Geneticul joaca un rol dominant in construirea muschilor. Daca visezi sa concurezi in urmatorul Mr. Olympia, asigura-te ca iti alegi parintii potriviti. Dar, in timp ce potentialul tau genetic are, fara indoiala, un plafon, majoritatea culturistilor nu l-au atins inca.
In cartea "The Talent Code", Daniel Coyle explica ca, in timp ce geneticul este cel mai important factor pentru a fi cel mai puternic, cel mai rapid si cel mai mare, mediul inconjurator actioneaza ca un multiplicator. Ecutia este genetic x mediul inconjurator. Optimizeaza-ti mediul (antrenament, nutritie si recuperare), depune efort, si curand oamenii te vor acuza ca ai avut "noroc" in loteria genetica.
Lucrez cu multi "hard gaineri" (care ar fi traducerea in romana pentru asta? greu de ingrasat??? hmm...). Iata problemele comune si solutiile lor.
1. Consuma alimente bogate in calorii si nutrienti
Trebuie sa creezi un excedent caloric pentru a lua in greutate - sa arzi mai putine calorii decat consumi. Da, adevaratii "hard gaineri" ard mai multe calorii prin activitatea fizica non-sportiva, dar asta inseamna pur si simplu ca au nevoie de un aport caloric mai mare. Daca nu iei in greutate, nu ai un excedent energetic. Punct.
Estimeaza-ti necesarul caloric si incepe sa il monitorizezi; dap, uneori este nevoie sa numeri caloriile si macronutrientii si cand vrei masa musculara, nu doar cand vrei sa slabesti! Iti poti calcula nevoile calorice utilizand acest calcualtor online.
Antrenamentele cu greutati, cardio si activitatile fizice viguroase (sport, drumetii, munca in curte, etc.) contribuie la orele tale totale de antrenament saptamanal. Trecerea cu vederea a unor factori precum acestia duce adesea la subestimarea aportului caloric.
O alta metoda este sa aloci cateva saptamani pentru a-ti gasi alimentatia si aportul caloric de mentinere. Apoi, dupa ce ai descoperit cat trebuie sa mananci pentru a-ti mentine greutatea actuala, adauga inca 300-500 de calorii.
Asadar, primul pas dupa stabilirea numarului necesar de calorii pentru a iti mentine greutatea este sa incerci sa mananci 300-500 de calorii in plus, zi de zi.
Dupa ce ai calculat caloriile si cantitatile de alimente tinta, atingerea zilnica a acestui obiectiv caloric ar trebui sa fie prioritatea ta principala. Daca intampini dificultati, include alimente bogate in calorii. Nuci, unturi de nuci si tahini, uleiuri sanatoase pentru gatit si dressing-uri, oua intregi si produse lactate integrale sunt optiuni bune. Provoca-te sa mananci un avocado mare in fiecare zi (sau chiar sa-l amesteci in shake-urile tale proteice) pentru inca 300 de calorii obtinute usor.
Macronutrienti pentru Hard Gaineri
Ceea ce poti masura, poti gestiona. Daca nu urmaresti proteinele, grasimile si carbohidratii, nu vei sti daca te apropii sau nu de obiectivele tale. Consturirea de masa musculara nu inseamna doar sa te antrenezi mai mult si sa mananci mai mult. Trebuie sa mananci lucrurile potrivite la momentele potrivite. Hraneste-ti corpul cu nutrientii de care are nevoie pentru a creste. Un biftec de vita cu cartofi dulci si broccoli face mult mai mult pentru fizicul tau decat o pizza cu aceleasi calorii!
Deci, odata ce ti-ai stabilit caloriile tinta, concentreaza-te pe obiectivele macronutritionale. Iata cateva puncte de pornire, special pentru cei care au dificultati in a lua in greutate:
- Proteine (4 kcal/g) - Foloseste un minim de 1,8 grame de proteina pentru fiecare kilogram al greutatii tinta (greutatea la care vrei sa ajungi! - nu cea pe care o ai acum). Deci, daca tinta ta este 90 de kg, mananca minim 162 g de proteine zilnic.
- Grasimi (9 kcal/g) - Tinteste intre 0,6 si 0,11 grame pe kilogram al greutatii tinta, in functie de preferintele si toleranta individuala. Daca tinta ta este 90 kg, asta inseamna 54-110 de grame de grasimi pe zi din surse variate precum nuci, avocado, ulei de masline si peste gras, plus ceva grasime din carnurile/lactatele pe care le consumi.
- Carbohidrati (4 kcal/g) - Orice calorii ramase merg catre carbohidrati. Daca ai nevoie de 3500 de calorii pe zi, asta inseamna 800 de calorii de la proteine (4 kcal pe gram). Daca optezi pentru 1g/kg/zi de grasime, asta inseamna 900 de calorii (9 kcal pe gram). Acum ai 1800 de calorii ramase pentru carbohidrati. Deoarece carbohidratii au 4 calorii pe gram, asta inseamna 450 de grame de carbohidrati pe zi pentru inceput.
Cunoaste-ti caloriile si macronutrientii tinta si compara-i cu ceea ce ai mancat. Daca ai avut dificultati in a castiga in greutate si cifrele tale nu se apropie deloc de ceea ce ar trebui sa fie, stii de unde sa incepi. Daca nu poti sa mananci atat, opreste-te din a-ti pune la indoiala lipsa de progres din cauza geneticului, pana cand poti manca cat este necesar sa cresti.
2. Renunta la antrenamentele lungi
Auzim tot timpul: antreneaza-te mai inteligent, nu mai greu. Dar ce inseamna exact asta? Pe langa selectarea exercitiilor bazate pe structura si istoricul corpului tau, inseamna si antrenarea pentru a stimula, nu pentru a-ti distruge corpul. Cel mai bun program pentru tine depinde de multe lucruri, dar unele reguli de construire a muschilor sunt universale. De fiecare data cand faci exercitii, trimiti un semnal de „adapteaza-te sau vei fi zdrobit de aceasta haltera” corpului tau. Trebuie sa trimiti semnale corecte pentru a construi muschi mai mari si mai puternici. Asta se intampla doar atunci cand oferi constant corpului tau stimuli potriviti. Din pacate, senzatia de oboseala sau petrecerea cu orele in sala de sport nu are nimic de-a face cu mesajul pe care incerci sa-l transmiti corpului tau. De cele mai multe ori, trimite mesajul gresit.
In schimb, exista un punct optim de volum de antrenament care variaza de la persoana la persoana. Ion ar putea construi muschi la maxim facand 20 de serii pe saptamana pentru fiecare grupa musculara. Mihai s-ar putea descurca cel mai bine cu doar 6 seturi pe saptamana pentru fiecare grupa musculara. Daca Ion ar face planul de antrenament al lui Mihai, nu ar creste la fel de mult, si invers.
Nota: Culturistii naturali tolereaza un volum mai mic decat cei care folosesc steroizi. Dar chiar si unii culturisti dopati nu raspund bine la antrenamentele cu volum mare.
Solutia? Monitorizeaza progresul la exercitiile de baza si orice schimbare in compozitia corpului tau pentru a identifica tendinte si a afla ce functioneaza cel mai bine pentru tine. De asemenea, nu petrece mai mult de 50-60 de minute ridicand greutati. Antrenamentul excesiv afecteaza hormonul stresului cortizolul, precum si alti hormoni cheie. Un studiu din British Journal of Sports Medicine a aratat ca sportivii care s-au antrenat excesiv au avut un nivel de testosteron cu aproximativ 30% sub intervalul normal.
Barbatii peste 35 de ani ar trebui sa-si optimizeze testosteronul cat mai mult posibil. Daca iti este greu sa construiesti muschi si nu ai facut analize de sange pentru hormonii sexuali de ceva vreme, fa-o acum. Daca testosteronul tau este scazut, redu volumul de antrenament si vorbeste cu cineva calificat sa iti ofere sfaturi.
3. Renunta la cardio conventional
Sanatatea inimii si capacitatea de lucru sunt importante. Antrenamentele de cardio si de conditionare ajuta fara indoiala. Dar cand obiectivul tau este sa castigi in greutate si sa construiesti muschi la maxim, ai nevoie de toate caloriile si nutrientii pe care ii poti economisi. In plus, exista anumite cai biochimice activate in timpul exercitiilor de tip cardio care pot "opri" capacitatea ta de a construi muschi.
Te voi scuti de o lectie grea de stiinta, dar potrivit cercetarilor, Mammalian Target of Rapamycin (mTOR) este o cale de semnalizare cheie care controleaza modificarile induse de exercitii si nutrienti in sinteza proteinelor musculare. Este greu sa castigi muschi fara ca mTOR sa fie activat. In timp ce ridicarea greutatilor activeaza mTOR, cardio il opreste prin activarea AMPK. Odata ce ai comutat acea cheie AMPK, readucerea mTOR la viata este dificila, afectandu-ti capacitatea de a castiga masa musculara si forta.
Pentru omul de rand, asta nu este o problema. Un pic de cardio nu iti va omori progresele. Dar daca esti genul care creste greu in masa musculara, ai nevoie de tot ajutorul pe care il poti primi. Cel putin incearca sa diminuezi acele lucruri care, adunate, te trag inapoi.
Exista un motiv pentru care cei mai de succes atleti de fitness limiteaza cardio in afara sezonului sau se bazeaza pe lucruri precum purtarea unor greutati aditionale (precum veste) si impinsul/trasul saniei cu greutati. Daca esti hard gainer, incearca sa iti dedici cel putin cateva luni sa faci cat mai putin cardio posibil. Fa doar suficient pentru a sustine sanatatea cardiovasculara si a mentine capacitatea de lucru.
Daca ai o personalitate agitata care este mereu in miscare si in general nu poate sta jos mult timp, sansele sunt ca nu ai nevoie deloc de cardio, cel putin in timp ce incerci sa-ti prioritizezi construirea de muschi. Am ajutat nenumarati oameni sa atinga un procent de grasime dintr-o singura cifra fara cardio conventional. In schimb, le-am stabilit anumite obiective in pasi, facuti in afara salii! 10-12-155 mii de pasi pe zi!
Reintrodu cardio doar dupa ce ai petrecut o buna bucata de vreme construind muschi.
Referinte
- Anthony C. Hackney. Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?. Front Endocrinol (Lausanne). 2020; 11: 11. Published online 2020 Jan 31. doi: 10.3389/fendo.2020.00011
- Mee-Sup Yoon. mTOR as a Key Regulator in Maintaining Skeletal Muscle Mass. Front Physiol. 2017 Oct 17:8:788. doi: 10.3389/fphys.2017.00788. eCollection 2017.