Cercetarile au aratat ca nu poti construi decat o cantitate limitata de muschi ca cineva care se antreneaza natural, fara substante anabolizante sintetice, iar caloriile suplimentare dincolo de un surplus caloric rezonabil vor duce doar la cresterea grasimii corporale. Literatura de specialitate a aratat, de asemenea, ca este posibil sa construiesti muschi in timp ce te afli intr-un deficit caloric.
Multi au interpretat gresit acest lucru si multi cred ca: "Bulking-ul ma va ingrasa. De ce sa ma ingras daca as putea sa construiesc muschi in timp ce ard grasimi?" Ei bine, iata cum sta treaba: Doar pentru ca, din punct de vedere tehnic, poti sa construiesti muschi in timp ce urmezi o dieta de slabire, nu inseamna ca este cel mai eficient mod.
Acest lucru se intampla, in general, doar cu incepatorii sau cu cei care au mult exces de grasime corporala. Indiferent, construirea muschilor in timp ce tineti o dieta pentru pierderea de grasime este un proces lent si ineficient. Corpului tau ii place sa se concentreze pe unul din procese. Daca abia poti umple un tricou mediu, nu-ti face griji in privinta pierderii de grasime. Concentreaza-te DOAR pe construirea muschilor, mergand pe un volum mare.
Dar o sa ma ingras!
In urma cu cativa ani, era o problema cu prea multi oameni care foloseau cresterea masei musculare ca scuza pentru a manca jumatate de bufet suedez. Aceasta este o modalitate sigura de a te ingrasa mai mult decat o vaca gravida. Dar in zilele noastre vedem baieti care sunt atat de ingroziti de ideea de a-si pierde abdomenul definit cu care se mandresc pe Instagram, incat abia daca ajung la nivelul de mentinere cu consumul caloric.
Bulking-ul a devenit aproape complet tabu, iar cuvantul ii face automat pe oameni sa creada ca este strict o faza de crestere a grasimii. Iata o stire pentru toti cei care cu scobitori in loc de maini: bulking-ul (sau dieta de acumulare) este absolut necesar pentru a construi un fizic mare si musculos. Majoritatea tipilor care vor sa construiasca multi muschi trebuie sa manance in surplus caloric pentru o perioada mare de timp.
Mentalitatea de crestere
Daca nu ai asteptari realiste, vei renunta cu siguranta inainte de vezi schimbari semnificative. Iata ce trebuie sa intelegi cand urmezi o dieta de acumulare:
- Bulkingul nu se tine doar o data: Nu iti vei atinge maximul de potential privind cresterile musculare doar cu o faza de acumulare. Va trebuie sa ai cateva faze de acumulare in fiecare an, pentru a spera macar sa iti atingi pe cale naturala limitele genetice.
- Vei pierde definirea abdominala: Este ceva normal, si cat de mult ti se va acoperi abdomenul tine de genetic si de la ce procente de grasime pleci.
- Te vei inmuia in anumite zone ale corpului: Este tot ceva normal. Trebuie sa accepti ca vei arata mai rau in anumite locuri inainte sa arati mai bine.
- Nu vei mai avea parte de aceeasi atentie ca de obicei, pentru ca nu vei mai fi asa definit muscular: Este o bariera mentala greu de trecut. Daca este ceva ce te preocupa in mod deosebit este timpul sa iti reevaluezi prioritatile si sa nu mai supraapreciezi comentariile oamenilor din jurul tau, cand vine vorba de corpul tau.
- Daca esti un tip slab de fel, va trebui sa mananci tot timpul la un nivel care sa iti creeze un usor disconfort, doar pentru a avea rezultate mici. La inceput este o experienta urata, dar in timp apetitul ti se va adapta.
Cateva sfaturi
Iata cateva sfaturi prostesc de simplu de urmat, pentru a acumula cat mai multa masa musculara cu un minim de grasime:
- Mananca un surplus caloric rezonabil: Calculeaza-ti rata metabolica de mentinere (poti utiliza acest calculator OmniCalculator) si adauga peste 300-500 de calorii pe zi. Adauga chiar mai mult daca esti foarte activ fizic, si daca dupa 2 saptamani nu vezi schimbari, mai mareste cu 100-200 calorii.
- Mananca 1,8 - 2 grame de proteine pe kilogram de masa corporala, zi de zi. Astfel vei avea suficienti aminoacizi pentru a construi masa musculara.
- Baza dietei tale ar trebui sa fie alimentele dense nutritional. Ar trebui sa mananci in mare parte carnuri slabe, orez, leguminoase, cartofi, oleaginose, fructe si legume.
- Mananca alimentele dense caloric ca si accesorii. Daca te chinui sa iti atingi nivelul caloric propus, include in dieta niste unt de arahide, paine, shakeuri proteice facute cu lapte, suc de fructe, avocado si uneori include si junk food.
- Mergi la sala si antreneaza-te intens de 3-5 ori pe saptamana, crescand greutatile si/sau numarul de repetari saptamanal.
Du-te si cresti
Nu uita ca singurele corpuri cu muschi definiti care arata bine, sunt cele care au o cantitate semnificativa de muschi. Daca te concentrezi doar sa ai abdomen definit tot anul, vei arata mic, slab si fragil...ceea ce arata la fel de rau precum a fi gras!
Referinte