Sfaturi nutritionale post-antrenament

Exista foarte multe informatii legate despre nutritia din preajma antrenamentelor. Este greu sa iti dai seama cate grame de proteine ai nevoie imediat dupa antrenament, daca sunt necesari si carbohidratii sau daca si alte suplimente nutritive sunt benefice. 

Lista de mai jos iti va face un rezumat despre ce este bine sa consumi si ce nu dupa antrenamente, pentru a avea rezultate cat mai bune.

Proteina din zer (25 g) te ajuta sa iti atingi obiectivul proteic zilnic

Proteina din zer reprezinta o sursa superioara de proteine pentru recuperare, fiind bogata si diversificata in profilul de aminoacizi ceea ce duce la cea mai mare crestere a sintezei proteinelor. Imbunatateste sensibilitatea la insulina si are un efect termic ridicat, deci fiind beneifca pentru oricine vrea sa slabeasca sau vrea masa musculara fara grasime. Imediat dupa antrenamente consuma 25-30 de grame de proteina din zer.

Dupa antrenamente este cel mai bun moment sa mananci alimente bogate in carbohidrati

Exercitiile fizice intense golesc muschii de glicogen, adica forma sub care sunt stocati carbohidratii, si in acelasi timp fac muschii mai sensibili la insulina. Asadar, perioada de 1-2 ore dupa incheierea antrenamentului este momentul ideal sa consumi alimente bogate in carbohidrati, daca alegi sa le incluzi in dieta ta. Pentru cresteri musculare consumul de carbohidrati nu este obligatoriu dupa antrenamente.

Favorizeaza carbohidratii de calitate - fara bauturi sportive

Chiar daca imediat dupa antrenamente este momentul ideal sa mananci carbohidrati, nu inseamna ca trebuie sa te imbuibi cu alimente procesate si bauturi sportive. Comparativ cu granele fierte, cartofii sau alte legume amidonoase, carbohidratii rafinati nu au valoare nutritionala si este usor sa consumi prea multi.

Evita cafeaua si cafeina

Sa bei cafea inainte de antrenamente iti poate spori motivatia, poate reduce febra musculara care rezulta dupa antrenament, si te poate ajuta sa ai mai multa energie si sa lucrezi mai intens. Dar dupa antrenamente este cel mai prost moment sa bei cafea sau sa iei suplimente cu cafeina, pentru ca iti vei creste mult nivelele de cortizol, adica hormonul corpului catabolic si inflamator. In schimb la 1-2 ore dupa antrenament mananca alimente bogate in vitamina C pentru a ajuta corpul sa metabolizeze cortizolul.

Bea apa cu electroliti

Fara minerale, apa nu ajuta foarte mult la rehidratare. Asta pentru ca organismul are nevoie de electrolitii sodiu si potasiu in proportii adecvate pentru a imbunatati balanta de hidratare celulara si pentru a se hidrata dupa efort intens. Sa sarezi mancarea sau sa gatesti cu supe poate ajuta, dar cei care au antrenamente intense mereu beneficiaza mai mult daca beau apa cu electroliti, sau pun suplimente cu electroliti in apa pe care o beau. Poti incepe sa bei apa cu electroliti inca din timpul antrenamentelor.

Mananca afine si cirese pentru mai putina febra musculara

Cand spun febra musculara ma refer la febra musculara cu debut intarzaiat, cea care apare la 12-24 de ore dupa incheierea efortului fizic. Fructele inchise la culoare si ciresele pot accelera recuperarea fizica dupa ce iti "zobesti" muschii, fie prin ridicarea de greutati sau prin sprinturi repetate. Consuma aceste fructe separat de proteina din zer (cel putin 30 de minute pauza) pentru ca proteinele din lactate pot opri absortia antioxidantilor, aceste fructe fiind foarte bogate in ei.

Mananca legume din familia cruciferelor pentru protectie impotriva estrogenului

Legumele crucifere precum broccoli, conopida si varza au fitonutrienti care ajuta corpul sa metabolizeze excesul de estrogen. Au si vitamina C si alti antioxidanti care ajuta corpul sa reduca inflamatiile care rezulta dupa antrenamente. Consuma-le la prima masa solida dupa antrenamente (prima masa fiind cea imediat dupa antrenament, adica shake-ul cu proteina din zer).

Imbunatateste anabolismul pe timpul noptii cu un shake proteic inainte de culcare

Sa consumi 40 de grame de proteine de calitate inainte de culcare creste sinteza proteinelor cu 25% si mentine aceasta sinteza pe tot parcursul noptii, ceea ce duce la o crestere mai mare a masei musculare. Chiar daca vorbim de nutritia post-antrenament, aceasta dureaza din momentul cand il inchei pana te culci, indiferent daca te antrenezi dimineata, dupa-masa sau seara. Fiecare masa conteaza cand vine vorba de recuperare!

In functie de ce iti place, manaca iaurt grecesc, un shake cu cazeina, branza degresata de vaci, etc. 

Consuma ulei de peste

Grasimile omega-3, EPA si DHA, care s  egasesc in uleiul de peste, pot accelera recuperarea prin imbunatatirea livrarii nutrientilor catre muschii lucrati. De asemenea, uleiul de peste reduce inflamatiile (mai ales ale articulatiilor), creste sinteza proteinelor si imbunatateste sensibilitatea la insulina. Ia intre doua si patru grame de ulei de peste la maxim o ora dupa antrenamente.

Calmeaza sistemul nervos cu taurina, magneziu si ALA

Dupa antrenamente vrei sa reduci cat mai repede si mai mult activitatea sistemului nervos simpatic pentru a te recupera cat mai bine si a fi cat mai odihnit. O dieta bogata in antioxidanti si suplimentarea cu taurina, magneziu si acid alfa lipoic (ALA) contracareaza inflamatiile si calmeaza sistemul nervos central.

Referinte

1. Churchward, T., Burd, N., et al. Nutritional Regulation of Muscle Protein Synthesis with Resistance Exercise: Strategies to Enhance Anabolism. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(40).
2. Connolly, D., et al. Efficacy of Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679­683.
3. Howatson, G., et al. Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery following Marathon Running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2010. 20(6), 843­852.
4. Jouris, K., McDaniel, J., Weiss, E. The Effect of Omega­3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to Eccentric Strength Exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 2011. 10, 432­438.
5. McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(19).
6. Nielsen, F., Johnson, L., Zeng, H. Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years with Poor Quality Sleep. Magnesium Research. 2010. 23(4), 158­168.
7. Mickleborough, Timothy D. Omega­3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. International Journal of Sport Nutrition and Metabolism. 2013. 23, 83­96.
8. Nielsen, F., Lukaski, H., Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise. Magnesium Research. 2006. 19(3), 180­189.
9. Phillips, Stuart M. Protein Supplementation and Resistance Exercise in Determination of Hypertrophy. Eighth International Conference on Strength Training. Norway: Oslo. October 2012.
10. Slater, Gary, Phillips, Stuart. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. 2011. 29, sup1, S67­S77.
11. Smith, G., et al. Omega­3 Polyunsaturated Fatty Acids Augment the Muscle Protein Anabolic Response to Hyperaminoacidemia­Hyperinsulinemia in Healthy Young and Middle Aged Men and Women. Clinical Sciences. 2011. 121(6), 267­278.
12. Sung, M., Chang, K. Dietary Taurine and Nutrients Intake and Anthropometric and Body Composition Data by Abdominal Obesity in Korean Male College Student. Advances in Experimental Medicines and Biology. 2009. 643, 429­435.