Introducere in dieta ketogenica

Dieta ketogenica este una bogata in grasimi, moderata in proteine si saraca in carbohidrati. A fost conceputa initial pentru a ajuta copiii care sufereau de epilepsie, dar a capatat din ce in ce mai multa atentie din partea sportivilor pentru ca ajuta la cresterea masei musculare si mai ales la arderea stratului adipos. 

Dieta ketogenica traditionala, numita si dieta ketogenica terapeutica, imita efectele foametei fortand corpul sa isi arda propriile rezerve de grasime in locul glucozei. Cand restrictionezi aportul de carbohidrati corpul intra intr-o stare metabolica numia cetoza, stare in care ficatul converteste grasimile stocate (trigliceridele) in cetone. 

Cu aceste cetone sunt alimentate creierul, organele interne si  muschii. O dieta ketogenica terapeutica arata asa:

Dar pe masura ce dieta ketogenica s-a raspandit in randul celor care vor masa musculara si definire, a aparut o noua forma a sa. Pe cand dieta ketogencia clasica este una foarte bogata in grasimi cu un aport suficient de proteine, dieta ketogenica sportiva este bogata in grasimi dar cu un aport adecvat de proteine. 

Aport de proteine suficient si adecvat?

De aici pleaca multe interpretari eronate ale dietelor ketogenice si este important sa intelegem diferenta. Cand scopul principal este slabirea, obiectivul care merge in paralel cu acesta este conservarea masei musculare. La o dieta ketogenica clasica aportul proteic este de 10-15%, adica suficiente proteine incat corpul sa functioneze corect si sanatos - practic sa nu mori! 

Dar este un aport mult prea mic pentru cei care fac activitati fizice intense, precum antrenamente de forta. Daca vrei masa musculara, aportul proteic trebuie sa fie chiar si mai mare. Cei care fac regulat antrenamente cu greutati au nevoie de 1,6 - 2,4 g/ kg corp de proteine. Acesta este aportul proteic adecvat. Va ajuta la conservarea si cresterea masei musculare, ajutand si la recuperare. 

Cu aceste modificari, dieta ketogencia sportiva arata astfel:

Grasimile tot reprezinta principalul macronutrient al dietei, dar proteinele sunt mai crescute pentru a le aduce la un nivel adecvat. 

Asadar, aportul de carbohidrati ar fi undeva la 30-50 g pe zi, cel de proteine la 1,4 - 2,3 g /kg corp/zi, iar restul caloriilor din dieta sunt grasimi. Determini aportul de grasimi scazand caloriile din carbohidratri si proteine din totalul caloric zilnic.

Nu iti fa griji daca esti putin bagat in ceata. Totul va fi clar mai tarziu.

De ce sa urmezi o dieta ketogenica?

Buna intrebare. Si adevarul este ca nu trebuie sa o faci...stai asa...ce? De ce am mai intrat aici sa citesc?

Dap! Stiu ca suna nebuneste, mai ales ca internetul iti spune mereu ce este bine si ce nu este bine sa faci, dar dieta ketogenica, ca orice alta dieta, este doar o unealta. In cazul de fata, o unealta foarte eficienta. 

Dietele ketogenica au urmatoarele beneficii

• Te ajuta sa te concentrezi pe alimente sanatoase. Mancatul si mancarea sanatoase aproape ca au ajuns bataia de joc a lumii fitness-ului. Nu trebuie sa mananci sanatos ca sa slabesti sau sa ai muschi si mancatul sanatos nu iti garanteaza muschii sau slabirea. Adevarat. Dar tot este important sa mananci cat mai sanatos. Prin natura dietei ketogenice, bogata in grasimi si saraca in carbohidrati, vei manca mai multe legume, carnuri si grasimi sanatoase - toate ducand la un stil de viata mai sanatos. 

• Suprimarea apetitului. Este printre cele mai documentate beneficii ale dietei ketogenice. Foamea este principalul dusman al dietelor de slabire si chiar si cand vrei masa musculara slaba. Iar dieta ketogenica are un puternic efect de reducere a poftelor alimentare. Asa ca iti va fi mai usor sa iti atingi tinta calorica zilnica, fie ca este un deficit sau un usor surplus. 

• Imbunatateste sensibilitatea la insulina. Sensibilitatea mai buna la insulina inseamna o mai buna partitionare a nutrientilor si o proasta sensibilitate la insulina (rezistenta la insulina) inseamna partitionare proasta a nutrientilor, ceea ce poate duce la ingrasare si diabet. Daca ai deja procente relativ mici de grasime probabil ca ai o buna sensibilitate la insulina, dar daca esti supraponderal, scaderea consumului de carbohidrati poate imbunatati proasta sensibilitate la insulina.

• Nivele stabile de energie. Datorita reducerii cantitatilor de carbohidrati oamenii observa mai putine fluctuatii ale energiei si se simt mai bine de-a lungul zilei.

Greseli in privinta dietelor ketogenice

De multe ori oamenii se apuca de o dieta ketogenica, fac urmatoarele greseli, se simt ca naiba, renunta si dau vina pe dieta in sine. Ai grija sa nu cazi in aceste capcane.

• Nu mananci suficiente grasimi. Multi cand aud de dieta ketogenica se gandesc la consum scazut de carbohidrati. Dar dieta ketogenica este in primul rand despre consum ridicat de grasimi. Trebuie sa mananci suficiente grasimi, ele fiind acum cele care dau energie corpului.
• Crezi ca nu mai conteaza numarul caloriilor. Consumul de multa grasime NU combate legile termodinamicii. Ca sa slabesti sau ca sa nu te ingrasi, trebuie sa ti cont de calorii. Cum grasimile au o cantitate dubla de calorii fata de ceilalti macronutrienti, este usor sa mananci prea mult chiar si cand vrei masa musculara. 
• Nu acorzi atentie electrolitilor. Cand reduci drastic carbohidratii din dieta, corpul va elimina apa si odata cu ei si electroliti: sare, potasiu si magneziu. Electrolitii sunt foarte importanti in corp si un dezechilibru duce la greata, muschi slabiti si crampe musculare. 
• Nu ai rabdare sa te adaptezi la dieta. Exista o perioada de adaptare la dieta ketogenica. Poate dura de la 3 la 6 saptamani, la altii mai putin iar la altii mai mult. Daca dieta este corect alcatuita nu ar trebui sa dureze mai mult de 4-6 saptamani. In aceasta perioada poti avea simptome de "gripa keto"; nu o sa fie severe atata timp cat te hidratezi si ai un aport bun de electroliti. 
• Incerci sa fortezi cetoza. Este cea mai mare greseala. Nu orice dieta este pentru toti. Daca incepi o dieta ketogenica si te simti prost iar performantele fizice se duc in cap (dupa ce ai dat suficient timp corpului sa se adapteze), opreste-o! Nu o forta.

Este dieta ketogenica pentru tine?

Aici o sa fiu enervant de ambiguu si o sa spun: depinde! Dieta ketogencia este una foarte restrictiva si nu pentru toate lumea. Iata cateva categorii de oameni care pot beneficia de pe urma ei. 

• Cei care prefera alimentele grase.
• Obezii si supraponderalii. Rezistenta la insulina tinde sa fie mare la obezi si supraponderali. reducerea carbohidratilor la nivel ketogenic imbunatateste acest aspect. Energia creste, poftele de dulce scad si apetitul este mai usor de controlat.
• Unora le merge mai bine urmand o dieta low-carb, de tip ketogenic. Nu poti stii pana nu incerci! 

Exista si persoane care nu ar excela pe o dieta ketogenica:

• Sportivii de performanta. Daca esti sportiv de performanta sau cineva care face efort de mare intensitate precum CrossFit, powerlifting, sprinting, circuite cu greutati mari, etc. vei presta mai bine cu o dieta mai bogata in carbohidrati. 
• Cum exista cei carora le merge mai bine pe o dieta saraca in carbohidrati, la fel exista si cei care performeaza mai bine pe o dieta bogata in carbohidrati. 

Alcatuirea propriei diete ketogenice

In primul rand trebuie sa determinam aportul caloric. Sa zicem ca vrei sa slabesti. Pur si simplu inmulteste-ti numarul de kilograme cu 25 - 30. Barbatii vor folosi intervalul de sus iar femeile pe cel de jos. Un barbat isi va inmulti greutatea totala cu 28-30 iar o femeie cu 25-27. Exista tot felul de formule pentru a iti estima nevoile calorice. Cauta una in care ai incredere si porneste de acolo.  

Apoi urmeaza stabilirea macronutrientilor (grasimi, proteine si carbohidrati). In dietele ketogenice carbohidratii sunt intre 30 si 50 de grame pe zi. De dragul simplitatii o sa spunem ca este de 50 g/zi. Apoi urmeaza aportul proteic. In primele saptamani ale dietei mentine consumul proteic la 150 de grame pe zi, fie ca esti barbat sau femeie. In aceasta perioada corpul tinde sa produca glucoza din proteinele musuclare, si aceasta cantitate de proteine din dieta va preveni pierderea de tesut muscular slab, dar va permite avansarea in cetoza. 

Dupa aceasta perioada - 4 saptamani de obicei - poti creste aportul de proteine pana la 2,5 g/ kg corp, daca vrei. Daca nu, poti mentine proteinele la 150 g/zi. 

Restul caloriilor ramase vor fi din grasimi. De exemplu, daca mananci 200 de calorii din carbohidrati (50 g x 4 calorii pe gram) si 600 de calorii din proteine (150 g proteine x 4 calorii pe gram), asta inseamna 800 de calorii din carbohidrati si grasimi. Sa zicem ca esti un barbat de 86 kg care are nevoie sa slabeasca si pentru asta trebuie sa consume 2500 de calorii pe zi (86 kg x 29).

Mananci deja 800 de calorii din proteine si carbohidrati; astfel iti raman 2500-800= 1600 calorii din grasimi. Cum un gram de grasime are 9 calorii, 1600/9 inseamna 155 de grame de grasimi, pe zi. 

Surse de carbohidrati

Cel mai bine, singurele surse de carbohidrati in aceasta dieta raman legumele si fructele de padure. Nu este nevoie sa iei in calcul aceste surse de carbohidrati. Poti manca cate legume vrei. Sunt foarte sarace in calorii si daca nu le mananci cu roaba, nu ai de ce sa iti faci griji. Nimeni nu s-a ingrasat sau nu a slabit pentru ca a mancat prea multa salata! NIMENI! Cu siguranta nu o sa fii tu exceptia. 

Alimente de evitat

• Grane (orez, cereale, paine) si orice are amidon precum cartofi sau paste.
• Alimente procesate precum dulciuri sau bomboane. 
• Grasimi rafinate precum ulei de floarea soarelui, rapita, soia, din samburi de struguri, etc,
• Grasimi trans.
• Fructe, cu exceptia celor de padure.

Electroliti

Am mentionat deja importanta electrolitilor in aceasta dieta. 

• Sodiu: adica sare de masa. Cam toti cei care au o experienta neplacuta cu dietele ketogenice si-au neglijat aportul de sodiu. Tinteste catre 3-5 grame de sodiu pe zi. Contrar a ceea ce poate ai auzit, esti mai expus riscurilor lipsei sodiului decat excesului de sodiu. Pur si simplu sareaza-ti mancarea dupa gust si vei fi in regula.
• Potasiu: un electrolit esential bunei functionari a corpului. Este bine sa existe un echilibru intre sare si potasiu, cu un raport de 1:1 sau 2:1 - sare:potasiu. Daca mananci 5 grame de sare pe zi, potasiu ar trebui sa fie 2,5 g/zi. 
• Magneziu: Un mineral esential necesar contractiei muschilor, producerii de energie si sensibilitatii la insulina. Se absoarbe prost din dieta asa ca este bine sa iei un supliment, 200-400 mg/zi. 

Intrebari frecvente despre dieta ketogenica

Cele mai dese nelamuriri ale oamenilor in privinta dietei ketogenice.

Nu pierd masa musculara daca opresc consumul de carbohidrati? Daca scazi caloriile sub nivelul de mentinere, poti pierde masa musculara. Dar nu ar trebui daca ai alcatuit corect dieta si te antrenezi cu greutati. Daca si aportul de proteine este spre partea de sus a pragului si ai un surplus caloric, poti chiar castiga masa musculara. 

Nu am nevoie de carbohidrati pentru energie? Carbohidratii ajuta performantele dar nu sunt esentiali. Atata timp cat nu faci sprot de performanta si dieta ketogencia este construita corect, cu un aport suficient de electroliti, o sa fii in regula. 

Nu mor de la atatea grasimi? Poate daca ai consuma si cantitati egale de carbohidrati, dar cum grasimea este singura sursa de energie a corpului la o dieta ketogenica, nu ai de ce sa te temi. Si nu exista dovezi ca un consum mare de grasimi reprezinta un risc pentru sanatate. Chiar si daca este vorba de grasimi saturate. Daca esti surprins de acest aspect, inseamna ca esti mult in urma cu nutritia si descoperirile din domeniu. 

Conteaza numarul caloriilor? Da. Daca vrei sa slabesti, trebuie sa creezi un deficit caloric. Daca vrei masa musculara trebuie sa creezi un usor surplus caloric, ca lucrurile sa mearga rapid. 

Urmez o dieta ketogencia si sunt constipat. Pentru ca nu mananci suficiente fibre alimentare. Mananca legume fibroase precum broccoli, conopida, dovlecei, ciuperci, etc. 

Este dieta ketogencia optima pentru masa musculara? Poti construi masa musculara urmand o dieta ketogenica. Dar nu este cea mai buna abordare. Este mai indicata in perioadele de definire. Pentru masa musculara este bine sa ai un consum de carbohidrati undeva la 100-150 g/zi. 

Referinte

1. Kennedy, A. R., Pissios, P., Otu, H., Xue, B., Asakura, K., Furukawa, N., ... & Maratos-Flier, E. (2007). A high-fat, ketogenic diet induces a unique metabolic state in mice. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(6), E1724-E1739.
2. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776.
3. Young, C. M., Scanlan, S. S., Im, H. S., & Lutwak, L. (1971). Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 24(3), 290-296.
4. Palaiologos, G., & Felig, P.. (1976). Effects of ketone bodies on amino acid metabolism in isolated rat diaphragm. Biochemical Journal, 154<3), 709-716.
5. Azzout-Marniche, D., Gaudichon, C., Blouet, C., Bos, C., Mathé, V., Huneau, J. F., & Tomé, D. (2007). Liver glyconeogenesis: a pathway to cope with postprandial amino acid excess in high-protein fed rats? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292(4), R1400-R1407.
6. Rhyu, H. S., & Cho, S. Y. (2014). The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. Journal of Exercise Rehabilitation, 10(5), 326.
7. Leveritt, M., & Abernethy, P. J. (1999). Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(1), 52-57.
8. McCleary, S. A., Sharp, M. H., Lowery, R. P., Silva, J. E., Rauch, J. T., Ormes, J. A., ... & Wilson, J. M. (2014). Effects of a ketogenic diet on strength and power. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(Suppl 1), P41.
9. Rauch, J. T., Silva, J. E., Lowery, R. P., McCleary, S. A., Shields, K. A., Ormes, J. A., ... & Wilson, J. M. (2014). The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-1.
10. Mobley, C.B., Holland, A., Kephart, W.C. Lowery, R.P., Mumford, P. Wilson, J.M., and Roberts, M.D.. (2015) The anabolic skeletal muscle response to acute resistance exercise is not impaired in rats fed a ketogenic diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition (Conference Abstract).
11. Zeyda, M., & Stulnig, T. M. (2009). Obesity, inflammation, and insulin resistance—a mini-review. Gerontology, 55(4), 379-386.
12. Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1996). Glucose and insulin-induced inhibition of fatty acid oxidation: the glucose-fatty acid cycle reversed. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 270(4), E733-E738.
13. Sharp, M.S., Lowery, R.P., Shields, K.A., Hollmer, C.A., Lane, J.R., Partl, J.M., ... & Wilson, J.M. (2015). The 8 Week Effects of Very Low Carbohydrate Dieting vs Very Low Carbohydrate Dieting with Refeed on Body Composition. NSCA National Conference, Orlando, FL.
14. Goodyear, PhD, L. J., & Kahn, MD, B. B. (1998). Exercise, glucose transport, and insulin sensitivity. Annual Review of Medicine, 49(1), 235-261.
15. Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients, 5(12), 5205-5217.
16. Volek, J. S., Sharman, M. J., Love, D. M., Avery, N. G., Scheett, T. P., & Kraemer, W. J. (2002). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 51(7), 864-870.
17. Kratz, M., et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European Journal of Nutrition. 2013. 52(1), 1-24.
18. Siri-Tarino, P., et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 91(3).