Situatii in care dietele sarace in carbohidrati nu sunt recomandate

Dietele sarace in carbohidrati au multe beneficii:

• Poti slabi RAPID.
• Poti restabili sensibilitatea la insulina si scadea glicemia.
• Iti imbunatatesti capacitatea de arade grasimi pentru energie.
• Iti poti scadea apetitul si poti scadea poftele alimentare.
• Isi poti scadea tensiunea arteriala si riscul de boli de inima.

In ciuda acestor beneficii, dietele sarace in carbohidrati nu sunt mereu cea mai buna optiune. Unii se simt sufocati de restrictionarea carbohidratilor. Ideea de a nu manca paine in viitorul apropiat pare pentru unii o soarta mai rea decat moartea. In cazul altora, viata agitata face din dietele low-carb o optiune precara care ii va seca de energie si le va da peste cap balanta hormonala. 

Apoi sunt sportivii. Chiar daca unii sportivi de anduranta au rezultate superioare cu diete sarace in carbohidrati, sportivii din discipline de mare intensitate nu vor avea prea multa energie daca nu mananca carbohidrati! 

In continuare sunt patru situatii in care dietele low-carb sunt o idee proasta si ce poti face.

1) Coritzol ridicat/Stres in exces

Cand ai o viata incarcata de stres, fie din cauza ca ai un loc de munca provocator, probleme de familie sau pur si simplu inceci sa faci prea multe deodata, corpul va pomnpa continuu cortizol pentru a te ajuta sa faci fata stresului. 

Cortizolul este un hormon de stres care te mentine alert. Are un ritm circadian natural, cu nivele crescute dimineata care sa te trezeasca, si apoi de-a lungul zilei scade. Un rol al cortizolului in corp este de a elibera energia stocata pentru ca organismul sa aibe glucoza cand nu ai mancat de ceva vreme. De aceea ai cresteri de cortizol inainte de mese.

Daca urmezi o dieta saraca in carbohidrati, glicemia scade, lucru grozav pentru restabilirea sensibilitatii la insulina, dar nu este prea grozav pentru diminuarea eliberarii de cortizol. De fapt, lipsa carbohidratilor duce la o crestere a nivelelor de cortizol si o modificare a nivelelor de cortizol de-a lungul zilei. Cineva cu nivele normale de cortizol poate suporta aceasta modificare, dar daca deja ai probleme in aceasta privinta din cauza stresului, o dieta low-carb va exacerba problema, crescand si mai mult cantitatea de cortizol secretata.

Asta poate avea o serie de efecte secundare:

• Prea mult cortizol duce la inflamatii, fenomen asociat cu cresterea grasimii viscerale. 
• Nivelele mari de cortizol cresc pofta de alimente bogate in carbohidrati. Cortizolul este un antagonist al insulinei, ceea ce inseamna ca atunci cand se elibereaza insulina, cortizolul scade. Pofta de carbohidrati este felul corpului de a te proteja de nivelele mari de cortizol si stres. 
• Cortizolul crescut degradeaza tesuturile si compromite compozitia corpului, ducand la pierderea de tesut muscular.

Concluzia: Daca stresul te doboara, o dieta prea saraca in carbohidrati nu iti va aduce cele mai bune rezultate. In schimb, un aport moderat de carbohidrati, 150 g pe zi, este mai util. Mananca fructe, cereale, leguminoase, oleaginoase si seminte. Desigur, o sa existe variatii individuale in functie de obiectiv (vrei masa musculara, vrei sa slabesti, vrei performante, etc.).

Incearca sa nu mananci carbohidrati rafinati, dar daca pare prea greu, incearca sa le limitezi aportul la mai putin de 20% din consumul total de carbohidrati. 

Si temporizarea carbohidratilor poate fi de folos. Incepi ziua cu un mic dejun bogat in proteine si sarac in carbohidrati si cresti gradual aportul de carbohidrati de-a lungul zilei. Mananca masa cea mai bogata in carbohidrati la cina pentru a te relaxa si a dormi bine. Asociaza mesele bogate in carbohidrati cu proteine pentru a incetini digestia si a evita excesul de insulina.

2) Esti sportiv de performanta

Fie ca sunt folositi in timpul antrenamentului sau ca parte din dieta, carbohidratii sunt o unealta impresionanta de imbunatatire a performantelor sportive. Permit ca majoritatea sportivilor sa se simta si sa presteze mai bine decat pe o dieta low-carb. 

Carbohidratii accelereaza si recuperarea dupa antrenamente. Cand faci sport intens, corpul produce specii reactive de oxigen, iar eliberarea mare de insulina care urmeaza dupa consumul de carbohidrati ajuta la indepartarea lor. Consumul de carbohidrati va reumple si rezervele de glicogen si va ajuta la curatarea corpului de cortizolul eliberat la exercitiile fizice. 

Asta inseamna ca un consum mare de carbohidrati este obligatioriu pentru un sportiv? Nu neaaparat. Studiile arata ca dietele ketogenice cu mai putin de 50 grame de carbohidrati pe zi pot fi folosite de sportivii care au nevoie sa slabeasca, pentru ca permit conservarea masei musculare cand se restrictioneaza caloriile. Mai mult, un aport mic de carbohidrati creste activitatea enzimelor care oxideaza grasimile cand se face efort de lunga durata. 

Trebuie notat si ca la cei care se antreneaza pentru slabire, sau fac doar exercitii de intensitate moderata, un aport mare de cabrohidrati nu este necesar. Nu este nimci gresit sa te antrenezi cu nivele mici de glicogen; asta va duce la cresterea arderii grasimilor si va imbunatati metabolismul.

Pentru a fi cat mai clar, studiile arata ca un consum mare de carbohidrati este benefic in urmatoarele situatii:

• Cand faci doua antrenamente pe zi sau cand ai o competitie care se intinde pe mai multe zile; o dieta bogata in carbohidratri iti reface mai rapid energia. 
• Cand faci antrenamente de mare intensitate pentru sporturi precum baschet sau lupte; vei avea performante mai bune. 
• Cand practici un sport de precizie, precum gimnastica; consumul mare de carbohidrati te ajuta sa te concentrezi mai bine.

Concluzia: Daca nu te antrenezi la intensitate mare de doua ori pe zi, poti avea un aport suficient de carbohidrati din mancare. In cazul sportivilor de performanta un supliment cu carbohidrati in preajma antrenamentelor ii poate ajuta sa performeze mai bine. 

Carbohidratii rafinati precum zaharul, pastele, painea, pot fi folositi pentru refacerea rapida a rezervelor de glicogen, dar nu sunt recomandati. Nu au nutrienti si dau peste cap sanatatea insulinei. Alege alimente integrale. 

3) Hormoni tiroidieni scazuti

Daca ai o glanda tiroida lenesa (hipotiroidism) o dieta saraca in carbohidrati te va afecta negativ. Exista doua forme ale hormonilor tiroidieni - una activa si una inactiva - care regleaza rata metabolica prin influentarea activitatii enzimatice, temperaturii corpului si nivelelor de energie. 

Principalul motiv pentru care aportul de carbohidrati afecteaza functiile glandei tiroide este ca, conversia formei inactive de hormon tiroidian, T4 in forma activa T3 necesita insulina, iar nivelele de insulina sunt mici cand se urmeaza o dieta low-carb. Scaderea nivelelor de insulina este binevenita daca ai diabet sau rezistenta la insulina, dar cauzeaza probleme daca ai nivele mici ale hormonilor tiroidieni. 

Daca ai hipotiroidism este recomandat un aport mediu de carbohidrati. O optiune este ciclizarea carbohidratilor, cand mananci in general low-carb si la cateva zile cresti aportul de carbohidrati. De fapt este o metoda standard prin care se evita scaderea hormonilor tiroidieni care insotesc dietele sarace in carbohidrati. Daca urmezi o dieta saraca in carbohidrati, ai grija sa ai o zi cu consum mare de calorii si carbohidrati la fiecare 5-7 zile. 

Concluzia: Daca ai probleme cu glanda tiroida iti recomand sa vezi un medic specialist pentru a stabili consumul optim de carbohidrati. In unele cazuri dietele low-carb cu perioade de incarcare pot merge, dar uneori este posibil sa fie nevoie de un consum zilnic mai mare de carbohidrati.

4) Probleme gastrointestinale

O dieta saraca in carbohidrati este in mod natural o dieta bogata in proteine. Chiar daca exista multe beneficii ale alimentelor bogate in proteine, precum satietate si construirea de tesut muscular slab, un neajuns este ca deseori duc la inflamatii ale tractului digestiv. 

Bacteriile din intestine traiesc cu ce mananci tu. Daca proteinele animale ajung in intestine incomplet digerate vor hrani bacteriile pro-inflamatoare. O alta problema este ca in timpul dietelor low-carb, tinzi sa mananci mai putine fibre alimentare si acestea sunt esentiale pentru sanatatea tractului digestiv. 

Un studiu a asociat nivelele mai mari de masa musculara datorate consumului proteic ridicat cu inflamatii mai mari ale tractuilui digestiv. O solutie este sa sustii bacteriile benefice din intestine cu fibre insolubile. Daca ai o dieta foarte saraca in carbohidrati (sub 50 grame pe zi), probabil ca vei fi nevoit sa iei aceste cantitati mici de carbohidrati din legume si verdeturi. Introdu si niste amidon rezistent in dieta din alimente precum banane, ovaz si cartofi, dar acestea sunt si bogate in carbohidrati. Asa ca o optiune buna este sa modifici dieta in una cu consum mediu de carbohidrati de 100-150 grame pe zi, sau sa te suplimentezi cu amidon de cartofi nemodificat, format din carbohidrati nedigerabili, asa ca nu se pun la totalul zilnic.

Concluzia: Daca ai probleme intestinale, o dieta low-carb clasica, precum Atkins, nu este recomandata pentru ca nu are destule fibre alimentare. Vei avea rezultate mai bune cu o dieta moderata plina de fibre alimentare din legume si fructe.

Referinte

1. Lustgarten, M., et al. Serum Predictors of Percent Lean Mass in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
2. Jourdan, C., et al. Body Fat Free Mass is Associated with the Serum Metabolite Profile in a Population-Based Study. PLoS One. 2012. 7, e40009.
3. Johnston, K., et al. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabetes Medicine. 2010. 27(4), 391-397.
4. Arora, S., McFarlane, S. The Case for Low-Carbohydrate Diets in Diabetes Management. Nutrition and Metabolism. 2005. 2(16).
5. Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
6. Bazzano, L., et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine. 2014. 161(5):309-318.
7. Nastaskin, R., et al. A survey of diet self-efficacy and food intake in students with high and low perceived stress. Nutrition Journal. 2015. 14:42.
8. Richardson, A., et al. Perceived stress, unhealthy eating behaviors, and severe obesity in low-income women. Nutrition Journal. 2015. 14:122.
9. Johnstone, A., et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. American Journal of Clinical Nutrition. 2008. 87(1):44-55.
10. Lobley, G., et al. Glucose uptake by the brain on chronic high-protein weight-loss diets with either moderate or low amounts of carbohydrate. British Journal of Nutrition. 2014. 111(4):586-97.
11. Martin, C., et al. Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Obesity (Silver Spring). 2011. 19(10): 1963–1970.