Insulina, nutritia si aspectul tau fizic

Stii ce este rezistenta la insulina? Dar sensibilitatea la insulina? Ambii termeni sunt folositi des in articolele despre masa musculara, slabire si sanatate de multi experti in nutritie. Dar intelegi cu adevarat ce inseamna o sanatate buna a insulinei?

Insulina joaca un rol principal in compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa) prin medierea arderii grasimilor si nivelelor de energie, fiind implicata direct si in dezvoltarea tesutului muscular slab. 

Sanatatea insulinei este un proces complex, dar sa o stapanesti bine este unul din cele mai importante lucruri pe care le poti face pentru a te simti mai bine si a avea un fizic sportiv. 

In acest articol o sa analizam bazele sanatatii insulinei. O sa vedem cum insulina afecteaza compozitia corpului si producerea de energie si o sa vedem ce strategii putem adopta pentru a imbunatati procesele.

Ce este insulina?

Insulina este un hormon secretat de pancreas - un organ din spatele stomacului - mai ales dupa ce mananci carbohidrati dar si alte alimente precum proteina din zer.

Cand mananci carbohidrati si sunt absorbiti in fluxul de sange acestia cresc nivelele de zahar din sange (glicemia), lucru detectat de pancreas. Pancreasul incepe sa secrete insulina pentru a ajuta corpul sa proceseze glucoza din sange. 

Intr-un corp sanatos insulina se leaga de receptorii de pe celule. Cand o celula are atasata de ea insulina, prin intermediul receptorilor specifici, sunt activati alti receptori din celula (actioneaza precum mesageri) pentru a absorbi glucoza din sange in interiorul celulei ca sa fie folosita ca energie. 

Ce este rezistenta la insulina?

Rezistenta la insulina este perpetua; nu exista asa ceva ca esti fie rezistent la insulina, fie sensibil la insulina. Nu sunt termeni absoluti, si vestile bune sunt ca iti poti schimba felul cum raspund celulele la insulina, fiind fie mai sensibile, fie mai rezistente.

Rezistenta la insulina apare cand celulele corpului sunt mai putin receptive la insulina si receptorii nu se leaga asa bine. Rezistenta la insulina este ca si cum ai avea lacate la usi. Intr-un corp sanatos insulina este similara cu o cheie care descuie o usa astfel incat glucoza (din carbohidratii mancati) pot trece din sange in interiorul celulei pentru a fi arsi sau stocati.

Daca corpul este foarte sensibil la insulina si mananci alimente care gestioneaza secretia de insulina, intregul proces functioneaza perfect si totul este foarte eficient. Dar, daca celulele sunt rezistente la insulina, aceasta nu reuseste sa deschida pe deplin usa pentru ca glucoza sa intre in celule, si pancreasul continua sa secrete insulina pentru ca detecteaza prezenta glucozei in sange. Pancreasul va crede ca este nevoie de mai multe chei pentru a deschide usile. 

Asta duce la nivele mari de insulina si glucoza in sange, dar care nu fac ceea ce trebuie. Vei avea nivele mici de energie pentru ca celulele nu primesc combustibilul necesar (glucoza) desi acesta se afla in circuitul sanguin. 

Care sunt efectele rezistentei la insulina?

Exista numeroase efecte negative ale rezistentei la insulina. Pe langa ingrasare si cresterea nivelelor de cortizol, si trigliceridele o sa creasca, ceea ce duce la ateroscleroza si boli de inima, iar corpul va produce radicali liberi, ceea ce va duce la inflamatie cronica si boli. 

Rezistenta la insulina se dezvolta in cele din urma in diabet de tip II, lucru care va afecat negativ toate aspectele vietii tale. Principalele vor fi compozitia corpulul inclusiv grasime excesiva pe burta, sanatatea cardiovasculara si sanatatea hormonala.

Care este diferenta dintre rezistenta la insulina si diabet?

Rezistenta la insulina are loc permanent si se masoara cu teste de glicemie. Masurarea glicemiei dupa o noapte de nemancat iti va da o idee despre cat de rezistente sau sensibile la insulina iti sunt celulele. Clasificarile variaza in functie de organizatia care da reperele, dar in general o glicemie normala este intre 70 si 100 mg/dl. Vrei sa ai aceste valori cat mai mici posibile, in cea mai mare parte a timpului.

Nivele intre 100 si 125 sunt considerate pre-diabetice si indica ca celulele sunt foarte rezistente la insulina. O valoare peste 125 indica diabet. 

Poti gasi glucometre la toate farmaciile si le poti folosi acasa. Fa testul de doua ori pentru rezultate cat mai exacte. Poti vorbi cu doctorul tau sa faci un test cu glucoza orala, pentru a afla cum iti raspunde corpul cand ingerezi glucoza. 

Cum afecteaza grasimile pe care le mananc insulina?

Chiar daca principalul macronutrient care ridica nivelele de insulina sunt carbohidratii si grasimile pe care le mananci joaca un rol in intregul proces. 

Toate celulele din corp sunt formate din doua straturi de lipide (grasimi), care pot fi alcatuite din grasimi sanatoase sau nesanatoase, in functie de ce grasimi mananci de obicei. Daca peretii celulari sunt formati din grasimi sanatoase, celulele sunt mai sensibile la insulina si receptorii lor se elaga mai usor de insulina. 

Glucoza va putea intra usor in celule ca sa fie arsa. Dar, daca mananci cantitati mari de grasimi trans, sau ai un mare dezechilibru intre acizii grasi omega-6 si acizii grasi omega-3, peretii celulari o sa fie alcatuiti din aceste grasimi. Peretii celulari formati din grasimi nesanatoase duc la celule nesanatoase si rezistenta la insulina mai mare. 

Mananca grasimi benefice si iti vei creste sensibilitatea la insulina si activitatea celulara, ceea ce va declansa arderea grasimilor. Grasimile benefice includ omega-3 si omega-6 in proportii optime (1:2 sau 1:3). Evita grasimile trans cu orice cost. 

Grasimile omega-3 sunt de regula gasite in peste (sunt formate din DHA,  EPA si ALA), dar se gasesc si in carnurile de la vite crescute cu iarba si de la animale salbatice. Asa ca pentru o sensibilitate mai buna la insulina suplimenteaza-te cu omega-3 si mananca carnuri crescute organic si peste.

Cum sa echilibrezi grasimile omega-3 si omega-6

Grasimile omega-6 se gasesc in uleiurile vegetale folosite la gatit (de porumb, de floarea soarelui, de rapita, de arahide, etc.) si adaugate deseori la produsele procesate. Astfel de uleiuri abunda in dieta moderna vestica si au creat dezechilibre grave intre omega-6 si omega-3.

Specia umana a evoluat cu o proportie egala intre aceste doua grasimi, datorita multitudinii de carnuri de la animale slabatice si a lipsei produselor procesate. In ziua de astazi proportiile au fost date peste cap cu 15:1 sau chiar 50:1, omega-6:omega-3. Scopul este de a reechilibra balanta acestor doua grasimi.

In studii s-a aratat ca reechilibrarea omega-6 si omega-3 duce la imbunatatirea sanatatii si aspectul fizic mai bun. 

In relatia cu insulina, grasimile variaza in termeni de permeabilitate si omega-3 sunt cele mai lichide grasimi. Cand grasimile omega-3 alcatuiesc mare parte din peretii celulari este mai usor ca insulina sa se lege de celule datorita lichiditatii lor. Apoi urmeaza acizii grasi omega-6 ca permeabilitate, urmati de alte forma de grasime, cele trans avand cea mai proasta permeabilitate - grasimile impermeabile nu sustin legarea insulinei de celule.

Alte sfaturi simple pentru o sensibilitate mai buna la insulina

Exista numeroase feluri in care iti poti imbunatati sensibilitatea la insulina, chiar si daca ai valorile glicemiei in normal. Principalele 3 aspecte de care sa tii cont sunt dieta, activitatea fizica si suplimentele nutritive. 

Sfatul 1: Mananca o dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati

Este cel mai simplu lucru pe care il poti face pentru a iti imbunatati sensibilitatea la insulina: mananca multe proteine si putini carbohidrati pentru a a favoriza un raspuns glicemic scazut. Dietele bogate in proteine sunt eficiente pentru slabire si construirea de masa musculara pentru ca sustin sanatatea insulinei si nivelele de energie. 

Sfatul 2: Gestioneaza raspunsul glicemic

O sa ai cea mai buna sanatate insulinica daca mananci doar carbohidrati cu index glicemic mic, precum legume cu frunze verzi si fructe de padure. Astfel carbohidratii mancati o sa aibe multe fibre alimentare, ceea ce va provoca un raspuns glicemic mic. 

Cele mai bune surse de carbohidrati fibrosi cu indice glicemic mic sunt capsunile, afinele, agrisele, zmeura, ciresele, visinele, kale, broccoli, salata verde, varza, conopida, ciupercile, pastaile de mazare, sparanghelul, castravetele, spanacul, ardeii grasi, dovleceii. Bananele, ananasul sau protocalele au un indice glicemic ceva mai mare. 

Nu vei putea elimina din prima toti carbohidratii din dieta. Solutia este incetinirea digestiei prin asocierea acestor carbohidrati cu alimente care sustin sanatatea insulinei.

Daca mananci o bucata de paine alba sau chiar integrala, va fi digerata rapid si transformata in glucoza ceea ce va elibera multa insulina rapid. O paine multicereale cu fenugreek adaugat (o planta care scade indexul glicemic) va fi digerata mai usor si eliberarea de glucoza in sange va fi treptata, provocand o secretie mai mica de insulina. 

Alimentele utile in reducerea raspunsului insulinic sunt oleaginoasele, fenugreek, scortisoara, capsune, zmeura si afinele. 

Sfatul 3: Limiteaza fructoza din dieta

Fructoza, care se gaseste in fructe si alimentele procesate sub forma de sirop de glucoza-fructoza, nu declanseaza un raspuns insulinic precum glucoza, dar tot afecteaza sanatatea insulinei. 

Fructoza nu stimuleaza secretia de insulina din pancreas. Este metabolizata de ficat, si daca mananci doar cantitati mici de fructoza, ficatul o metabolizeaza foarte eficient. Dar, daca mananci prea multa fructoza deodata ficatul nu poate face fata si este transformata in grasime si reduce absortia glucozei (abilitatea glucozei de a fi arsa in celule) si afecteaza negativ sensibilitatea la insulina. 

Nu se stie cert de ce fructoza are efectul asta, dar multe studii au aratat ca un consum mare de fructoza duce la cresterea grasimii abdominale si scaderea sensibilitatii la insulina. 

Limiteaza aportul de fructoza la 5-10 grame pe zi, cei foarte activi fizic putand merge pana la 20 de grame. Fructele sarace in fructoza sunt fructele de padure, nectarinele, grapefruitul, avocado si rosiile. La celalalt capat al spectrului sunt bananele, merele si perele. Desigur, conteaza cantitatile, poti manca si fructe mai bogate in fructoza din cand in cand, dar nu exagera. 

Sfatul 4: Antreneaza-te cu greutati

Activitatea fizica imbunatateste sanatatea insulinei. Pentru a face sport sau chiar activitati fizice moderate precum curat in casa sau mers, corpul are nevoie de energie, iar insulina este implicata direct in transformarea mancarii in energie. 

Antrenamentele pe intervale de intensitate si antrenamentele cu greutati o sa imbunatateasca sensibilitatea la insulina. Intensitatile mari sunt cele mai eficiente, dar si activitatea fizica de joasa intensitate este benefica. Pentru cele mai bune rezultate foloseste greutati mari si un volum mare de antrenament.

Sfatul 5: Fa ceva fizic zi de zi si fii cat mai activ

Imbunatateste-ti sensibilitatea la insulina fiind mai activi fizic. Nu suntem facuti sa fim sedentari, iar inactivitatea afecteaza sensibilitatea corpului la insulina. 

Un studiu recent a analizat felul in care inactivitatea fizica afecteaza persoanele cu locuri de munca la birou.  Tineri sanatosi care faceau in jur de 10 000 de pasi pe zi au fost pusi sa fie sedentari timp de 14 zile, facand doar 1500 de pasi pe zi. Inactivitatea a crescut rezistenta la insulina si participantii s-au ingrasat. 

Fa in jur de 10 000 de pasi pe zi, pe langa antrenamentele de forta si pe intervale. Misca-te cat mai mult tot timpul, nu numai cand mergi la sala. Munca prin casa sau gradina va sustine sanatatea insulinei, la fel si mersul in sus sau jos pe scari sau sa dai o tura in jurul cartierului.

Sfatul 6: Ai grija sa mananci suficienti nutrienti de baza

Pe langa uleiul de peste bogat in omega-3, alti nutrienti importanti pentru insulina sunt magneziul, zincul si vitamina D. Pentru zinc gaseste un supliment cu zinc ororat sau aspartat. Pentru magneziu cauta formele de ororat, fumurat, glicinat sau taurat.
In privinta vitaminei D, suplimenteaza-te cu 2000 U.I/zi.

Sfatul 7: Foloseste si alte suplimente pentru reglajul fin al insulinei

Exista numeroase ierburi, antioxidanti si minerale care pot imbunatati sensibilitatea la insulina prin diferite mijloace. Acestea includ probioticele, vitamina K, carnitina, cafeaua (nu in exces) si ceaiul verde.

Referinte

1. Simopoulos, A. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Exploratory Biological Medicine. June 2008. 233(6), 674-688.
2. Martin, C., Rosenbaum, D., et al. Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a LowCarbohydrate and Low-Fat Diet. Obesity. October 2011. 19(10), 1963-1970.
3. Mozaffarian, D., Aro, A., Willett, W. Health Effects of Trans-Fatty Acids: Experimental and Observational Evidence. European Journal of Clinical Nutrition. 2009. 63(Suppl 2), 5-21.
4. Simpopoulos, A.P. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002. 56, 365-379.
5. Simopoulos, A., Norman, H., Gillespie, J. Purslane in Human Nutrition and its Potential for World Agriculture. World Review for Nutrition and Dietetics. 1995. 77, 47–74.
6. Simopoulos, A., Salem, N. Purslane: A Terrestrial Source of Omega-3 Fatty Acids. New England Journal of Medicine. 1986. 315, 833-837.
7. Wolever, T., Campbell, J., Geleva, D., Anderson, H. High-Fiber Cereal Reduces Postprandial Insulin Responses in Hyperinsulinemic but not Normoinsulinemic Subjects. Diabetes Care. June 2004. 27(6), 1281-1285.
8. Granfeldt, T., Bjorck, I. A Bilberry Drink with Fermented Oatmeal Decreases Postprandial Insulin Demand in Young Healthy Adults. Nutrition Journal. May 2011.10, 57.
9. Torronen, R., Sarkkinen, E., Tapola, N., Hautaniemi, E., Kilpi, K., Niskanen, L. Berries Modify the Postprandial Plasma Glucose Response to Sucrose in Healthy Subjects. British Journal of Nutrition. April 2010. 103(8), 1094-1097.
10. Clegg, M., Pratt, M., Meade, C., Henry, C. The Addition of Raspberries and Blueberries to a Starch-Based Food Does not Alter the Glycaemic Response. British Journal of Nutrition. August 2011. 106, 335-338.
11. Sun, F., Wong, S., et al. Substrate Utilization During Brisk Walking is affected by Glycemic Index and fructose Content of a Pre-Exercise Meal. European Journal of Applied Physiology. November 2011. Published Ahead of Print.
12. Kokavec, A., Halloran, M. Consuming a Small-Moderate Dose of Red Wine Alone Can alter the Glucose-Insulin Relationship. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. December 2010. 88(12), 1147-1156.
13. Cox, C., Stanhope, K., et al. Consumption of Fructose-Sweetened Beverages for 10 Weeks Reduces Net Fat Oxidation and Energy Expenditure in Overweight/Obese Men and Women. European Journal of Clinical Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print.
14. Mikus, C., Oberlin, D., Libla, J., Taylor, A., Booth, F., Thyfault, J. Lowering Physical Activity Impairs Glycemic Control in Healthy Volunteers. Medicine and Science in Sports and Exercise. June 2011. Published Ahead of Print.
15. Thyfault J., Booth, F., Lack of Regular Physical Exercise or too Much Inactivity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. July 2011. 14(4), 374-378.
16. Von Hurst, P., Stonehouse, W., Coad, J. Vitamin D supplementation reduces insulin resistance in South Asian women living in New Zealand who are insulin resistant and vitamin D deficient – a randomized, placebocontrolled trial. British Journal of Nutrition. 2009. 4(103), 549 – 555.
17. Pittas, A., Lau, J., Hu, F., Dawson-Hughes, B. The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2007. 92, 2017-2029.