Sinteza proteinelor: ghid pratic

Cresterea muschilor poate parea un proces de neinteles. Unii spun ca trebuie sa faci repetari multe, altii ca trebuie sa te preocupe doar cresterea fortei. Unii spun ca trebuie o dieta hiper-proteica. Altii spun ca nu conteaza. 

Se mai spune ca trebuie sa mananci imediat inainte si/sau dupa antrenamente, altii spun ca trebuie doar sa mananci suficiente calorii de-a lungul zilei. Cum stii cine are dreptate? O modalitate este de a te concentra pe scopul tau final.Si daca acesta este construirea de masa musculara, trebuie sa intelegi ca toate aceste strategii tintesc catre acelasi lucru: sinteza proteinelor in muschi.

Ce este asta, te intrebi? Pai o sa aflam din acest articol. O sa inveti ce este sinteza proteinelor, de ce este atat de importanta pentru masa musculara, 6 feluri in care sa o cresti si ce sa eviti ca sa nu iti scazi sinteza proteinelor.

Ce este sinteza proteinelor

A sintetiza ceva inseamna a combina mai multe lucruri intr-un intreg coerent. Cand vine vorba de sinteza proteinelor in muschi, inseamna crearea de nou tesut muscular din aminoacizi. 
Aminoacizii sunt molecule mici care se combina pentru a forma proteine, si sunt constant reasamblati si dezasamblati in corp. 

Cand aminoacizii din tesuturi sunt descompusi se cheama catabolism. Procesele de construire si dezasamblare se petrec tot timpul in corp, in acelasi timp, dar in proportii diferite. 

De exemplu, cand nu ai mancat nimic, catabolismul creste, si daca depaseste rata de sintetizare, pierzi masa musculara. Se zice ca ai o balanta proteica negativa. 

Cand mananci proteine, rata sintezei proteice creste  si daca depaseste descompunerea proteinelor, masa musculara creste. Ai o balanta proteica pozitiva. 

In acest fel, corpul se afla intre anabolism si catabolism, zi de zi. In conditii normale de sanatate si dietetice, masa musculara ramane in mare parte la fel si ciclul regenerarii celulare ramane in echilibru.

Iata cum arata de-a lungul zilei:

Dupa cum poti vedea, cresterile sintezei proteinelor sunt egalate de cresteri ale descompunerii proteinelor, si se echilibreaza reciproc. De aceea omul de rand nu construieste si nici nu pierde masa musculara. Acestea fiind spuse, pe masura ce imbatranesti pierzi usor-usor masa musculara, dar este alta discutie. 

Cum afecteaza sinteza proteinelor cresterea masei musculare

Asadar, cum ar trebui sa construiesti masa musculara daca sinteza proteinelor si catabolismul se anuleaza reciproc? Prin ridicarea sintezei proteinelor putin mai mult decat descompunerea lor! Cand sinteza proteinelor depaseste descompunerea lor, saptamani si luni la rand, masa musculara creste. Ceea ce numesti cresterea muschilor este de fapt o sinteza a proteinelor mai mare decat descompunerea proteinelor. 

De aceea culturistii fac tot ce pot pentru a mentine ridicate nivelurile sintezei proteinelor si pentru a suprima descompunerea lor (catabolismul). Printre acestea se numara:

• Diete bogate in proteine si bogate in carbohidrati.
• Incarcarea progresiva a muschilor in sala de forta. 
• Evitarea deficitelor calorice.
• Mananca proteine inainte de culcare.
• Limiteaza antrenamentele cardio.
• Se suplimenteaza. 
• Folosesc steroizi anabolizanti si androgeni cat si alte medicamente anabolice. 

Scopul acestor metode este unul singur: mentinerea ridicata a ratei de sinteza a proteinelor, cat mai mult peste rata de descompunere, pentru cat mai multe ore din zi. 

Dupa cum poti vedea, exista multi factori in joc care determina daca pierzi sau castigi masa musculara. 

Alt aspect care merita mentionat este tipul de sinteza proteica musculara. Toate exercitiile fizice cresc sinteza proteinelor in muschi, inclusiv sporturile de anduranta precum ciclismul, inotul, alergatul, drumetiile montane, etc. De ce nu sunt mari sportivii care practiuca aceste sporturi? Din 3 motive:

1. Sinteza proteinelor are loc mai ales in mitocondrii, uzinele energetice ale celulelor. Aceste mitocondrii se multiplica si devin mai eficiente, ceea ce te face mai bun la sporturi de anduranta, dar nu cresc masa musculara. Antrenamentele de forta, pe de alta parte, cresc sinteza proteinelor in interiorul fibrelor musculare, ceea ce le mareste. 
2. Exista si o crestere mare a catabolismului in timpul efortului de anduranta, care anuleaza sinteza proteinelor.
3. Multi care fac astfel de activitati sportive isi restrictioneaza si caloriile, ceea ce creste rata de descompunere a proteinelor.

Ce poti face pentru a tine sinteza proteinelor suficient de ridicata pentru suficient de mult timp astfel incat sa isi maresti masa musculara? Destul de multe!

6 modalitati de a iti creste sinteza proteinelor

Daca vrei masa musculara mai mare, inseamna ca ai doua scopuri:

1. Sa cresti sinteza proteinelor pentru cat mai mult timp din zi.
2. Sa scazi descompunerea proteinelor pentru cat mai mult timp din zi.

O sa incepem cu prima problema, cresterea sintezei proteinelor. Si chiar daca este un articol despre nutritie, primul lucru despre care o sa vorbim vor fi antrenamentele de forta cu greutati! 

Antrenamentele de forta si sinteza proteinelor

Inca din antichitate stim ca a ridica lucruri grele si a le pune inapoi jos duce la marirea muschilor. Cand iti antrenezi muschii, avariezi celulele musculare din fibrele musculare, si asta semnaleaza corpului sa creasca sinteza proteinelor pentru a le repara. 

Iata cum arata de-a lungul zilei:

Cand te antrenezi cu greutati, in celulele musculare se intampla mai multe lucruri care declanseaza sinteza proteinelor, dar principalul este tensiunea mecanica. Adica sa tragi/impingi lucruri din ce in ce mai grele, in timp. 

Dupa un antrenament are loc o crestere rapida si indelungata a sintezei proteinelor. Asta dureaza de la 3 zile la incepatori pana la 24 de ore la avansati. Asta pentru ca organismul devine mai bun la a se recupera dupa exercitii, si nu are nevoie sa mentina atat de mult timp ridicata sinteza proteinelor. 

Acest aspect devine mai important pe masura ce te apropii de potentialul tau genetic, pentru ca organismul devine din ce in ce mai rezistent la efectele antrenamentelor cu greutati. Este nevoie de mai multe seturi pentru a provoca aceeasi crestere a sintezei proteinelor, iar cresterile revin la nivelurile de baza mult mai rapid. 

De aceea trebuie sa cresti volumul antrenamentelor in timp, pentru a mentine ridica rata sintezei proteinelor si sa continui sa progresezi. 

Toate bune si frumoase, dar exista si o crestere rapida a catabolismului imediat dupa antrenament. De fapt, dupa un antrenament cu greutati, rata descompunerii proteinelor este semnificativ mai mare decat sinteza proteinelor. Dupa o ora in sala de forta esti intr-o stare catabolica. 

Cu alte cuvinte, antrenamentele de forta cresc sinteza proteinelor si descompunerea proteinelor. Descompunerea proteinelor scade dupa un timp, iar efectul net al antrenamentelor de forta este de a creste masa musculara, pe termen lung. Dar ca cineva care se antreneaza natural vrei sa reduci catabolismul cauzat de antrenament. 

Aici intervine nutritia, pe care o vom discuta in continuare.

Caloriile si sinteza proteinelor

Trebuie sa mananci proteine ca sa construiesti muschi, dar stiai deja asta. Dar trebuie sa mananci si suficiente calorii. Corpul arde o anumita cantitate de energie zi de zi, exprimata in calorii. Corpul isi ia energia pentru a supravietui din hrana si relatia dintre cat mananci si cat arzi are un impact mare asupra greutatii corporale si cresterii muschilor.

Daca iti hranesti corpul cu mai putine calorii decat arzi, creezi un deficit caloric si pierzi in greutate daca faci asa suficient de mult timp. Va afecta si abilitatea corpului de a crea proteine musculare ceea ce va incetini sau opri complet cresterile musculare. 

Fiziologia care intra in joc este complexa, dar pe scurt, cand restrictionezi caloriile corpul intra in modul de "conservare energie", unde anumite functii corporale au prioritate fata de altele. Muschii mari nu sunt necesari supravietuirii si consuma si multa energie, asa ca pe lista de prioritati a corpului sunt destul de jos. 

Mai mult, un deficit caloric poate reduce nivelurile hormonilor anabolici si le poate creste pe cele ale hormonilor catabolici, creand o schimbare sistemica catre catabolism, in loc de sinteza a proteinelor. 

De aceea se crede ca nu poti construi masa musculara si slabi in acelasi timp (lucru care nu este chiar asa, dar asta este alta discutie).

Este si motivul pentru care femeile pot suferi de amenoree (lipsa ciclului menstrual) cand isi restrictioneaza caloriile din dieta. Intr-o stare de deficit caloric, corpul poate neglija procesul de menstruatie, care nu este vital si consuma multa energie. 

Asa ca atunci cand scopul principal este marirea masei musculare, trebuie sa te asiguri ca nu esti intr-un deficit caloric, indiferent de ce dieta urmezi. Vrei sa ai un aport caloric care macar sa iti mentina greutatea. Ca o medie grosiera, pentru 70% din populatie asta inseamna 28-32 de calorii pe kilogram corp. 

Proteinele si sinteza proteinelor in muschi

Ca sa aibe loc sinteza proteinelor trebuie sa existe doua lucruri:

1. Simulul.
2. Materia prima.

Te gandesti la antrenamente ca la stimul si la proteine ca la materia prima, nu? De fapt proteina joaca ambele roluri! 

Stii deja ca trebuie sa mananci suficiente proteine pentru a avea la dispozitie aminoacizii necesari sa construiesti masa musculara. Dar cantitatea de proteine pentru asta este minima! Corpul este foarte eficient la reciclarea proteinelor si nu trebuie sa mananci asa multe pentru a avea cantitatile necesare de aminoacizi pentru reconstruictia tesutului muscular. 

Dar proteina este capabila de alt truc: cand mananci proteine stimulezi in mod direct sinteza proteinelor, cam la fel ca antrenamentele cu greutati. Efectul este atat de puternic incat si cei care nu se antreneaza isi pot mari masa musculara daca mananca multe proteine. Acest aspect a fost dovedit in studiu dupa studiu, dupa studiu. Principalul motiv pare sa fie leucina, un aminoacid care abunda in produsele animale si in unele vegetale precum mazarea. 

Poate ca ai auzit ca nu poti absorbi mai mult de 20 de grame de proteine deodata. Ideea vine din faptul ca desi mancatul de proteine creste sinteza proteinelor, sa mananci mai mult de 20-25 de grame nu pare a creste mult mai mult sinteza proteinelor. Exista si studii mai recente care au aratat ca doze semnificativ mai mari pot avea un impact important fata de doze mai mici. De exemplu, 40 de grame de proteine deodata cresc mult sinteza proteinelor, DAR scad mult si descompunerea proteinelor! 

Protenele din dieta reduc si catabolismul, a doua piesa a puzzelului construirii de masa musculara. De aceea se si recomanda sa mananci proteine inainte si/sau dupa antrenamente. Nu numai ca sinteza proteinelor este stimulata si mai mult fata de antrenament in sine, dar descreste si catabolismul care rezulta dupa antrenamentele cu greutati. 

Beneficiile unei dieta proteice sunt evidente. Dar cat de multe proteine sa mananci? Cel putin 1,6 g pe kilogram corp si pana la 2,4 g pe kilogram corp. In anumite cazuri se poate merge si pana la 4 g pe kilogram corp. 

Temporizarea proteinelor si sinteza musculara

Probabil ca majoritatea celor impatimiti de sala ar spune ca proteinele trebuie mancate imediat dupa antrenamente. Unii ar putea spune sa mananci si inainte de antrenamente, in timpul lor si inainte de culcare. 

Este asa ceva necesar? Da si nu! Ce trebuie sa stii despre sinteza proteinelor si temporizarea proteinelor (momentele cand le mananci) este ca aportul zilnic total de proteine este MULT mai important decat momentele cand le mananci. 

Cand vine vorba de cresterea sinetzei proteinelor aportul total zilnic este prima, a doua si a treia prioritate. 

Daca mananci cate proteine trebuie (intre 1,6 si 2,4 g/ kg corp) dar pe toate la aceeasi masa din zi, tot o sa ai rezultate mai bune decat cineva care imparte pe toata ziua un consum proteic mai mic (sa zicem de 1 g/kg corp). Desigur, nu trebuie sa alegi intre aceste doua extreme. Presupunand ca mananci suficiente proteine pe zi, sa le imparti in mod egal de-a lungul zilei iti maximizeaza rezultatele. 

Un studiu, a impartit participantii in 3 grupuri. Ia hranit cu proteine astfel:

• 4 portii de 20 g de proteine din 3 in 3 ore.
• 2 portii de 40 g de proteine din 6 in 6 ore.
• 8 portii de 10 g de proteine din 1,5 in 1,5 ore.

Rezultatul? Primul grup a avut cele mai mari niveluri al sintezei proteinelor. Efecte similare au fost constate si in alte studii, chiar la sportivi aflati in deficit caloric. 

Nu este suprinzator daca tinem cont de ce stim despre absortia si metabolismul proteinelor. Mai exact, exista o limita a cantitatii de proteine pe care corpul o poate digera, procesa  si folosi pentru cresterea sintezei proteinelor. Cifra este de 6-7 grame pe ora pentru omul de rand (si este putin mai mare la cei cu ceva mai multa masa musculara). 

Exista si o limita la cat de sus se duce sinteza proteinelor de la o singura doza de proteine. Cercetatorii numesc acest plafon "efectul de muschi plin", si dupa ce a fost atins, aminoacizii nu mai sunt folositi pentru construirea de tesut muscular, ci sunt oxidati. 

Mai exista o limita si la timpul cat sinteza proteinelor ramane crescuta dupa ce mananci proteine. Sinteza proteinelor ramane crescuta pentru nu mai mult de 3 ore, indiferent de cat de mult timp raman aminoacizii in sange. 

Cu alte cuvinte, o cantitate mare de proteine se poate digera in 6-7 ore, dar sinteza proteinelor ramane ridicata doar 3 ore. 

Ca sa rezumam:

1. Corpul poate procesa pentru sinteza proteinelor cam 7 grame de proteine pe ora
2. 30 g de proteine este maximul care stimuleaza sinteza proteinelor
3. Sinteza proteinelor dureaza 3 ore
4. Rezulta ca optim este sa mananci cate 30 g de proteine la fiecare 3-4 ore pentru o crestere optima a sintezei proteinelor de-a lungul zilei. 

Incearca sa plasezi doua din aceste mese cu o ora inainte si dupa antrenamente. 

Sa zicem ca ai nevoie de 200 g de proteine pe zi; orarul meselor in functie de proteine ar trebui sa arate asa:

• 7 dimineata - 40 g proteine
• 8 dimineata - antrenament cu greutati
• 9 dimineata - 40 g proteine
• 12 (pranz) - 40 g proteine
• 6 seara - 40 g proteine
• 9 seara - 40 g proteine

Sau daca te antrenezi spre seara:

• 8 dimineata - 40 g proteine
• 12 (pranz) - 40 g proteine
• 3 dupa-masa - 40 g proteine
• 5 dupa-masa - antrenament
• 6 seara - 40 g proteine
• 9 seara - 40 g proteine

Ca o concluzie, temporizarea proteinelor te poate ajuta sa iti sporesti rezultatele in privinta masei musculare si dupa cum se poatea vedea din exemplele de mai sus, nu este asa greu de implementat. 

BCAA si sinteza proteinelor

Daca stii cate ceva de proteine, fiare si suplimente, ai auzit de BCAA. Este vorba de 3 aminoacizi esentiali, cu lanturi ramificate (leucina, izoleucina si valina). Leucian este starul din acest trio, stimuland in mod direct sinteza proteinelor prin activarea unei enzime responsabile de cresterile celulare numita mTOR (mammalian target of rapamycin). Izoleucina imbunatateste metabolismul glucozei si absortia ei in muschi; valina nu face mare lucru, comparativ cu leucina si izoleucina. 

Gasesti cantitati mari ai acestor aminoacizi in proteine de calitate precum carnuri, oua si lactate, izolatul din zer fiind in mod special bogat in BCAA. Daca iei BCAA rata sintezei proteinelor creste. Ce nu stii este altceva:

Studiile facute pe BCAA si care au aratat ca duc la cresterea masei musculare au fost facute pe subiecti care nu aveau o dieta suficient de bogata in proteine. Asta inseamna ca ai putea inlocui BCAA cu alte proteine pentru a obtine acelasi efect (practic, BCAA doar completeaza ceea ce AR TREBUI deja sa iei din mancare). 
Iti poti lua necesarul de BCAA din alimente. Cresterea nivelelor de BCAA inainte, in timpul si dupa antrenamente ajuita la cresterea masei musculare. Dar sursa de BCAA nu este importanta pentru corp. BCAA pot veni si din alimente, precum pudra proteica din zer (da, este un aliment!). Poti dubla portia de pudra proteica si iesi mai ieftin decat BCAA-urile. Daca vrei rezultate bune cu suplimentele de BCAA ar trebui sa folosesti 30-40 g la fiecare antrenament. Fa socoteala cam cat te-ar costa! 

Somnul si sinteza proteinelor

In 2014, Centrul de Control al Bolilor a declarat ca somnul insuficient este o epidemie care pune sanatatea publica in pericol. Procente semnificative ale populatiei sufera de insomnii sau nu dorm odihnitor. 

Lipsa somnului este direct legata de niveluri mai mici ale masei musculare si mai mari ale celor de grasime. Studiile arata cu consecventa ca somnul insuficient duce la pierderea de tesut muscular si la acumularea de grasime. Lipsa somnului descreste hormonii anabolici precum testosteronul, hormonul de crestere si IGF-1, care joaca un rol cheie in stimularea sintezei proteinelor si reducerea catabolismului. 

Somnul afecteaza negativ si performanta fizica (in special forta) si recuperarea dupa efort, afectand indirect capacitatea de a construi masa musculara. Unele studii arata ca privarea de somn in sine poate reduce masa musculara. Asa ca ai grija sa dormi cat mai mult si cat mai bine! 

Concluzii

Cresterea masei musculare poate parea complicata, dar in final ai un singur scop: tine sinteza proteinelor mai sus decat descompunerea proteinelor. Daca reusesti asta nu vei avea nicio dificultate in construirea de masa musculara. 

Pentru a reusi, antreneaza-te cu greutati, mananca suficiente proteine si imparte consumul proteic total de-a lungul zilei. Sa dormi suficient si bine este la fel de important. 

Mai exact:

• Fa exercitii grele, compuse.
• Mananca intre 1,6 si 2,4 grame de proteine / kg corp. 
• Mananca 0,4 - 0,5 g proteine/kg corp la 4 mese din zi, cu un antrenament intre doua din aceste mese. 
• Ia BCAA daca simti nevoia de un supliment proteic (proteina din zer este in categoria alimente).
• Dormi cel putin 7-9 ore pe noapte.

Referinte

1. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1995 Mar;268(3 Pt 1):E514-20.
2. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9.
3. Chargé SB, Rudnicki MA. Cellular and molecular regulation of muscle regeneration. Physiol Rev. 2004 Jan;84(1):209-38.
4. Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarcopenia and functional decline: pathophysiology, prevention and therapy. Acta Clin Belg. 2009 Jul-Aug;64(4):303-16.
5. P J Atherton si K Smith. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012 Mar 1; 590(Pt 5): 1049–1057. Published online 2012 Jan 30. doi:  10.1113/jphysiol.2011.225003
6. Sarah B Wilkinson, Stuart M Phillips, Philip J Atherton, Rekha Patel, Kevin E Yarasheski, Mark A Tarnopolsky, and Michael J Rennie. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol. 2008 Aug 1; 586(Pt 15): 3701–3717. Published online 2008 Jun 12. doi:  10.1113/jphysiol.2008.153916
7. Konopka AR1,, Castor WM, Wolff CA, Musci RV, Reid JJ, Laurin JL, Valenti ZJ, Hamilton KL, Miller BF. Skeletal muscle mitochondrial protein synthesis and respiration in response to the energetic stress of an ultra-endurance race. J Appl Physiol (1985). 2017 Dec 1;123(6):1516-1524. doi: 10.1152/japplphysiol.00457.2017. Epub 2017 Sep 7.
8. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrao ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22. doi: 10.1113/JP272472. Epub 2016 Jul 9.
9. Gibala MJ. Protein metabolism and endurance exercise. Sports Med. 2007;37(4-5):337-40.
10. Dan J. Weinert, DC, MS. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug; 53(3): 186–193.
11. Rasmussen BB, Phillips SM. Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Jul;31(3):127-31.
12. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
13. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6. 
14. Wolfe RR. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):525S-528S.
15. Zito CI, Qin H, Blenis J, Bennett AM. SHP-2 regulates cell growth by controlling the mTOR/S6 kinase 1 pathway. J Biol Chem. 2007 Mar 9;282(10):6946-53. Epub 2007 Jan 17.
16. Cangemi R, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42. doi: 10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x. Epub 2010 Jan 20.
17. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5.
18. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
19. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1080-8. doi: 10.3945/ajcn.2010.29819. Epub 2010 Sep 15.
20. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918.
21. Jorn Trommelen si Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 763. Published online 2016 Nov 28. doi:  10.3390/nu8120763
22. Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S.
23. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3.
24. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 1;310(1):E73-80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. Epub 2015 Nov 3.
25. Brad Jon Schoenfeld,Alan Albert Aragon, si James W Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53. Published online 2013 Dec 3. doi:  10.1186/1550-2783-10-53
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4.
27. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30.
28. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
29. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
30. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1080-8. doi: 10.3945/ajcn.2010.29819. Epub 2010 Sep 15.
31. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20.
32. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
33. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes - https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
34. Brad Jon Schoenfeld si Alan Albert Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition201815:10
35. Alan Albert Aragon si Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:5
36. Doi M, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Biochem Biophys Res Commun. 2003 Dec 26;312(4):1111-7.
37. Staten MA, Bier DM, Matthews DE. Regulation of valine metabolism in man: a stable isotope study. Am J Clin Nutr. 1984 Dec;40(6):1224-34. 
38. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.
39. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S.
40. Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1125-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c7c655.
41. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51. doi: 10.1186/1743-7075-7-51.
42. Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo-Seok Jeong, si Ha-Yan Lee. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec; 17(4): 169–180. Published online 2013 Nov 28. doi:  10.5717/jenb.2013.17.4.169
43. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
44. Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics. 1994 Jan;37(1):107-15.
45. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7.
46. Mônico-Neto M, Antunes HK, Dattilo M, Medeiros A, Souza HS, Lee KS, de Melo CM, Tufik S, de Mello MT. Resistance exercise: a non-pharmacological strategy to minimize or reverse sleep deprivation-induced muscle atrophy. Med Hypotheses. 2013 Jun;80(6):701-5. doi: 10.1016/j.mehy.2013.02.013. Epub 2013 Mar 13.