Tocmai ai terminat de alergat, ai dat tot ce ai putut, si ai nevoie de hrana pentru a te recupera. Te intrebi de ce nutrienti ai nevoie si in ce proportii sa-i folosesti? Te intrebi daca conteaza? Ai alergat atat de tare si de mult, nu poti manca orice vrei?
Ai putea, dar daca vrei sa te recuperezi cat mai bine, pentru a fi in forma la urmatoarea alergare, trebuie sa ai grija la ce mananci dupa ce alergi. Vei avea multe de castigat daca ai un plan de nutritie si suplimentatie dupa incheierea alergarilor. Vei arde mai multe grasimi, vei alerga mai mult si mai repede si te vei simti mai bine.
Este normal sa existe diferente mari de nevoi nutritionale dupa efort intre alergatorii pe distante scurte, cei pe distante lungi, ultramaratonisti, alergatori profesionisti si sportivii polivalenti de anduranta. Nu putem acoperi fiecare disciplina in acest articol, asa ca sfaturile date aici sunt unele generale, care se adreseaza intregului spectru de alergatori.
Vom tine cont de 5 puncte pentru a crea o alimentatie de dupa alergare:
- "Fereastra de oportunitate" cand muschii sunt mai receptivi la nutrienti.
- Proportia ideala dintre carbohidrati si proteine, dupa alergare.
- Recomandarile in privinta calitatii carbohidrtatilor si proteinelor in fereastra de oportunitate.
- Cum sa iti antrenezi corpul sa arda si grasime pe langa glicogen.
- Cresterea performantelor cu carnitina, glutamina si antioxidanti.
1) "Fereastra" cand nutrientii sunt mai eficienti pentru recuperare
Te recuperezi mai rapid daca consumi imediat dupa alergare nutrientii care trebuie. Este o fereastra de 60-90 de minute dupa incheierea efortului fizic cand trebuie sa furnizezi muschilor nutrienti. Atunci muschii sunt mai predispusi la primirea si metabolizarea nutrientilor, reumplerea rezervelor de energie si repararea tesuturilor avariate. Asta se intampla fie ca e vorba de efort de anduranta sau de rezistenta
Este un punct important pentru cei care alearga zilnic perioade mari (peste 60 de minute), alearga de doua ori pe zi sau fac antrenamente combinate care dureaza mai mult de o ora (alearga si apoi se antreneaza cu greutati, de exemplu). Nu este atat de important pentru cei care alearga ocazional si au o dieta echilibrata in care se regasesc proteine, carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase.
Reumplerea rezervelor de glicogen nu este atat de importanta daca esti un alergator de ocazie care alearga de 3-5 ori pe saptamana, pentru mai putin de o ora, pentru ca nu iti consumi rezervele de glicogen in aceaste intervale. Este suficient timp intre sesiunile de alergare pentru ca glicogenul sa se refaca, si daca te intereseaza felul cum arati, sfatul cel mai bun este sa consumi proteine fara carbohidrati dupa alergare.
2) Proportia optima dintre carbohidrati si proteine, dupa alergare
Se recomanda pentru nutritia de dupa alergare proteinele bogate in aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA), pentru ca BCAA ajuta la refacerea rezervelor de glicogen fara a fi nevoie de prea multi carbohidrati. BCAA si proteinele ajuta si la diminuarea efectului catabolic (de degradare a tesuturilor musculare) care apare de obicei dupa alergari.
A se consuma carbohidrati impreuna cu proteine este mult mai eficient in reumplerea rezervelor de glicogen decat a se consuma doar carbohidratii singuri, sau decat a consuma cantitati mai mari de carbohidrati. Proteinele sustin semnalarea genelor care sunt implicate in sinteza proteinelor si a glicogenului. A consuma proteine si BCAA te asigura ca iti vei reumple rezervele de glicogen pentru a te simti plin de energie si gata pentru urmatoarea cursa - si iti vei conserva tesuturile si muschii.
Pentru cei care alearga ocazional, pentru maxim o ora, proportia ideala dintre proteine si carbohidrati este de 1:1. Pentru alergatorii de anduranta, este nevoie sa se creasca cantitatea de carbohidrati la 1:2 sau 1:3, proteine:carbohidrati. Asta inseamna 0,8 - 1, 5 g/ kg corp de carbohidrati simplii si 0,3 - 0,5 g/ kg corp de proteine care contin BCAA. Desigur, proportiile vor varia in functie de individ si scopurile urmarite.
3) Opteaza pentru proteina din zer, nu cazeina, si carbohidrati simplii, nu complecsi
Opteaza pentru proteina din zer, in defavorea cazeinei, pentru a avea o sursa proteica rapid digerabila in timpul ferestrei de oportunitate. Proteina din zer creste mai mult sinteza proteinelor dupa ingerare, pe cand cazeina isi elibereaza aminoacizii mai lent si in mod treptat, la fel precum carbohidratii complecsi se digera mai greu, dand peste cap scopul alimentatiei imediate dupa alergare.
Treci la consumul de carbohidrati complecsi dupa incheierea ferestrei, pentru ca se vor digera lent si vor cauza cresteri mai mici ale insulinei, ceea ce va sustine compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si grasime). Alergatorii de elita, care nu sunt preocupati de aspectul fizic vor beneficia mai mult de peezenta carbohidratilor simplii din dieta.
O strategie de care se poate tine cont este invatarea corpului de a arde si grasimi pentru energie, nu doar carbohidrati. Nu este scopul acestui articol de a discuta astfel de metode, dar trebuie mentionat, pentru ca o alergare mai eficienta nu inseamna neaparat mai multi carbohidrati. Mai degraba inseamna conservarea rezervelor de carbohidrati, pentru a fi acolo cand atingi pragul de oboseala si vrei sa iti intreci oponentii la finalul cursei - sprinturile necesita rezerve de carbohidrati!
4) Antreneaza corpul sa arda acizi grasi
O metoda de a face corpul sa arda grasimi pentru energie este de a nu ingera carbohidrati inainte si in timpul alergarii, pentru ca asta obliga corpul sa isi ia energia din acizii grasi. E posibil sa te simti mai obosit si sa iti scada timpul de alergare, dar este in regula daca faci asta la antrenamente nu la concursuri. Cu timpul te vei adapta si rezultatul este anduranta si viteza mai mari, la concursuri.
Nu consuma nici fructoza inainte de alergari, pentru ca fructoza creste consumul de carbohidrati si diminueaza arderea grasimilor.
5) Suplimenteaza-te cu carnitina, glutamina si antioxidanti
Performanta alergarilor poate creste daca iei carnitina si glutamina. Carnitina este un nutrient care trebuie sa se acumuleze in tesuturi pentru a fi eficient. Daca iei 2-4 grame pe zi, dupa alergari in zilele cu antrenament si in cele fara dimineata, iti vei mari capacitatea de alergare, viteza si perceptia efortului se va imbunatati. Carnitina incurajeaza corpul sa arda grasimi, nu carbohidrati, pastrand glicogenul muscular pentru atunci cand ai nevoie. Trebuie retinut ca este nevoie de timp pentru a simti aceste efecte, de la 2 luni in sus, pana ce carnitina se acumuleaza in cantitati suficiente.
Glutamina este un aminoacid important pentru sustinerea repararii tesuturilor si sistemului imunitar. Nivelele mari de cortizol - hormonul de stres - diminueaza nivelele de glutamina din corp, si exercitiile intense de anduranta sunt recunoscute pentru golirea corpului de glutamina. Nivelele mici de glutamina sunt motivul pentru care alergatorii se imbolnavesc des dupa curse mai intense; muschii nu se pot recupera corect dupa alergari daca nu exista suficienta glutamina.
Cercetarile arata ca sa iei 0,2 g/kg corp de glutamina pe zi poate creste semnificativ timpul pana la epuizare si reduce stresul cauzat de deshidratare in timpul curselor facute pe caldura mare. O idee buna este de a include glutamina in shake-ul de dupa antrenamente si curse.
Include in acest shake si antioxidanti sau consuma alimente bogate in antioxidanti. Antioxidantii imbunatatesc capacitatea corpului de a se recupera dupa eforturi intense. Ajuta la diminuarea efectelor negative ale cortizolului si speciilor reactive de oxigen (radicalii liberi), care apar cand se face efort fizic aerob, precum alergarea. Antioxidantii si alimentele bogate in antioxidanti, precul sucul de cirese, diminueaza si durerile
Referinte