Corpul uman foloseste proteinele ca o sursa importanta de materie bruta pentru a construi si repara muschii, pielea, parul, unghiile, si organele interne.
De asemena proteinele creeaza anumite enzime si hormoni care au importante functii de reglare in organism. Ajuta la mentinerea tensiunii arteriale, a nivelului de zahar din sange si la reglarea metabolismului.
Proteinele sunt cel mai complex grup de substante cunoscut. O proteina este formata din molecule mai mici, numite aminoacizi. Corpul uman are nevoie de 22 de aminoacizi diferiti pentru a crea proteine. Organimsul poate produce aproape toti aminoacizii, in afara de 9 care pot fii obtinuti doar din alimentatie. Acestia 9 se numesc aminoacizi esentiali. Restul, in mod evident, se numesc aminoacizi neesentiali.
Cele mai multe proteine de origine animala cum are fii carnea, ouale, lactatele, contin toti aminoacizii esentiali si de aceea se numesc proteine superioare. Proteinelor din vegetale, de regula, le lipseste unul sau mai multi aminoacizi de aceea sunt numite inferioare. Dar se pot combina doua proteine inferioare pantru a obtine o proteina superioara completa.
Surse de proteine
Carnea. Cea mai buna sursa de proteine este carnea. Carnea rosie, precum cea de oaie, miel, sau porc este plina de proteine. Totusi si aici se pot face unele diferentieri in functie de calitate. Carnea rosie pe langa proteine contine si multe grasimi saturate. La carne rosie intra carnea de porc, miel, oaie si vita. Mult mai buna este carnea alba, adica cea de pui, curcan si peste. Aceste carnuri, pe langa faptul ca au un procent mult mai mic de grasime au si o cantitate mai mare de proteine. De la pui si curcan cea mai bogata parte in proteine este pieptul, cel de curcan fiind cu putin mai bogat in nutrienti decat cel de pui. La pestele este de preferat cel cu carnea alba precum: codul, macroul, salaul, stiuca etc. Proteina marina este considerata superioara restului proteinelor. Grasimea gasita in peste este benefica organismului uman, continand Omega-3 care ajuta la scaderea colesterolului.
Ouale. Contin proteine de inalta calitate, avand toti cei 9 aminoacizi esentiali. Timp de ani de zile proteina din oua a fost folosita ca standard pentru a masura calitatea proteinelor din alte surse. Oul este un aliment sanatos care poate fii consumat in cantitati rezonabile de majoritatea oamenilor sanatosi. Un motiv de ingrijorare il reprezinta colesterolul continut de oua. Acesta se gaseste mai ales in galbenus, albusul fiind locul in care se gasesc majoritatea proteinelor din ou. Un studiu a aratat ca persoanele care au consumat cantitati considerabile de oua au avut un nivel ridicat al colesterolului. Asa ca este recomandat sa se consume un galbenus la doua albusuri. Ouale contin si lecitina care ajuta la scaderea colesterolului. Un ou mare contine 6 grame de proteina si are 80 de calorii.
Laptele. Contine proteine superioare si este o parte importanta dintr-o dieta sanatoasa. Laptele poate fii combinat usor cu alte alimente. Orice proteina vegetala poate devenii completa atunci cand este combinata cu lapte. Un bun exemplu il reprezinta micul dejun alcatuit din lapte cu cereale. 100 g de lapte de vaca are in jur de 4 g de proteine si 70 de calorii.
Branza. Sunt multe sortimente de branza, dintre care majoritatea sunt bogate in proteine, dar la fel de multe sunt bogate si in grasimi. Cei care nu tolereaza bine laptele de obicei nu intampina probleme cand vine vorba de branza. Dintre toate sortimentele de branza in Romania cele mai cunoscute sunt cele de oaie si de vaca. Branza de vaca este cea mai buna, din punct de vedere nutritional avand un continut mare de proteine si scazut de calorii. 100 g de branza de vaci are 11 g proteine si 100 de calorii.
O alta sursa importanta de proteine este reprezentata si de laptele batut. Acesta are aceleasi propietati ca laptele, dar contine si bacterii care pot ajuta la digestie si intarii sistemul imunitar.
Combinarea proteinelor
Principalele surse de proteine vegetale:
-
Legume
-
Cereale
-
Nucifere si seminte
Patru principii de combinare a proteinelor:
1. combinati legumele cu cerealele
2. combinati nucifere sau seminte cu legume sau cereale
3. combinati proteine animale cu orice proteine vegetale
4. adaugati o mica cantitate de carne la o portie de mancare vegetala.
Combinarea legumelor cu cerealele
Una din cele mai populare metode de a combina proteinele vegetale este folosind legume si cereale. Legumele sunt plante care cresc in pastai precum mazarea, fasolea, etc. Cand pastaile de mazare sau fasole sunt tinere au cantitati mari de vitamina A si fier. Dar cand ajung la maturitatea continutul de proteine creste considerabil. Cerealele includ orezul, graul, porumbul, ovazul, secara, etc. Diversii aminoacizi care lipsesc din legume se gasesc din abundenta in cereale.
Combinarea nuciferelor sau semintelor cu legume sau cereale
Chiar si in cantitati mici, nuciferele si semintele pot fii foarte bogate in nutrieti si pot da un plus de savoare si textura manacrurilor. Mai toate nuciferele si semintele sunt bogate in grasimi, dar in mare parte grasimi
nesaturate. Nuciferele sunt in general mai bogate in grasimi si mai sarace in proteine decat semintele. Cand mancam semintele unei plante obtinem o cantitate mai mare de proteine decat daca am manca frunzele sau tulpina aceleiasi plante. Nuciferele si semintele au proteine de o foarte buna calitate, dar pentru a fii complete trebuiesc combinate cu legume si cereale.
Dintre semintele mancate cel mai frecvent cele de dovleac au cantitatea cea mai mare de proteine. Pe locul doi se situeaza semintele de floarea soarelui. Aceastea sunt mai nutritive atunci cand sunt mancate crude. Semintele de in si susan sunt bogate si ele in proteine si calciu, iar cele de susan contin si omega-3.
Nucile, migdalele si mahonul sunt cele mai bogate in proteine. Restul nuciferelor, ca alunele de padure sau arahidele sunt mai bogate in grasimi decat in proteine. Nucile de cocos au un continut scazut de proteine si unul ridicat de grasimi saturate.
Combinarea produselor animale cu vegetalele
Este important sa retinem ca produsele animale ca ouale, laptele si branza contin proteine superioare. Nu numai ca acestea produse sunt foarte bogate in trei dintre aminoacizii esentiali (triptofan, lizina si metionina), dar este cunoscut faptul ca majoritatea cerealelor si legumelor au o mare carenta a acestor trei aminoacizi. Mancand atat produse animale cat si cereale sau legume la aceeasi masa organismul va folosii aminoacizii din proteina animala pentru a umple golurile din proteinele vegetale, astfel beneficiind de un aport nutritinal calitativ crescut.
Combinarea carnii si a vegetalelor
Acest principiu aduce aceleasi avantaje ca cel amintit mai sus. Proteinele superioare din carne vin in completarea celor inferioare din legume. Proteinele vegetale. Exista doua avantaje in a manca proteine vegetale in mod frecvent. Primul este nutritional, combinand diverse vegetale obtinem o proteina superioara bogata in fibre si saraca in grasimi. Iar al doilea avantaj este economic, o masa alcatuita din vegetale costand de 2 sau de 3 ori mai putin decat una din carne.
Proteina din soia. Soia este o planta foarte bogata in proteine dar si foarte controversata multii spunand ca resprezinta alternativa fara colesterol a carnii, altii fiind impotriva ei spunand ca dauneaza sanatatii (in special la barbati, a fost legata de cresterea nivelelor de estrogen - hormonul sexual feminin). Desi boabele de soia gatite integral produc gaze in stomac; la faina din soia aceste efecte nu apar.
Daca in reteta mancarii pe care o preparati se cere adaugarea de faina de grau alba, pe langa aceasta puneti si o lingura de faina se soia si veti creste substantial valoareaproteica mancarii respective. Pudra proteica din soia sta la baza multor bauturi proteice.
Referinte