Mituri despre dietele sarace in carbohidrati

Dietele sarace in carbohidrati sunt la moda, mai ales in lumea fitness-ului, dar sunt si contestate. Contestatiile sarace in carbohidrati isi au radacinile in mai multe cauze:

• Fiecare raspunde diferit la diverse planuri nutritionale, ceea ce inseamna ca pentru unii, o dieta saraca in carbohidrati nu este cea mai buna alegere, pe cand pentru altii este mana cereasca.
• Unora nu le plac legumele, ceea ce ingreuneaza succesul cu o dieta low-carb.
• Cum deseori dietele sarace in carbohidrati sunt folosite pentru slabire, cei care le urmeaza nu se obosesc si sa dezvolte obiceiuri care sa faca sustenabila o dieta low-carb.
• Recomandarile din anii '70, de a manca multi carbohidrati si putine grasimi, s-au implementat atat de adanc in constiinta colectiva incat exista multe pareri gresite despre dietele sarace in carbohidrati, chiar si in comunitatea medicala. 

Dar adevarul este ca daca vrei sa slabesti, sa iti schimbi compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara) sau doar sa iti imbunatatesti sanatatea, o dieta saraca in carbohidrati este o optiune importanta. Cercetarile arata ca in privinta slabirii, dietele sarace in carbohidrati sunt ceva mai productive decat cele sarace in grasimi, si au avantaje metabolice si cardiovasculare.

De exemplu, s-a aratat ca reducerea consumului de carbohidrati reduce trigliceridele (o masuratoare a cantitatilor de grasimi din sange), un predictor principal al bolilor de inima. Dietele sarace in carbohidrati pot si sa restaureze sensibilitatea la insulina, pot imbunatati toleranta la glucoza si pot fi un tratament eficient pentru diabet. 

In acest articol o sa analizam cateva mituri (unele nocive) si fapte legate de dietele sarace in carbohidrati.

1) Mit: dietele low-carb nu sunt sustenabile

Dietele in general sunt greu de tinut pentru ca merg impotriva realitatilor biologice si sociale din viata de zi cu zi. Este adevarat ca intr-o societate care mananca multi carbohidrati si oamenii rad la ideea de a nu manca paine sau de a manca altceva in afara de cereale la micul dejun, o dieta saraca in carbohidrati pare ceva nerealist. 

Dar, daca compari gradul de aderare al dietelor low-carb si celor sarace in grasimi, vei vedea ca trendurile sunt similare. Asadar, dietele sarace in carbohidrati NU sunt mai greu de urmat decat cele sarace in grasimi. Daca ai incercat vreodata o dieta low-carb stii deja ca care un beneficiu major fata de o dieta care se axeaza strict pe numaratul de calorii: are un aport proteic mai mare, ceea ce construieste/protejeaza masa musculara si reduce poftele alimentare. 

Totusi, pentru majoritatea, o dieta low-carb nu este ceva ce vor urma toata viata. Adevarul este ca pentru a iti schimba corpul trebuie sa gandesti mai multe etape care se schimba pe masura ce progresezi.

Solutia: Incepi cu o faza intensa de doua saptamani, in care urmezi o dieta foarte saraca in carbohidrati, sub 50 de grame pe zi. Aceasta va reface sensibilitatea la insulina fara a te infometa. Apoi, continui cu o abordare saraca in carbohidrati dar adaugi o masa bogata in carbohidrati in fiecare saptamana, pentru a reface rezervele de energie musculara si pentru a avea un moment de respiro mental.

Pe masura ce compozitia corpului se modifica in bine (masa musculara creste, cea grasa scade), te concentrezi pe rafinarea antrenamentelor si dietei, incluzand si alimente mai bogate in carbohidrtati, intr-o maniera ciclica. De exemplu. in zilele cu antrenamente intense mananci o dieta bogata in cabrohidrati, si in cele de pauza una saraca in carbohidrati.

2) Mit: greutatea pierduta in timpul unei diete low-carb este de la apa

Este adevara, dietele low-carb duc la pierderea de apa din corp. Glicogenul, forma sub care sunt stocati carbohidratii in muschi, si care este folosit in timpul activitatilor fizice intense, contine apa. Pentru fiecare gram de glicogen, stochezi si 4 grame de apa!

In primele zile cand reduci aportul de carbohidrati, corpul arde glicogenul muscular, ducand la pierderea de apa. In acest timp are loc si arderea de grasimi, iar combinatia celor doua iti poate da un impuls mental pentru ca pe cantar scaderea este semnificativa. 

Solutia: Dietele sarace in carbohidrati facute corect duc la o slabire semnificativa. Daca vrei sa stii sigur cata grasime arzi, fa-ti un test prin masurarea pliurilor cutanate sau si mai simplu, masoara-ti talia! 

3) Cauzeaza constipatie

Dietele sarace in carbohidrati te pun sa reduci aportul de grane, fructe si legume amidonoase, ceea ce rezulta intr-un aport redus de fibre alimentare. Combina asta cu faptul ca organismul reduce apa stocata si constipatia poate aparea, mai ales in primele faze ale adaptarii la dieta.

Solutia: Sa mananci legume la fiecare masa si sa bei suficienta apa este obligatoriu atunci cand urmezi o astfel de dieta. Un alt factor este cresterea excretiei sodiului de catre rinichi, lucru care se intampla cand nivelurile de insulina scad datorita dietei low-carb. Asta poate duce la deshidratare. Asa ca ai grija sa mananci suficient sodiu (2,5 - 3,5 grame). Daca nu mananci legume la fiecare masa, suplimenteaza-te cu psilium dizolvate in apa sau puse in shakeul proteic. 

4) Mit: cetoza, un efect al dietelor sarace in carbohidrati, este periculoasa

Presupunand ca aportul de carbohidrati este suficient de redus (sub 50 de grame pe zi), corpul va incepe sa metabolizeze grasime, ceea ce duce la formarea de cetone. Cand atingi un nivel de cetone in sange intre 1,5 si 3 mmol/L, se spune ca esti in cetoza, pentru ca organismul arde cetone in loc de glucoza. 

Multi confunda cetoza cu cetoacidoza (trist este si ca unele carde medicale fac asta). Cetoacidoza are loc la diabetul de tip 1 care nu este trata si este foarte periculoasa, dar nu este acelai lucru cu cetoza sau dietele low-carb. De fapt, exista numeroase studii cu diete ketogenice facute pe diferiti pacienti, inclusiv obezi sau diabetici. 

Solutia: Nu trebuie sa te temi de cetoacidoza cand urmezi o dieta saraca in grasimi. Acestea fiind spuse, daca alegi calea dietei ketogenice, trebuei sa stii ca aceasta presupune o perioada de adaptare de cateva saptamani, care poate fi greu de indurat din cauza lipsei de energie. 

5) Dietele low-carb pot cauza respiratie urat mirositoare

Cand urmezi o dieta saraca in carbohidrati stricta, si corpul se adapteaza sa arda grasimi pentru energie, poate aparea un miros fructat al respiratiei. Mirosul este de la acetona, o cetona din corp, si mirosul aminteste de solutia de indepartat oja de pe unghii! La majoritatea mirosul dispare de la sine pe masura ce corpul intra in cetoza. Unora le displace mirosul si exista cateva solutii, dar trebuie stiut ca mirosul nu este asociat cu gingivita sau alte probleme ale cavitatii bucale!

Solutia: Daca ai o problema in privinta mirosului respiratiei, in primul rand trebuie sa te asiguri ca este din cauza cetozei si nu de la carii, alimente pe care le-ai mancat (usturoi, ceapa, etc. - ambele emana fumuri urat mirositoare dupa ce sunt digerate), un tract intestinal nesanatos. Pentru a combate respiratia neplacuta cauza de cetoza mesteca menta, ghimbir sau citrice. 

6) Mit: dietele low-carb nu aduc in corp suficienti carbohidrati pentru functionarea creierului

Poate ca ai auzit afirmatia cum ca, creierul are nevoie de 130 de grame de carbohidrati pe zi pentru a functiona corect. Creierul are nevoie de ceva glucoza pentru a functiona, dar poate functiona si pe cetone.  De fapt, dietele ketogenice s-au dezvoltat ca tratament al unor boli neurologice precum epilepsia, pentru ca cetonele au un efect neuroprotectiv. Multi constata ca au functii cognitive imbunatatite si sunt mai concentrati atunci cand intra in cetoza. 

Glucoza necesara creierului nu trebuie sa vina din dieta. Corpul o poate fabrica din alte surse, prin gluconeogeneza (proteine transformate in carbohidrati) sau din lactat.

Solutia: O dieta cu zero carbohidrati nu este niciodata o solutie desteapta, dar daca mananci un maxim de 50 de grame pe zi de carbohidrati, creierul va fi in regula dupa ce corpul se adapteaza la dieta. Poate dura una sau doua saptamani si te poti simti fara vlaga in aceasta perioada - dar merita pentru ca procesul inseamna ca organismul invata sa iti arda rezervele de grasime pentru a avea energie. 

Nu uita de individualizare. Unii o sa se simta mai bine pe o dieta mai bogata in carbohidrati, pe cand altii o sa functioneze excelent fara aproape niciun carbohidrat.

7) Mit: dieta Paleo este saraca in carbohidrati

Este amuzant ca dieta Paleo este considerata una saraca in carbohidrati, acest lucru nefiind deloc adevarat. Analizele asupra dietelor stramosilor nostrii arata ca majoritatea erau bogate in carbohidrati, in special din radacini si fructe.

Cheia este ca nu mancau deloc carbohidrati rafinati si procesati. Carbohidratii consumati erau deseori cruzi, necesitau o mestecare indelungata si aveau mult amidon rezistent, un fel de fibra alimentara care sustine sanatatea tractului intestinal. 

Solutia: Fie ca adopti o dieta saraca in carbohidrati sau nu, ideea este sa nu mananci intr-un fel care sa se incadreze intr-o anumita etichetare. Nu te lasa distras de dogme nutritionale si marketing. Cultiva-ti corpul mancand intr-un fel care te face sa te simti si sa arati bine!

8) Mit: dietele sarace in carbohidrati sunt pline de proteine si fac rau oaselor

Aceast mit vine din faptul ca un aport mai mare de proteine creste nivelurile de calciu din urina, lucru interpretat gresit ca fiind rau pentru oase. Dar studiile nu sustin asta. Din contra, s-a aratat ca, cu cat mananci mai multe proteine cu atat ai oase mai puternice. Cei cu un consum proteic mare au si un risc mai mic de fracturi. 

Solutia: Primul lucru pe care sa il faci cand mananci multe proteine este sa descresti incarcarea acida pusa pe corp, mancand multe legume si alte alimente antioxidante precum fructe de padure. Asta va diminua excretia calciului prin urina, contracarand si inflamatiile care apar cand mananci multe proteine fara suficiente fibre alimentare. 

Referinte

1. Battaglia, G., et al Effect of Exercise Training on Metabolic Flexibility in Response to a High-Fat Diet in Obese Individuals. American Journal of Physiology. 2012. 303(12), E1440-1445.
2. Brehm, B., et al. A RCT Comparing A Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low-Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2003. 88(4), 1617-1623.
3. Darling, A., Millward, J., et al. Dietary Protein and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 1009. 90, 1674-1692.
4. Gardner, C., et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. Journal of the American Medical Association. 2007. 297(9), 969-77.
5. Gunnars, Kris. Low-Carb Diets: Healthy But Hard To Stick To? Authority Nutrition. Retrieved 30 April 2013.
6. Howard, B., et al. Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change Over 7 Years. Journal of the American Medical Association. 2006. 295(1).
7. Kerstetter, Jane. Dietary Protein and Bone: A New Approach to an Old Question. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 90, 1451-1452.
8. Paoli, A., et al. Effect of Ketogenic Mediterranean Diet with Phytoextracts and Low-Carb/High-Protein Meals on Weight, Cardiovascular Risk Factors, Body Composition and Diet Compliance in Italian Council Employees. Nutrition Journal. 2011. 10, 112.
9. Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).
10. Shai, I., et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine. 2008. 359(3), 229-2241.
11. Veech, R.L. The Therapeutic Implications of Ketone Bodies: The Effects of Ketone Bodies in Pathological conditions: Ketosis, Ketogenic Diet, Redox States, insulin Resistance, and Mitochondrial Metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids. 2004. 70(3), 309-319.
12. Westman, E., et al. Low-Carbohydrate Nutrition and Metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.
13. Wyss, M., et al. In Vivo Evidence for Lactate as a Neuronal Energy Source. Journal of Neuroscience. 2011. 31(20): 7477-7485.