Untul de arahide este pe gustul multora dintre noi, dar este oare un aliment atat de bun pentru cei care vor sa arate mai bine? Sau a ramas o legenda fara fundatie din trecutul culturismului? Da, untul de arahide este bogat in proteine - gram pe gram are aproape la fel de multe proteine precum carnea de vita - 100 g de unt de arahide are intre 22 si 25 grame de proteine iar echivalentul vitei are cam 25 de grame de proteine (da, stiu, profilul de aminoacizi este inferior la untul de arahide comparativ cu vita, dar vom discuta acest detaliu mai tarziu).
Principala problema este ca 100 g de unt de arahide are 597 de calorii. Poti usor manca prea mult unt de arahide si sa te ingrasi excesiv!
Dar pentru a determina daca untul de arahide este sau nu un aliment bun pentru un culturist, trebuie tinut cont de multi factori, nu doar de calorii si proteine!
Procesat contra neprocesat
Cand untul de arahide a aparut pe piata, la inceputul secolului trecut, era format doar din arahide prajite si pisate. Cei care cumparau butoaie de unt de arahide pentru a il vinde, erau instruiti sa amestece frecvent in el cu o paleta de lemn. Daca nu se facea asta, lichidele se separau de solide, aveai o balta de lichid deasupra si o masa foarte densa si solida dedesupt.
Apoi, in 1921, un californian pe numele sau Joseph Rosefield si-a dat seama cum sa hidrogeneze partial untul de arahide, ceea ce presupune transformarea uleiului in ceva ce este solid sau semi-solid la temperatura camerei. Asa a aparut untul de arahide care nu mai trebuie amestecat pentru a nu se separa.
Versiunea mai stabila putea fi transportata mai usor si depozitata fara mare efort. Cam asa sunt mare parte din unturile de arahide moderne pe care le cumparam.
Problema este ca acest proces presupune adaugarea de grasimi trans untului de arahide, ceea ce iti poate transforma sangele in ceva cremos precum untul de arahide - nu prea este de dorit!
In 2018 grasimile partial hidrogenate au fost interzise, asa ca untul de arahide nu le mai contine. Dar contine in schimb grasimi total hidrogenate! Nu sunt la fel de periculoase precum grasimile trans, dar nici sanatoase nu le putem numi. In cazul untului de arahide, uleiurile sunt formate in mare parte din acid stearic, un tip de grasime saturata, una mai putin daunatoare sanatatii comparativ cu alte tipuri de grasimi (poate chiar sanatoasa in doze mici).
Se naste intrebarea: sunt unturile de arahide naturale (arahide rumenite si zdrobite cu putina sare adaugata) mai bune decat variantele procesate? Da, sunt, pentru faptul ca nu contin alte ingrediente adaugate precum zaharuri si/sau grasimile hidrogenate de care vorbeam mai sus.
Proportiile acizilor grasi
Am spus mai devreme ca 100 de grame de unt de arahide contin 597 calorii. Majoritatea povin din grasimi, acestea fiind abundente in untul de arahide.
Jumatate din acele grasimi vin din acid oleic, acelasi acid gras mononesaturat care a facut faimos uleiul de masline. Dar, are si cantitati mari de acid linoleic, un omega-6 esential.
Potentiala problema este ca se stie ca in dieta moderna consumam foarte mult omega-6 in raport cu omega-3 ceea ce duce la inflamatii in corp si posibile aparitii ale diferitelor boli cronice.
Unele studii au aratat ca acidul linoleic nu creste markerii inflamatori. Asa ca nu este chiar "toxic" sa consumi unt de arahide. Dar totusi ar trebui o joci destept pe asta, si sa consumi untul de arahide alaturi de alimente bogate in omega-3, precum sardine sau alte tipuri de peste, in loc de fainoase. Sau poate ca nu suna asa apetisant!
Ideea este de a gasi modalitati de a manca si ceva cu omega-3 alaturi de untul de arahide sau la scurt tip dupa ce l-ai consumat. Exista pudra de unt de arahide, de unde mare parte din grasimi au fost indepartate; poti amesteca acea pudra cu ulei de masline pentru a forma ceva tartinabil. Vei fi surprins de gustul placut pe care il are, plus un raport omega-3/omega-6 foarte bun.
Sau poti lua cateva capsule cu ulei de peste inainte sau dupa masa cu unt de arahide!
Proteinele din untul de arahide
Cum am mai zis, 100 g de unt de arahide are cam 22-25 grame de proteine. Dar sa consumi regulat cate 100 g de unt de arahide te va face un rotofei cu risc sa crapi de o boala de inima!
Varianta mai realista de 1-2 linguri (fara varf!) ar aduce 7-8 grame de proteine si 188 de calorii. Din pacate pentru multi sportivi, 7-8 grame de proteine nu este prea mult!
In plus, untul de arahide are cantitati mici ale aminoacidului esential metionina. Sa mananci ceva cu putina metionina nu este mare lucru din punct de vedere al cresterii muschilor, daca ai si alte surse proteice in dieta cu cantitati mari de metionina.
Pe de alta parte, nu este rau ca ocazional sa consumi mai putina metionina, studiile pe sobolani aratand ca un consum redus de metionina prelungeste viata. Nu se stie daca functioneaza si la oameni la fel, dar cine stie!
Nutrientii si micronutrientii din untul de arahide
Mai toate alimentele din plante, care nu sunt prea procesate, contin multi micronutrienti. Asa ca nu o sa bat prea mult moneda pe acest subiect. Voi spune doar ca untul de arahide este o sursa bogata de vitamina E, niacina, magneziu, cupru, mangan si folat. Asta pe suta de grame!
Contine si doze bune de polifenoli sanatosi si suficiente fibre alimentare!
Asadar, este untul de arahide bun pentru un culturist?
In privinta untului de arahide natural (varianta cu arahidele rumenite si facute pasta cu doar un praf de sare), singura ingrijorare este continutul caloric foarte mare. Asadar, ca la orice aliment dens caloric, este necesara o monitorizare atenta a cantitatilor consumate!
Fiind foarte bogat in proteine si grasimi, untul de arahide este si satios, dar tot trebuie avut grija la cantitati, fiind un aliment usor de supraconsumat din cauza texturii cremoase.
Asadar, mai ales in perioadele de acumulare de masa musculara, poti lua linistit cate o gustare cu unt de arahide, fara vina; ai doar grija sa nu abuzezi de el. Si cumpara produse cat mai putin procesate si curate!
Referinte
- Rabiatu Bonku and Jianmei Yu, Health aspects of peanuts as an outcome of its chemical composition, Food Science and Wellness, 27 December 2019.
- Maria Carin and Amalia Carelli, Peanut oil: Compositional data, European Journal of Lipid Science, 14 July 2010.
- Mary Roach, Gulp, Adventures of the Alimentary Canal, W.W. Norton, New York, 2013.
- Kate Wheeling, A Brief History of Peanut Butter, The Smithsonian Magazine, January 2021.