiune arteriala), dar poate duce la crearea de noi celule grase, ceea ce ingreuneaza procesul de slabire dupa terminarea dietei de acumulare de masa. Procesul se numeste adipogeneza si are loc in timpul perioadelor de ingrasare excesiva si surplus caloric.
Cand mananci foarte mult pentru a creste, excesul de calorii este transformat in cele din urma in glucoza, adica o forma de zahar. Glucoza este utilizata atat de muschi cat si de celulele grase, fie ca energie fie ca energie depozitata.
Cand nivelele de glucoza sunt constant mari si ai mai multa glucoza in circulatie decat au nevoie muschii, excesul este depozitat ca grasime. De aceea dietele in care mananci ce vezi in fata ochilor, cat poti, rareori duc la muschi mai mari.
In timp, pe masura ce tot urmezi astfel de diete, doar ingrasi anumite parti ale corpului. Si cu cat creezi mai multe celule grase noi cu atat te ingrasi mai tare si va fi mai greu sa slabesti! Si cu cat esti mai gras cu atat cresc sansele sa dezvolti rezistenta anabolica.
5 - Muschi moi
Ingrasarea anormala agraveaza lucrurile. Pentru ca organismul este asaltat de calorii in exces, glucoza si trigliceride, va stoca acest exces nu numai in tesutul adipos, ci si in muschi.
Aceasta grasime stocata in muschi poarta denumirea de trigliceride intramusculare. Ea duce la un aspect moale al muschilor, pufos. Si efectul nu este doar cosmetic. Grasimea intramusculara inhiba sinteza proteinelor si astfel si dezvoltarea masei musculare.
Probabil ca ai vazut tipi care se mareau foarte mult si cand vroiau sa se defineasca pierdeau mai toata masa musculara. Grasimea intramusculara este si ea responsabila, pentru ca o arzi cand vrei sa slabesti si muschii se micsoreaza.
6 - Metabolism lent
Sa te tot ingrasi in mod repetat poate face procesul de slabire din ce in ce mai greu. Daca te ingrasi prea rau si apoi trebuie sa tii diete extreme ca sa slabesti, corpul va conserva si mai abitir grasimea data viitoare cand vrei sa slabesti.
Acest fenomen este legat de dietele extreme de slabire, urmate in mod repetat, care pana la urma reduc atat de mult metabolismul incat slabirea si arderea grasimii in exces devin imposibile. Si cand acest lucru se intampla, ingrasarea apare si de la cel mai mic surplus caloric!
Daunele metabolice sunt asociate mai ales cu femeile, ele tinand mai des cure de slabire extreme, dar pot aparea si la barbati si chiar la culturisti profesionisti.
Daca un culturist ajunge la 135 de kg si trebuie sa slabeasca la 115 kg pentru un concurs, asta inseamna o reducere a greutatii corporale de 17%. Metabolismul scade de fiecare data cand se inregistreaza o scadere de 10% in greutatea corporala, asa ca pana sa ajunga la definirea dorita va avea un metabolism lent.
Daca acest culturist a avut si o dieta de marire foarte proasta, in care a mancat ce a vrut cat a vrut ca sa se faca mare, va avea de a face si cu rezistenta anabolica. Daca dupa concurs repeta dieta de acumulare de masa, intareste depozitele de grasime si rezistenta anabolica.
Data viitoare cand va tine o dieta sa intre iar in forma pentru concurs va avea dificultati si mai mari in a slabi. Si de fiecare data cand va incerca sa isi mareasca masa musculara, va intampina dificultati.
7 - Probabil ca o astfel de dieta nu o sa iti mearga
Ce fac culturistii de top si tipii mari de prin sala la care mergi este ce le permite geneticul si deseori substantele anabolizante folosite. Nu este un model de urmat de toata lumea. Daca vrei un corp armonios si dezvoltat pentru mult timp, urmeaza o abordare mai conservatoare.
Culturistii au avut diete de acumulare de masa urmate de diete foarte restrictive pentru definire timp de decenii. Ar fi stupid sa spunem ca nu functioneaza. Dar ce nu auzi sunt informatiile despre miile de culturisti care au facut asta si nu au reusit, si-au dat peste cap metabolismul si sensibilitatea la insulina si nu si-au atins niciodata potentialul maxim.
Si tine cont si de cei care au inceput in forta, au aratat bine la 2-3 concursi si apoi au disparut pentru ca in cele din urma dieta excesiva i-a prins din urma. La fel si in cazul tau. Poate ca iti va merge o data sau de doua ori, dar in cele din urma va inceta sa mai functioneze si iti va fi extrem de greu sa iti revii.
Sa stii cand sa te opresti
Decizia de a urma o dieta de acumulare de masa sau nu tine de cat de bine iti cunosti corpul. Este nevoie de surplus caloric pentru a creste si este greu sa ai exact surplusul caloric care sa iti construiasca masa musculara fara grasime. Dar sa te ingrasi 5 kg ca sa castigi un kilogram de muschi este o idee proasta. Probabil ca vei pierde kilogramul de muschi cand vei tine dieta ca sa scapi de restul de kilograme de grasime.
Nu exista niciun motiv pentru care majoritatea barbatilor sa depaseasca 12% grasime corporala. Daca esti un profesionist sau concurezi ideal este sa nu depasesti 10%. Totul tine de cand incepi sa iti reduci sensibilitatea la insulina - stii ca se intampla cand incepi sa pierzi din pompare la antrenamente si muschii arata mai pufosi. Daca se intampla, este un semn sa renunti la dieta de acumulare de masa musculara!
Referinte