Micul dejun mananca-l singur, pranzul imparte-l cu prietenii si cina da-o la dusmani. Aceasta zicala este cunoscuta de toata lumea, si sugereaza ca daca mananci mai putin seara vei slabi mai rapid si mai usor. Si nu este vorba doar de aceasta zicala; exista sugestii precum:
- "Nu manca mult inainte de culcare"
- "Nu lua gustari la miezul noptii"
- "Nu manca nimic dupa 7 seara"
- "Nu manca carbohidrati seara sau noaptea"
- "Nu manca carbohidrati dupa ora 3 dupa-masa"
Si exemplele pot continua. Este adevarat ca ajuta sa mananci usor seara, daca vrei sa slabesti cat mai mult si cat mai repede. Dar exista destui experiti din industria fitnessului care incep sa contrazica aceste teorii. Opiniile asupra subiectului sunt mixte. Multi experti recunoscuti recomanda sa se manance mai putin seara pentru a imbunatati procesul de ardere al grasimilor, pe cand altii spun ca totul se rezuma la cate calorii consumi in 24 de ore.
Criticii teoriei spun ca este absurd sa tai consumul de hrana la o anumita ora sau sa presupui ca, carbohidratii se vor trasnforma in grasime noaptea, ca si cum ar fii niste monstrii mici care astepta caderea noptii pentru a se manifesta. Sugereaza ca daca mananci mai putin dimineata si mai mult seara si noaptea, totul se echiliberaza de la sine.
Desigur, mancarea nu se transforma in grasime doar pentru ca este consumata dupa o anumita ora magica, si nici carbohidratii nu se convertesc automat in grasime daca sunt ingerati noaptea (chiar daca exista teorii conform carora noaptea sensibilitatea la insulina este redusa). Ce stim cu siguranta este ca legea echilibrului energetic este activa in noi indiferent de ora din zi - si asta are ceva greutate daca ne gandim ca noaptea o petrecem in pat dormind, si seara stand pe canapea sau in fata calculatorului.
Totusi, exista experti care spun ca a gandi in termeni de echilibrare energetica intr-un timp de 24 de ore este profund gresit si un concept depasit. Vechiul model energetic se raporteaza la caloriile consumate versus caloriile arse intr-o perioada de 24 de ore. Dar adevarul este ca organismul aloca energia minut cu minut in functie de nevoile din momentul respectiv, si nu la finalul unui ciclu de 24 de ore.
Acest nou concept se numeste "balanta energetica de-a lungul zilei". Nu numai ca pune la zid ideea consumului de mese mici impartite de-a lungul zilei, dar pune un accent mai mare pe temporizarea nutrientilor (de exemplu, consumul unor anumiti nutrienti imediat dupa antrenament). Acest concept sugereaza ca trebuie sa ne reglam consumul de alimente in functie de activitatea fizica.
Sa presupunem ca majoritatea oamenilor vin acasa de la munca, apoi cad pe canapea in fata televizorului toate seara. Apoi se duc la culcare pe la 11-12 noaptea. Deci, seara si noaptea sunt perioadele in care este nevoie de cea mai putina energie.
Atunci este logic sa presupunem ca astfel de persoane nu trebuie sa manance cantitati mari de calorii seara si noaptea., mai ales inainte de a merge la culcare, pentru ca asta va furniza combustibil in exces atunci cand nu este nevoie de el. Rezultatul consta in sanse crescute de ingrasare.
Din punctul de vedere al conceptului balantei energetice de-a lungul zilei, sa mananci mai putin seara este perfect normal. Dar, sugereaza si ca daca te antrenezi seara ar trebui sa mananci mai mult ca sa sustii activitatea fizica si recuperarea dupa activitatea fizica.
Cei care urmeaza modelul de 24 de ore, ar spune ca momentul cand se ingereaza energia, sub forma de hrana, nu conteaza atata timp cat totalul caloriilor din zi se afla in deficit. Dar cine a hotarat ca organismul actioneaza conform unei zile de 24 de ore?
Incearca asta: urmeaza o dieta de 2500 de calorii pe zi, fara a manca nimic la micul dejun si inainte sau dupa antrenamentul de dimineata, 500 de calortii la pranz, 750 de calorii la cina si restul de 1250 de calorii inainte de culcare.
Apoi compara cu aceeasi dieta de 2500 de calorii, care imparte mesele in 6 pe zi, cu cate 420 de calorii fiecare. Potriveste mesele in asa fel incat sa mananci ceva mai mult in preajma antrenamentului si mai putin seara.
Ambele au 2500 de calorii, deci ar trebui sa produca aceleasi rezultate. Dar oare sa fie asa? Calculeaza cu adevarat corpul la 12 noaptea totalul de calorii pe care l-ai mancat in acea zi, precum un om de afaceri care isi face bilantul contabil? Este mult mai logic sa credem ca energia este stocata si folosita in timp real, decat sa fie contabilizata la finalul perioadei de 24 de ore.
Modelul de 24 de ore este o metoda academica de a sorta caloriile intr-un fel usor de inteles si urmarit. Este util pentru a putea crea un meniu zilnic cu un anumit numar de calorii.
Dar destul cu caloriile, cum ramane cu macronutrientii individuali? Unii nu sugereaza doar a manca mai putine calorii seara, ci sugereaza sa reduci caloriile respective din carbohidrati. Are asta sens cu adevarat?
Exista mai multe teorii. Cea mai cunoscuta este cea legata de insulina.
Culturistul Dan Duchaine, a fost intrebat ce ar recomanda pentru definire: sa se consume sau nu carbohidrati dupa 6 seara? Acesta a raspuns astfel: "este adevarat ca sensibilitatea la insulina este mai scazuta noaptea. De ce nu accepta organismul carbohidrati noaptea? Cortizolul, un hormon catabolic, are un nivel mai mare noaptea. Cand nivelele de cortizol sunt crescute, sensibilitatea la insulina este scazuta."
Chiar si cand vrei sa pui pe tine cat mai multa masa musculara, nu este bine sa mananci cantitati mari de carbohidrati seara. Senibilitatea la insulina scade pe masura ce se apropie seara, ceea ce inseamna ca vei declansa o eliberare mai mare de insulina daca mananci carbohidrati. Si insulina este hormonul care declanseaza depozitarea surplusului caloric (in special carbohidrati si grasimi) sub forma de tesut adipos. Cu alte cuvinte, suntem mai predispusi la ingrasare daca mancam carbohidrati seara, pentru ca organismul nu face fata atat de bine insulinei, precum o face in timpul zilei.
Rezultate din lumea reala si "testul timpului" au confirmat cele de mai sus. Si orice expert din lumea fitnessului stie ca manipularea insulinei si cresterea sensibilitatii la insulina sunt cei mai importanti factori in arderea tesutului adipos.
Trebuie totusi spus ca nu toti sunt de acord cu teoria conform careia carbohidratii noaptea ingrasa. Mai ales cand vine voprba de persoane active fizic. Ei sustin ca sportivii si cei care fac in mod regulat antrenamente au un control glicemic foarte bun, asa ca temporizarea nutrientilor nu este atat de importanta fata de totalul caloriilor consumate zinic.
Indiferent de ce parte esti, daca iei in coniderare principiul balantei energetice de-a lungul zilei, nu este indicat sa consumi seara mese dense caloric si pline de carbohidrati. Reducerea carbohidratilor seara este perfect logica atunci cand se urmareste definirea musculara si reducerea stratului adipos, mai ales daca pana acum progresele au fost lente. Un sfat invers (sa se manance mult seara, cu multi carbohidrati) este indicat ectomorfului slabanog, caruia ii este dificil sa puna ceva carne pe el.
Este important sa subliniez ca asta nu inseamna sa nu mananci nimic seara. Doar sa nu exagerezi cu numarul de calorii si mesele sa fie formate in principal din surse proteice slabe si legume, sau din shakeuri proteice fara carbohidrati.
Nu este bine sa se urmeze o abordare radicala de genul "nu manca nimic dupa ora 6 seara, sau nu manca deloc carbohidrati dupa ora x". Fiecare are ore de culcare diferite, activitati diferite si metabolisme diferite, iar a avea un nivel de zaharuri constant in sange, chiar si noaptea, este la fel de important. Cea mai practica metoda este de a nu mai manca nimic cu 3 ore inainte de culcare, daca este posibil.
De exemplu, daca iei cina la 6 seara, si te culci la 12 noaptea, sa iei o gustare la 9 este chiar indicat. Mananca ceva proteic, fara multe grasimi si fara carbohidrati. Si nu te du sa "jefuiesti" frigiderul la 11:55 noaptea. O regula foarte importanta de retinut este ca daca functioneaza, fa-o in continuare. Daca cea mai mare masa a zilei o iei inainte de culcare si arzi grasimi in continuare, atunci nu schimba nimic. Rezultatele sunt cele care conteaza.
Si invers, daca te-ai blocat si nu mai reusesti sa slabesti, incearca si aceasta abordare, de a limita aportul caloric seara, in special de carbohidrati.
Si in final, un alt avantaj la stabilirea unei reguli in a nu manca prea mult seara si a evita carbohidratii, este acela ca iti impune un consum caloric redus per total, creand un deficit caloric (arzi mai multe calorii decat mananci), factorul fara de care nu poti slabi indiferent ce ai face.
Referinte