Intrebari frecvente despre dietele ketogenice

Dietele ketogenice sunt mai populare ca oricand, dar asta nu inseamna ca sunt si mai bine intelese de cei care le urmeaza. Din contra, avand in vedere termenii, stilurile de diete ketogenice si scopurile fiecareia, apare din ce in ce mai multa confuzie. 

Dietele ketogenice pot ajuta pe oricine, indiferent ca au ca obiectiv slabirea, cresterea masei musculare sau o viata mai sanatoasa. Exista cercetari asupra dietelor ketogenice de decenii si totusi inca se descopera lucruri fascinante despre ele. Acest articol incearca sa dea un raspuns la cele mai frecvente intrebari despre dietele ketogenice.

Termenii "adaptat la grasime", "adaptare la cetoza" si "cetoza" sunt adesea confundati. Inseamna aceleasi lucruri sau exista diferente?

Cetoza este indusa cand carbohidratii din dieta sunt prea putini pentru a fi folositi ca sursa de energie de catre corp, de obicei sub 50 de grame pe zi. Cand acest lucru se intampla se intra intr-o stare metabolica unica, stare in care ficatul produce molecule organice mici numite corpuri cetonice in cantitati suficient de mari pentru a da energie creierului, organelor si muschilor. Astfel grasimea si aceste cetone sunt folosite ca sursa de energie, in locul carbohidratilor. 

Cine are o dieta vestica tipica are nivelele de cetone de 0,1 - 0,2 milimoli. Dar, cand se consuma o dieta cu adevarat ketogenica - 75% grasimi, 20% proteine si 5% carbohidrati - nivelele de cetone din sange cresc la 0,5 - 5 milimoli, intrand intr-o stare de cetoza nutritionala. Stiu ca nivelele de cetoza variaza mult, dar conteaza mult si organismul fiecaruia si raspunsul la dieta ketogenica. 

Chiar si atunci cand se mananca grasimi de foarte buna calitate si se golesc rapid rezervele de glicogen, pentru a intra in cetoza in doar cateva zile, tot apar stari de letargie, oboseala si lentoare. Dupa o perioada de doua saptamani corpul atinge nivelele maxime de cetone si, cel mai important, se recapata energia, concentrarea mentala si motivatia. Punctul acesta de cotitura, cand te adaptezi complet la dieta si care poate dura intre doua si 6 saptamani, se numeste "adaptare la cetoza".

Abia cand corpul se adapteaza la cetoza poti spune ca ai intrat in starea metabolica in care grasimea devine principala sursa de energie. Procesul dureaza atat de mult pentru ca tesuturile corpului au nevoie de timp pentru a dobandi abilitatea de a oxida (arde) grasimea pentru energie si a utiliza cetonele. De exemplu, cantitatea medie de grasime utilizata in timpul unor exercitii fizice este de 30 de grame pe ora. Dupa 6 saptamani de adaptare la cetoza media creste la 90 de grame pe ora. De aici putem trage concluzia ca adaptarea la cetoza este un termen sinonim cu adaptarea la grasime.

Care sunt greselile cel mai des facute de cei care urmeaza o dieta ketogenica?

Top 3 greseli in privinta dietei ketogenice sunt:

1. Confundarea dietelor low-carb cu cele ketogenice.
2. Consumarea unor cantitati prea mari de proteine.
3. Nu se lasa suficient timp pentru adaptarea la cetoza.

In privinta primelor doua puncte, trebuie inteles ca intrarea in cetoza si cresterea concentratiei de cetone din sange sunt lucruri absolut esentiale pentru a avea o dieta ketogenica de succes. Un studiu de referinta facut de Dr. Young a pus studenti sa urmeze diete cu aceleasi numar de calorii si proteine, dar cu un consum diferit de carbohidrati (104 grame, 60 de grame si 30 de grame pe zi). Toti s-au aflat intr-un deficit caloric. 

Ceea ce s-a intamplat a fost cel putin intrigant. La cei aflati in grupul care a consumat 104 g de carbohidrati 25% din greutatea pierduta a fost sub forma de tesut muscular pe cand cei din grupul care a consumat 30 g de carbohidrati nu au pierdut deloc masa musculara. Ideea este ca se cer nivele foarte mici de carbohidrati pentru a atinge cetoza deplina. Cetonele previn descompunerea aminoacizilor precum leucina, si astfel conserva masa musculara. 

Poate parea o idee buna si sa consumi multe proteine. Dar o dieta ketogenica este una foarte bogata in grasimi, extrem de saraca in carbohidrati si moderata in proteine. Cand se consuma mai mult de 1,5 - 1,8 g/kilogram corp de proteine acestea duc la cresterea formarii de glucoza ceea ce ingreuneaza intrarea in cetoza. O astfel de dieta, foarte bogata in grasimi dar bogata si in proteine poate afecta negativ dezvoltarea masei musculare dar si a fortei musculare. Asa ca atunci cand vrei sa urmezi o dieta ketogenica rezista tentatiei de a exagera cu proteinele!

La fel de important este si sa ai rabdare ca organismul sa se adapteze la dieta ketogenica. Majoritatea intrerup dieta inainte sa se adapteze pe deplin la ea. Cum se stie, in primele zile ale dietelor ketogenice performantele fizice scad. Dar dupa ce corpul se adapteaza poti avea aceleasi castiguri de masa musculara si forta ca la o dieta bogata in carbohidrati, dar fara riscul de a te ingrasa. 

Prea multa grasime nu iti da peste cap sanatatea? Exista exces de grasimi cand urmezi o dieta ketogenica? Cum gasesti echilibrul intre grasimi si proteine?

Da, exista foarte multe studii care leaga consumul mare de grasimi de rezistenta la insulina si obezitate, colesterol marit, boli cardiovasculare, ficat gras, etc. Dar trebuie inteles un aspect esential; aceste studii sunt facute pe diete bogate in grasimi si la fel de bogate si in carbohidrati!

Aceasta combinatie fatidica este cunoscuta ca "dieta vestica" si da duce la extrem de multe boli. Dar sunt si cercetari care au aratat ca atunci cand in sange exista doar grasimi, acestea sunt folosite pentru energie. Cand in sange exista grasimi in acelasi timp cu carbohidrati, grasimile nu sunt folosite pentru energie (de regula sunt depozitate) si rezistenta la insulina incepe sa se manifeste!

De ce se intampla asta? In principal pentru ca grasimile necesita o enzima anume (CPT1) pentru a fi transportate la mitocondrii (locul din celule unde se creeaza energia din macronutrienti - grasimi, carbohidrati si proteine). Nivelele mari de insulina reduc nivelele de CPT1 si astfel grasimile nu sunt transportate la mitocondrii pentru a fi arse. Si cum carbohidratii cresc mult nivelele de insulina este usor de inteles de ce combinatia de grasimi-carbohidrati este atat de nefericita. 
De aceea in timpul unei diete ketogenice consumul de carbohidrati trebuie sa fie extrem de mic, pentru a nu impiedica transportul si arderea grasimilor. 

Cand aceste conditii sunt indeplinite dietele ketogenice au o serie intreaga de beneficii pentru sanatate, printre care si scaderea tensiunii arteriale, scaderea trigliceridelor si colesterolului si imbunatatirea sensibilitatii la insulina.

In ceea ce priveste echilibrul dintre grasimi si proteine, secretul este in alegerea unor carnuri grase. Poate fi o idee greu de acceptat de unii! 

Surse foarte bune de alimente grase de inclus in dietele ketogenice sunt:

• carne de vita cu o proportie de carne-grasime de 80/20;
• somon;
• oua;
• salam si carnati (aici calitatea este extrem de importanta; 95% din ce gasesti in galatare sunt mizerii, iar cele de calitate au preturi pe masura - nu degeaba un salam prost costa 20 de lei iar unul de calitate la aceeasi cantitate costa 200 de lei sau mai mult);
• branza grasa;
• bacon;
• unt;
• smantana grasa;
• oleaginoase grase precum nuci, cashews si nuci de macadamia;

Daca vrei sa mananci carne slaba sau nu ai altceva la dispozitie, adauga ceva grasimi. Gateste-le in grasime animala sau unt. Daca vei mananca astfel de alimente vei obtine proportia ideala de grasimi/proteine, fara sa iti bati capul prea mult. 
La toate acestea se pot adauga (este chiar indicat) si legume in cantitati moderate, in special cele cu frunze verzi. precum salate, varza, mangol, etc.

O masa trista foarte bogata in carbohidrati sau o zi trisata pe saptamana te scoate din cetoza?

Sunt multi cei care nu pot concepe sa urmeze o dieta ketogenica mult timp. De aceea exista numeroase variante de diete ketogenice ciclice care au devenit foarte populare. Din pacate putine din acestea au fost studiate intr-un cadru clinic. Cea mai cunoscuta astfel de dieta ketogenica ciclica este cea in care urmezi o dieta ketogenica stricta 5 zile si apoi ai 1-2 zile de incarcare cu carbohidrati.

Au existat si studii care au comparat diete ketogenice cu diete ketogenice cliclice. S-a constatat ca desi subiectii au acelasi aport caloric (de regula cei care urmeaza dieta ketogenica cliclica au un aport caloric mai mare cand triseaza - in special in weekenduri) si fac aceleasi exercitii fizice, toti au slabit acelasi numar de kilograme, dar cei care urmau dieta ketogenica nu au pierdut deloc masa musculara, pe cand cei care urmau dieta ketogenica ciclica au pierdut cantitati semnificative de masa musculara. Asta se intampla pentru ca masa/mesele trisate iti strica cetoza si practic cateva zile pe saptamana esti intr-o semi-cetoza. 
Mai mult, forta musculara creste la cei care urmeaza dieta ketogenica pe cand la cei care urmeaza dieta ketogenica cilica scade. Toate sunt indicii concrete ca ciclizarea te scoate din cetoza!

Se pare ca si consumul unor cantitati foarte mari de carbohidrati dupa o lunga perioada de cetoza (10 saptamani) duce la o acumulare mare de grasime in doar o saptamana. Dar daca se reintroduc treptat carbohidratii in dieta, precum 1 gram pe kilogram corp pe saptamana, nu apare acumularea de grasime.

Asta indica ca fluctuatiile extreme nu sunt bune, asa ca reintroducerea carbohidratilor in dieta trebuie sa se faca lent. O metoda buna este si consumul initial de carbohidrati inainte de antrenamente, acestia inhiband raspunsul insulinic. Aceasta metoda previne arderea grasimilor in timpul exercitiilor fizice, dar este un sacrificiu mic pentru a reusi sa pastrezi rezultatele obtinute cu dieta ketogenica. Toate acestea sunt recomandari generale si mai este nevoie de cercetari in acest domeniu.

Exista metode mai eficiente de a cicliza dietele ketogenice?

Nu toti pot duce o dieta ketogenica perioade lungi de timp. Acestia pot urma o dieta ketogencia perioade scurte de timp, de mai multe ori pe an, cu treceri lente de la dietele ketogenice la cele cu carbohidrati.

In 2013 a fost facut un astfel de studiu. Subiectii au urmat o dieta ketogenica stricta timp de 20 de zile, apoi a urmat o perioada de tranzitie de 20 de zile in care s-a urmat o dieta low-carb bogata in proteine. Apoi timp de 6 luni au avut o dieta mediteraneana, adica echilibrata in privinta proteinelor, grasimilor si carbohidratilor. Apoi subiectii au repetat procesul.

S-a constatat ca subiectii au ars gresime la fiecare ciclu cetonic si si-au mentinut noua compozitie a corpului. De asemenea, din cei 89 de subiecti doar 8 au abandonat. Deci are o rata de aderenta foarte buna.

Ce ne spun toate acestea?

Dietele ketogenice pot fi foarte satisfacatoare in privinta performantelor fizice si compozitiei corpului (raportul dintre masa adipoasa si musculara). Folosind o dieta ketogenica poti arde multa grasime si in acelasi timp sa iti conservi masa musculara, sau iti poti creste masa musculara fara sa te ingrasi. Dar trebuie sa fii foarte dedicat dietei, fara mese trisate si fara scapari! Orice scapare te scoate din cetoza si te trage mult inapoi.

Este important sa experientezi, mai ales daca vrei ca din cand in cand sa faci reincarcari cu carbohidrati si sa iti monitorizezi permanent nivelul cetozei. Investeste in teste de urina cetonice (precum Ketostix) si testeaza-ti cetoza cu regularitate. 

Si in final nu uita ca la finalul dietei ketogenice sa ai o perioada de tranzitie spre una mai bogata in carbohidrati; nu fa asta brusc. 

Referinte

1. Volek, J. S., Sharman, M. J., Love, D. M., Avery, N. G., Scheett, T. P., & Kraemer, W. J. (2002). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 51(7), 864-870.
2. Kennedy, A. R., Pissios, P., Otu, H., Xue, B., Asakura, K., Furukawa, N., ... & Maratos-Flier, E. (2007). A high-fat, ketogenic diet induces a unique metabolic state in mice. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(6), E1724-E1739.
3. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776.
4. Young, C. M., Scanlan, S. S., Im, H. S., & Lutwak, L. (1971). Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 24(3), 290-296.
5. Palaiologos, G., & Felig, P.. (1976). Effects of ketone bodies on amino acid metabolism in isolated rat diaphragm. Biochemical Journal, 154<3), 709-716.
6. Azzout-Marniche, D., Gaudichon, C., Blouet, C., Bos, C., Mathé, V., Huneau, J. F., & Tomé, D. (2007). Liver glyconeogenesis: a pathway to cope with postprandial amino acid excess in high-protein fed rats? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292(4), R1400-R1407.
7. Rhyu, H. S., & Cho, S. Y. (2014). The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. Journal of Exercise Rehabilitation, 10(5), 326.
8. Leveritt, M., & Abernethy, P. J. (1999). Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(1), 52-57.
9. McCleary, S. A., Sharp, M. H., Lowery, R. P., Silva, J. E., Rauch, J. T., Ormes, J. A., ... & Wilson, J. M. (2014). Effects of a ketogenic diet on strength and power. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(Suppl 1), P41.
10. Rauch, J. T., Silva, J. E., Lowery, R. P., McCleary, S. A., Shields, K. A., Ormes, J. A., ... & Wilson, J. M. (2014). The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-1.
11. Mobley, C.B., Holland, A., Kephart, W.C. Lowery, R.P., Mumford, P. Wilson, J.M., and Roberts, M.D.. (2015) The anabolic skeletal muscle response to acute resistance exercise is not impaired in rats fed a ketogenic diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition (Conference Abstract).
12. Zeyda, M., & Stulnig, T. M. (2009). Obesity, inflammation, and insulin resistance—a mini-review. Gerontology, 55(4), 379-386.
13. Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1996). Glucose and insulin-induced inhibition of fatty acid oxidation: the glucose-fatty acid cycle reversed. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 270(4), E733-E738.
14. Sharp, M.S., Lowery, R.P., Shields, K.A., Hollmer, C.A., Lane, J.R., Partl, J.M., ... & Wilson, J.M. (2015). The 8 Week Effects of Very Low Carbohydrate Dieting vs Very Low Carbohydrate Dieting with Refeed on Body Composition. NSCA National Conference, Orlando, FL.
15. Goodyear, PhD, L. J., & Kahn, MD, B. B. (1998). Exercise, glucose transport, and insulin sensitivity. Annual Review of Medicine, 49(1), 235-261.
16. Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients, 5(12), 5205-5217.