Oamenii vad adesea sushi-ul ca pe o mancare gustoasa, perfecta atunci cand vrei sa iti controlezi aportul de calorii. Si in functie de felul de sushi, si o sursa bogata de proteine si carbohidrati. In general, pentru cineva care vrea sa acumuleze masa musculara, sushi este un aliment foarte bun. Cand vine vorba de slabit....depinde!
Ce majoritatea nu realizeaza: numarul de calorii din sushi poate fi surprinzator de mare.
Pentru a complica lucrurile, urmarirea caloriilor din sushi este dificila deoarece bucatarii nu folosesc intotdeauna aceleasi ingrediente sau tehnici de preparare in fiecare restaurant.
Asta nu inseamna ca nu poti savura sushi in timp ce tii dieta de slabire. Doar ca este nevoie de putina planificare suplimentara. In cazul in care esti intr-o faza de acumulare (bulking), ai mai multa libertate, dar pentru a evita acumularea excesiva si de grasime pe langa muschi, tot trebuie sa fii putin atent la felul de sushi mancat.
Daca vrei sa incluzi sushi-ul in dieta ta, este util sa ai o idee aproximativa despre continutul caloric al diferitelor tipuri de sushi. De asemenea, este util sa stii care tipuri contin de obicei mai multe calorii si care sunt mai usoare (si sa alegi in functie de nevoile tale).
In acest articol, vom explora continutul caloric al celor mai intalnite preparate de sushi si sashimi. Vom discuta si alte aspecte de sanatate de care trebuie sa tii cont atunci cand mananci peste crud.
Asadar, daca vrei sa te bucuri de sushi adaptand cat mai exact numarul numarul de calorii nevoilor tale, acest ghid este pentru tine.
O introducere in caloriile din Sushi
Multi oameni vad sushi-ul ca pe o alternativa usoara la majoritatea mancarurilor de restaurant, fiind popular printre cei care doresc sa manance in oras in timp ce tin dieta pentru a slabi.
Cu toate acestea, desi sushi-ul poate fi sarac in calorii si mai nutritiv decat alte mancaruri de restaurant, nu este intotdeauna masa "perfecta" pentru dieta. Dar pentru cineva aflat in cautarea unor calorii de calitate, este destul de aproape de perfectiune, dar si aici trebuie tinut cont de calitatea ingredientelor din sushi.
De exemplu, rulourile de sushi cu ingrediente prajite, crema de branza sau sosuri pe baza de maioneza pot avea un continut caloric ridicat si multe grasimi inflamatorii. In plus, orezul (un ingredient principal in sushi) poate adauga mai multe calorii decat te-ai astepta, mai ales ca este condimentat cu zahar si otet in mod traditional.
Cate calorii sunt in Sushi?
Deoarece fiecare „itamae” (bucatar sushi) are propria modalitate de a prepara rulourile de ton picant, tempura de creveti, rulourile cu avocado si altele, nu ar trebui sa presupunem ca aceste preparate contin acelasi numar de calorii in fiecare restaurant. Si asta poate face dificila urmarirea caloriilor din sushi.
Cu toate acestea, putem face estimari rezonabile ale caloriilor bazate pe ingredientele intalnite in mod obisnuit in aceste preparate. Iata cateva dintre cele mai comune preparate de sushi si o aproximare a continutului caloric pentru o portie de 8 bucati:
- Calorii in Rulou de Ton Picant: Aproximativ 635 calorii
- Calorii in Rulou California: Aproximativ 625 calorii
- Calorii in Rulou Philadelphia: Aproximativ 705 calorii
- Calorii in Rulou Tempura de Creveti: Aproximativ 645 calorii
- Calorii in Rulou Rainbow: Aproximativ 575 calorii
- Calorii in Rulou cu Somon si Avocado: Aproximativ 665 calorii
- Calorii in Rulou cu Avocado: Aproximativ 485 calorii
- Calorii in Rulou cu Anghila si Avocado: Aproximativ 815 calorii
- Calorii in Nigiri de Ton: Aproximativ 460 calorii
Calorii in Sashimi:
- Ton: Aproximativ 110 calorii
- Somon: Aproximativ 150 calorii
Ghid pentru estimarea caloriilor din Sushi
Desi cifrele de mai sus sunt linii generale rezonabile, ele probabil nu sunt foarte precise.
Iata cateva reguli utile pentru a lua decizii informate cand mananci sushi:
- Tipul de sushi: Nigiri si sashimi au, in general, mai putine calorii decat rulourile sau conurile, care contin mai mult orez si umpluturi suplimentare.
- Ingrediente: Rulourile cu componente prajite sau umpluturi bogate in calorii, cum ar fi avocado sau branza crema, tind sa fie mai dense in calorii.
- Sosuri si toppinguri: Sosurile sau toppingurile suplimentare, cum ar fi maioneza picanta, sosul de anghila sau fulgii de tempura, pot creste semnificativ caloriile din sushi, cat si efectele sale proinflamatorii. Preparatele care contin sosuri bogate in calorii contin de obicei cuvantul "picant" (de exemplu, "ton picant"). Similar, preparatele prajite sau pane sunt de obicei numite "tempura", "spider" sau "dragon" rolls.
Alti factori de sanatate de luat in considerare
Multi oameni se preocupa de calorii cand vine vorba de sushi, dar acesta nu este singurul factor de luat in considerare cand mananci peste crud. Cineva aflat la o dieta de acumulare de masa musculara poate nu este atat de ingrijorat de caloriile din sushi; pentru un astfel de invidid sushi poate fi mana cereasca in adaugarea de calorii si proteine. Dar tot trebuie sa aiba grija la anumite aspecte care tin de sanatate.
Aportul de sodiu
Atunci cand mananci sushi, adesea consumi mult mai mult sodiu decat de obicei, in principal pentru ca iti stropesti mancarea cu sos de soia. Desi acest lucru nu este neaparat un risc pentru sanatate daca de obicei ai o dieta echilibrata, poate cauza fluctuatii bruste in greutatea corporala din cauza retinerii de apa, ceea ce poate fi frustrant si derutant in timpul dietei de slabire. Pentru cineva care acumuleaza masa poate fi benefic pe termen scurt.
Metale grele
Un alt aspect de luat in considerare este continutul de metale din peste. Unele cercetari arata ca sushi-ul de ton, in special din pesti mai mari precum Bluefin, contine adesea mai mult mercur decat recomanda agentiile de reglementare.
In plus fata de mercur, sushi-ul poate contine si alte metale grele, cum ar fi cadmiu, nichel, arsenic si plumb, care pot reprezenta riscuri multiple pentru sanatate, inclusiv insuficienta de organe si cancer.
Nivelurile de mercur din sushi pot varia semnificativ in functie de tipul de sushi si tipul de peste. Sashimi-ul de ton tinde sa aiba cele mai mari niveluri medii de mercur, in timp ce alte tipuri de sushi tind sa aiba niveluri mai scazute de mercur. Cu toate acestea, in general, nu trebuie sa te ingrijorezi de consumul de metale grele decat daca mananci cantitati mari de sushi de mai multe ori pe saptamana. Daca sushi-ul este un rasfat ocazional, riscul de contaminare cu metale grele este minim.
Referinte
- Lowenstein, Jacob H., et al. “DNA Barcodes Reveal Species-Specific Mercury Levels in Tuna Sushi That Pose a Health Risk to Consumers.” Biology Letters, vol. 6, no. 5, 21 Apr. 2010, pp. 692–695, https://doi.org/10.1098/rsbl.2010.0156. Accessed 10 Apr. 2021.
- Paiva, Esther , et al. Sushi Commercialized in Brazil: Organic Hg Levels and Exposure Intake Evaluation. Nov. 2016, pp. 69:115-123, http://dx.doi.org/10.1016/j.foodcont.2016.04.029.
- Hong, Young-Seoub, et al. “Methylmercury Exposure and Health Effects.” Journal of Preventive Medicine & Public Health, vol. 45, no. 6, 29 Nov. 2012, pp. 353–363, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3514465/, https://doi.org/10.3961/jpmph.2012.45.6.353.
- Kulawik, Piotr, et al. “Heavy Metal Contamination, Microbiological Spoilage and Biogenic Amine Content in Sushi Available on the Polish Market.” Journal of the Science of Food and Agriculture, vol. 98, no. 7, 14 Dec. 2017, pp. 2809–2815, https://doi.org/10.1002/jsfa.8778.
- Tchounwou, Paul B., et al. “Heavy Metal Toxicity and the Environment.” Experientia Supplementum, vol. 101, no. 1, 26 Aug. 2014, pp. 133–164, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144270/, https://doi.org/10.1007/978-3-7643-8340-4_6.
- Burger, Joanna, et al. “Sushi Consumption Rates and Mercury Levels in Sushi: Ethnic and Demographic Differences in Exposure.” Journal of Risk Research, vol. 17, no. 8, 18 Nov. 2013, pp. 981–997, https://doi.org/10.1080/13669877.2013.822925. Accessed 29 Aug. 2021.
- Malakootian, Mohammad , et al. Heavy Metals Bioaccumulation in Fish of Southern Iran and Risk Assessment of Fish Consumption. May 2016, pp. 3(2):61-68, http://dx.doi.org/10.15171/EHEM.2016.02.