Ah, ziua de trisat, celebra carte de „iesire din inchisoare” pentru a putea face fata mai bine dietei tale istovitoare timp de sase zile din saptamana. Vine weekend-ul si s-ar putea sa simti ca ai castigat dreptul sa te dezlantui. Si, uite ca, studii multiple au aratat cum perioadele de supraalimentare vor creste rata metabolica.
Am rezolvat intregul subiect intr-un singur paragraf? Esti acum liber sa "te spargi" cu mancare o zi pe saptamana? Ei bine, ca majoritatea lucrurilor legate de nutritie, nu este chiar atat de simplu. Strict vorbind, zilele de trisat iti cresc metabolismul, dar nu vin fara un cost semnificativ.
Ce este o zi de trisat (sau o masa) cand vorbim de o dieta de slabire?
O rasfoire la intamplare prin numeroasele conturi populare de social media legate de fitness iti va oferi raspunsul: o zi de trisat este in mod obisnuit o singura zi din saptamana in care renunti la alimentele tale traditionale "curate"/"de dieta" si te rasfeti cu tot ce ai evitat constient pentru a atinge obiectivele tale calorice/macro, de obicei insotita de mai multe fotografii cu mancarea pe care esti pe cale sa o devorezi si hashtag-uri despre cum este ok sa #TraiestiPutin.
O masa trisata are aceeasi premiza, doar redusa de la o intreaga zi de desfatare la o singura masa. Unele persoane duc lucrurile mai departe si mananca doar alimentele lor "curate", dar in cantitati mult mai mari. Acestea sunt cunoscute si sub numele de "refeed-uri/realimentari" sau "pauze de dieta", probabil pentru a elimina stigmatul negativ asociat cu cuvantul trisare”.
Indiferent de magnitidunea sau alegerea alimentelor, putem defini concret acest lucru ca o supraalimentare voluntara cu calorii pentru o perioada scurta de timp. Cu riscul de a deschide cutia Pandorei, trebuie sa ne intrebam: de ce avem nevoie de o zi de trisat in primul rand?
Putem aborda aceasta intrebare in doua moduri: psihologic si fiziologic.
Psihologia trisatului alimentar
Componenta principala se rezuma la vointa. Nu, asta nu inseamna ca trebuie sa va inundati cu videoclipuri motivationale de pe YouTube si podcast-uri in numele mentinerii dietei pentru o perioada mai lunga de timp. Dar nu este niciun secret ca incepem sa ne simtim emotional si mental obositi prin restrictionarea constienta a dietei noastre pe masura ce timpul trece si dieta de slabire se lungeste. Asa cum Menno explica in cartea sa, "Stiinta Autocontrolului", creierul nostru poate fi impartit in doua sisteme: Sistemul 1 intuitiv, subconstient, si Sistemul 2 rational, constient. Aceste sisteme, asa cum sunt definite de psihologul laureat al Premiului Nobel, Daniel Kahneman, functioneaza impreuna.
Sistemul 1 proceseaza cantitati masive de informatii fara efort constient si se bazeaza pe rationament asociativ pentru a lua "scurtaturi", care pot fi descrise grosier ca urmand emotia sau intuitia. Sistemul 2 functioneaza mult mai lent si necesita mai mult efort; acest sistem reprezinta luarea deciziilor logice si rationale. Sistemul 1, actionand instinctiv, te va impinge constant catre placere si va incerca sa evite durerea. Creierul tau va prezice placerea si bucuria in prezent si/sau viitor, si te va impinge fie catre ea, fie departe de ea. Deoarece mancarea este ceva de la care oamenii obtin placere si bucurie, Sistemul 1 te va impinge aproape intotdeauna catre ea intr-o anumita masura.
Aici intervine Sistemul 2; creierul tau rational s-ar putea opri si gandi „ei bine, incerc sa slabesc, deci mai bine nu mananc asta, chiar daca imi doresc foarte mult.” Aceasta inclestare intre cele doua sisteme se numeste disonanta cognitiva, care este intrinsec neplacuta. Sistemul 1 te impinge catre ceva, dar Sistemul 2 isi petrece timpul si si face efort sa te tina in frau, salvandu-te practic de tine insuti si facandu-te sa te simti subiectiv mai rau in acest proces.
Acesta este ceea ce numim autocontrol, insemnand ca actul de autocontrol este in mod intrinsec neplacut pentru noi. Creierul tau inregistreaza aceasta scadere a starii tale de bine, iar tu incepi treptat sa te simti obosit mental sau plictisit. In timp, Sistemul 2 se opreste practic pe masura ce te plictisesti de sarcina pe care trebuie sa o faci (adica sa controlezi ceea ce mananci), iar Sistemul 1 preia mai mult control, impingandu-te catre lucrurile pe care vrei sa le faci (adica sa mananci o cutie de inghetata) care ofera gratificare instantanee si imbunatatesc starea ta de bine.
Pus altfel, aceasta lupta constanta intre aceste doua sisteme in timp ce te tii de dieta creeaza plictiseala cu aceasta sarcina specifica (dieta), si dat fiind suficient timp, Sistemul 1 va castiga intotdeauna si te va impinge catre ceva care ofera o gratificare mai imediata.
De asemenea, putem genera motivatie pentru a face sarcinile necesare oferindu-ne o recompensa la sfarsitul procesului. Luand aceste doua fenomene impreuna, poti vedea cu usurinta de ce unii oameni recurg la o zi de trisat. Dieta lor este atat de nejustificat de restrictiva si extrema (care este o problema complet diferita) incat au nevoie sa-si atarne un morcov in fata lor doar pentru a fi motivati. Aceasta recompensa perceputa creeaza suficienta motivatie si autocontrol in celelalte sase zile ale saptamanii pentru a tine Sistemul 1 la distanta, permitandu-le sa se tina de dieta. Pracit traiesc 6 zile mzierabil, dar indura cu gandul ca in a 7-a zi se vor defata in rauri de ciocolata si grasime!
Ar trebui sa poti vedea acum ca o zi/ masa trisata este, in esenta, un plasture psihologic pe o dieta prost construita. Iti configurezi dieta intr-un mod atat de strict incat ai nevoie practic de un mecanism de adaptare incorporat pentru a trece peste saptamana. O dieta de succes pentru slabire poate minimiza aceasta epuizare a vointei, in special prin gestionarea corespunzatoare a nivelurilor de foame, eliminand "necesitatea" (sau, mai precis, dorinta) pentru o perioada de usurare.
Cum sa creezi acea dieta corespunzatoare este explorat pe larg in Slabeste cu postul Intermitent, dar pentru discutia noastra din acest articol, din perspectiva psihologica, nu este nevoie de o zi de trisat in primul rand.
Dar fiziologic?
Adeptii abordarii cu zi/masa trisata ar putea citi toate acestea si incerca sa le respinga, invocand dovezi care sa sustina faptul ca aceasta practica poate creste de fapt rata metabolica. Ar putea gandi, "ei bine, daca o recompensa psihologica ma ajuta sa respect dieta intensa si imi poate creste metabolismul, ce am de pierdut?"
Dupa cum am mentionat mai devreme, este adevarat ca supraalimentarea poate creste temporar metabolismul. In studiile mentionate in introducere, perioade de trei pana la patru zile de consum mai mare de calorii decat normalul au dus la cresteri ale Cheltuielilor Totale Zilnice de Energie (CTZE) de 7-8%, respectiv.
Cu toate acestea, trebuie sa iei in considerare cantitatea de calorii excedentare necesare pentru a crea aceasta crestere temporara. In studiul lui Dirlewanger, a fost un excedent energetic de 40% timp de trei zile; in studiul McDevitt, a fost un excedent de 50% timp de patru zile. Odata ce cresterile metabolice modeste sunt scazute, te uiti inca la excedente energetice nete de peste 30%, respectiv 40%. Acea energie excedentara nu dispare pur si simplu pentru ca iti creste metabolismul, este stocata in corpul tau la fel ca orice alta energie.
Cu alte cuvinte, matematica simpla ne arata ca, cresterea ratei metabolice este mai mica decat totalul caloriilor ingerate pentru a provoca aceasta crestere!
In plus, nu este ca si cum acea crestere a metabolismului ramane dupa ce te opresti din supraalimentare. Orice crestere temporara poate fi in mare parte explicata prin cresterea efectului termic al alimentelor (toate formele de energie ingerata necesita un anumit nivel de cheltuiala energetica pentru a fi procesate in corp) si o crestere temporara a hormonului leptina.
Leptina este un hormon secretat de celulele grase care regleaza echilibrul energetic si apetitul. Aceast hormon incearca sa mentina corpul tau in homeostaza. Mai multe celule grase = mai multa leptina = cheltuieli energetice mai mari si mai putin apetit. Pe masura ce tii dieta si pierzi grasime, secreti mai putina leptina, ceea ce scade arderile energetice si creste foamea. Acesta este un proces de adaptare asteptat la orice dieta cu deficit caloric, si nu poti pur si simplu sa "pacalesti" corpul si creierul tau sa creada ca esti hranit dintr-o singura masa/zi/cateva zile de supraalimentare.
Studiile mentionate mai sus au urmarit cresteri modeste ale leptinei in perioada de supraalimentare de aproximativ 28%. La fel cum cresterea efectului termic al alimentelor ar disparea imediat ce opresti supraalimentarea, la fel si orice crestere a leptinei ar disparea daca te-ai intoarce imediat la dieta. Nivelurile de leptina raspund la echilibrul energetic in cateva ore, si deoarece este secretata de celulele grase, nivelurile sunt mult mai strans legate de cantitatea de grasime din corp decat de schimbarile tranzitorii in aportul alimentar.
Nu este surprinzator, asadar, ca atunci cand echivalezi aportul total de calorii, studiu dupa studiu care compara dieta continua cu dietele cu zile planificate de trisare/pauze de dieta nu gasesc niciun beneficiu suplimentar in compozitia corporala sau metabolism prin introducerea perioadelor de supraalimentare.
Trebuie sa ne amintim sa pastram esentialul, esential. Echilibrul energetic total in timp va fi intotdeauna principala consideratie atunci cand tii dieta de slabire, iar metabolismele noastre nu vor cadea prada unor mici trucuri, indiferent cat de mult vrei sa justifici abaterea ta de la dieta.
Verdictul despre zilele/mesele trisate
Cand te gandesti cu adevarat la asta, zilele trisate probabil au devenit populare ca o modalitate de a ajuta oamenii sa isi explice episoadele de mancat compulsiv care au aparut ca rezultat al dietei lor inutil de restrictive. Strict vorbind, a avea o zi trisata iti creste metabolismul, dar la costul anularii practic a unor zile intregi de dieta prin stocarea unei cantitati atat de mari de energie in exces. Orice beneficiu adus metabolismului sau nivelurilor hormonale ar fi atat de trecator incat nici macar nu ar schimba directia. Fara sa mai mentionam daunele pe care le poti face daca mananci cu adevarat prea mult, ceea ce ar putea pune bazele unor obiceiuri alimentare daunatoare (adica mancatul compulsiv) pe viitor.
Cel mai bun scenariu posibil pentru o zi de trisat, asadar, este sa-ti pui eforturile de slabire pe pauza pentru o perioada scurta, in timp ce lucrezi la eliminarea excesului temporar.
Dar doar pentru ca zilele/mesele/refeed-urile trisate nu sunt o abordare justificata nu inseamna ca nu exista modalitati inteligente de a cicliza caloriile pe parcursul saptamanii. O dieta bine construita poate contribui la hipertrofie si crestere a conformitatii, toate in timp ce duc la slabire. Pentru a afla mai multe despre principiile de dieta care functioneaza intr-adevar, arunca un ochi pe dieta The Burn sau Dieta Postului Intermitent, care includ toate principiile mentionate aici si multe altele.
Referinte
- M Dirlewanger, V di Vetta, E Guenat, P Battilana, G Seematter, P Schneiter, E Jéquier, L Tappy. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0801395.
- Regina M McDevitt. Sally D Poppitt. Peter R Murgatroyd. Andrew M Prentice. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. The American Journal of Clinical Nutrition. VOLUME 72, ISSUE 2, P369-377, AUGUST 2000
- Daniel Randles , Iain Harlow , Michael Inzlicht. A pre-registered naturalistic observation of within domain mental fatigue and domain-general depletion of self-control. PLoS One. 2017 Sep 20;12(9):e0182980. doi: 10.1371/journal.pone.0182980. eCollection 2017.
- J W Kolaczynski , J P Ohannesian, R V Considine, C C Marco, J F Caro. Response of leptin to short-term and prolonged overfeeding in humans. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Nov;81(11):4162-5. doi: 10.1210/jcem.81.11.8923877.
- J W Kolaczynski, J P Ohannesian, R V Considine, C C Marco, J F Caro. Response of leptin to short-term and prolonged overfeeding in humans. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Nov;81(11):4162-5. doi: 10.1210/jcem.81.11.8923877.
- Ronaldo Ferreira Moura , Wilson Max Almeida Monteiro De Moraes , Bruno Magalhães De Castro, André Luiz Pinto Nogueira, Thiago Barbosa Trindade, Brad J. Schoenfeld, Jonato Prestes. Carbohydrate refeed does not modify GVT-performance following energy restriction in bodybuilders. Clinical Nutrition ESPENVolume 43, June 2021, Pages 308-316