Testosteronul este un hormon foarte important, mai ales in lumea culturismului, si celor care vor sa arate mai bine, sa fie mai puternici si mai bine antrenati. La nivel global, populatia sufera de o scadere severa a nivelelor de testosteron, mai ales in lumea civilizata, din cauza dietei si stilului de viata, la care se adauga poluarea si chimicalele folosite.
Din fericire exista metode simple de a imbunatati productia proprie de testosteron, fara a folosi testosteron injectabil sau alte medicamente. Toate metodele furnizate in acest articol sunt perfect accesibile oricui, si vor da rezultate garantate.
Ca sa va faceti o idee despre importanta testosteronului:
- Nivelele de testosteron dinainte de antrenament determina ce greutati vei putea folosi la exercitiile de baza precum genuflexiunile sau impinsul cu haltera din orizontal.
- Atletii cu nivele mai mari de testosteron inainte de o cursa au sanse ridicate de castig
- O persoana care are nivele de testosteron apropiate de limita de sus isi dezvolta mai rapid forta musculara.
- Dupa varsta de 30 de ani, barbatii trebuie sa se ocupe activ de reglarea nivelelor de testosteron, pentru ca incep sa scada fulminant.
Indiferent de motivul pentru care vrei sa iti cresti nivelele de testosteron, iata 10 pasi prin care sa o faci.
1. Ridica greutati, fa sprinturi
Exercitiile fizice vor ridica nivelele de testosteron daca esti deficient. Antrenamentul de forta si sprinturile sunt recunoscute pentru ridicarea nivelelor de testosteron, dar si a altor hormoni benefici pentru repararea tesuturilor. Este benefic pentru ca acesti hormoni sporesc cheful de antrenament si poti ridica in mod natural mai multe greutati, imbunatatind antrenamentele.
Cel mai eficient antrenament pentru promovarea secretiei de testosteron este antrenamentul cu greutati. Foloseste exercitiile de baza, multiarticulare, precum genuflexiunile, impinsul cu haltera, indreptari, tractiuni, etc. Incearca sa construiesti masa musculara, prin utilizarea unui volum mare, dar si a unor greutati mari.
Incearca si sprinturi sau antrenamente de mare intensitate (gen strongman) facute de cateva ori pe saptamana, alaturi de antrenamentele cu greutati. Fa exercitii care sa te impinga dincolo de limita lactica (cand simti ca muschiul arde), ele fiind cele mai eficiente la eliberarea de testosteron. In plus, duc si la intensificarea activitatii enzimelor si proteinelor implicate in folosirea energiei in corp.
2. Urmeaza o dieta saraca in carbohidrati, bogata in grasimi si alimente integrale
Sa ai grija la ce bagi in gura este a doua linie de aparare impotriva nivelelor scazute de testosteron.
In primul rand, inlaturarea grasimilor alimentare, sau consumul grasimilor care nu trebuie, pot compromite balanta hormonala pentru ca, colesterolul continut de grasimi este folosit la fabricarea hormonilor. Dietele foarte sarace in grasimi duc la descresterea nivelelor de testosteron, la barbati.
In al doilea rand, incearca sa mananci cat mai multe fructe si legume, ZILNIC. Acestea aduc un aport important de nutrienti care sunt folositi pentru crearea unor enzime care intaresc sistemul imunitar. Prin aceasta intarire se reduc inflamatiile din corp, in special in organele care produc hormoni, si abilitatea organismului de a produce testosteron este marita.
In al treilea rand elimina ORICE zahar si evita alimentele cu index glicemic mare, precum painea sau cerealele. De fiecare data cand mananci paine sau amidon, este eliberata insulina, care declanseaza procesul de aromataza, ceea ce duce la doua lucruri:
- testosteronul este convertit in estrogen;
- un alt hormon (SHBG) se leaga de testosteron si il face inactiv;
Ca sa nu ai astfel de probleme, elimina alimentele procesate, si construieste-ti dieta in jurul carnurilor integrale, lactate, oua, nucifere si plante.
Grasimile ia-le din masline, ulei de cocos, avocado, nuci, migdale, arahide, produse animale, peste si fructe de mare. Ai grija la echilibrul dintre omega-3 din uleiul de peste si omega-6 din uleiurile vegetale.
3. Mananca o varietate cat mai mare de proteine animale, favorizand pe cele din apa
Proteinele animale sustin producerea testosteronului pentru ca furnizeaza vitamine si nutrienti in forma cea mai usor asimilabila. De exemplu, zincul, nutrientul care influenteaza testosteronul cel mai mult, este foarte abundent in fructele de mare. Sursele vegetale de zinc contin si acid fitic, care poate opri absortia zincului sau a fierului. Vegetarienii tind sa aibe nivele mai scazute de zinc si fier din cauza acidului fitic consumat in cantitati mari.
In afara de a furniza cele mai bune surse de zinc, sursele animale de proteine si pestele au si nutrienti antiinflamatori precum seleniu, cupru si vitamina D.
Incearca sa mananci cat mai multe surse de proteine animale: fructe de mare, peste, oua si vita. Mananca din cand in cand si organe (precum ficatul) si ar trebui sa fii in forma maxima.
Daca bei un shake proteic dupa antrenament, opteaza pentru zer, in loc de soia sau cazeina, pentru ca proteina din zer intareste sistemul imunitar si induce cea mai mare sinteza a proteinelor in muschi (si implicit o dezvoltare musculara mai mare).
4. Mediteaza sau efectueaza zilnic metode de destresare
A medita suna a cliseu, dar incercati sa o faceti oricum. Cei care mediteaza frecvent au nivele mai ridicate de testosteron si mai reduse de cortizol (un hormon catabolic care degradeaza tesutul muscular si are in general efecte opuse testosteronului). Mai mult. cand persoanele care mediteaza sunt supuse unui stres extrem au un raspuns hormonal mai bun, pentru a face fata mai bine situatiei.
Meditatia imbunatateste si somnul, reduce febra musculara, si accelereaza recuperarea dupa antrenamente intense, datorita efectelor benefice asupra balantei hormonale.
Cel mai usor pentru a incepe sa meditezi este sa urmezi un curs specializat. De asemenea, materiale despre tehnici de meditatie se gasesc o multime si pe internet.
5. Optimizeaza ritmul circadian
Ritmul circadian este ceasul biologic al fiecaruia si este influentat de multi factori inclusiv genetic, expunerea la lumina, balanta hormonala, activitatea fizica si frecventa meselor.
Studiile arata ca cei cu ritmuri circadiene normale au o sanatate mai buna a organelor reproductive si nivele mai mari de testosteron. De exemplu, barbatii care dorm conform cronotipului lor (persoane matinale, sau persoane "de dupa-masa") au nivele mai mari de testosteron decat cei care nu o fac.
Iata ce trebuie sa stii despre ritmul circadian si nivelele de testosteron, compozitia corpului si performanta:
- Testosteronul are cea mai mare secretie in jur de 9 dimineata, facand aceasta ora cea mai propice pentru a face activitatea cel mai des asociata cu testosteronul (sex), dar nu este cea mai buna ora pentru antrenamente.
- Momentul de varf pentru forta, putere si conditie fizica este dupa-masa, intre ora 2:30 si 6 seara, cand corpul are cea mai ridicata temperatura.
- Sinteza proteinelor este mai mare la 5 dupa-masa, ceea ce inseamna ca te poti antrena astfel incat sa iti inchei antrenamentul la acea ora. Astfel, te vei recupera mai bine si vei avea cresteri musculare mai mari.
- Mancatul noaptea intrerupe ciclul de eliberare al testosteronului si scade nivelele acestui hormon
- Pe cat posibil, dormi in functie de personalitatea ta (matinal sau nu). Antreneaza-te dupa-masa si evita sa mananci exact inainte de culcare.
6. Optimizeaza-ti nivelele de zinc
Zincul este un mineral puternic pentru corpul omenesc, care permite producerea de testosteron si alti hormoni de crestere precum IGF-1. La barbati, celulele din prostata necesita cantitati mari de zinc pentru a functiona cum trebuie. Mai mult, zincul sustine procesul antioxidant in toate celulele din corp.
Daca ai nivele optime de zinc si raspunsul hormonal in urma antrenamentelor este mai mare.
Daca ai un deficit de zinc, ia zilnic 15-20 mg. De obicei zincul este asociat in suplimente cu cuprul. Impreuna, cele doua minerale sunt folosite pentru a fabrica un puternic antixodidant in mitocondriile celulare.
7. Ia magneziu
Magneziu este un alt mineral apreciat in lumea sportului pentru ca reduce inflamatia si permite eliberarea optima de testosteron dupa exercitiile fizice. Un studiu recent a aflat ca suplimentarea cu 750 mg de magneziu pe zi, timp de 4 saptamani a dus la cresterea nivelelor de testosteron totale cu 26% si a celor de dupa antrenament cu 18%. Mai mult, nivelele reduse de magneziu sunt asociate cu nivele reduse de testosteron, si procent mare de grasime.
Chiar daca magneziul se gaseste din abudnenta in multe alimente pe care ar trebui sa le consumi daca vrei sa ai muschi mari si definiti (seminte, legume cu frunze verzi, avocado, nucifere, fasole, peste, etc.) persoanele care practica sport sau sunt supuse in mod regulat stresului, ar trebui sa isi suplimenteze dieta cu acest mineral.
Evitati oxidul de magneziu, fiind o forma ieftina a acestuia, si ineficienta. Magneziul taurat, orotat, glicinat sau fumurat are cea mai buna absortie.
8. Optimizeaza nivelele de vitamina D
Vitamina D este de fapt considerata un prohormon (o substanta care actioneaza precum un hormon, dar care tehnic nu este unul), si joaca numeroase roluri in reglarea secretiei de testosteron. In primul rand, vitamina D impiedica procesul de aromatizare, prin care testosteronul este transformat in estrogen. In al doilea rand, vitamina D sensibilizeaza receptorii din glandele androgene care secreta testosteron.
3,332 U.I. de vitamina D pe zi, administrare unui grup de de barbati cu nivele scazute de testosteron, timp de un an, a dus la o crestere impresionanta de 20%. Probabil datorita rolului sau in echilibrarea balantei hormonale, nivele crescute de vitamina D in sange sunt asociate cu forta musculara si masa musculara, si nivel scazut de grasime.
Probabil ca stiti deja ca organismul produce vitamina D ca raspuns la lumina soarelui, si ca nivelele cele mai scazute se inreagisteraza in luna mai.
O doza zilnica cuprinsa intre 1,000 U.I. si 5,000 U.I., pentru un total nu mai mare de 35,000 U.I. pe saptamana, mentine nivelele optime de vitamina D (40 ng/ml de sange).
9. Evita cu orice pret BPA si alte chimicale care afecteaza sistemul endocrin
Chimicale precum BPA, ftalati si parabeni vor altera profilul hormonal afectand negativ nivelele de testosteron. Aceste chimicale poarta denumirea generica de xenoestrogeni. Simplu spus, sunt chimicale care imita actiunea estrogenului in corp.
Expunerea la aceste chimicale nu numai ca iti da peste cap testosteronul. Expunerea la BPA este recunoscuta in comunitatea stiintifica ca ingrasa lumea. Creste riscul de diabet, afecteaza inima si poate cauza chiar cancer.
Daca vrei sa reduci coniderabil nivelele de grasime si sa ti le cresti pe cele de testosteron, incepi sa studiezi serios problema; intai afla in ce mod te expui acestor chimicale.
BPA se gaseste in principal in plastic (inclusiv sticle de palstic de apa sau suc), produse din hartie si chitante sau bonuri. Ftalatii se gasesc in lotiuni, pafumuri si odorizante de masina sau camera. Parabenii se gasesc in toate produsele de ingrijire personala precum sampon sau lotiuni. Exista si variante ale acestor produse care nu contin substantele daunatoare; de regula acest fapt este precizat pe ambalaj. Incearca pe cat posibil sa folosesti astfel de produse.
10. Elimina alcoolul si protejeaza-ti ficatul
Alcoolul, si berea in special, este extrem de estrogen, pentru ca ridica nivelele enzimei de aromataza (cea care transforma testosteronul in estrogen). Alt efect negativ ale alcoolului asupra testosteronului este ca afecteaza somnul.
Cand bei alcool in mod regulat, tinzi sa ai mai multa garsime pe abdomen, ceea ce afecteaza negativ testosteronul mai mult decat grasimea din alte locuri. Alcoolul reduce si capacitatea ficatului de a elimina estrogenul, ceea ce are repercusiuni asupra balantei hormonale.
Nu bea bere, si evita celelalte forme de alcool. Singura posibila exceptie este vinul rosu. Unele vinuri rosii (precum Pinot Noir) opresc procesul de aromataza datorita fitochimicalelor pe care le contin. Desigur, ai nevoie de un vin de calitate pentru a beneficia de aceste proprietati!
Referinte