Majoritatea ar vrea sa stie cate grame de proteine sa manance pe zi, cate de carbohidrati si cate grasimi. Toti vor sa gaseasca o dieta gata facuta, sa le zica exact ce sa manance si in ce cantitati. Dar asa ceva nu este posibil. Aportul exact de macronutrienti pentru fiecare individ in parte trebuie personalizat. Nu exista o regula care sa se aplice tuturor.
Pe internet poti gasi diete generaliste, care au mai mult rol de sugestii, pentru ca o dieta optima trebuie individualizata (da, esti un fluturas unic) si evolueaza in timp.
Intai sa ne reamintim cateva lucruri pe care trebuie sa le ai in vedere cand pui intrebari legate de macronutrienti.
1. Alege UN SINGUR obiectiv
Ai doar un fund, nu poti sta pe doi cai deodata! Ca sa construiesti masa musculara trebuie sa ai o buna sensibilitate la insulina. Daca esti gras, acumularea de masa musculara este dificila pana ce devii mai sensibil la insulina. Este posibil sa slabesti si sa acumulezi masa musculara in acelasi timp, dar lucrurile sunt mai usoare si procesul de crestere a masei musculare mult mai rapid, daca pui intai accent pe slabire.
2. Nu exista circumstante atenuante
Daca esti gras, nu exista ocolisuri. Accepta faptul ca pe moment carbohidratii nu sunt prietenii tai. Asuma-ti raspunderea pentru ce ai mancat pana acum. Ai fost neglijent cu dieta in ultimele luni (ani, decenii?).
Nu inseamna ca esti o persoana rea. Dar nimeni nu a fost violat de o tava de prajituri. Tu ai facut acele alegeri! Este timpul sa iti asumi greselile. Nu exista carbohidrati esentiali, in afara de fibrele alimentare. Evalueaza. Fa ceva! Nu iti plange de mila. Punct.
3. Nu privi lumea printr-un pai
Aportul de carbohidrati, proteine si grasimi nu este punctul la care se rezuma intreaga nutritie. Sunt multe alte variabile, precum somnul, stresul si factorii sociali. Nu spera sa iti poti modifica aportul de carbohidrati si proteine dupa antrenamente ca sa cresti peste noapte. Nu exista asa ceva. Trebuie sa dai atentie intregului tablou de factori, nu doar unei parti.
4. Orice intrebare pui, este subiectiva
Asa sunt facuti oamenii - punem intrebari in asa fel incat sa auzim raspunsul pe care ni-l dorim. Invers, nutritia depinde de multi factori de care trebuie sa ti seama. Doar atunci se poate da un sfat corect.
Sa vedem care sunt factorii de care trebuie sa ti cont cand decizi ce aport de macronutrienti sa ai. Apropo, presupun ca deja stii care sunt macronutrientii (proteine, carbohidrati si grasimi) si ai niste notiuni de baza ale nutritiei sportive. Daca nu, opreste-te din citit si mergi la bazele nutritiei; acest articol poate fi prea complex pentru incepatori.
Statusul actual
Ca sa poti croi o dieta care sa iti sustina obiectivele fizice sau de performanta, trebuie sa stii ce procente de grasime ai in corp. Sa stii exact ce raport ai intre masa slaba si cea grasa este foarte important. Un barbat care are peste 10% grasime corporala nu este in cea mai buna pozitie pentru a dobandi masa musculara. Si nici sa performeze optim. Excesul de masa grasa creeaza frictiuni intramusculare care in cele din urma o sa incetineasca miscarile. Mai mult, tesutul adipos duce la inflamatii, deci este foarte nociv construirii de tesut muscular si sanatatii generale.
Inainte sa incepi un program de antrenament si/sau o dieta, incearca sa afli cat mai exact ce masa grasa ai. Uneori trebuie sa faci un pas in spate pentru a merge inainte. O perioada de slabire de 6-8 saptamani este o investitie buna daca ai in vedere cresterile musculare ce vor urma.
Nu folosi cantare cu impedanta pentru a iti masura masa grasa. Foloseste metoda pliurilor cutanate, sau mai bine, fa-ti o scanare DEXA.
Fiziologie
In privinta antrenamentelor, exista o lege fundamentala care spune ca cea mai slaba veriga limiteaza performantele. Se pare ca este valabila si in cazul nutritiei. Cel mai slab sistem biologic va limita slabirea si acumularea de masa musculara, chiar si performantele fizice.
De exemplu, sensibilitatea la insulina este proasta. Partitionarea nutrientilor se duce pe apa Sambetei si iti urez succes sa redirectionezi surplusul caloric catre muschi. Din fericire, dupa ce aceasta problema este rezolvata, vei creste precum buruianul. Partea proasta este ca poate dura intre 18 luni si 5 ani pana ce sensibilitatea la insulina este restabilita 100%, in functie de cat de mult te ti de dieta si cat de agresiva este dieta.
Temporizarea nutrientilor
Chiar daca stii exact cati macronutrienti trebuie sa mananci pe zi, temporizarea lor afecteaza rezultatele.
Pentru marea majoritate, sa manace carbohidrati inainte de antrenamente este foarte nociv. Cortizolul, gestionat cum trebuie, este cel mai mare aliat al tau. Pentru a beneficia de pe urma cresterii mari a cortizolului la antrenamente, trebuie sa mananci multe proteine si grasimi inainte de a te antrena (carbohidratii reduc nivelele de cortizol, de aceea daca ii mananci inainte de antrenamente, in timpul acestora cortizolul va fi redus). Acest truc nutritional a fost confirmat de nenumarate ori de-a lungul timpului, si duce la cresteri musculare.
Exista si exceptii. O faza de acumulare, cand volumul antrenamentelor este foarte mare, poate necesita folosirea de carbohidrati in timpul antrenamentelor si chiar inaintea lor. Este o decizie care se face individual, dupa o evaluare amanuntita a evolutiei curente.
Avansatii o sa beneficieze de pe urma consumului shake-ului proteic de dupa antrenament in primele 10 minute dupa terminarea ultimului set. Este un detaliu mic dar important; o astfel de abordare aduce o crestere a sintezei proteinelor de doar 2%, comparativ cu consumarea shake-ului la o ora dupa ultimul set, dar pentru un culturist cu multa experienta, acea crestere de 2% conteaza. Pentru cineva care este departe de a isi fi atins potentialul genetic, acest detaliu este nesemificativ. Nivelul la care este sportivul dicteaza complexitatea dietei si antrenamentelor.
Calitatea alimentelor
Intr-un scenariu ideal, macronutrientii sunt la fel si se combina perfect. Dar acestea sunt doar cifre si au limite. In realitate, proteinele, grasimile si carbohidratii au multe "arome" (provin din surse alimentare diferite) si ar fi nevoie de explicatii detaliate pentru fiecare in parte.
Numai in privinta grasimilor am putea scrie pagini intregi despre ce este bine sa alegi si ce nu. Ce fel de grasimi? In ce proportii? Si nici macar nu intram in detaliile mai complicate precum pastrarea optima a grasimilor si temperaturile de gatire!
Stim ca stramosii nostrii o ducea bine cu un raport de 1-4:1 omega 3 la omega 6. Astazi acest raport este de 1:16. Foarte nesanatos. Ideal ar fi sa poti avea un raport de 1:1. Asta poate fi obtinut prin suplimentare si consum de alimente proteice de calitate. De exemplu, carne de vita de la animale crescute cu iarba, carne de vanat, carne de bizon, etc., si evitarea carnii de porc, vita si pui crescute industrializat.
In privinta proteinelor, balanta aminoacizilor conteaza mult. Trebuie sa privesti tot tabloul. De exemplu: carnurile slabe. Sa stii ca toxinele sunt acumulate in grasime, si sa eviti grasimea din carne este logic. Nu? NU! Carnea slaba este foarte bogata in metionina, un aminoacid care concureaza cu triptofanul pentru absortie. Asta va duce in cele din urma la epuizarea serotoninei (triptofanul fiind precursor pentru serotonina). Si incearca sa cresti avand o dieta bogata in proteine din soia...in doua saptamani o sa te comporti precum o femeie, din cauza excesului de estrogen. Asadar, calitatea mancarii conteaza mult!
Profilul neurotransmitatorilor
Sa stii ce profil de neurotransmitatori ai, sic are domina, te ajuta la alcatuirea dietei. O dieta buna trebuie sa aduca in corp suficient de multi precursori si co-factori pentru sintetizarea neurotransmitatorilor de baza (pentru tine).
De exemplu, vitaminele B6, B9 si B12 sunt esentiale pentru sintetizarea dopaminei. Un individ dominat de dopamina trebuie sa manance suficiente alimente bogate in aceste vitamine. In contextul slabirii, aceste vitamine se dovedesc esentiale. Dopamina scazuta este corelata cu motivatie scazuta si lipsa de energie. Si aminoacidul tirozina este materie prima pentru dopamina dar si pentru epinefrina, norepinefrina si tiroxina (un hormon tiroidian), ceea ce exmplica de ce metabolismul scade cand nivelele de dopamina sunt reduse.
Si deficientele de neurotransmitatori pot fi corectate prin dieta, pentru ca deficientele sunt date de stilul de viata, nu sunt batute in piatra precum dominatia neurotransmitatorilor. O deficienta de serotonina poate fi combatuta usor prin simpla adaugare de carbohidrati la ultima masa din zi. Eliberarea de insulina va indeparta aminoacizii concurenti si triptofanul va putea intra mai usor in creier unde se produce serotonina.
Pentru a citi mai multe despre profilul neurotransmitatorilor, vezi acest articol.
Stil de viata
In cazul obezitatii, stresul si lipsa somnului sunt unii din factorii principali. Stilul de viata trebuie luat in calcul cand alcatuiesti o dieta. De aceea cei mai buni antrenori sau nutritionisti folosesc chestionare complexe pentru a face anamneza clientilor si a determina ce dieta li se potriveste cel mai bine.
Ceva simplu precum temperatura poate da peste cap un program de slabire sau de crestere in masa musculara . Gestionarea cortizolului este de regula o problema. Adauga si deshidratarea si nivelele de cortizol cresc mult. Iar depozitele de grasime abdominala le urmeaza.
Stilul de viata este mereu factorul declansator, daca genele sunt arma.
Genetic
Toleranta la carbohidrati este primul lucru care imi vine in minte cand vorbim de genetic; este important sa stii unde te afli in raport cu carbohidratii/grasimile. Iti poti determina toleranta la carbohidrati prin incercari si experimentari. Dureaza, dar merita. De exemplu, cei care tolereaza bine carbohidratii au un metabolism lent (te-ai astepta sa fie invers), ceea ce influenteaza temporizarea meselor si frecventa lor.
Geneticul dicteaza si cat de bine sau prost reactionezi la anunite suplimente. 5HTP este un agent de calmare a sistemului nervos. Dar la unii, actioneaza invers, crescand agresivitatea si nelinistea. Fara a cadea in astfel de extreme, exista raspunsuri foarte variate la suplimente. Unii nu simt nimic de la creatina, care de regula aduce rezultate vizibile majoritatii care o incearca.
Si intolerantele alimentare sunt date (dar nu in totalitate) de genetic.
Sanatatea intestinelor
Un alt parametru foarte important este sanatatea intestinelor. Nu pare cine stie ce, dar este extrem de important pentru a avea masa musculara mare, a slabi si pentru a fi sanatos. Oamenii sunt 90% bacterii. Microbiomul intestinal si sanatatea intestinelor dicteaza sanatatea si performantele fizice.
Sa nu tii cont de sanatatea intestinelor iti face foarte rau. Nu esti ceea ce mananci, esti ceea ce absorbi.
Laboratoarele medicale pot analiza fecalele si sa determine microbiomul. Si sa iti cunosti microbiomul te poate scuti de multe probleme. De exemplu, cineva care are o anumita bacterie va reactiona prost la unele suplimente. Similar, aportul de glutamina va opri cresterea candidei. Daca intestinele sunt populate de helicobacteria plyori, ingestia de cupru va cauza greata. Astfel de exemple sunt foarte multe; ideea de baza este ca daca stii exact ce alcatuire are microbiomul tau, poti cauta informatiile care te intereseaza si poti implementa masuri care sa iti creasca gradul de eficienta si sanatate.
Istoric personal
O dieta individualizata trebuie sa tina cont si de istoricul personal. Are logica sa ignori 10 ani lucrati intr-un mediu toxic? Nu, pentru ca la nivel celular are un impact mare. Expunerea zilnica la chimicale va goli imediat rezervele de zinc din corp.
Alte cazuri in randul celor care vin la sala sunt cei cu un istoric de anorexie de diferite grade sau chiar care au luat steroizi orali dupa ureche si chiar diuretice. In astfel de cazuri exista deficiente ale unor minerale.
Analizele de sange sunt foarte importante pentru alcatuirea dietei optime. Iata 7 din cele mai utile analize de sange in aceasta situatie:
- Nivelele de insulina pe nemancate
- Nivele de glucoza pe nemancate (glicemie)
- Insulina reactiva
- HbA1c (si in unele cazuri, cum ar fi slabirea, se poate recomanda si fructozamina pentru a determina impactul carbohidratilor asupra sensibilitatii la insulina)
- Magneziul din celulele rosii
- Zincul din celulele rosii
- D3
Concluzii
Adevarul este ca nu vei gasi un raspuns satisfacator pe internet despre ce dieta sa urmezi, pentru a avea cele mai bune rezultate (indiferent ca este voirba de masa musculara sau de slabire). Dupa cum poti vedea, alcatuirea unei bune diete necesita multe variabile de care sa tii cont, si doar tu, sau lucrand o perioada de timp cu un specialist, o poti face. Dietele deja "ambalate" nu sunt individualizate pentru tine!
Exista cateva reguli de baza:
1. Micul dejun cu carne si nuci - fie ca urasti carbohidratii sau te indopi cu ei, micul dejun cu carne si nuci este cel mai bun. Te "seteaza" in mod optim pentru toata ziua.
2. Cortizolul trebuie sa fie redus dupa antrenamente. Se implementeaza strategii diferite in functie de masa adipoasa:
- Barbatii cu peste 10% grasime corporala si femeile cu peste 16% ar face bine sa consume shake-ul numit Fat Boy.
- Cei cu nivele bune de grasime pot folosi un shake din zer sau aminoacizi esentiali si ceva pudre cu carbohidrati.
- Cele mai bune pudre proteice sunt cele de zer de la vaci sau zer de la capre si proteinele din vita.
Referinte
- Bente K Pedersen. Muscle-to-fat interaction: a two-way street? J Physiol. 2010 Jan 1; 588(Pt 1): 21. doi: 10.1113/jphysiol.2009.184747
- Gary J Hausman, Urmila Basu, Min Du, Melinda Fernyhough-Culver, and Michael V Dodson. Intermuscular and intramuscular adipose tissues: Bad vs. good adipose tissues. Adipocyte. 2014 Oct-Dec; 3(4): 242–255. Published online 2014 Dec 10. doi: 10.4161/adip.28546
- L D Clamp, D J Hume, E V Lambert, and J Kroff1. Enhanced insulin sensitivity in successful, long-term weight loss maintainers compared with matched controls with no weight loss history. Nutr Diabetes. 2017 Jun; 7(6): e282. Published online 2017 Jun 19. doi: 10.1038/nutd.2017.31
- Sofie G. Lemmens,Jurriaan M. Born, Eveline A. Martens, Mieke J. Martens, si Margriet S. Westerterp-Plantenga. Influence of Consumption of a High-Protein vs. High-Carbohydrate Meal on the Physiological Cortisol and Psychological Mood Response in Men and Women. PLoS One. 2011; 6(2): e16826. Published online 2011 Feb 3. doi: 10.1371/journal.pone.0016826
- Omega-3 in human evolution
- David O. Kennedy. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68. Published online 2016 Jan 28. doi: 10.3390/nu8020068
- Raleigh MJ. Differential behavioral effects of tryptophan and 5-hydroxytryptophan in vervet monkeys: influence of catecholaminergic systems. Psychopharmacology (Berl). 1987;93(1):44-50.
- Cindy D. Davis, Ph.D. The Gut Microbiome and Its Role in Obesity. Nutr Today. 2016 Jul-Aug; 51(4): 167–174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167
- Laura M. Plum, Lothar Rink si Hajo Haase. The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health. Int J Environ Res Public Health. 2010 Apr; 7(4): 1342–1365. Published online 2010 Mar 26. doi: 10.3390/ijerph7041342