Oricine se duce la sala, indiferent de scopul lui, vrea sa fie puternic. Si in special impinsul cu haltera pentru piept din orizontal este inconjurat de o aura mitica. Cand doi tipi discuta despre sala, printre primele intrebari se afla si: "Cu cat faci la piept?".
Dar adevarul este ca multi nu "fac la piept" cu cat si-ar dori. Pentru multi, kilogramele folosite la acest exercitiu au stagnat de mult, sau au crescut foarte putin si foarte lent, ceea ce va facut sa va pierdeti din motivatie. Nu va temeti, steroizi.ro vine cu o solutie.
In acest articol voi expune un ciclu de antrenament specializat pe impinsul de la piept cu haltera, care iti va permite sa cresti greutatile folosite cu mult. Cu cat ai acum forta mai mare cu atat iti va creste mai mult forta dupa acest program de 8 saptamani. Se pot inregistra castiguri in forta de la 15 de kg pana la 30 de kg. Sa incepem!
Particularitatile programului de antrenament
Cresterea fortei la un anumit exercitiu tine la fel de mult de partea motrica cat tine si de cresterea musculara. Simplu spus, aspectele neuronale ale producerii fortei (activarea unitatilor motrice, coordonarea intramusculara, coordonarea intermusculara, reducerea inhibitiei musculare, etc) sunt cele care iti limiteaza forta. Poti acumula cata masa musculara vrei, daca ai o eficienta a sistemului nervos ca a unei bunicute senile, nu vei putea niciodata sa iti cresti forta.
Cheia in invatarea motorie, este practica cat mai frecventa. Si numarul repetarilor este important, dar e nevoie de multa frecventa. Pentru a mari forta la o miscare anume, este mai bine sa lucrezi cate putin dar des, decat mult deodata dar rar.
Poate ati auzit zicala "repetarea e mama invataturii". Nu este adevarat, repetarea este mama permanentizarii. Daca repeti de multe ori obiceiuri motorii gresite, le vei face in mod automat apoi. Repetarea corecta e mama invataturii perfecte. Ca sa devi bun la ceva anume, trebuie sa repeti actiunea motrica necesara cat de aproape de perfectiune se poate.
Literatura sovietica specializata pe haltere, spune ca greutatile sub 90% din maxim, nu activeaza aceleasi tipare motrice si musculare ca la folosirea greutatilor maxime. In mod similar, greutatie cu 120% din maxim (executate partial sau pe negativ) activeaza cai motrice diferite.
Ceea ce vrem este sa facem cat mai multe repetari, folosind o greutate intre 90% si 120% din forta maxima. Fiind foarte solicitant, nu este posibil ca volumul sa fie foarte mare la fiecare antrenament. Ar diminua calitatea repetarilor datorita oboselii neuronale si metabolice. De aceea se foloseste un program de antrenament cu o frecventa mare a exercitiului vizat; in cazul nostru impinsul cu haltera din orizontal.
Vor avea loc 3 antrenamente pe saptamana care sa includa impinsul. Muschii vizati direct de exercitiu vor fi lucrati in una din aceste sesiuni de antrenament, la fel si muchii adiacenti executiei exercitiului. Muschii care nu sunt implicati in impinsul de la piept vor fii antrenati mult mai putin de-a lungul acestui ciclu, pentru a permite organismului sa se recupereze, si sa consume resursele pentru adaptarea neuronala la impins, nu la alte exercitii.
Programul cel mai lung si mai greu este duminica (voi explica mai jos de ce am ales duminica), cand se vor efectua 3 mini-sesiuni de cate 30-45 de minute, despartite intre ele de cel putin 30 de minute de pauza. Al doilea antrenament va fii martea, avand o intensitate mai scazuta. In acest antrenament ne vom concentra pe marirea fortei la pornirea ridicarii greutatii (cu cat ai mai multa forta exploziva in acest punct de plecare, cu atat este mai usor sa treci de punctul cheie in urcare).
In fine, al treilea antrenament este joia, fiind un antrenament in care se folosesc greutati foarte mari, bazat pe repetari partiale si negative.
Observati ca antrenamentul incepe duminica. Asta pentru ca primul antrenament din saptamana necesita mult timp liber, Pentru cei cu serviciu sau scoala, e cea mai buna zi. Daca beneficiati de timp liber si lunea, incepei atunci, decaland toate antrenamentele corespunzator.
Rezumatul programului de antrenament saptamanal arata asa:
Duminica: impins cu haltera (oboseala ridicata)/triceps/deltoid anterior si median
Luni: pauza
Marti: impins cu haltera (intarirea miscarii de plecare)/biceps/spate superior/deltoid posterior
Miercuri: pauza
Joi: Impins cu haltera (greutati maxime)/picioare
Vineri: pauza
Sambata: pauza
Duminica
Mini-sesiunea #1
Strategie pre-antrenament: Consumati o bautura special conceputa sa fie folosita inainte de antrenament si 200 mg cafeina. Va va activa sistemul nervos central si conferi mai multa forta.
Strategie pre-antrenament 2: inainte de primul set la impins (dupa ce ati facut 2-3 seturi de incalzire), tineti pe abdomen, direct pe piele, o punga cu gheata. Asta va diminua fluxul de sange catre inima datorita vasocontractiei, care va declansa un raspuns de panica, eliberand adrenalina si noradrenalina, potentandu-va forta si puterea (stiu ca suna foarte ciudat, dar functioneaza!).
Exercitiul 1: impinsul cu haltera pentru piept din orizontal
- Metoda: Grup extins - folosind o greutate de 90% din forta maxima (dupa o incalzire corespunzatoare), veti face cat de multe singulare (seturi de cate o repetare) puteti, cu pauza de maxim 30 de secunde intre seturi. Cand nu mai puteti ridica bara, exercitiul s-a terminat. Normal, dupa fiecare set de o repetare, puneti bara pe suport pentru a va odihni. Tintiti catre 8-10 singulare. Tempoul nu conteaza, doar coborati bara mentinand controlul, fara a o incetini intentionat.
Exercitiul 2: impins din declinat cu priza ingusta
- Metoda: seturi obisnuite
- Seturi: 5
- Repetari: 4-6
- Odihna: 90 sec - 120 sec
Mini-sesiunea #2
Daca de la prima mini-sesiune au trecut mai mult de doua ore, repetati strategia cu suplimentele si cafeina. Daca a trecut mai putin de doua ore, folositi doar pachetul cu gheata.
Exercitiul 1: Impins cu haltera pentru piept din orizontal
- Metoda: Grup normal - folosind o greutate de 90% din forta maxima (dupa o incalzire corespunzatoare), faceti seturi de cate 5 repetari. Dupa fiecare repetare, puneti bara pe suport, odihniti-va 10-12 secunde, apoi faceti iar o repetare, iar va odihniti 10-12 sec, si tot asa pana faceti cele 5 repetari. Pauza intre seturi este de 3-4 minute.
Exercitiul 2: presa pentru umeri cu gantere
- Metoda: seturi obisnuite
- Seturi: 5
- Repetari: 4-6
- Odihna: 90 sec - 120 sec
Mini-sesiunea #3
Daca de la prima mini-sesiune au trecut mai mult de doua ore, repetati strategia cu suplimentele si cafeina. Daca a trecut mai putin de doua ore, folositi doar pachetul cu gheata.
Exercitiul 1: Impins cu haltera pentru piept din orizontal
- Metoda: Grup de seturi descrescatoare - Incarcati bara cu o greutate de 95% din forta maxima, dar folositi discuri mici, pentru a putea scoate din greutate la fiecare repetare. Aranjati discurile in asa fel incat sa scoateti in jur de 5% din greutate, la fiecare repetare, pentru 4 repetari. De exemplu, daca folosesti o greutate de 140 kg, bara este incarcata astfel:
- Prima repetare: 2 discuri x 20 kg; 2 discuri x 5 kg, 4 discuri x 2.5 kg pe fiecare parte (plus bara)
- A doua repetare: 2 discuri x 20 kg; 2 discuri x 5 kg, 1 disc x 2.5 kg pe fiecare parte (plus bara)
- A treia repetare: 2 discuri x 20 kg; 1 disc x 5 kg, pe fiecare parte (plus bara)
- A patra repetare: 2 discuri x 20 kg pe fiecare parte (plus bara)
Faceti un grup de 4 repetari, punand bara pe suport dupa fiecare repetare, odihnindu-va nu mai mult de 12 secunde (exact timpul necesar partenerului de antrenament sa scoata discurile de pe bara). Faceti 3 astfel de seturi cu 3-4 minute pauza intre ele.
Exercitiul 2: presa pentru triceps cu bara Z
- Metoda: seturi obisnuite
- Seturi: 5
- Repetari: 4-6
- Odihna: 90 sec - 120 sec
Recomandari post-antrenament: cu totii stim importanta nutritiei post-antrenament. Consumati la final o bautura bogata in carbohidrati si proteine, chiar si dupa fiecare mini-sesiune, mai ales daca sunt distantate la mai mult de doua ore.
Marti
Majoritatea neglijeaza partea de pelcare a greutatii, explozia, cand vine vorba de impinsul de la piept. Asta pentru ca majoritatea oamenilor au punctul critic (cand greutatea pare sa se blocheze si nu mai vrea sa se duca in sus) undeva la mijlocul miscarii de ridicare. Dar forta cu care pleaca bara de pe piet este foarte importanta; cu cat aplici mai multa cu atat bara capata o acceleratie mai mare. Cu cat ridici bara mai repede cu atat treci mai usor de punctul critic de care vorbeam mai inainte.
Strategie pre-antrenament: Consumati o bautura special conceputa sa fie folosita inainte de antrenament, dar nu consumati deloc cafeina.
Exericitiul 1: Impins cu oprire jos
- Metoda: Oprire si resetare in partea de jos a exercitiului - asezati o bancuta in rack-ul de haltere, astfel incat bara sa va vina la aproximativ 3 cm deasupra pieptului. Dupa fiecare repetare "ne resetam" pentru a porni miscarea de la zero, punand haltera pe rack. Veti face 6 seturi a cate 3 repetari fiecare, folosind o greutate de 80-85% din forta maxima. Aceste procente sunt doar o estimare bruta, pentru ca forta in aceasta pozitie variaza drastic de la o persoana la alta. Unii vor putea folosi aproape forta maxima iar altii se vor chinui cu 70% din forta maxima. Important este sa folosesti o greutate care sa iti dea de furca in a termina cele 3 repetari.
- Odihna este de 2-3 minute intre fiecare set.
Exercitiul 2: Impins cu viteza
Descriere: Se executa in mare parte ca impinsul normal. Se coboara bara pe piept; cand il atinge relaxati complet muschii cu care faceti impinsul (mentineti spatele si gluteii incordati). Asteptati 3 secunde si apoi impingeti bara in sus cat de repede puteti.
- Seturi: 8-12
- Repetari: 3
- Greutate: 45-50% din forta maxima
- Odihna: 90 sec - 120 sec
Exercitiul 3: tractiuni la helcometru sau tractiuni cu greutate adaugata
- Metoda: seturi obisnuite
- Seturi: 5
- Repetari: 4-6
- Odihna: 90 sec - 120 sec
Exercitiul 4: Flexii cu bara Z
- Metoda: seturi obisnuite
- Seturi: 5
- Repetari: 4-6
- Odihna: 90 sec - 120 sec
Exercitiul 5: Ramat la cabluri din sezut, cu sfoara
- Metoda: seturi obisnuite; greutatea se trage spre gat, nu spre bazin
- Seturi: 3
- Repetari: 8-12
- Odihna: 60 sec - 90 sec
Recomandari post-antrenament: cu totii stim importanta nutritiei post-antrenament. Consumati la final o bautura bogata in carbohidrati si proteine. Acesta fiind un antrenament cu un volum ridicat, puteti sa dublati cantitatea consumata de obicei.
Joi
Strategie pre-antrenament: Consumati o bautura special conceputa sa fie folosita inainte de antrenament, dar nu consumati deloc cafeina.
Strategie pre-antrenament 2: luati 1000 mg de vitamina C alaturi de bautura pre-antrenament. Antrenamentul de astazi se bazeaza mult pe negative si greutati supra-maximale, ceea ce duce de regula la o febra musculara crescuta. Vitamina C reduce febra, si controleaza nivelele de cortizol.
Strategie pre-antrenament 3: inainte de primul set la impins (dupa ce ati facut 2-3 seturi de incalzire), tineti pe abdomen, direct pe piele, o punga cu gheata.
Exercitiul 1: impinsul cu haltera pentru piept din orizontal
- Metoda: Negative - se incarca bara cu 100% din forta maxima. Se coboara usor, mentinand controlul, in 3-5 secunde, apoi partenerul de antrenament va ajuta sa o ridicati. Faceti cat de multe repetari puteti, controland miscarea. De regula, e vorba de 3-6 repetari. Faceti 4 astfel de seturi, cu 3-4 minute de pauza intre ele.
Exercitiul 2: Partiale
- Metoda: asezati o bancuta in rack-ul de haltere, astfel incat bara sa va vina in pozitia unde aveti punctul critic atunci cand impingeti (locul unde greutatea se blocheaza si va este greu sa impingeti mai departe) - coatele la un unghi de 110 - 130 de grade. Impingeti greutatea! Nu lasati bara sa loveasca suportul la coborare; opriti-o exact inainte si impingeti iar. Faceti 4 seturi a cate 3 repetari, cu o greutate cat de mare puteti duce. Majoritatea pot folosi 100% - 110% din forta maxima. Important este ca fiecare set sa fie solicitant. Odihniti-va 2-3 minute intre seturi.
Exercitiul 3: genuflexiuni
- Metoda: seturi obisnuite
- Seturi: 5
- Repetari: 4-6
- Odihna: 90 sec - 120 sec
Exercitiul 4: extensii
- Metoda: seturi obisnuite
- Seturi: 5
- Repetari: 4-6
- Odihna: 90 sec - 120 sec
Recomandari post-antrenament: din nou, este recomandata o bautura bogata in carbohidrati si proteine; dar va recomand sa luati si 200-400 mg de r-ALA cu 10 minute inainte de a bea shakeul - adica chiar inainte de a termina antrenamentul (sau 600 - 800 mg de ALA daca nu gasiti r-ALA). Antrenamentul bazat pe tensiune mare poate reduce sensibilitatea la insulina si astfel si restaurarea glicogenului; ALA sau r-ALA maresc absortia glucozei de catre muschi. Ingerati si 500 - 1000 mg de vitamina C.
Metode de recuperare dupa antrenament
Pentru a beneficia la maxim de acest program de antrenament trebuie sa maximizati recuperearea musculara si neuronala. Este foarte important, avand in vedere numarul ridicat de prese si intensitatea mare. Cateva tehnici utile includ:
Criokinetica: aceasta practica se refera la masaje cu gheata. Aplicati ulei de bebelus pe piele, pentru a preveni socul si puneti niste gheata pe mijlocul muschiului pe care vreti sa-l masati. Masati usor muschiul, prin miscari circulare, cu gheata. Cresteti gradual diametrul miscarilor circulare. Faceti asta 2-3 minute, pentru pectorali, triceps si deltoziii anteriori.
Mersul: Faceti plimbari de 45-60 de minute, daca se poate intr-un mediu calm si placut. Mergeti incet, pentru a nu obosi. Scopul este de a activa circulatia periferica a sangelui, care va grabi recuperarea.
Dusuri alternative: alternati intre 30 de secunde de stat sub dus cu apa rece (cat de rece suportati) cu 2 minute de stat sub dus cu apa fierbinte. Faceti acest ciclu de 3-4 ori, si asigurati-va ca pectoralii, umerii si bratele primesc acest tratament.
Sauna: O data sau de doua ori pe saptamana puteti face sauna, care va ajuta sa va regenerati. Stati in sauna 5-10, nu mai mult, si evitati sa va miscati (puteti sta intinsi pe spate daca spatiul permite). Dupa sauna faceti un dus alternativ ca mai sus.
Masaj in profunzime: Daca aveti unde face si va puteti permite, o sedinta saptamanala de masaj de relaxare care sa stimuleze muschii in profunzime, va avea un impact drastic asupra progresului vostru. Va ajuta la recuperare (usor) dar mai ales va ajuta la ruperea adenozinei din muschi; adenozina poate descreste forta musculara. Cel mai bine apelati la un profesionist pentru a face masajul.
Concluzii
Dupa cum ati vazut, este un program de antrenament epuizant si complet. Daca il urmati in tocmai, garantat va veti imbunatati impinsul cu cel putin 15 kg, probabil mai mult. Daca urmati in tocmai sfaturile pre-antrenament, post-antrenament si metodele de recuperare, puteti ajunge si la 30 de kg sau mai mult. Si nu este vorba de banuiala, este stiinta! Incercati si testati-va cat de sus puteti merge.
Referinte