Sa mananci prea multi carbohidrati de un anumit fel poate avea diferite efecte nedorite asupra corpului:
- Te ingrasi pentru ca mananci prea mult.
- Te simti mai stresat.
- Nu poti controla ceea ce mananci.
- Dezvolti rezistenta la insulina, ai nivele mari ale trigliceridelor si pot aparea multe complicatii ale sanatatii.
Sa mananci tipul corect de carbohidrati poate avea numeroase beneficii:
- Slabesti mai usor.
- Acumulezi masa musculara mai usor.
- Ai un somn mai bun si odihnitor si un raspuns la stres mai putin acut.
- Ai performante fizice mai bune si antrenamente mai usoare si eficiente.
- Elimini poftele alimentare si reduci tendinta de supraalimentare.
Cum se face ca un macronutrient poate avea efecte atat de profunde asupra corpului si mintii noastre? Nu toti carbohidratii sunt la fel. Ca toate alimentele, carbohidratii sunt amestecuri complexe din care rezulta o gama larga de zaharuri, nutrienti si fibre alimentare, alaturi de calorii. Metabolismul raspunde diferit la carbohidrati in functie de cantitatile acestor componente continute de alimentele consumate.
In acest articol voi explica diferentele dintre diferitele tipuri de carbohidrati si apoi vom enumera 5 semne care pot arata ca mananci prea multi carbohidrati in mod constant, in special simplii si rafinati.
O scurta descriere a diferitelor tipuri de carbohidrati
Carbohidratii se gasesc in toate plantele (fructe, legume si grane), lapte si leguminoase. Toate fructele, legumele, leguminoasele, painea, prajiturile, biscuitii de orice fel, cerealele, iaurturile, produsele lactate si toti indulcitorii (indiferent ca este vorba de zahar alb sau miere naturala) contin carbohidrati.
Unii carbohidrati au un continut mare de calorii (grane, zahar, paine), altii moderat (majoritatea fructelor, cartofi) si unii redus (legumele verzi). 1 gram de carbohidrati contine 4 calorii, dar unele alimente au continut caloric mai mare pentru ca au o concentratie mai mare de carbohidrati!
Carbohidratii sunt fie integrali (orez, afine, mere, etc.), fie rafinati (majoritatea painilor, cereale, sucuri). Carbohidratii rafinati au majoritatea fibrelor alimentare si nutrientilor inlaturati, ceea ce poate schimba felul in care corpul ii proceseaza.
Carbohidratii "gresiti" cauzeaza probleme pentru ca de cele mai multe ori sunt rafinati si au zahar adaugat. Carbohidratii integrali, proveniti din plante, au valoare nutritionala mare si te pot ajuta sa arati mai bine. Problema este ca de multe ori oamenii aleg momentele gresite pentru a consuma anumite tipuri de carbohidrati.
De exemplu, este mai bine sa consumi legumele amidonoase precum cartofii sau grane precum orezul dupa un antrenament intens si sa mananci cat vrei legume verzi in restul zilei.
Si acum, sa vedem care sunt semnele ca ai un aport prea mare de carbohidrati, in special rafinati.
Simti ca nu ai control asupra a ceea ce mananci
Probabil ca ai fost in aceasta situatie de cate ori de-a lungul vietii. Stiai ca ai nevoie sa arzi mai multe calorii decat mananci pentru a slabi. Si cea mai simpla metoda parea sa reduci aportul de hrana. Dar de fiecare data cand mancai, simteai ca nu te poti opri cand voiai. Uneori reuseai, dar cel mai rau era cand te simteai stresat. Nu te puteai opri sa nu gusti din prajituri, biscuiti sau paine alba si pufoasa. Chiar si orezul sau legumele, sau cartofii dulci preparati ca garnitura te faceau sa lingi farfuria fara sa te poti opri!
Trebuie inteles ca in special carbohidratii rafinati si cei simplii stimuleaza aportul de hrana. Activeaza parti din creier care te fac sa mananci fara control. Asta pentru ca, carbohidratii sunt alcatuiti din diferite zaharuri care provoaca senzatia de dulce, senzatie care stimuleaza aportul de si mai multa hrana. Este un raspuns natural al creierului uman, care este extrem de puternic mai ales cand in ecuatie apar si grasimile.
Combinatia de grasimi si carbohidrati rafinati stimuleaza centrii hedonisti care te fac sa mananci pana nu mai poti. Raportul perfect pentru a stimula acesti centrii este de 50-50, grasimi si carbohidrati. Un exemplu perfect este prajitura cu branza (cheesecake), care are aproape raportul perfect pentru a te face sa nu te poti opri din mancat!
Solutia! Trebuie sa faci doua lucruri:
- Planifica-ti mesele in jurul proteinelor, pentru ca acestea dau o satietate mai mare. Vei avea mai mult control asupra a ceea ce mananci si vei putea controla numarul de calorii, in functie de nevoi (mai multe pentru masa musculara, mai putine pentru a slabi).
- Elimina carbohidratii rafinati din dieta, in favoarea celor integrali. Foloseste legume cu frunze verzi in loc de paine. Fa paste din dovleci sau din dovleci spaghetti. Inlocuieste orezul alb cu conopida. Mananca fructe de padure in loc de prajituri.
Ai mereu pofta de carbohidrati
Poftele de carbohidrati tin de obicei de cortizol ridicat si stres. Cand nu dormi bine si/sau esti stresat, se elibereaza cortizol (hormonul stresului). Cand cortizolul este in cantitati mari in circulatie, serotonina, un neurotransmitator, se epuizeaza pentru ca organismul foloseste aceleasi materii prime pentru serotonina ca si pentru cortizol.
Carbohidratii furnizeaza multe din aceste materii prime, fiind si principalul motiv pentru care tanjim cu disperare dupa carbohidrati cand suntem stresati sau obositi. Corpul stimuleaza pofta de carbohidrati pentru a avea materiile prime necesare fabricarii de serotonina sau cortizol.
Solutia! Redu stresul si dormi suficient si bine.
Planifica mesele in jurul proteinelor si inlocuieste carbohidratii rafinati cu cei integrali. Cartofii si orezul fiert te pot ajuta sa reduci nivelele de cortizol si sa iti refaci rezervele de serotonina, cand este nevoie.
Daca urmezi o dieta pentru slabire, fa o reumplere cu carbohidrati la 5-7 zile. Daca vrei sa te mentii sau sa acumulezi masa mananca alimente bogate in carbohidrati dupa antrenamente si la cina.
Mananci mult dar iti este foame tot timpul
Daca ai o dieta bogata in carbohidrati (60 % din calorii, sau peste) trebuie sa ii mananci continuu la cateva ore pentru a iti mentine constante nivelele de glucoza din sange.
Cand ai nivele mari de zaharuri in sange in mod constant, corpul nu este eficient la a trece de la arderea carbohidratilor la grasimi si invers. Asta inseamna ca daca nu mananci, glicemia scade si te simti obosit iar functiile cognitive nu sunt tocmai optime. Efectele sunt si mai rele la supraponderali si cei cu rezistenta la insulina.
Solutia este de a iti face metabolismul flexibil, adica sa poata trece cu usurinta de la a arde glucoza la a arde grasimea stocata.
Solutia! Reducerea carbohidratilor in favoarea proteinelor creste oxidarea grasimilor la persoanele cu procente mici de grasime.
Antrenamentele de mare intensitate (HIT) precum sprinturile pe intervale, cresc arderile grasimilor atat la supraponderali cat si la cei deja in forma. Pentru sendentari si supraponderali, a face HIT este un catalist pentru a isi imbunatati flexibilitatea metabolica, pe cand doar modificarea dietei nu este atat de eficienta pe termen scurt.
Nu poti slabi chiar daca te antrenezi si reduci caloriile
Daca vrei sa slabesti prin exercitii fizice si reducerea caloriilor si nu merge, cel mai probabil mananci prea multi carbohidrati.
Iata un scenariu des intalnit: restrictioneazi caloriile si incepi sa faci sport pentru a slabi, dar reducerea caloriilor afecteaza dur corpul. Cand ai deficit caloric, corpul elibereaza cortizol, ceea ce duce la eliberarea glucozei pentru a avea energie. Pune si faptul ca daca numeri caloriile streseaza si mai mult corpul, acesta simtindu-se amenintat de foamete. Asta creste cortizolul si mai mult. Si cum am stabilit deja, cand cortizolul este ridicat poftim la carbohidrati simplii si rafinati. Daca ai o dieta bogata in carbohidrati, care include si carbohidrati rafinati, vei ceda tentatiilor pana la urma si vei da pe gat orice ai pofta fara a mai tine cont de calorii. Asa ca in final nu slabesti deloc.
Solutia! Nu urma o dieta stricta, cu continut redus de calorii.
Urmeaza o dieta bogata in proteine si grasimi de calitate, bazata pe alimente integrale. Din nou, cea mai buna abordare este sa iti planifici mesele in jurul proteinelor.
Daca vrei sa slabesti, antreneaza-te cu greutati si fa cardio pe intervale de intensitate.
Evita carbohidratii rafinati si procesati in favoarea fuctelor si legumelor. Ciclizeaza alimentele bogate in carbohidrati, precum cartofi, orez, mazare sau alte tuberculoase.
Esti rezistent la insulina
Consumul de carbohidrati rafinati, sau o dieta bogata in alimente pline de carbohidrati, creste rezistenta la insulina. Asta pentru ca, carbohidratilor rafinati le lipsesc fibrele si corpul ii digera imediat, ceea ce duce la un varf de glucoza si insulina. Daca asta se intampla in mod repetat, celulele devin rezistente la insulina.
Un studiu a comparat consumul unui mar integral, a aceluiasi mar facut piure si a unei cantitati egale de suc de mar. Raspunsul insulinic cel mai mare a fost raportat dupa consumul de suc de mar, apoi dupa consumul de piure, si cel mai mic la consumul marului intreg. Inlaturarea fibrelor a avut urmatoarele efecte:
- digestie mai rapida si usoara;
- satietate redusa;
- nivele anormale ale glicemiei si eliberare anormal de mare de insulina;
- senzatie de foame si supraalimentare;
Dietele lipsite de fibre alimentare pot fi nocive pe termen lung. Cei care beau zilnic suc de fructe, au risc cu 21% mai mare de a dezvolta diabet. Cei care consuma cel putin doua portii pe zi de fructe integrale, descresc riscul cu 32%.
Toti cei care sunt sedentari si mananca multi carbohidrati sunt rezistenti la insulina intr-o anumita masura. Lucrurile se agraveaza pe masura ce imbatranim. Simptomele rezistentei la insulina includ: incapacitatea de a slabi, foame permanenta, pofta de carbohidrati, oboseala permanenta. De asemenea, si glicemia trebuie sa fie sub 100 pe stomacul gol, de preferat sub 84.
Solutia! Mananca alimente integrale, cu index glicemic mic. Exemple: fructe de padure, cirese, struguri, prune, piersici, citrice si toate legumele (in moderatie cartofi si cartofi dulci).
Evita carbohidratii simplii, alimentele cu indulcitori non-calorici si carbohidratii complecsi cu index glicemic mare. Exemple: paine, paste, biscuiti, alimente cu adaos de zahar, sucuri, sucuri dietetice, sucuri de fructe, bauturi sportive, prajituri, cereale.
Antreneaza-te cu intervale de intensitate si cu greutati pentru a mari sensibilitatea la insulina.
Referinte