Optimizarea metabolismului prin cresterea conditiei fizice

Originea vietii pe Pamant asa cum o stim este strans legata de felul cum ar trebui sa te antrenezi! O afirmatie indrazneata, dar iata de ce o fac!

Acum 1,5 - 2 miliarde de ani, o bacterie arhaica care putea utiliza oxigenul pentru a crea energie a fost inghitita de o celula primitiva care nu putea face asta. In loc sa fie digerata de celula, bacteria a devenit un rezident permanent al celulei si viata asa cum o stim a devenit posibila.

In timp, aceste bacterii au evoluat in ceea ce astazi numim mitocondrii! Ai in corp cam zece miliarde de mitocondrii. In total reprezinta 10% din greutatea ta corporala. Majoritatea celulelor au intre cateva sute si cateva mii de mitocondrii, celulele inimii avand printre cele mai multe, in jur de 5000.

Si mai interesant, cum mitocondriile au inceput ca un tip de bacterii independente, au propriul ADN, separat de ce se gaseste in nucleul celulei. Mitocondriile sunt indispensabile vietii, din mult mai multe motive decat iti poti inchipui. Sunt printre cei mai importanti factori cand vine vorba de sanatate si performante fizice. 

Mitocondriile nu sunt doar centralele energetice ale celulelor. Da, mare parte din energia corporala este produsa in mitocondrii, dar fac mult mai mult de atat. 

Pe langa faptul ca sunt locatia principala de producere a ATP (forma utilizabila de energie a corpului), mitocondriile indeplinesc o gama variata de functii in corp, printre care:

• Sinteza hormonilor steroizi precum testosteron si estrogen.
• Sinteza glucocorticoizilor precum cortizol.
• Comunicarea directa cu nucleul celular pentru reglarea expresiei genelor.
• Reglarea proceselor inflamatoare si functiilor imunitare. 
• Reglarea contractiilor musculare. 
• Producerea de radicali liberi.
• Activarea enzimelor sirtuinelor legate de longevitate.
• Proliferarea celulelor.
• Moartea celulara (apoptoza)
• Producerea de caldura. 

De ce o singura componenta celulara controleaza atat de multe functii esentiale vietii? EFICIENTA!

Este extrem de eficinet sa legi producerea de energie de reglarea felului cum este folosita acea energie, in cadrul aceleiasi componente celulare. 

Mitocondriile nu doar produc energie ci se adapteaza constant la factorii exeterni care actioneaza asupra lor. Asadar, ele sunt in prima linie ca factori de raspuns la stresul exterior si felul cum geneticul tau interactioneaza cu mediul inconjurator. In functie de tipul si durata stresului pus asupra corpului, adaptarile pot fi pozitive sau negative. Stresul cronic, care dureaza mult timp, duce la disfunctii mitocondriale ceea ce duce la pierderea de tesut muscular si forta, inflamatii crescute si risc mai mare de imbolnavire. De aceea, capacitatea ta de a iti creste cat mai mult anduranta mitocondriilor este cea mai buna modalitate de a iti spori performantele fizice si mentale, si de a arata mai bine. 

Asadar, sa vedem cum poti construi aceasta masinarie interna pentru a avea un metabolism eficient si sanatos. 

Antrenamentele metabolice sunt cheia cresterii cantitatii si calitatii mitocondriilor

In ultimii 20 de ani, cercetarile si experienta personala a antrenorilor de top au aratat ca imbunatatirea conditiei fizice metabolice este cea mai puternica cale de a creste capacitatea mitocondriilor pentru o viata mai buna si performante fizice mai mari. 

Asta pentru ca acest tip de antrenamente pune celulele sub un puternic stres metabolic, crescand drastic cantitatea de energie pe care trebuie sa o produca. In schimb, acest stres porneste semnalarea cailor care duc la schimbari in expresia genelor care controleaza eficienta metabolica si capacitatea de producere de energie. Mitocondriile se afla in centrul acestor schimbari, in mai multe feluri. 

Multi stiu ca antrenamentele metabolice cresc numarul de mitocondrii pe care le ai in celule, dar putini stiu ca ele cresc si calitatea mitocondriilor pe care le ai deja! Asta se intampla prin procese complexe numite "controlul calitatii mitocondriale", si includ:

• Fuziune crescuta care creeaza o retea vasta de mitocondrii alungite care se intind de-a lungul fibrelor musculare. 
• Activarea enzimelor sirtuinelor care activeaza genele care controleaza eficienta lantului de transport al electronilor, locul unde este creat mare parte din ATP.
• Mitofagie mai mare (descompunerea si reciclarea) a mitocondriilor care nu functioneaza corect. 

Aceste schimbari lasa in urma lor un motor mitocondrial mult mai eficient. Unul care poate utiliza mai putin oxigen pentru a produce aceeasi cantitate de energie. Asta inseamna si ca poate creste mult productia de energie cand ai nevoie. Poti considera aceasta abilitate ca o rezerva metabolica care iti este de mare folos indiferent care este scopul tau in fitness. 

In final o sa ai si o sensibilitate mai buna la insulina, oxidare a grasimilor mai mare, inflamatii mai mici, ADN mai sanatos, si multe alte beneficii care tin de performanta fizica si longevitate. 

Dar iata smecheria: toate aceste adaptari foarte pozitive au loc doar cand primesti doza corecta de stres metabolic! Acelasi stres metabolic care iti transforma mitocondriile in supermitocondrii, poate avea efectul invers si poate crea disfunctii mitocondriale, daca gresesti doza. Pratic, cand faci efort mai mare decat poate corpul sa se recupereze! 

Un studiu publicat in "Cell Metabolism", a arata clar ca mai mult antrenament metabolic de mare intensitate nu este neaparat mai bine. Exista o limita a cat de mult poate tolera corpul si daca depasesti acea limita exista consecinte negative asupra mitocondriilor si metabolismului in general. 

De aceea sa nimeresti cantitatea optima de antrenament metabolic, volumul dar si distribuirea intensitatii, este extrem de important cand vine vorba de intarirea mitocondriilor si optimizarea metabolismului!

Valoarea antrenamentelor pe zone ale ritmului cardiac

O metoda relativ simpla de a nimeri echilibrul intre volum, intensitate si recuperare este de a folosi un monitor cardiac in timpul antrenamentelor metabolice. 

Aceasta metoda exista inca din anii 1980, mai ales in lumea sportului de anduranta. In ultimii ani aceasta metoda a revenit in discutie, in special "zona 2 de antrenament". Zona 2 de antrenament este zona cea mai des jos a antrenamentelor (sub ea ar fi mersul pe jos). Joggingul lejer, astfel incat sa poti mentine lejer o conversatie in timp ce alergi, este cel mai bun exemplu.

Antrenamentele metaboice nu se rezuma doar la antrenamente pe intervale de intensitate facute cat mai tare. 

Cu totii avem niveluri diferite ale zonei 2, in functie de genetic, conditie fizica actuala, metabolism, etc. Si asta este valabil la orice fel de antrenament, Atat cardio de joasa intensitate cat si cel de mare intensitate trebuie construite in functie de capacitatile tale fizice. 

O metoda buna de a personaliza antrenamentele metabolice in functie de capacitatea ta fizica este de a te ghida dupa urmatorele sugestii.

Culorile se refera la zona de intensitate ale ritmului cardiac, albastra fiind in zona cu un ritm cardiac scazut (30-60% din ritmul cardiac maxim), verde un ritm cardiac mediu (60-90% din ritmul cardiac maxim) si rosie un ritm cardiac mare (90-100+% din ritmul cardiac maxim). Asadar, cand spun intensitate de mijloc a zonei albastre ma refer la 45-50% din ritmul cardiac maxim; intensitatea de varf a zonei albastre inseamna 60% din ritmul cardiac maxim. Acelasi lucru este valabil si la celelalte zone de intensitate; intensitatea de varf a zonei verzi inseamna 80-90% din ritmul cardiac maxim, intensitatea minima a aceleiasi zone fiind 60-70% din rimtul cardiac maxim. Ai prins ideea! Iar intensitatea de varf a zonei rosii inseamna 100% si peste din ritmul cardiac maxim. 

Zona albastra este optima pentru recuperare, cea verde pentru majoritatea antrenamentelor de conditionare si rosie doar cand vrei sa iti impingi la limita corpul, necesitand o recuperare foarte mare si putand trece rapid la supraantrenament daca o folosesti prea des. 

Exista mai multe motive pentru a antrena toate cele trei zone, dincolo de recuperare. Pentru a avea mitocondrii cat mai eficiente trebuie sa le antrenezi in toate tesuturile si celulele. 

Cand faci intervale de joasa intensitate antrenezi mai ales mitocondriile din fibrele musculare cu raspuns lent si tesuturile conjunctive. Cand cresti intensitatea si recrutezi mai multe fibre musculare, folosesti mai multe mitocondrii si incepi sa le lucrezi mai mult pe cele din fibrele musculare cu raspuns rapid. 

Pe langa mitocondriile din muschii lucrati, si cele din plamani, inima, creier, etc. sunt folosite. Cum au capabilitati diferite si sunt special construite pentru tipul de celule in care se afla, raspund diferit la forme variate de antrenament. 

Care este volumul de antrenament metabolic de care ai TU nevoie este o chestiune complexa, dar tot iti pot da cateva idei principale. Nu uita ca sunt date generale; din experinta aceste cifre functioneaza pentru 70-80% din populatie, dar exista cazurile extreme care pot necesita modificari serioase in sus sau jos. :

• Zona albastra: 200-300 de minute pe saptamana.
• Zona verde: 40-50 minute pe saptamana
• Zona rosie: 11-14 minute pe saptamana

Datele sugereaza ca masuratorile care se inrautatesc dupa 3 luni de antremamente sunt de la persoane care petrec prea mult timp la intensitatile mari. Si culmea, in general, cei care au o conditie fizica foarte mare petrec cel mai putin timp in zonele rosii. 

Asta intareste ideea ca atunci cand vine vorba de antrenamente de foarte mare intensitate, ai nevoie de putin pentru a dobandi multe in schimb! 

Cum sa iti ajuti mitocondriile sa te ajute

Sper ca te-am convins ca ai nevoie si de antrenamente cardio in viata ta, nu doar de fiare! Daca tii la sanatatea ta, la performantele tale fizice si la felul cum arati, cardio trebuie sa insemne mai mult de cateva minute la final de antrenament. 

Chiar daca singurul tau scop este de a fii cat mai mare si puternic, si nu te deranjeaza grasimea in plus, tot ai nevoie de mitocondrii eficiente pentru a ajunge asa. 
Exista cercetari are sugereaza ca motivul pentru care pierdem masa musculara pe masura ce imbatranim nu este lipsa antrenamentelor de forta, ci reducerea capacitatii metabolice, ceea ce scade abilitatea corpului de a sustine masa musculara! 

Nu spun ca antrenamentele de forta nu sunt importante; din contra! Dar trebuie sa vezi intreaga imagine pentru a avea rezultatele cele mai bune. Iar cardio, sub toate formele sale, reprezinta o parte extrem de importanta a acestei imagini!

Referinte

1. Mikael Flockhart, Lina C Nilsson, Senna Tais, Björn Ekblom, William Apró, Filip J Larsen. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metab. 2021 May 4;33(5):957-970.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2021.02.017. Epub 2021 Mar 18.
2. Thomas L. Stöggl si Billy Sperlich. Editorial: Training Intensity, Volume and Recovery Distribution Among Elite and Recreational Endurance Athletes. Front Physiol. 2019; 10: 592.
3. Luca Festa, Cantor Tarperi, Kristina Skroce, Antonio La Torre, Federico Schena. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2019; 1: 70.
4. Jonathan M Memme, Avigail T Erlich , Geetika Phukan , David A Hood. Exercise and mitochondrial health. J Physiol. 2021 Feb;599(3):803-817. doi: 10.1113/JP278853. Epub 2019 Dec 9.
5. Zhen Yan, Ph.D., Vitor A. Lira, Ph.D. si Nicholas P. Greene, Ph.D. Exercise training-induced Regulation of Mitochondrial Quality. Exerc Sport Sci Rev. Author manuscript; available in PMC 2013 Jul 1.
6. Karsten Keller si Martin Engelhardt. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles Ligaments Tendons J. 2013 Oct-Dec; 3(4): 346–350.