Proteinele: macronutrientul magic?
Ai incercat vreodata sa iti cresti o anumita grupa musculara in mod special? Ai tot lucrat-o din greu la sala, i-ai dat toata atentia ta si niciun rezultat! Dar pe langa antrenamente, ti-ai analizat dieta? Esti sigur ca nu ai ramas pe dieta de vara? Mananci suficient ca sa cresti?
Nu poti construi o casa fara caramzi, nu? Si nu poti construi un muschi fara suficiente proteine. Si cel mai probabil va trebui sa iti cresti caloriile peste nivelurile de mentinere.
Acum probabil ca te gandesti: "da, dar nu ma voi ingrasa daca mananc mai multe proteine atunci cand deja mananc multi carbohidrati si multe grasimi?". Este ce iti va spune orice nutritionist sau articol mainstream. Si cel mai probabil aceasta credinta te tine pe loc in a face progrese in sala de forta in privinta masei musculare.
Pentru a mentine un nivel relativ redus de grasime corporala ajungi sa mananci mereu la mentinre sau sub ea si privesti proteinele ca orice alt macronutrient: unul pe care trebuie sa il mananci cu retinere pentru a nu te ingrasa!
Dar adevarul este ca sa mananci multe proteine, chiar si de 5,5 ori mai mult decat se recomanda, nu va duce la acumularea de grasime, chiar daca toate acele proteine adauga dietei o groaza de calorii. In schimb, se pare ca are efecte de protectie impotriva ingrasarii in perioadele de aport crescut de energie, ducand la acumularea de masa musculara, daca circumstantele sunt potrivite.
230 de grame de proteine fara antrenamente cu greutati = 3 kg muschi
Se stie de ceva vreme ca supraconsumul de carbohidrati si grasimi duce la o recompozitie corporala diferita fata de supraconsumul de proteine. Se mai stie si ca proteinele par a avea efecte impotriva ingrasarii in perioadele de supraconsum caloric, dar cat de mult protejeaza impotriva ingrasarii nu se stia.
In 2012 a fost facut un experiment pentru a afla asta. Subiectii au fost impartiti la intamplare in trei grupuri cu diete diferite: putine proteione (5%), proteine normale (15%) si multe proteine (25%). Au fost hraniti cu 140% calorii din nivelurile lor de mentinere - cam 1000 de calorii in plus timp de 8 saptamani.
In grame, proteinele pe grupuri au fost impartite astfel: 47 g pentru grupul cu consum mic, 140 g pentru grupul cu consum normal si 230 pentru grupul cu consum mare.
Consumul de carbohidrati a fost mentinut la 41-42% la toate grupurile iar cel de grasimi a variat de la 33% la grupul cu consum mare de proteine, la 44% si 52% la celelalte doua grupuri.
Nivelurile de grasime corporala ale subiectilor au fost masurate cu DXA si s-a vazut ca toate grupurile au acumulat acelasi nivel de grasime in mare, grupul cu multe proteine acumuland cu putin mai putina grasime, dar grupul cu consum mare de proteine a acumulat si 3 kilograme de muschi.
Stiu ce gandesti: toate grupurile au acumulat acelasi nivel de grasime? Unde este efectul protector?
Smecheria este ca subiectii din studiu nu se antrenau cu greutati! De fapt nu au facut niciun el de exercitii fizice in timpul studiului. Cele 3 kg de masa musculara au fost acumulate fara pic de sport! Studiul a arata clar ca surpaconsumul de proteine duce la cresterea masei musculare in sine, fara alti stimuli! Dupa cum putem vedea, o calorie nu este mereu o calorie; conteaza si sursa ei!
Ce s-ar intampla daca subiectii ar face si antrenamente cu greutati? Cineva s-a intrebat asta si a vrut sa afle.
De 5,5 ori mai multe proteine, de data aceasta cu persoane care ridica greutati
S-a incercat sa se afle ce se intampla cand femei si barbati antrenati mananca 4,4 g/kg corp zilnic. Studiul a durat 8 saptamani si au fost doua grupuri: unul de control care a mancat cum o facea de obicei si unul care si-a crescut nivelul de proteine la 4,4 grame pe zi iar aportul de carbohidrati si grasimi a fost ca de obicei.
Cele 4,4 grame/kg corp inseamna de 5,5 ori mai multe proteine decat este doza zilnica recomandata!
Calculele au aratat ca grupul cu multe proteine ingera cu 800 de calorii pe zi mai mult decat grupul de control. Surplusul de calorii a fost in totalitate din proteine!
Si acum rezultatul: dupa 8 saptamani de mancat cu 800 de calorii in plus pe zi, toate din proteine, nu s-au inregistrat schimbari in greutatea corporala, masa grasa si masa musculara, fata de grupul de control.
Poate ca esti impresionat de lipsa ingrasarii si dezamagit de lipsa cresterii masei musculare. Sa vedem poza de ansamblu.
Explicatia!
In primul studiu s-au acumulat 3 kg de masa musculara, probabil pentru ca subiectii implicati mancau in general prea putine proteine si aveau un deficit.
In cel de al doilea studiu, explicatia lipsei cresterii masei musculare poate fi data de faptul ca pentru indivizii antrenati, cresterea in masa musculara slaba se face de regula cu schimbari radicale ale metodelor de antrenament. Lectia este ca atunci cand cresti mult aportul de proteine ar trebui sa cresti si intensitatea antrenamentelor de hipertrofie!
De ce nu se transforma proteinele in grasime?
Titlul de mai sus este putin inselator. Proteinele se pot transforma in grasime, dar este putin probabil sa se intample. Biochimic, sa transformi grasimea din dieta in grasime corproala este foarte usor; sa transformi carbohidratii in grasime este ceva mai dificil, dar fezabil.
Dar sa transformi proteinele in grasime este cu totul alt animal! Sunt necesari multi pasi biochimici si hormonali si este un proces atent monitorizat de ficat, care imparte aminoacizii in functie de nevoile corpului.
Asa ca este cert ca proteinele au un efect protector impotriva ingrasarii in timpul perioadelor de surplus caloric, mai ales daca in ecuatie intra si antrenamentele cu greutati.
Ce sa faci cu aceste informatii
Poate ca stiai deja aceste lucruri, dar trebuie reamintite. Acestea fiind spuse, iata ce ar trebui sa retii:
- Oamenii de rand care nu se antreneaza ar trebui sa consume in jur de 1,6 grame de proteine pe kilogram corp.
- Pentru cei care vor masa musculara si se antreneaza cu greutati, dar nu reusesc sa creasca, trebuie sa isi mareasca aportul proteic. nu neaparat de 5,5 ori, dar mai mult decat mananca in prezent.
- Este putin probabil sa poti manca atat de multe proteine doar din alimente integrale, asa ca foloseste pudre proteice de calitate.
Referinte
- Antonio J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. PubMed 10.
- Leaf A et al. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296. PMC 5.
- Bray GA et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015;101(3):496-505. PubMed 11.