Se intampla TOT TIMPUL! Vatamarea metabolismului si probleme serioase de functionare a metabolismului fac ravagii in lumea culturismului. Vatamarea metabolismului este in esenta o incetinire drastica a acestuia datorata restrictiilor calorice severe, efort cardiovascular prea mult si in general stres exercitat asupra organismului.
Nu exista nimic mai frustrat in randul celor care fac sport, cand incep o dieta, si antrenamente pentru definire/slabire, si constata ca deja au metabolismul incetinit. Este frustrant, pentru ca in astfel de situatii, inainte sa incepi sa te gandesti cum sa arzi grasimile, trebuie sa te gandesti cum sa iti "repari" metabolismul. Nu este o sarcina usoara, poate dura luni de zile sau chiar si un an. Asa ca, o sa o spun in mod oficial: ore intregi de cardio si aport caloric extrem de redus, nu reprezinta calea de a slabi.
In randul femeilor, acest fenomen este si mai accentuat. Slabitul este un proces mai lent pentru femei, de aceea ele se pot zbate si mai mult decat barbatii pentru a slabi.
Femeie sau barbat, doar cei cu adevarat motivati, sau care habar nu au ce fac, ajung in astfel de situatii. Cei nemotivati, vor renunta cu mult inainte ca situatia sa avanseze atat de mult, pe cand cei motivati vor indura si vor impinge lucrurile inainte cu orice pret pentru a slabi. Atitudinea "cu orice pret" este des intanlita in sport. Oricine care face ceva "cu orice pret" nu se va da in laturi de la a alerga cateva ore pe zi fara a manca mai nimic. Si apoi, mai sunt persoanele neinformate, care citesc intr-o revista cocheta despre o dieta "la moda", care implica bautul de multa apa si mancatul unui mar pe zi si cam atat. Incearca, nu rezista. Apoi citesc despre alta la fel de proasta; o incerca si pe ea. Si tot asa, pana metabolismul lor ajunge sa aiba ritmul de ardere al unui melc in hibernare!
Cum se intampla incetinirea metabolismului
Sa va prezint un scenariu cu care multa lume este obisnuita. Sa zicem ca avem un concurent care se pregateste pentru un concurs de culturism. A acumulat prea multa grasime in afara sezonului competitional, asa ca a fii gata definit si pregatit la timp va fii dificil. Cum timpul este pretios, incepe cu taieri masive ale caloriilor. Isi mentinea greutatea cu 3000 de calorii pe zi, asa ca scade la 1600, si incepe sa faca cate o ora de cardio pe zi. Functioneaza, pentru ca slabeste cateva kilograme in primele saptamani. Dar, in cele din urma progresele incep sa incetineasca.
Dupa alte cateva saptamani, slabitul a incetat, asa ca, concurentul nostru, care deja are un deficit caloric important, decide sa reduca carbohidratii si grasimile la 20-30 de grame pe zi. Asta pune din nou lucrurile in miscare, dar nu la fel de rapid ca la inceput. Dupa cateva saptamani slabitul se opreste din nou. Din moment ce nu poate manca si mai putin decat o face deja, competitorul nu are de ales si mai adauga o ora in plus de cardio pe zi. Mai slabeste putin in urmatoarele saptamani, pana sa se opreasca complet. Competitorul este extenuat, nu are energie la antrenamente, nu consuma carbohidrati deloc, si foarte putine grasimi, si face 2-3 ore de cardio pe zi, dar cantarul ramane neschimbat. Mai are grasime de ars, dar norocul i s-a terminat! Metabolismul sau s-a blocat, si nu are de gand sa renunte la grasime!
Este exact tipul de situatie care duce la incetinirea metabolismului, si imposibilitatea de a mai arde grasimi, si nu numai la sportivii de performanta. Asa ni se intampla si noua, celor ce facem sport pentru a arata mai bine si a ne mentine sanatosi. Dar mai ramane o intrebare, de ce se intampla si cum putem preveni?
De ce se intampla incetinirea metabolismului
Este normal ca metabolismul sa se reduca la orice dieta sau restrictie calorica. Vina o poarta mecanismul de adaptare al metabolismului. Pentru a fii eficient, trebuie sa intelegi cum organismul se adapteaza pentru a supravietui. Corpul uman este o masinarie extraordinara, care mereu tinde spre homeostaza (starea sa de echilibru). Oricaror conditii va fii supus organismul, va incerca sa se adapteze si sa supravietuiasca in acele noi conditii.
Daca va amintiti, culturistul din exemplul anterior manca 3000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea, dar le-a redus la 1600 pentru a slabi. Imediat cum taie caloriile, metabolismul sau va incepe sa incetineasca. Multi nu constientizeaza faptul ca organimul utilizeaza calorii si numai pentru digestia si procesarea alimentelor. Se numeste efectul termic al alimentelor. Asadar, simplul fapt de a manca mai putin, duce la arderea de mai putine calorii.
Cand organismul simte pierderea tesutului adipos, incepe sa reduca nivelele de hormoni secretati de glanda tiroida si reduce randamentul sistemului nervos, in incercarea de a stopa pierderea in greutate. Daca se reduc din nou caloriile si se creste nivelul de activitate, grasimile sunt arse din nou, dar si organismul reduce si mai mult nivelele hormonilor tiroidieni si randamentul sistemului nervos. Va diminua si nivelele de testosteron si le va creste pe cele de cortizol, ceea ce va duce la pierderea tesutului muscular. Si cum muschii sunt un tesut activ metabolic, adica necesita calorii pentru a fii intretinuti, metabolismul sa scadea si mai mult.
De ce ne saboateaza corpul eforturile astfel? Simplu...supravietuirea. Fara aceste modificari, ar avea probleme serioase. Daca in exemplul de mai sus, caloriile s-ar reduce, sa zicem la 2500 si corpul nu ar face nicio schimbare, culturistul nostru ar slabi constant, pana ar muri. Din fericire, nimeni nu moare de foame la 2500 de calorii pe zi (desi unii dintre noi pot avea senzatia asta cand incearca sa slabeasca).
Retineti ca atunci cand faceti modificari in ceea ce priveste caloriile consumate sau efortul depus, corpul incepe adapatrile pentru a ajunge la homeostaza.
Ciclul incetinirii metabolismului
Caderea metabolismului este un ciclu. Oamenii isi incetinesc metabolismul foarte mult atunci cand vor sa slabesca. Iar metabolismul incetinit al anumitor persoane, pur si simplu nu mai poate face fata multor calorii. Dar multi, dupa ce slabesc, si isi ating scopul, incep sa se indoape cu mancare, dupa atatea luni de restrictii si chin. Metabolismul nu este in postura de a face fata afluxului mare de calorii, iar grasimea se intoarce rapid si furioasa. Apare ingrasarea, dar metabolismul ramane scazut.
In plus, multi nici macar nu slabesc atat de mult incat sa fie chiar definiti. Si asa, dupa putin timp, sunt tentati sa inceapa iar o cura de slabire. Si fac asta cu un metabolsim deja redus, prea multa grasime de ars si prea putina energie si motivatie. Si astfel ciclul se reia.
Cum se poate preveni incetinirea metabolismului
Din fericire exista cateva cai de a preveni problemele legate de incetinirea metabolismului. Chiar daca acesta scade putin la orice dieta, nu trebuie sa duca la deficite calorice foarte mari si ore dupa ore de cardio. Nu numai ca nu este sanatos, dar nici nu vei avea rezultatele dorite. Iata regulile de urmat pentru a preveni incetinirea metabolismului si a slabi eficient si sanatos:
1. Fi rabdator
Slabirea nu trebuie sa fie grabita. Trebuie sa ii acorzi ceva timp dietei. Ar trebui sa tintesti la a arde maxim 1 kilogram de grasime pe saptamana. Astfel, pierderea tesutului muscular va fii minima. Retineti ca tesutul muscular este activ metabolic, deci va arde calorii doar prin faptul ca exista. Este un aspect important al unui metabolism sanatos.
Un alt aspect al conceptului de a fi rabdator, este sa faci modificari minore dietei, decat unele drastice. Cum faci o schimbare, fie ca reduci carbohidratii, fie ca maresti antrenamentele cardiovasculare, corpul va incepe sa se adapteze schimbarii. Orice schimbare pe care o poti face pentru a slabi, este o unealta din cutia ta de unelte. Nu le folosi pe toate deodata la inceput. Daca nu mai slabesti si deja mananci foarte putine calorii si faci ore de cardio pe zi, nu mai ai ce schimbari aduce!
2. Nu renunta la carbohidrati
Nimeni nu neaga, daca vrei sa te definesti sau sa slabesti, trebuie sa reduci carbohidratii. Asta nu inseamna ca trebuie sa ii elimini complet din dieta. Carbohidratii cresc hidratarea celulara, si in consecinta si volumul celulei. Cand celulele musculare sunt hidratate si au volum mare, se trimite un semnal organismului ca este bine hranit. Astfel, metabolismul ramane ridicat. Desigur, cantitati mari de carbohidrati saboateaza slabirea, dar nu trebuie taiati complet din alimentatie.
3. Zile cu cantitati mari de carbohidrati
Carbohidratii sunt foarte importanti in mentinerea unui metabolism ridicat, leptina fiind principalul motiv. Leptina este un hormon care arde grasimi, iar cantitatile sale sunt direct corelate cu consumul de carbohidrati si nivelele de grasime ale corpului. Leptina controleaza si arderile calorice. Pentru a slabi trebuie sa reducem cantitatile de carbohidrati. Pe masura ce facem asta, si ardem grasime, corpul secreta mai putina leptina.
Fenomenul poate fii combatut, pana la un punct, prin includerea in dieta a unor zile in care se consuma cantitati mari de carbohidrati. O astfel de zi o data la 4-8 zile creste secretia de leptina, cum aceasta este foarte sensibila la metablozarea glucidelor.
Zilele cu cantitati mari de carbohidrati vor imbunatati nu numai secretia leptinei, dar a hormoilor in general. Cresc si secretia de T3 si mentin nivele normale ale testosteronului.
4. Nu redu grasimile prea mult
Acizii grasi sunt materia prima a colesterolului. Este nevoie de ei pentru a produce colesterol, si de aici si testosteron. Daca aportul de grasimi este prea mic, nu vor fii destui acizi grasi pentru o productie optima de testosteron. Asta duce la nivele scazute de testosteron, care duce la pierderea tesutului muscular, ceea ce duce la scaderea ratei metabolice.
In plus, organismul are "incorporat" un mecanism de aparare in ceea ce priveste grasimile. Cand simte ca aportul lor scade prea mult, incearca sa conserve rezervele de grasime, facand slabitul foarte greu. Consumul de cantitati moderate de grasimi permite slabirea, dar nu trimite semnalul de deficit.
5. Dieta inversata
Inversarea dietei este esentiala pentru a preveni ciclul metabolic de care vorbeam la inceputul articolului sau pentru a il opri daca ai ajuns in acea situatie. Doar pentru ca ai ajuns la finalul curei de slabire, nu inseamna ca poti manca oricat si orice. La final, trebuie sa aplici o dieta inversa. Inseamna adaugarea treptata a caloriilor care s-au scazut cand s-a inceput perioada de slabire/definire. Asta va preveni formarea de tesut adipos.
Chiar si cea mai buna cura de slabire din lume va incetini metabolismul. Similar, metabolismul poate fii ridicat la loc treptat, prin adaugarea graduala de proteine, carbohidrati si grasimi. Daca ai deja un metabolism foarte lent, o dieta inversata lunga este cea mai buna metoda de a iti reveni.
6. Nu te ingrasa prea mult
Daca te ingrasi prea mult cand acumulezi masa musculara, asta va cauza probleme mai tarziu, cand vei vrea sa te definesti. Se pare ca pierderea de cantitati foarte mari de grasimie, duce la incetinirea metabolismului, chiar si atunci cand se conserva masa musculara. Si aceasta incetinire poate persista si cand se revine la un consum caloric de mentinere. Daca te ingrasi prea rau, trebuie apoi sa slabesti foarte mult, ceea ce implica masuri drastice, care vor scadea mult metabolismul.
Asa ca, desi ceilalti factori raman importanti, totul depinde de cum esti la inceputul curei de slabire. Mai bine sa fi prevazator si atunci cand vrei cu orice pret masa musculara, si sa ai grija la ce manaci, mai ales daca observi ca se pune grasime multa pe tine.
A munci orbeste si mult si a indura privatiuni severe pentru a slabi, nu este solutia! Chiar daca muncesti mai mult decat ai facut-o in trecut sau decat altii, nu inseamna implicit ca vei avea si rezultate mai bune. Trebuie sa abordezi situatia inteligent si cu un plan bine pus la punct si apoi sa tragi pe branci ca sa reusesti. Metabolismul tau iti va multumi!
Referinte