Poate ca faci parte din categoria celor care sunt slabi, ingusti in umeri si pur si simplu subtiri. Esti un slabanog! Sa fii catalogat ca un ectomorf nu te incurajeaza cu nimic. Daca asculti pe toata lumea in ceea ce priveste ce trebuie sa faci ca sa acumulezi masa musculara devi rapid frustrat, pentru ca opiniile pot varia considerabil, de la un capat la celalalt al spectrului.
Poate ca nu esti facut sa ai un corp asa cum visezi (musculos si bine definit). Poate ca ai un metabolism prea ridicat pentru a sustine cantitati mari de masa musculara. Poate ca esti blestemat, si mai bine te rezumi la a te juca pe calculator!
O binecuvantare ascunsa!
Poate ca te crezi blestemat avand acest metabolism ultra-rapid, si iti doresti sa isi incetineasca ritmul. Dar nu iti dai seama ca este o binecuvantare ascunsa. Nu numai ca poti manca foarte multa mancare (si de multe ori prostii) fara sa te ingrasi deloc, dar ramai definit (pana la un anumit punct) pe masura ce acumulezi muschi.
Acumularea de masa musculara se poate face in pas de melc, dar poti acumula masa musculara slaba si sa iti vezi in continuare patratelele de pe abdomen. Metabolismul rapid devine un aliat!
Nu trebuie sa fi invidios pe colegii de sala care au brate masive si picioare imense, si ridica tone de greutati. Fiecare gram de masa musculara pe care il acumulezi este baza unei fundatii pentru viitor.
Un alt avantaj
Chiar daca scopul acestui articol este dieta si planul nutritional, un alt avantaj al metabolismului rapid este capacitatea de a te reface rapid dupa antrenamente. Pentru ca procesezi mai rapid nutrientii, in special proteinele, poti face mai des antrenamente si sa beneficiezi de pe urma arderii caloriilor provenite din carbohidrati si grasimi.
Daca iti place sa te antrenezi, atunci ai noroc. Avand un metabolism rapid o poti face mai des si mai mult, fara a risca un supraantrenament. Pe masura ce avansezi, si dieta si antrenamentele se vor rafina, dar cum spuneam inainte, acum incepi sa pui bazele viitorului tau fizic musculos.
Cateva cuvinte despre antrenamente si nutritie
Multi experti vor invoca un protocol, specific pentru hardgaineri. De regula presupune sa mananci tone de mancare (indiferent de sursa), sa te antrenezi cu greutati mari, volum mic si cu o frecventa redusa pentru a nu te supraantrena. Vor recomanda si sa te odihnesti cat mai mult, sa dormi ziua si sa ai cat mai putina activitate fizica in afara de sala.
De ce? Daca esti un hardgainer, sau un slabanog, caruia ii este greu sa puna muschi pe el, ai un avantaj. Ai abilitatea de a fi mai activ si de a manca mai mult (mancaruri sanatoase) fata de persoanele obisnuite, si sa nu devii pufos!
Te vei recupera mai repede, vei asimila mai repede si proteinele, si in consecinta vei deveni musculos si definit in acelasi timp. Da, progresele vor fi lente, dar vei construi constant o fundatie foarte solida de muschi care va fi mult mai usor de mentinut mai tarziu.
Sugestii despre dieta si antrenamente:
- Mananca multe proteine, carbohidrati complecsi si grasimi. Nu iti bate capul cu diferente intre alimente precum cartofi albi si cartofi dulci. Ai grija doar sa mananci suficiente alimente de calitate, integrale.
- Mananca des. Sa sustii un metabolism foarte rapid si antrenamente intense necesita un flux constant de calorii. Mananca zilnic cat trebuie si cand trebuie.
- Daca mananci curat, ia si doua-trei mese trisate pe saptamana. Sa construiesti masa musculara nu trebuie sa fie o corvoada, mai ales in cazul metabolismului tau.
- Nu exagera! Chiar daca esti un hardgainer nu este o scuza sa te indopi! Alimentele dense nutritional nu sunt bune doar pentru masa musculara, ci si pentru a avea o sanatate buna.
- Antreneaza-te. Asta depinde numai de tine. Antreneaza-te intens si des. Nu antrena doar o grupa musculara pe zi. Antreneaza tot corpul, sau macar imparte antrenamentele intre partea superioara si cea inferioara. Ai abilitatea de a te recupera foarte rapid.
- Nu te ferii de exercitiile facute cu greutatea corpului. O alta perceptie falsa este ca trebuie sa ridici numai greutati mari, incarcate pe haltere sau gantere. Trebuie sa folosesti si astfel de greutati, dar extrem de importante sunt si tractiunile, flotarile si flotarile la paralele.
- Distreaza-te! Daca iti palce fotbalul, joaca-l! Daca iti place sa alergi sau sa mergi cu bicicleta, nu renunta la ele. Nu mai te gandi ca iti "mananca" muschii si iti stau in calea unui fizic impresionant. Atata timp cat te antrenezi cu greutati si mananci corect, orice forma de sport este benefica si doar va grabi rezultatele. Conceptia ca dauneaza este emisa de lenesi!
Nu te mai vaita ca esti slabanog. Du-te si antreneaza-te si arunca un ochi pe planurile nutritionale de mai jos. Este vorba de trei planuri nutritionale pentru persoane cu diferite greutati. Sunt doar sugestii, ajusteaza-le in functie de gusturile tale si de orarul zilnic. Important este sa ai 3 mese pe zi si 1-2 doua gustari. Daca timpul iti permite poti creste la 6-8 mese mici pe zi. Cercetarile sugereaza ca nu exista un beneficiu foarte mare in a avea mese foarte frecvente (unii sustin chiar contrariul). Daca vrei sa iei mai putine mese pe zi, doar uneste doua mese. Eu recomand aceasta varianta - 3-4 mese pe zi, dar am impartit in sase mese pentru ca multi inca vor sa urmeze aceasta strategie.
Daca cantaresti intre 55 si 60 de kg si vrei sa ajungi la 68 de kg
- Masa 1 (dimineata): 75 g fulgi de ovaz cu iaurt, doua oua intregi
- Masa 2 (gustare): doua felii de paine integrala cu miere, 225 g branza proaspata de vaci
- Masa 3 (pranz): un cartof mare si 120 g de piept de pui sau somon
- Masa 4 (inainte de antrenament): o cupa de proteina din zer, un mar
- Masa 5 (dupa antrenament): o cupa de proteina din zer, o banana
- Masa 6 (seara): 200 g orez, 120 g piept de pui, peste sau carne de vita
Daca cantaresti intre 68 si 72 de kg si vrei sa ajungi la 81 de kg
Masa 1 (dimineata): doua felii mari de paine integrala, o lingura plina de unt de arahide, 3 oua intregi
Masa 2 (gustare): 280 g iaurt grecesc, 30 g nuci, o banana
Masa 3 (pranz): doua felii de paine integrala, 170 g carne de curcan, rosii, salata verde, un mar
Masa 4 (inainte de antrenament): o cupa de proteina din zer, intre 20 si 50 de grame de fulgi de ovaz
Masa 5 (dupa antrenament): o cupa de proteina din zer, 140 g afine
Masa 6 (seara): un cartof dulce mare, 170 g piept de pui, peste sau carne de vita
Daca cantaresti intre 81 si 86 de kg si vrei sa ajungi la 90 de kg
Masa 1 (dimineata): 100 g fulgi de ovaz cu iaurt, 3 oua intregi
Masa 2 (gustare): doua felii de paine integrala si doua linguri unt de arahide, 225 g branza proaspata de vaci
Masa 3 (pranz): 400 g orez, 170 g peste
Masa 4 (inainte de antrenament): o cupa de proteina din zer, un mar, 30 g nuci
Masa 5 (dupa antrenament): o cupa si jumatate de proteina din zer, o banana
Masa 6 (seara): 140 g paste integrale, 170 g carne de vita, o salata cu doua linguri de ulei de masline
Referinte