Citesti acest articol pentru ca vrei raspunsul. Vrei "secretul" de a pune cu adevarat ceva muschi pe tine. Asculta cu atentie, nu o voi spune decat o singura data: nu exista niciun secret. Nu exista nicio pilula magica care sa puna cu adevarat carne pe oasele alea.
Ca pentru orice altceva in viata, este necesar sa muncesti mult si sa fii dedicat. Stiu ca nu asta vroiai sa auzi, dar este adevarul. Daca vrei sa devi mare trebuie sa abordezi mesele cu aceeasi seriozitate cu care abordezi si antrenamentele. Cat de importanta este mancarea, mai ales pentru cei care acumuleaza (fie muschi, fie grasime) foarte greu? Sa spunem asa: este de preferat sa sara peste o zi de antrenament decat peste o masa. Daca esti unul din categoria de mai sus, care orice ai face nu cresti in greutate, seteaza-ti acest adevar adanc in subconstient. Trebuie sa mai stii si ca in culturism nu exista o regula general valabila. Exista doar linii mari, pe care trebuie sa completezi tu cu ceea ce ti se potriveste, daca esti cu adevarat serios si vrei rezultate.
Nu o sa te mint! A lua in greutate este munca grea, la fel de grea ca a tine o dieta pentru definire. Este nevoie de disciplina, la fel ca la antrenamente. Dar nu dispera! Ai rabdare si perseverenta si la capatul tunelului vei avea parte de toti muschii visati.
Temporizarea nutrientilor
Mai intai, aseza-te cu un pix in mana si o foaie in fata si fa-ti un plan al meselor in conformitate cu activitatile tale zilnice, de la care stii ca nu te vei abate. Este important sa iti notezi acest plan; astfel sansele de a calca stramb sunt mai reduse. Frecventa meselor sa fie din 2-3 ore. Se poate si cu 3 mese pe zi mai consistente si doua gustari, dar cel mai eficient mod este de a avea cat mai multe mese mici. Asa ca daca timpul si conjunctura iti permit, foloseste intervalul de 2-3 ore intre mese.
Cum spuneam, odata scris orarul meselor, nu te abate de la el. Corpului ii place rutina, chiar are nevoie de ea. Cand te antrenezi din greu, corpul devine dependent de nutrienti, furnizati la ore exacte. De exemplu, daca mananci zilnic la ora 11 dimineata, dar intr-o zi sari peste acea masa, organismul isi va canibaliza muschii.
Prima masa trebuie sa fie imediat dupa trezire. Ultima masa, poate fii chiar inainte sa te duci sa te culci. Unii vor spune ca te vei ingrasa. Dar, daca nu manaci paste fainoase sau dulciuri vei fii in regula. Mai ales ca acest articol se adreseaza celor care iau in greutate foarte greu. Daca esti genul care te ingrasi doar uitandu-te la mancare, te poti opri aici din citit, daca nu te-ai prins de la inceput ca aceste informatii nu ti se adreseaza tie.
Caloriile
Acum sa vorbim si de calorii. 33 de calorii pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti, aceasta este media unei diete de acumulare de masa. Se incepe de aici, si dupa 2-4 saptamani se creste gradual. De exemplu, cineva de 90 de kilograme va incepe cu o dieta de 3000 de calorii pe zi. Inmultiti numarul de kilograme pe care-l cantariti cu 33 si aveti numarul de calorii dintr-o zi.
Daca nu ai 90 de kilograme, ci mult mai putin, nu te arunca la un consum excesiv de calorii dintr-o data. Organismul trebuie sa se adapteze treptat si sa invete sa foloseasca eficient nutrientii primiti. Tacticile de soc, mai ales alimentar, nu sunt recomandate. Sa zicem ca treci brusc de la un consum de 200 de grame de proteine pe zi la unul de 400 de grame. Cum il va metaboliza corpul? Cel mai probabil va elimina ce depaseste pragul cu care era invatat, pe partea opusa de unde a intrat. Plus, iti va fii greu sa mananci atat de mult dintr-o data, si vei ajunge sa renunti dupa putin timp. Incepe incet, si creste treptat!
Ratiile nutrientilor
Sa vorbim acum de partitionarea proteinelor, carbohidratilor si grasimilor. Trebuie sa arate asa:
- 50% proteina
- 35 - 40% carbohidrati
- 10 - 15% grasimi
O alta modalitate de a vedea aceasta paritionare este de 2 grame de proteine per kilogram corp si 1.5 grame pentru carbohidrati. In ceea ce priveste grasimile, nu trebuie intorduse in mod specific. Necesarul vine din mancarea consumata, precum oua, carne, etc. Componenta de baza aici este proteina. Si cel mai important este sa se consume proteina la fiecare masa.
Cat priveste alimentele, alegerile sunt variate. Pentru proteine cele mai bune surse sunt carnea vita, pieptul de pui si pieptul de curcan. De asemenea este bine sa mamanci si oua si peste. Pentru a completa necesarul de proteine, daca nu iei suficiente din mancare, foloseste suplimente proteice. Dar nu uita ca principala sursa trebuie sa ramana mancarea nu suplimentele.
In ceea ce priveste carbohidratii, fiecare are preferintele lui. Dar daca vorbim de cea mai eficienta sursa, este vorba de ovaz. Fulgii de ovaz integrali, care se gasesc in toate magazinele. Nu sunt cei mai gustosi dar sunt cei mai eficienti. Se digera usor, contin multe fibre, si nici nu sunt un aliment scump. Mananca in jur de 500 de grame pe zi. Pentru grasimi sanatoase consumati ulei de masline extravirgin, si peste gras, precum somonul. Adevarul este ca o astfel de dieta poate fii costisitoare, dar poti economisii pe partea de suplimente, daca mananci corespunzator.
Reglajul fin
Tine minte ca cele spuse mai sus sunt doar niste linii mari dupa care sa te ghidezi. De ce? Pentru ca sunt si alti factori care determina daca vei creste sau nu, precum genetica, intensitatea antrenamentelor, frecventa lor, etc. De exemplu, poti fii un extra-hardgainer, si vei avea nevoie de 500 sau poate de 1000 de calorii in plus. Trebuie sa vezi singur care este optimul tau, cand vei creste constant si vei ajunge la cifra dorita. Cel mai bun sfat pe care il pot da, este unul de bun simt! Dar lumea tinde sa il uite: experimenteaza!!! Analizeaza-te! Incerca lucruri cat mai diferite pana vezi rezultate. De aceea este important sa notezi tot, chiar si ce mananci, cat, in ce proportii. Culturismul este despre analiza constanta a propriului corp si a evolutiei sale.
Schimbi ceva si vezi ce se intampla. Mai schimbi iar, si observi din nou, pana ajungi la perfectiune (raportata la tine, desigur). Sa zicem ca a creste portia zilnica cu 100 de calorii pe zi nu a functionat. Esti mai puternic la sala, dar nu iei in greutate. Atunci creste cu 120 de calorii, sau cu 150 si vezi ce se intampla.
Suna a multa munca! Unii dintre voi nu vor fii nevoiti sa o faca. Orice vi s-ar spune, nu ne nastem egali. Unii au gene foarte bune, mananca orice, si pun pe ei numai muschi de calitate. Altii iau in greutate usor dar pe langa muschi vine si multa grasime. Altii pur si simplu nu cresc deloc, si le este foarte greu sa manance. Dar oricine poate avea fizicul mult visat, doar ca unii trebuie sa depuna un efort mai mare si sa aibe o disciplina de fier pentru a reusi. In final totul se rezuma la atitudine!
Referinte