Inflamatiile: importanta lor in cresterile musculare

Inflamatiile sunt privite ca ceva rau, care trebuie suprimat rapid. Nu este o reputatie pe deplin meritata si o astfel de abordare poate descreste in mod direct rezultatele hipertrofice ale antrenamentelor cu greutati. In acest articol o sa vedem care este relatia dintre inflamatii si cresterile musculare si o sa dam doua aplicatii practice concrete. 

Ce sunt inflamatiile?

Precum cortizolul, inflamatiile au reputatia de a fi ceva rau in sine, dar sunt esentiale pentru buna functionare a corpului si au cateva efecte dezirabile. Inflamatiile sunt ca un semnal de alarma care atrage atentia corpului asupra unei anumite zone. Inflamatiile fac parte din raspunsul sistemului imunitar atunci cand este nevoie sa se repare tesuturi sau sa se elimine elemente nedorite dintr-o anumita zona (precum virusi). Inflamatiile apar ca raspuns la o infectie, dar nu sunt limitate doar la asta. 

Legatura dintre inflamatii si cresterea masei musculare

Antrenamentele cu greutati provoaca o crestere semnificativa a inflamatiilor in muschi prin avariile provocate fibrelor musculare. Acest semnal inflamator declanseaza repararea si cresterea muschilor. 
Interleukina-6 (IL-6) este un factor cheie in reglarea inflamatorie a reparatiilor musculare. Interleukinele sunt citokine: proteine mici care actioneaza precum molecule de semnalizare. IL-6 este interesanta pentru ca poate actiona atat ca o citokina inflamatorie, dar si precum o miokina antiinflamatorie, ca raspuns la contractiile musculare. 

Daca IL-6 este pro- sau anti-inflamatoare depinde de concentratiile ei in sange si daca a fost stimulata de contractiile musculare sau de tesutul adipos. Nivelele ridicate de IL-6 atunci cand esti in repaus (nu faci efort fizic) indica inflamatii cronice, o stare nedezirabila care duce la eroziunea multor tesuturi. Inflamatiile cronice sunt legate de accidentari ale articulatiilor, nivele mici de testosteron si inabilitatea de a construi masa musculara. 

Intr-un studiu de 9 luni facut pe femei trecute de menopauza care se antrenau cu greutati, grasimea de pe trunchi a fost corelata pozitiv cu nivele mari de IL-6 in repaus si negativ cu cresterile musculare. Cu cat sufereau de inflamatii cronice mai mari, cu atat isi dezvoltau mai putin masa musculara. 

In alt studiu facut pe varstnici care se antrenau cu greutati, inflamatiile cronice masurate prin intermediul proteinei C reactive au fost de asemenea corelate cu cresteri musculare proaste. 

S-a descoperit si ca expresia genelor pro-inflamatoare are loc si cand te surpaantrenezi, iar antrenamentele cu un volum ceva mai redus aduc cresteri musculare mai bune. 
Non-responderii la antrenamentele cu greutati, cei care nu isi maresc masa musculara de la astfel de antrenamente, au nivele mari ale inflamatiilor cronice. Asadar, daca nu reusesti sa iti cresti masa musculara, e posibil sa existe un exces al inflamatiilor in corp. 

Dupa cele spuse mai sus poti trage concluzia ca inflamatiile sunt rele. Totusi, cresteri acute ale IL-6 sunt benefice in activarea celulelor satelit si initierea reparatiilor musculare. IL-6 are o actiune duala asupra cresterilor musculare care corespunde cu natura sa duala in inflamatii: cresterile de scurta durata sunt benefice dar cele de lunga durata (cronice) sunt de nedorit. Aceasta natura duala a IL-6 este ilustrata perfect intr-un studiu de 4 luni facut pe barbati tineri care se antrenau cu greutati: nivelele de IL-6 in repaus au fost legate negativ de cresterile musculare, pe cand cresterile IL-6 dupa antrenamente au fost corelate pozitiv cu cresterile musculare. 

S-a emis teoria ca inflamatiile sunt semnalul care declanseaza reparatiile musculare, dar daca exista inflamatii cronice (prezente in corp tot timpul, nu doar dupa antrenamente) acestea actioneaza precum un zgomot de fundal care ineaca pur si simplu semnalul de recosntruire. 

Natura duala a IL-6 nu este unica. Cortizolul functioneaza similar cand vine vorba de slabire: eliberarile scurte, acute, mobilizeaza energia (ard grasimi) dar nivelel crescute in mod cronic ale cortizolului perturba o multime de sisteme din corp ceea ce incetineste slabirea. 

In cazul inflamatiilor, cresterile acute fiind benefice pentru construirea masei musculare dar cele cronice nu, vrei sa ai un nivel mic al inflamatiilor cand nu faci antrenamente, si doar o crestere mare dar tranzitorie imediat dupa antrenamente. Asta are multe aplicatii in privinta antrenamentelor, nutritiei si suplimentatiei. Mai jos o sa analizam doua, legate de nutritie si suplimentatie. 

Nu manca pentru masa musculara cand ai nivele mari de grasime

Nivelele inflamatiilor cronice sunt strans legate de procentul de masa adipoasa: cu cat esti mai gras, cu atat ai nivele mai mari ale inflamatiilor. Tesuturile grase in sine secreta citokine pro-inflamatoare. Cum zaharurile aflate in sange sunt inflamatoare, rezistenta la insulina cauzata de nivelele mari de grasime, in special de grasimea viscereala din jurul ficatului, contribuie si mai mult la efectul inflamator al procentelor mari de grasime. Cresterea IL-6 odata cu procentele de grasime poate fi de 2-4 ori, asemanator cu cresterile cauzate de antrenamentele cu greutati. Asadar, inflamatiile cronice o sa mascheze complet semnalul de reparare a tesuturilor musculare dupa antrenamente. 

Asa ca, sa incerci sa construiesti masa musculara cand ai nivele prea mari de masa adipoasa este foarte ineficient si duce de regula la o ingrasare si mai mare pentru ca inceci sa compensezi lipsa rezultatelor mancand din ce in ce mai mult. Dar la finalul procesului observi ca nu prea ti-ai crescut masa musculara, ci doar te-ai ingrasat. De aceea multora le este atat de greu sa construiasca masa musculara desi mananca mult. 

Intai scade-ti nivelele de grasime si apoi gandeste-te la acumularea serioasa de masa musculara.

Nu suprima degeaba inflamatiile

O multitudine de studii au gasit efecte nefaste cand are loc o suplimentare cu antioxidanti sau un consum de medicamente antiinflamatoare la cei care se antreneaza cu greutati, acestea oprind semnalarea anabolica a inflamatiilor, astfel reducand cresterea muschilor si dobandirea de performante fizice. Exceptie sunt varstnicii, unde s-a observat o crestere a masei musculare ca urmare a suplimentarii cu antioxidanti, probabil datorita importantei mai mari de a descreste inflamatia cronica decat a o mentine pe cea actuta dupa antrenamente. 

Asadar, trebuie sa ai grija la orice reduce inflamatiile, inclusiv urmatoarele:

• Nu lua ibuprofen sau aspirina pentru orice accidentare minora; iti vei incetini cresterile musculare si este oricum o idee proasta pentru vindecarea accidentarilor si sanatatea tratcului digestiv, dar este alt subiect. Daca trebuie sa scazi durerea, ia intai paracetamol. 
• Multe suplimente pre-antrenament si multivitamine au doze ridicol de mari de vitamine antioxidante precum C si E, ceea ce iti diminueaza castigurile in privinta masei musculare. Citeste eticheta. Mai mult de 250 mg de vitamina C este o idee proasta daca esti sanatos, mai ales luata in preajma antrenamentelor. 
• Gheata pusa pe muschi sau baile de gheata pentru o recuperare mai buna sunt si ele o idee proasta, daca nu esti accidentat. Suprima inflamatiile, dar si procesul de reparatie. Crioterapia poate reduce direct cresterile musculare si performantele fizice.
• Evita sa consumi cantitati mari de fructe bogate in antixoidanti, precum cele de padure, inainte si dupa antrenamente. 

Inflamatiile nu sunt rele in sine. Fac parte din cresterile musculare si suprimarea lor excesiva va diminua efectul anabolic al antrenamentelor. Dar, nu vrei nici sa te afli intr-o stare perpetua inflamatorie. Vrei nivele mici de inflamatie cronica si nivele mari de inflamatie acuta, dupa antrenamente. Asta va crea mediul ideal pentru ca muschii sa se dezvolte.

Referinte

1. Fonseca JE, Santos MJ, Canhao H, Choy E. Interleukin-6 as a key player in systemic inflammation and joint destruction. Autoimmun Rev. 2009 Jun;8(7):538-42. doi: 10.1016/j.autrev.2009.01.012. Epub 2009 Feb 2.
2. Orsatti FL, Nahas EA, Orsatti CL, de Oliveira EP, Nahas-Neto J, da Mota GR, Burini RC. Muscle mass gain after resistance training is inversely correlated with trunk adiposity gain in postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2130-9.
3. NORHEIM, KRISTOFFER L.; CULLUM, CHRISTOPHER K.; ANDERSEN, JESPER L.; KJAER, MICHAEL; KARLSEN, ANDERIS. Inflammation Relates to Resistance Training–induced Hypertrophy in Elderly Patients. Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2017 - Volume 49 - Issue 6 - p 1079–1085 doi: 10.1249/MSS.0000000000001221
4. Stec MJ, Thalacker-Mercer A, Mayhew DL, Kelly NA, Tuggle SC, Merritt EK, Brown CJ, Windham ST, Dell'Italia LJ, Bickel CS, Roberts BM, Vaughn KM, Isakova-Donahue I, Many GM, Bamman MM. Randomized, four-arm, dose-response clinical trial to optimize resistance exercise training for older adults with age-related muscle atrophy. Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:98-109. doi: 10.1016/j.exger.2017.09.018. Epub 2017 Sep 28.
5. Gordon Fisher, C. Scott Bickelsi Gary R. Hunter. Elevated Circulating TNF-? in Fat-Free Mass Non-Responders Compared to Responders Following Exercise Training in Older Women. Biology (Basel). 2014 Sep; 3(3): 551–559. Published online 2014 Sep 5. doi:  10.3390/biology3030551.
6. McKay BR, De Lisio M, Johnston AP, O'Reilly CE, Phillips SM, Tarnopolsky MA, Parise G. Association of interleukin-6 signalling with the muscle stem cell response following muscle-lengthening contractions in humans. PLoS One. 2009 Jun 24;4(6):e6027. doi: 10.1371/journal.pone.0006027.
7. Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Leeann Bellamy, Gianni Parise, Steven K. Baker si Stuart M. Phillips. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. PLoS One. 2013; 8(10): e78636. Published online 2013 Oct 9. doi:  10.1371/journal.pone.0078636.
8. Festa A, D'Agostino R Jr, Williams K, Karter AJ, Mayer-Davis EJ, Tracy RP, Haffner SM. The relation of body fat mass and distribution to markers of chronic inflammation. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Oct;25(10):1407-15.
9. Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47. doi: 10.1113/JP270654. Epub 2016 Jan 18.
10. Motoi Yamane, Hiroyasu Teruya, Masataka Nakano, Ryuji Ogai, Norikazu Ohnishi, Mitsuo Kosaka. Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. European Journal of Applied Physiology. March 2006, Volume 96, Issue 5, pp 572–580