Proteine animale vs. proteine vegetale: care sunt mai bune pentru masa musculara?

Sunt toate proteinele la fel cand vine vorba de construirea masei musculare? Depinde pe cine intrebi. Vegetarienii si veganii iti vor spune ca proteinele vegetale sunt la fel de utile ca cele animale, daca nu chiar mai bune. Iar culturistii inraiti vor rade la ideea ca te poti face mare urmand o dieta bazata pe plante. Cine are dreptate? 

Exista ceva in proteinele animale care le face anabolice in natura lor? Sunt proteinele din plante ineficiente prin definitie in construirea de tesut muscular? Si ce fel de proteine ar trebui sa mananci pentru a construi cat mai eficient muschi? 

Ce sunt proteinele si de ce sunt importante

Proteinele sunt compusi alcatuiti din molecule mai mici, numite aminoacizi, care sunt practic caramizile din care este construit corpul. Cand mananci proteine, corpul le descompune in componentele de baza, aminoacizii, care sunt absorbiti si folositi pentru a construi noi molecule de proteine. 

Aceste proteine nou formate sunt folosite la construirea muschilor, ligamentelor, tendoanelor, parului, organelor, pielii, precum si a hormonilor, enzimelor si alte chimicale esentiale vietii. 

Corpul are nevoie de 21 de aminoacizi pentru a face asta, iar din acestia, pe 9 trebuie sa si-i procure din mancare. Acestia 9 sunt cunoscuti ca aminoacizi esentiali pentru ca trebuie adusi in corp prin dieta. 

Aminoacizii esentiali sunt:

• Fenilanalina
• Valina
• Treonina
• Triptofan
• Metionina
• Leucina
• Izoleucina
• Lizina
• Histidina

Principalul motiv pentru care trebuie sa mananci proteine este de a ii furnzia corpului suficienti din acesti aminoacizi pentru a face ce este nevoie cu ei. Daca cumva ti-ai seca dieta de toti aminoacizii esentiali, in cele din urma ai muri. 

De aceea cei care nu mananca suficiente proteine pierd masa musculara mai rapid pe masura ce imbatranesc - corpul nu are nutrientii necesari conservarii muschilor. 

Sportul si antrenamentele cu greutati cresc necestitatile proteice zilnice. Provoaca avarii tesuturilor musculare, care apoi trebuie reperate, lucru care necesita un surplus de aminoacizi. 

Ce face o proteina sa fie buna pentru construirea de masa musculara?

Profilul de aminoacizi al unei proteine reprezinta alcatuirea acelei proteine in functie de aminoacizii continuti. Unele proteine au mai multi aminoacizi de un anumit tip fata de alte proteine. Asta le face mai bune sau mai proaste pentru construirea de masa musculara. Proteinele care au un continut mai mare de aminoacizi esentiali, in special leucina, stimuleaza mai mult masa musculara decat cele care au mai putini aminoacizi esentiali.

Exista si un aspect calitativ al proteinelor: cat de bine sunt digerate, absorbite si procesate de corp. Cu cat ii este mai usor corpului sa digere, absoarba si proceseze o proteina, cu atat este mai buna pentru construirea de masa musculara.

Proteine animale vs. proteine vegetale: care este diferenta 

Exista diferente mari intre proteinele animale si cele vegetale. Intai, profilul aminoacizilor. De exemplu, iata care este diferenta in privinta aminoacizilor intre 275 de grame de friptura de vita si 275 g de broccoli

Dupa cum poti vedea, sunt in lumi diferite! Ar trebui sa mananci de 18 ori mai mult broccoli pentru a obtine aceeasi aminoacizi ca in 100 de grame de carne de vita! La fel este cazul multor altor surse vegetale de proteine. Calorie pe calorie, nu contin nici pe departe acelasi numar de aminoacizi esentiali ca proteinele animale. 

Conteaza mult cand vrei masa musculara, pentru ca un aport insuficient de aminoacizi esentiali va stagna progresul. Mai mult, cercetarile arata ca a manca mai multe portii de proteine care sa contina cel putin 3 grame de leucina, este ideal penmtru a construi masa musculara. 

Iata cateva moduri a a manca 3 grame de leucina din proteinele animale:

• 140 g pui sau vita
• 280 g iaurt grecesc
• 4 oua

Iata ce ar trebui sa mananci din plantele mai bogate in leucina:

• 13 felii de paine integrala
• 450 g spanac
• 560 g linte
• 675 g mazare

Succes sa mananci zilnic aceste cantitati. Ideea este ca poate fi extrem de dificil sa ai un aport suficient de mare de aminoacizi esentiali dintr-o dieta bazata pe plante (dar nu imposibil).

Calitativ vorbind, tot proteinele animale sunt superioare. Cand zicem digerabilitatea proteinelor ne referim la cat din proteinele mancate chiar sunt absorbite si folosite de corp. De exemplu, mananci 30 de grame de proteine si corpul absoarbe doar 27 grame, asta inseamna o digerabilitate de 90%. 

Evident, cu cat scorul digerabilitatii este mai mare, cu atat este o proteina mai buna pentru tine. Cercetarile arata ca toate plantele au un scor al digerabilitatii cu cel putin 10% mai mic decat produsele animale. 

De exemplu, carnea si pestele sunt in jur de 95%, pe cand ovazul si graul integral in jur de 85%, iar orezul 75%. 

Daca esti omnivor si ai o dieta echilibrata atat cu produse animale cat si cu plante, asta nu reprezinta o problema. Majoritatea proteinelor o sa fie din alimente animale, asa ca nu o sa ai probleme cu aportul de aminoacizi esentiali. Dar daca mananci doar produse vegetariene si nu faci nimic ca sa corectezi deficientele, nu o sa indeplinesti pe deplin cerintele nutritionale. De aceea omnivorii tind sa aibe o masa musculara mai mare decat vegetarienii. Nu ca nu ar fi posibil sa ai un fizic musculos urmand o dieta vegetariana, doar ca este mult mai greu fata de o dieta omnivora. 

De aceea, in general, proteinele animale sunt mai bune decat proteinele vegetale pentru a construi masa musculara. Contin mai multi aminoacizi esentiali si se absorb mai bine, deci sunt superioare din acest punct de vedere.

Dar am zis deja de cateva ori ca nu este imposibil sa construiesti masa musculara cand urmezi o dieta vegetariana. Vegetarienii sunt in dezavantaj, dar mare parte din deficit poate fi depasit prin planificarea desteapta a meselor. 

Si subliniez faptul ca omnivorii tot ar trebui sa manance multe legume, fructe si leguminoase. Chiar daca aceste alimente nu au ca punct forte proteinele, au ca punct forte micronutrientii. Contin o multime de nutrienti esentiali sanatatii pe care nu ii poti procura din alimente animale. 

Cum sa mananci suficiente proteine de calitate pentru masa musculara

Indiferent de ce proteine mananci, trebuie sa mananci suficiente zi de zi pentru a iti sustine masa musculara si cresterea ei. Aici gresesc multi din cei cu diete "curate". Mananca multe fructe, legume si grasimi sanatoase, dar nu isi ating telul proteic. 

Daca vrei masa musculara rapid trebuie sa mananci intre 1,6 g si 2 g de proteine pe kilogram corp (chiar ceva mai mult daca esti in deficit caloric). 

Daca esti supraponderal (peste 25% masa grasa la barbati si peste 30% masa grasa la femei) poate fi redus la 2 g pe kilogram de masa slaba. 

O modalitate usoara de a fi sigur ca mananci suficiente proteine este de a manca proteine la fiecare masa si sa ai 3-5 mese pe zi. 
Poti folosi si o pudra proteica de calitate. Astfel de pudre sunt pline de aminoacizi esentiali, se absorb si digera usor si sunt usor de consumat. Daca vrei o pudra proteica vegetala alege una de mazare sau orez, ideal o combinatie intre cele doua. Mai ales daca esti vegetarian, suplimentarea cu pudre proteice devine esentiala. 

Concluzii

In privinta masei musculare, proteinele animale au cateva avantaje majore fata de proteinele vegetale. Contin mai multi aminoacizi esentiali si se absorb si digera mai usor si bine. Dar indiferent de sursa proteinelor, cel mai important este sa mananci suficiente zi de zi. Daca mananci prea putin si din cea mai buna sursa proteica, tot iti va fi greu sa construiesti masa musculara. 

Referinte

1. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1562S-1566S.
2. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
3. Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):66-71. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef75.
4. Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S.
5. Layne Norton. Gabriel J. Wilson. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes. Agro Food Industry Hi Tech 20(2):54-57 · March 2009.
6. Sarwar G, Peace RW, Botting HG, Brulé D. Digestibility of protein and amino acids in selected foods as determined by a rat balance method. Plant Foods Hum Nutr. 1989;39(1):23-32.
7. Aubertin-Leheudre M, Adlercreutz H. Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. Br J Nutr. 2009 Dec;102(12):1803-10. doi: 10.1017/S0007114509991310.
8. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29.
9. Eric R Helms. Caryn Zinn. David Stephen Rowlands. Scott Randall Brown. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes.  International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2) · October 2013.