Poti construi masa musculara urmand o dieta ketogenica?

Poti construi masa musculara urmand o dieta ketogenica? Aceasta intrebare apare frecvent in cercurile de sanatate si fitness. Unii spun ca este aproape imposibil sa construiesti muschi urmand o dieta ketogenica (keto cum este alintata!), deoarece ai nevoie de carbohidrati pentru a alimenta antrenamentele si a accelera procesul de construire a muschilor.

Altii nu sunt de acord, sustinand ca poti castiga muschi mancand keto, cu conditia sa stii cum sa iti programezi si alcatuiesti mesele si sa te antrenezi pentru a stimula cresterea muschilor.

Cine are dreptate? Poti castiga muschi cu o dieta ketogenica? Si daca da, cum construiesti muschi pe keto? Gaseste raspunsuri bazate pe dovezi stiintifice concrete la aceste intrebari si multe altele in acest articol.

Ce este dieta ketogenica?

Dieta ketogenica, sau „keto”, este un regim alimentar in care iti reduci drastic consumul de carbohidrati, determinand corpul sa intre intr-o stare metabolica numita cetoza. In timpul cetozei, corpul tau foloseste rezervele de grasime pentru energie, transformand grasimea in corpuri cetonice in ficat, care servesc ca sursa alternativa de combustibil in locul glucozei.

Intr-o dieta tipica ketogenica, majoritatea caloriilor provin din aportul de grasimi, acestea reprezentand 70-80% din caloriile zilnice, urmate de 10-20% din proteine si 5-10% din carbohidrati.

In majoritatea cazurilor, oamenii urmeaza dieta ketogenica deoarece cred ca aceasta ajuta la arderea grasimii corporale.

Poti construi muschi urmand o dieta ketogenica?

Multe studii au explorat legatura dintre dieta ketogenica si cresterea musculara.

Un studiu mai vechi, care a durat 11 saptamani, adesea citat de entuziastii keto ca dovada ca dietele ketogenice cresc semnificativ masa musculara, a fost realizat de oamenii de stiinta de la Universitatea din Tampa, S.U.A..

In acest studiu, dietele keto au castigat de doua ori mai multa masa musculara si au pierdut aproximativ 30% mai multa grasime decat cei care NU au urmat dieta keto.

Problema este ca oamenii de stiinta nu au publicat niciodata intregul raport, astfel incat este imposibil sa analizam datele pentru a vedea daca rezultatele sunt fiabile. In plus, cercetatorii responsabili au un istoric de fabricare a rezultatelor, avand un studiu anterior care sustinea ca HMB este mai puternic decat steroizii.

Oamenii de stiinta i-au pus, de asemenea, pe cei care urmau dieta ketogenica sa consume carbohidrati la sfarsitul studiului. Aceasta ar fi crescut rapid stocarea de glicogen si apa, ceea ce ar fi fost inregistrat ca masa slaba in analiza finala si ar fi distorsionat rezultatele.

Astfel, este prudent sa abordam acest studiu cu grija. Intrebarea ramane: poti construi masa musculara urmand o dieta ketogenica?

Sa revizuim cercetarile recente pentru a afla.

Studiul 1: Eficacitatea dietei ketogenice asupra compozitiei corporale in timpul antrenamentului de rezistenta la barbatii antrenati: un studiu controlat randomizat.

Un studiu adesea citat de criticii dietei ketogenice ca dovada ca dieta keto impiedica cresterea musculara a fost publicat in Journal of the International Society of Sports Nutrition.

In acest studiu, 24 de barbati cu experienta la antrenamentele cu greutati au urmat un program de antrenament de forta de 8 saptamani in timp ce au urmat fie o dieta ketogenica, fie una non-ketogenica.

Dieta avea ca scop sa ofere aproximativ 36 calorii si aproximativ 1,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporala pe zi. Grupul keto a obtinut 10% din calorii din carbohidrati si 70% din grasimi, in timp ce grupul non-keto a consumat 55% carbohidrati si 25% grasimi.

Studiul a aratat ca, desi se presupune ca erau intr-un surplus caloric, grupul keto a pierdut in medie 0,8 kg de grasime corporala si nu a castigat muschi. In contrast, grupul non-keto a castigat aproximativ 1,3 kg de muschi fara a acumula grasime.

Desi cercetatorii au considerat aceste rezultate ca dovada ca dieta ketogenica impiedica cresterea musculara, aceasta nu este probabil o concluzie corecta. Deoarece participantii la studiu au pierdut grasime si nu au castigat muschi pe dieta keto, este probabil ca au fost intr-un deficit caloric, astfel incat nu ar trebui sa tragem concluzii despre modul in care dieta keto afecteaza acumularea de masa musculara.

Un posibil motiv pentru acest rezultat este ca oamenii de stiinta le-au oferit doar ghiduri despre ce ar trebui sa manance, nu si mancare. Deoarece studiile arata ca dieta keto poate reduce apetitul, este foarte posibil ca cei care au urmat keto pur si simplu sa nu fi putut manca suficiente calorii zilnic pentru a construi muschi eficient.

Studiul 2: Efectele unei diete ketogenice asupra compozitiei corporale si fortei la femeile antrenate.

Intr-un alt studiu realizat de aceiasi cercetatori, 22 de femei cu experienta la antrenamentele cu greutati au urmat un program de antrenament de 4 ori pe saptamana si fie o dieta ketogenica, fie una non-ketogenica timp de 8 saptamani.

In timpul studiului, cele care au urmat dieta keto au mancat 60-80 de grame de carbohidrati zilnic, cu cel putin 1,6 grame de proteine per kilogram de greutate corporala distribuite in 3-6 mese. Cele cu dieta non-keto au mancat aproximativ 1 gram de grasime si cel putin 1,6 grame de proteine per kilogram de greutate corporala pe zi, cu restul caloriilor provenind din carbohidrati.

Important, niciunul dintre grupuri nu a trebuit sa controleze aportul total zilnic de calorii.

Similar cu studiul anterior, rezultatele au aratat ca dieta keto a dus la mai multa pierdere de grasime si mai putina acumulare de tesut muscular decat dieta non-keto. In plus, cei cu dieta non-keto tindeau sa castige mai multa forta decat cei din grupul keto.

Din nou, aceste descoperiri sugereaza ca grupul non-keto ar putea mentine un surplus caloric si, astfel, castiga muschi. Cu toate acestea, dieta keto parea sa faca dificila consumarea suficientor alimente pentru a acumula muschi eficient, determinand autorii sa considere dieta keto drept „suboptima” pentru marirea masei musculare.

Studiul 3: Efectele a doua luni de dieta ketogenica cu foarte putini carbohidrati asupra compozitiei corporale, fortei musculare, ariei musculare si parametrilor sanguini la culturistii naturali profesionisti.

In acest studiu, 19 culturisti profesionisti activi (care participau la competitii) barbati au urmat regimul lor obisnuit de antrenament si fie o dieta ketogenica, fie una non-ketogenica timp de 8 saptamani.

Toti participantii au consumat aceeasi cantitate de proteine — 2,1 grame per kilogram de greutate corporala pe zi. Totusi, cei care au urmat dieta ketogenica au obtinut 5% din calorii din carbohidrati, in timp ce cei din dieta non-ketogenica au obtinut 55% din calorii din carbohidrati.

Rezultatele au aratat ca cei cu dieta keto au pierdut o cantitate mica de grasime, in timp ce cei cu dieta non-keto au castigat o cantitate mica. In plus, cei cu dieta keto nu au castigat aproape niciun gram de muschi, in timp ce cei cu dieta non-keto au castigat aproximativ 2,3 kg de muschi.

Mai mult, ambele grupuri au castigat aproximativ acelasi nivel de forta.

Comparativ cu cei non-keto, cei keto si-au imbunatatit cativa markeri de sanatate, inclusiv trigliceridele, colesterolul HDL si nivelurile de glucoza si insulina, desi au experimentat si o usoara scadere a hormonilor „anabolici” (care construiesc muschi), inclusiv testosteronul si factorul de crestere asemanator insulinei 1 (IGF-1).

La prima vedere, aceste rezultate sugereaza ca, desi dieta ketogenica ar putea promova pierderea de grasime si modificarea favorabila a unor markeri de sanatate cardiovasculara si metabolica, probabil nu este cea mai eficienta dieta pentru castigul muscular.

Exista totusi o avertizare: acest studiu a masurat schimbarile compozitiei corporale folosind DEXA.

Desi scanarile DEXA ofera date relativ precise despre schimbarile de grasime si muschi, sunt sensibile la schimbarile in greutatea apei. Acest lucru este semnificativ atunci cand se studiaza dietele cu continut scazut de carbohidrati, deoarece cei care mananca carbohidrati stocheaza mai multa apa decat cei care elimina carbohidratii.

Prin urmare, schimbarile in masa musculara pot fi o eroare, deoarece pierderea rapida de apa pare foarte similara cu pierderea musculara in rezultatele scanarii DEXA.

Cu toate acestea, faptul ramane: dietele keto par sa faca dificil consumul suficient de calorii pentru a maximiza castigul de masa musculara.

Cum sa construiesti muschi urmand o dieta ketogenica

Cercetarile de mai sus indica faptul ca, desi dieta keto poate ajuta eficient la pierderea in greutate, nu este optima pentru cresterea musculara.

Principala provocare cu urmarea unei diete ketogenice este dificultatea de a manca suficiente calorii pentru a pune „masina de construire a muschilor” a corpului tau in functiune la capacitate maxima. Asta nu inseamna ca nu poti construi muschi in timp ce esti pe keto — trebuie doar sa acorzi atentie speciala catorva aspecte cheie ale dietei si antrenamentului tau.

Mananca suficiente calorii

Tinteste aproximativ 110% din nevoile zilnice calorice pentru a optimiza cresterea musculara in timp ce limitezi acumularea de grasime.

Pentru majoritatea, aceasta echivaleaza cu 32-36 calorii per kilogram de greutate corporala pe zi.

Mananca proportiile corecte de macronutrienti

In plus fata de consumul numarului corect de calorii, optimizarea aportului de carbohidrati, grasimi si proteine este vitala. Iata cateva linii directoare bune:

• Carbohidrati: Limiteaza-ti aportul de carbohidrati la 50 de grame pe zi sau mai putin.
• Proteine: Un aport moderat de proteine, variind intre 1,8-2 grame per kilogram de greutate corporala zilnic, este suficient pentru majoritatea oamenilor. Aceasta este suficient pentru a maximiza cresterea musculara; consumul mai mare nu te va ajuta sa cresti mai repede in masa musculara. Totusi, consumul mai mare (2,2+ grame per kilogram) in timp ce acumulezi masa poate ajuta la minimizarea acumularii de grasime.
• Grasimi: Obtine restul caloriilor din grasimi.

Mananca alimente usor digerabile

Alegerea alimentelor usor digerabile poate simplifica procesul de a atinge obiectivul caloric. Consumul de carne grasa, peste gras si oua intregi poate ajuta, la fel si incorporarea condimentelor bogate in nutrienti si calorii precum avocado si ulei de masline.

Prioritizarea acestor alimente ofera corpului tau caloriile necesare pentru a construi muschi fara senzatia de balonare a supraalimentarii.

Antreneaza-te cu greutati de 3-5 ori pe saptamana

Fa 3-5 antrenamente de forta pe saptamana care se concentreaza pe urmatoarele:

• Exercitii compuse: Exercitiile compuse iti permit sa ridici greutati mari in siguranta, facandu-le ideale pentru castigul de masa si forta la toate grupele musculare majore.
• Ridicarea greutatilor mari: Antrenamentul cu 75-85% din maximul tau (greutati cu care poti sa faci 6-12 repetari inainte de epuizare) te ajuta sa construiesti mai multi muschi decat antrenamentul cu greutati mai usoare.
• Supraincarcare progresiva: Straduieste-te sa adaugi greutate sau repetari la fiecare exercitiu in fiecare antrenament. Aceasta este cunoscuta ca supraincarcare progresiva si este cel mai important factor pentru cresterea musculara.

Ia suplimentele potrivite

Nu ai nevoie de suplimente pentru a castiga muschi si forta, dar cele potrivite pot ajuta.

Cele mai bune suplimente pentru construirea muschilor sunt:

• Pudra de proteine: Utilizarea de pudra de proteine este un mod convenabil de a oferi corpului tau nutrientii necesari pentru a construi tesut muscular si a se recupera dupa antrenamente.
• Creatina: Creatina creste castigul de muschi si forta, imbunatateste rezistenta anaeroba si reduce daunele si durerile musculare de la antrenamente.
• Pre-workout: Un pre-workout de calitate te ajuta sa te antrenezi mai intens prin imbunatatirea energiei, starii de spirit si concentrarii, crescand forta si rezistenta si reducand oboseala. Aceste beneficii sunt deosebit de avantajoase daca esti nou in keto si te lupti cu „gripa keto.” 

Referinte

1. Masood, Wajeed, et al. “Ketogenic Diet.” Nih.gov, StatPearls Publishing, 21 Mar. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/.
2. Hantzidiamantis, Paris J., and Sarah L. Lappin. “Physiology, Glucose.” PubMed, StatPearls Publishing, 20 Sept. 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545201/.
3. Rauch, Jacob T, et al. “The Effects of Ketogenic Dieting on Skeletal Muscle and Fat Mass.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, no. Suppl 1, 2014, p. P40, https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-s1-p40.
4. Wilson, Jacob M., et al. “The Effects of 12 Weeks of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid Supplementation on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance-Trained Individuals: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” European Journal of Applied Physiology, vol. 114, no. 6, 6 Mar. 2014, pp. 1217–1227, https://doi.org/10.1007/s00421-014-2854-5. Accessed 19 Aug. 2019.
5. Vargas, Salvador, et al. “Efficacy of Ketogenic Diet on Body Composition during Resistance Training in Trained Men: A Randomized Controlled Trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no. 1, 9 July 2018, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0236-9. Accessed 12 July 2019.
6. Gibson, A. A., et al. “Do Ketogenic Diets Really Suppress Appetite? A Systematic Review and Meta-Analysis.” Obesity Reviews, vol. 16, no. 1, 17 Nov. 2014, pp. 64–76, https://doi.org/10.1111/obr.12230.
7. Vargas-Molina, Salvador, et al. “Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition and Strength in Trained Women.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 17, no. 1, 10 Apr. 2020, https://doi.org/10.1186/s12970-020-00348-7.
8. Paoli, Antonio, et al. “Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders.” Nutrients, vol. 13, no. 2, 26 Jan. 2021, p. 374, https://doi.org/10.3390/nu13020374. Accessed 3 Mar. 2021.
9. Iraki, Juma, et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” Sports, vol. 7, no. 7, 26 June 2019, p. 154, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/, https://doi.org/10.3390/sports7070154.
10. Antonio, Jose, et al. “The Effects of Consuming a High Protein Diet (4.4 G/Kg/D) on Body Composition in Resistance-Trained Individuals.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, no. 1, 12 May 2014, https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19.
11. Antonio, Jose, et al. “A High Protein Diet (3.4 G/Kg/D) Combined with a Heavy Resistance Training Program Improves Body Composition in Healthy Trained Men and Women – a Follow-up Investigation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 12, no. 1, 20 Oct. 2015, https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0.
12. Farinatti, Paulo TV, and Antonio G Castinheiras Neto. “The Effect of Between-Set Rest Intervals on the Oxygen Uptake during and after Resistance Exercise Sessions Performed with Large- and Small-Muscle Mass.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 25, no. 11, Nov. 2011, pp. 3181–3190, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318212e415.
13. MARX, JAMES O., et al. “Low-Volume Circuit versus High-Volume Periodized Resistance Training in Women.” Medicine and Science in Sports and Exercise, Apr. 2001, pp. 635–643, https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019.
14. Schoenfeld, Brad J. “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 10, 2010, pp. 2857–72, journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
15. Stokes, Tanner, et al. “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 7 Feb. 2018, p. 180, www.mdpi.com/2072-6643/10/2/180/pdf, https://doi.org/10.3390/nu10020180.
16. Jd, Branch. “Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-Analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1 June 2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/.
17. Eckerson, Joan M., et al. “Effect of Creatine Phosphate Supplementation on Anaerobic Working Capacity and Body Weight after Two and Six Days of Loading in Men and Women.” The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, no. 4, 2005, p. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1.
18. Bassit, Reinaldo Abunasser, et al. “Effect of Short-Term Creatine Supplementation on Markers of Skeletal Muscle Damage after Strenuous Contractile Activity.” European Journal of Applied Physiology, vol. 108, no. 5, 3 Dec. 2009, pp. 945–955, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1.