Comunitatea fitness-ului si expertii din randul ei, sunt divizati in doua tabere cand vine vorba de slabit: cei care sustin ca tot ceea ce conteaza sunt caloriile, si cei care sustin ca tot ce conteaza sunt hormonii. Este ca si cum te-ai certa ce este mai important sa conduci o masina: volanul sau acceleratia!
Cineva care spune ca, caloriile nu conteaza, nu are credibilitate. Dar cineva care spune ca, caloriile sunt tot ceea ce conteaza are si mai putina credibilitate.
Doua lucruri sunt necesare pentru o slabire sustenabila si eficienta: un deficit caloric si un metabolism echilibrat. Oricine poate slabi intr-o anumita perioada de timp, dar daca nu o faci cum trebuie, pui totul la loc, asa cum se intampla cu 95% din cei ce vor sa slabeasca. Si risti sa acumulezi si mai multa grasime decat inainte; asta se intampla la 66% din cei care vor sa slabeasca.
Dar de ce? Majoritatea cred ca metabolismul functioneaza astfel:
Reduci caloriile â–º Slabesti â–º Ai un metabolism echilibrat
De fapt, lucrurile arata asa:
Ai un metabolism echilibrat â–º Reduci in mod natural caloriile â–º Slabesti fara efort
Caloriile fac parte din ambele ecuatii. Gradul lor de importanta difera. Ca sa intelegeti cum functioneaza, trebuie sa intelegeti cele 3 legi ale metabolismului. Sunt doar sugestii, dar le spun legi pentru ca au o importanta foarte mare in intelegerea metabolismului.
Legea compensatiei metabolice
Daca mananci mai putin si te antrenezi mai mult vei crea cu usurinta un deficit caloric, dar si un metabolism dezechilibrat. Este unul din cele mai bine intelese si mai putin controversate aspecte in domeniul slabitului. Mananca mai putin si ti se va face foame. Fa si exercitii fizice si ti se va face foame plus pofte dupa anumite alimente. Fa-le pe ambele la extrem si motivatia se duce imediat, iar energia iti scade vertiginos.
Un alt lucru care se intampla este incetinirea metabolismului. In termeni stiintifici procesul se numeste termogeneza adaptiva, si variaza foarte mult de la persoana la persoana. Aceasta incetinire metabolica are o medie de 300 de calorii, dar poate merge pana la 500-800 de calorii la unii indivizi. Ce inseamna aceste calorii? Cineva de 90 de kg, care tine o dieta de slabire, arde cu 300 de calorii pe zi mai putin decat o persoana de aceeasi greutate care nu tine o dieta de slabire.
Cineva care abia incepe un program de slabire, la inceput isi reduce aportul caloric. Sa zicem cu 500 de calorii, din dieta si prin exercitii fizice. Initial functioneaza si grasimea dispare. Dar apoi intervine legea compensatiei metabolice. Incepe sa se simta flamand tot timpul. Energia ii scade. Incepe sa aibe pofta de alimente grase si dulci, seara. Dar cu vointa reuseste sa treca peste! Apoi se manifesta si termogeneza adaptiva. Si daca este una din acele persoane foarte adaptabile, rata metabolica ii scade cu 500-800 de calorii pe zi. Acum nu numai ca nu mai slabeste, dar exista riscul de ingrasare! Mai exista si riscul de a ceda, si timp de cateva luni de zile sa mananci orice iti pica in mana, pentru ca metabolismul incetinit va crea astfel de pofte de necontrolat.
Cineva ajuns in aceasta situatie are cateva optiuni. Isi dubleaza eforturile, si cu timpul situatia devine si mai rea. Renunti si revii la vechile obiceiuri, caz in care te vei umfla ca un balon. Sau, poti aborda inteligent situatia, si intai sa incerci sa iti echilibrezi metabolismul.
Echilibrarea metabolismului
Ati vazut de ce abordarea strict calorica nu este benefica pe termen lung. Este o abordare usoara, pentru ca este usor sa numeri caloriile. Si cand reduci caloriile, pe termen scurt ai rezultate bune. Aceste prime rezultate sunt inselatoare, si tin lumea prinsa in speranta ca vor mai inregistra progrese.
Poti compara cu un card de credit. Daca iei bani de pe limita de credit, ai avantaje pe teremn scurt, dar mai tarziu vei plati mai mult. Foamea, energia si poftele (FEP pe scurt) sunt cheia pentru a intelege metabolismul si sa lucrezi cu el, nu impotriva lui.
Daca FEP sunt ok, atunci si metabolismul este echilibrat. Si cand este, atingi un deficit caloric si fara sa incerci. Asa ca nu este vorba de reducerea caloriilor; este vorba de echilibrarea metabolismului inainte, si apoi sa te ocupi de calorii, daca este nevoie.
Anumite calorii au un impact diferit asupra FEP. Cel mai bun exemplu este diferenta dintre o gogoasa si un piept de pui. Ambele au 250 de calorii, dar care va tine mai bine in frau FEP? Si da, exista numeroase studii care au demonstrat ca a substitui caloriile din carbohidrati cu unele din proteine ajuta la o ardere mai mare a tesutului adipos, o mai buna conservare a masei musculare si sanse mai mici de a te ingrasa la loc.
Combinarea caloriilor
O alta componenta a compensatiei metabolice este felul in care combinarea caloriilor afecteaza FEP. Foarte important de inteles este cu combinatia de zahar, grasimi si sare (dieta fast-food) iti scurtcircuiteaza centrii apetitului. Cercetarile pe animale au aratat ca acesta combinatie alimentara nu numai ca, creste consumul de hrana la masa la care sunt mancate, dar creeaza pofte alimentare si mai tarziu, dupa acelasi fel de mancare.
Asa ca acea gogoasa de 250 de calorii nu numai ca te face sa vrei mai multe gogosi acum, dar iti va crea pofta de gogosi si mai tarziu.
Legea cerintelor metabolice
Organismul nu este bun la a face sarcini multiple. Ii palce ori sa arda, ori sa construiasca, nu ambele. Exista exceptii de la aceasta regula, dar principalele doua sunt incepatorii si cei care folosesc substante anabolizante.
Organismul raspunde la ceea ce ii dai. O alta idee gresita este ca un surplus caloric duce automat la acumularea de grasime, pe cand un deficit caloric duce automat la arderea grasimilor. Poti reduce caloriile si sa scazi in greutate, dar acea greutate poate proveni din grasimi sau nu!
Regula de "mananca mai putin, fa mai mult sport" duce la pierderea a 20-50% din tesutul muscular (tesut muscular, glicogen, apa). Este un aspect foarte important, pentru ca rata metabolica bazala reprezinta doua tremi din totalul caloriilor arse in repaus, si mai mult de jumatate din rata metabolica bazala este determinata de masa musculara.
Deci, poti creste aprotul caloric si sa iei in greutate, dar acea greutate poate proveni de la grasime sau nu! Ai putea acumula masa musculara, caz in care ii faci metabolismului o favoare. Stimulii pe care ii dai corpului vor determina daca surplusul caloric se transforma in grasime sau masa musculara, si daca reducerea caloriilor va arde grasimi sau muschi.
De aceea toti expertii sunt de acord ca forma dominanta de exercitii fizice in timpul programelor de slabire trebuie sa fie antrenamentul cu greutati. Este singurul tip de efort fizic care poate canaliza excesul caloric catre muschi, nu catre depozitele de grasime. Dar nu este o forma de exercitii fizice care sa arda multe calorii.
Legea eficientei metabolice
Nu exista un motor 100% eficient, si organismul uman nu este o exceptie. Este a doua lege a termodinamicii. Iata un exemplu foarte simplificat, pentru a intelege ideea: motorina contra benzinei fara plumb. Fiecare are o eficienta diferita. Cu motorina vei avea un consum mai bun. Este mai eficient in a transforma energia in miscare, si se pierde mai putin prin caldura. Benzina fara plumb nu va avea acelasi randament. Mai multa energie este pierduta prin caldura.
Proteina este precum benzina fara plumb - mai multa din energia sa se pierde sub forma de caldura. Carbohidratii sunt precum motorina - mai putini se transforma in caldura. Si grasimea? Este cel mai eficient macronutrient.
Si carbohidratii si proteinele au cate 4 calorii pe gram, dar corpul va retine mai putine calorii din proteine, decat din carbohidrati. Si da, este un fapt, nu o speculatie! Substituie carbohidratii din dieta cu proteine si vei vedea cum caldura corpului creste si slabesti mai eficient.
Proteinele nu sunt doar mai putin eficiente si mai termogenice; sunt si mai satioase. Si un consum mare de proteine duce la o mai buna pastrare a masei musculare cand se tine o dieta restrictiva. Proteina este cea mai buna unealta pentru a controla toate cele trei legi metabolice.
Poluanti organici persistenti si probioticele
Discutia nu ar fii completa fara a aborda alte doua aspecte foarte importante: poluantii organici persistenti (POP) si probioticele. POP vin din aer, din hrana, din apa. Se acumuleaza in corp si sunt stocati in grasime. Cand slabim, sunt eliberati din grasime si fac metabolismul mai eficient in a stoca energia. Retineti ca pentru a slabi ai nevoie de un motor mai putin eficient, unul care sa nu stocheaza asa eficient energia. POP ne scrutcircuiteaza metabolismul, afectand in special glanda tiroida. Acesti poluanti sunt mai strans legati de reingrasare decat insasi hormonul leptina. Nu trebuie trecuti cu vederea!
Asa ca, atentia pe care o dai calitatii alimentelor pe care le consumi iti poate afecta metabolismul. Acesti compusi se acumuleaza si in grasimea animalelor pe care le mancam. Asa ca, in timpul curelor de slabire evitati grasimea animala, sau, si mai bine, consumati grasime animala de origine organica.
Am ajuns si la probiotice. Ele reprezinta bacteriile care traiesc in intestinele noastre. Avem mai multe bacterii care traiesc in noi decat avem celule. Unele colonii de bacterii afecteaza modul in care digeram si asimilam caloriile.
Te poti gandi la aceste bacterii ca la un prieten enervant care iti tot fura cartofii prajiti din farfurie. Iti sustrag din aportul caloric pentru ca absorb intai energia. Un studiu a constatat o scadere in greutate de 1 kg in 12 saptamani (concomitent cu reducerea taliei), numai prin adaugarea la dieta a unui supliment cu probiotice. Nu este un rezultat rau, avand in vedere ca tot ce faci este sa inghiti putine bacterii zi de zi.
Concluzii
Asadar, intrebarea nu este daca o calorie este o calorie. Intrebarea corecta este "cate de importante sunt caloriile pe termen scurt si pe termen lung, in ecuatia slabitului?". Si ce alti factori influenteaza modul de folosire si stocare al caloriilor? Daca vrem sa lucram impreuna cu metabolismul nostru si nu impotriva lui, trebuie sa intelegem ca, cantitatea si calitatea sunt inseparabile si legate una de alta!
Referinte