Intr-o lume plina de scurtaturi si diete rapide care "rezolva orice", postul intermitent pare sa fie ceva solid. Chiar si cei din comunitatea sporturilor de forta sunt curiosi in porivinta sa, dar se naste implicit o intrebare: ajuta postul intermitent la construirea de masa musculara?
Mare parte din studiile facute pe postul intermitent au analizat efectele asupra slabirii, in aceasta privinta fiind o unealta utila pentru a depasi o plafonare in slabire. In informatiile limitate din studii privind postul intermitent si antrenamentele de rezistenta clasice, rezultatele sugereaza ca desi se poate pierde ceva mai multa greutate urmand un post intermitent dacat alte diete, dar castigurile de masa musculara si mentinere vor fi in mare parte la fel.
Dar ca orice dieta, postul intermitent se rezuma la a functiona sau nu pentru tine. Inainte sa il incerci sa vezi daca ti se potriveste, iata patru lucruri pe care ar trebui sa le stii!
1. Trebuie sa te antrenezi in continuare la capacitate maxima
Daca vrei masa musculara, sa urmezi un post intermitent poate necesita ceva jonglare. Cresterile musculare necesita exces caloric si multe proteine. Prima problema: sa inghesui destule calorii de calitate intr-o fereastra de timp restrictionata te poate face sa te simti ca si cum te indopi constant cu mancare, si nu este atat de amuzant precum suna.
A doua problema: daca nu consumi suficiente calorii, performanta la antrenamente ti se va reduce - vei fi mai putin eficient la construirea de masa musculara si la cresterea fortei.
Ar fi bine sa ai o gustare cu proteine si carbohidrati cu 1-2 ore inainte de antrenamente. In plus, sa inghesui toata cantitatea de proteine la 1-2 mese nu este la fel de eficient cu a o distribui pe parcursul intregii zile. Ideal pentru cresterile musculare este sa mananci 25-30 grame de proteine la cateva ore. Nu inseamna ca mancand doar intr-o anumita fereastra de timp nu duce la cresteri musculare, doar ca nu este optim!
2. Exista mai multe tipuri de post intermitent
Nu poti sa sari peste cina si sa zici ca tii post intermitent. Este nevoie de o anumita structura. De exemplu 5:2, mananci 5 zile normal si doua zile iti restrictionezi semnificativ aportul caloric.
16:8 are parte de cea mai mare atentie din partea culturistilor. Mananci pe zi in mod normal, cate calorii ai in plan, intr-o fereastra de 8 ore. Restul de 16 ore nu mananci nimic.
Cea mai noua metoda este Fast 800, in care mananci timp de doua saptamani doar 800 de calorii pe zi intr-o fereastra de timp de 8-12 ore, scopul fiind slabirea rapida. Nu este o metoda buna pentru masa musculara!
3. Daca nu ti se potriveste stilului de viata, nu va functiona
Gandeste-te bine la stilul tau de viata si la timpul disponibil. Iti poti sincroniza antrenamentele pentru a capitaliza fereatsra de hranire, cu un program la locul de munca de la 9 la 17 sau 18? Poti manca suficiente proteine la munca pentru a sustine cresterile musculare in timpul unui post intermitent? Poate ca iei cina cu persoanele iubite...te mai incadrezi in fereastra de hranire? Astfel de planificare este necesara si cand ferestrele de hranire sunt relativ mari.
Cheia este sa vezi ce aport caloric merge pentru tine si pentru obiectivele tale in fitness. Si sa alegi un stil de hranire care se potriveste stilului tau de viata este crucial pentru sustenabilitate. Daca te antrenezi la prima ora dimineata, dar mananci abia dupa-masa, nu o sa cresti, din contra ai putea chiar pierde masa musculara!
4. Tot te poti ingrasa
Postul intermitent este eficient daca mananci ce trebuie si cat trebuie! Daca in fereastra de hranire bagi numai pizza, dulciuri si alte asemenea alimente, te vei mari - dar din cauza grasimii, nu a masei musculare!
Nu toate caloriile sunt egale. Pentru masa musculara ai nevoie de proteine si multe din alimentele procesate si de proasta calitate sunt deficitare in acest macronutrient. Daca vrei sa urmezi un post intermitent pentru ca ai impresia ca vei putea manca ce vrei, nu esti pe drumul cel bun! Tot pe alimente sanatoase si dense nutritional va trebui sa te concentrezi!
Referinte
- Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri & Antonio Paoli. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine volume 14, Article number: 290 (2016)