Proffee, prescurtarea de la „protein coffee” (cafea cu proteine), este un trend popular pe TikTok, in care oamenii amesteca cafea cu pudra de proteica pentru a obtine o bautura cu continut ridicat de proteine si cofeina.
Influencerii de fitness lauda proffee ca fiind un „miracol” pentru slabit, sustinand ca accelereaza metabolismul, reduce pofta de mancare si mentine satietatea timp de cateva ore. Dar este cafeaua proteica cu adevarat "glontul magic” despre care se vorbeste? Iata ce spune stiinta.
Reteta standard de Proffee
Nu exista o singura reteta pentru proffee — fiecare persoana are propria interpretare a „retetei perfecte” pentru cafeaua proteica. Cu toate acestea, versiunea de baza si cea mai populara implica turnarea unui shake proteic peste cafea rece sau iced coffee. Alte variante combina pudra de proteine direct in cafeaua fierbinte sau amesteca cafeaua rece cu gheata, pudra de proteine si arome precum vanilie sau caramel.
De ce beau oamenii Proffee?
Cel mai des mentionat beneficiu al proffee este pierderea in greutate. Potrivit celor din social media pasionati de sanatate si wellness, cafeaua proteica promoveaza pierderea in greutate in doua moduri:
- Cresterea metabolismului: Atat cafeaua (mai exact, cofeina) cat si proteina cresc rata metabolica, ajutand la arderea mai multor calorii pe parcursul zilei.
- Suprimarea apetitului: Proteinele cresc satietatea, iar cafeaua reduce senzatia de foame. Aceasta combinatie te ajuta sa mananci mai putin dupa ce ai consumat proffee.
Stimuleaza proffee pierderea in greutate?
Este oare proffee atat de eficient pentru slabit pe cat sustin influencerii?
Sa descompunem acest concept analizand ce spune stiinta despre cafea si proteine, luate separat.
Creste cafeaua rata metabolica?
Studiile arata ca, cofeina creste rata metabolica, ceea ce poate ajuta la arderea grasimilor. De exemplu, o meta-analiza din 2018 publicata in Critical Reviews in Food Science and Nutrition a descoperit ca atunci cand oamenii si-au dublat consumul zilnic de cofeina, au experimentat o reducere mai mare a greutatii corporale, a IMC-ului si a grasimii corporale cu 22%, 17%, si respectiv 28%.
Un rezultat impresionant la prima vedere — dar trebuie mentionat ca aceste reduceri sunt relative, nu absolute. Cu alte cuvinte, daca slabesti 500 g pe saptamana, dublarea consumului de cafea te-ar putea ajuta sa slabesti 640 g pe saptamana. O imbunatatire, da, dar nu una dramatica.
Revista a notat, de asemenea, ca, desi aceste efecte au fost semnificative statistic, pierderea in greutate reala a fost modesta—in jur de 2 kilograme pe o perioada de 12 saptamani.
Pe scurt, consumul de mai multa cafea poate duce la o mica pierdere in greutate, dar efectul este mult mai mic si mai putin semnificativ decat sustin promotorii cafelei proteice.
Cafeaua suprima pofta de mancare?
Cercetarile arata ca, cofeina poate reduce usor senzatia de foame, dar efectul este probabil prea de scurta durata pentru a conta.
De exemplu, un studiu publicat in Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a constatat ca, desi oamenii care au consumat cofeina dimineata au mancat mai putin la micul dejun, au compensat mancand mai mult mai tarziu in cursul zilei.
Cu alte cuvinte, cofeina poate reduce temporar foamea, dar efectul general este prea mic si trecator pentru a avea un impact semnificativ asupra aportului caloric total. Asadar, la fel ca efectul asupra ratei metabolice, influenta cofeinei asupra apetitului nu va duce singura la o pierdere semnificativa de grasime.
Cresc proteinele rata metabolica?
Studiile arata ca persoanele care consuma mai multe proteine in timp ce sunt la dieta pierd mai multa grasime decat cele care consuma mai putine proteine, chiar daca dieta bogata in proteine ofera mai multe calorii in total.
De exemplu, un studiu realizat de Universitatea din Florida de Sud a constatat ca persoanele care si-au crescut aportul zilnic de proteine de la 1,4 la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporala au pierdut aproximativ 1,2 kilogram de grasime in 8 saptamani. Surprinzator, au reusit acest lucru in ciuda consumului a 250 de calorii pe zi mai mult decat de obicei.
Intre timp, un alt grup si-a redus aportul zilnic de proteine de la 1,4 la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporala pe aceeasi perioada. Chiar daca si-au redus aportul zilnic de calorii cu 300, nu au pierdut deloc grasime.
Alte studii arata ca trecerea la o dieta bogata in proteine poate ajuta la arderea a mai multe calorii (pana la 80 de calorii zilnic), iar cresterea aportului de proteine de la aproximativ 0,8 la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporala poate stimula pierderea de grasime cu pana la 1,2 kilograme in 12 saptamani, chiar daca nu faci alte schimbari in dieta sau exercitii.
Cercetatorii nu inteleg complet de ce proteina are acest efect, dar teoria cea mai acceptata este ca digestia proteinelor creste rata metabolica, deoarece „costa” mai multe calorii pentru a fi procesata decat carbohidratii sau grasimile.
Inainte sa adaugi pudra de proteine in cafea sperand la o topire rapida a grasimilor, iata doua lucruri de retinut.
In primul rand, desi consumul de proteine creste arderea de grasime, efectul este mic. In studiile mentionate, persoanele care au consumat mai multe proteine au ars mai multa grasime, dar procesul a fost lent si nu ar fi fost suficient pentru a le schimba aspectul in mod vizibil.
In al doilea rand, persoanele din aceste studii au facut schimbari mari in aportul lor total de proteine. Doar adaugarea de proteine in cafea nu va fi suficienta — ar trebui sa faci din proteine o parte mult mai mare a dietei zilnice pentru a vedea vreun beneficiu.
Proteina suprima pofta de mancare?
O meta-analiza din 2020 publicata in Physiology & Behavior a revizuit 68 de studii despre proteine si foame. A constatat ca, desi proteinele poate reduce foamea si poate creste satietatea la inceput, aceste efecte se estompeaza in timp — organismul se obisnuieste cu aportul mai mare de proteine, iar beneficiile de suprimare a apetitului scad.
Studiul a mai descoperit ca impactul proteinelor asupra apetitului este cel mai vizibil atunci cand oamenii consuma cantitati mari — aproximativ 35 de grame sau mai mult la o masa.
Cu alte cuvinte, consumul de cafea proteica probabil nu va face o diferenta mare decat daca consumi si alte portii mari de proteine pe parcursul zilei. Chiar si atunci, efectul nu dureaza la nesfarsit, asa ca a te baza doar pe proteine nu este probabil o solutie pe termen lung pentru controlul foamei.
Ar trebui sa bei Proffee pentru a slabi?
Daca iti place gustul si convenienta proffee, nu exista niciun risc sa-l incluzi in regimul tau de slabire.
Totusi, nu te astepta la o pierdere in greutate dramatica doar de la consumul de proffee — combinatia de cofeina si proteine poate oferi un mic impuls metabolismului si satietatii, dar nu va produce o schimbare radicala in compozitia corpului tau.
Pentru a face progrese mai bune, urmeaza acesti pasi:
- Consuma cu 20-25% mai putine calorii decat arzi zilnic.
- Consuma zilnic 1,6 - 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala.
- Fa exercitii de 3-5 ori pe saptamana (cu accent pe antrenamentul de forta).
- Consuma intre 1 si 6 miligrame de cofeina pe kilogram de greutate corporala pe zi.
- Incearca Dieta The Burn!
Referinte
- Scott A Conger, Lara M Tuthill, Mindy L Millard-Stafford. Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Dec 10;33(2):112-120. doi: 10.1123/ijsnem.2022-0131. Print 2023 Mar 1.
- Reza Tabrizi,Parvane Saneei,Kamran B LankaraniORCID Icon,Maryam Akbari,Fariba Kolahdooz,Ahmad Esmaillzadeh. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trial. Critical Reviews in Food Science and Nutrition Volume 59, 2019 - Issue 16 Pages 2688-2696 | Received 06 Feb 2018, Accepted 30 Jul 2018, Published online: 18 Oct 2018
- Reza Tabrizi,Parvane Saneei,Kamran B LankaraniORCID Icon,Maryam Akbari,Fariba Kolahdooz,Ahmad Esmaillzadeh,Somayyeh Nadi-Ravandi,Majid Mazoochi &Zatollah Asemi. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition Volume 59, 2019 - Issue 16
- Matthew M Schubert, Christopher Irwin, Rebekah F Seay, Holly E Clarke, Deanne Allegro, Ben Desbrow. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 Apr 27.
- Leah M Panek-Shirley, Carol DeNysschen, Erin O'Brien, Jennifer L Temple. Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. J Acad Nutr Diet. 2018 Oct;118(10):1832-1843. doi: 10.1016/j.jand.2018.05.015. Epub 2018 Jul 19.
- Bill I Campbell, Danielle Aguilar, Laurin Conlin, Andres Vargas, Brad Jon Schoenfeld, Amey Corson, Chris Gai, Shiva Best, Elfego Galvan, Kaylee Couvillion. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389. Epub 2018 Jul 3.
- Camila L P Oliveira, Normand G Boulé, Arya M Sharma, Sarah A Elliott, Mario Siervo, Sunita Ghosh, Aloys Berg, Carla M Prado. A high-protein total diet replacement increases energy expenditure and leads to negative fat balance in healthy, normal-weight adults. Am J Clin Nutr. 2021 Feb 2;113(2):476-487. doi: 10.1093/ajcn/nqaa283.
- Neda Haghighat, Damoon Ashtary-Larky ,Reza Bagheri, Marzieh Mahmoodi, Majdadin Rajaei,Meysam Alipour,Wesam Kooti,Vahideh Aghamohammdi si Alexei Wong. The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. Volume 124 Issue 10.
- Ali Kohanmoo, Shiva Faghih, Masoumeh Akhlaghi. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav. 2020 Nov 1:226:113123. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.113123. Epub 2020 Aug 5.