Scop principal - Construirea masei musculare
Tipul Antrenamentului - Pe grupe musculare
Nivelul de antrenament - Incepator
Durata programului de antrenament - 8 saptamani
Zile pe saptamana - 4
Echipament necesar - Haltera, cabluri, gantere, aparate
Genul tinta - Barbati (dar poate fi folosit cu succes si de femeile care se antreneaza cu greutati)
Suplimente recomandate - Proteina din zer, creatina monohidrat, omega-3, multivitamine, supliment de crestere in greutate (optional)
Descrierea antrenamentului
Multi oameni care ajung pe steroizi.ro NU isi doresc sa utilizeze steroizi anabolizanti si androgeni, ci sa construiasca muschi si forta, ideal cat mai natural (ironic, nu?). Fie ca este vorba despre un adolescent care abia incepe sala sau un student universitar care incearca sa impresioneze pe altii, marimea este scopul, si vor sa faca orice e necesar pentru a o obtine.
Vestea buna: avem un plan care te va ajuta sa iti cresti muschii, sa construiesti masa musculara si sa cresti cifrele de pe cantar, fara a utiliza niciun steroid anabolizant! Daca iti poti dedica 8 saptamani acestei provocari ca si cum viitorul tau ar depinde de asta, atunci poti sa iti pornesti calatoria spre obtinerea unei forme fizice impresionante.
Intrebari frecvente
Pot sa schimb exercitiile sau ordinea lor?
Daca trebuie sa inlocuiesti un exercitiu pentru ca nu ai echipamentul sau instrumentele necesare pentru a-l efectua, atunci poti sa schimbi exercitiul cu unul similar. De exemplu, poti inlocui o presa cu o alta presa sau o fandare cu o alta fandare. Nu schimba un exercitiu cu altul doar pentru ca unul este mai usor decat celalalt. Daca vrei sa cresti, va trebui sa muncesti. Scurtaturile nu ajuta pe nimeni, iar noi vrem sa te ajutam.
Pot folosi acest program pentru a slabi?
Acest program in parte este destinat celor care sunt fie noi la antrenamente, fie isi doresc sa devina mai mari si mai puternici. Va trebui sa iti modifici rutina cardio, nutritia si antrenamentul pentru a transforma acest program intr-un program de slabire. Daca arderea grasimilor este scopul tau, atunci poti sa verifici multe dintre celelalte programe grozave pe care le avem aici la steroizi.ro, mai ales in sectiunea Slabire. In mod special iti recomand programul The Burn.
Deci, pot sa mananc ce vreau, nu-i asa?
Nu. Daca vrei sa construiesti masa musculara de calitate, atunci trebuie sa sustii acesti muschi cu calorii de calitate. Nu spun ca nu te poti rasfata o data sau chiar de doua ori pe saptamana, dar in general, ar trebui sa mananci mult (si sanatos) pentru a deveni mare (si sanatos).
Cat de multa masa voi pune pe mine?
Astfel de rezultate depind de tine si de cat de mult muncesti. Nu exista o modalitate specifica de a garanta numarul exact de kilograme pe care le vei castiga cu orice programm oricat de bine gandit si pus la punct este. Efortul tau la antrenamente, experienta, recuperarea, alimentatia si suplimentele (daca iei vreunul) vor fi toti factori in asta. De asemenea si genele joaca un rol important (unii sunt mai norocosi decat altii in aceasta privinta!) Unii dintre voi ar putea castiga 2-3 kilograme, in timp ce altii vor castiga 5-7 kg.
Este prea simplu. Cum pot sa il fac mai greu?
Acest plan este destinat incepatorilor, si vrem sa il mentinem simplu pentru a-i ajuta sa inceapa. Daca ai nevoie de acceleratoare de intensitate, exercitii mai avansate si alte modalitati de a te provoca, avem alte optiuni pentru tine sa le incerci. Cauta prin sectiunea Programe de antrenament.
Gaseste cifrele nutritiei
Nu avem prea multe diete specifice deoarece exista o varietate atat de mare de alimente sanatoase, iar comunitatea steroizi.ro este formata din multe persoane cu diferite preferinte si obiceiuri. Ceea ce oferim este un ghid pentru a te ajuta sa iti alegi singur dieta.
Ca antrenor personal, am lucrat cu multe persoane care voiau sa creasca pentru diferite sporturi sau pur si simplu pentru increderea in sine. Am recomandat aceeasi formula care ajuta orice "slabanog" sa creasca. Sa zicem ca ai 62 de kilograme!
Stabileste obiective zilnice de a manca 2 grame de proteina, 4 grame de carbohidrati si 1 gram de grasimi pe kilogram de greutate corporala. Apoi ia toate aceste numere si imparte-le la 6. Asta determina cat trebuie sa mananci la fiecare masa. Deci, folosindu-ma de acest exemplu al unui incepator, trebuie sa ai 125 de grame de proteine, 250 de grame de carbohidrati si 65 de grame de grasimi (am rotunjit in sus).
Pe masa, arata asa:
- 20-25 de grame de proteina
- 40-50 de grame de carbohidrati
- 10-12 grame de grasimi
De ce sase mese? Au fost multe dezbateri de-a lungul anilor cu privire la faptul daca trei sau sase mese sunt cele mai bune pentru cresterea musculara. Voi fi complet sincer, mie imi este mai usor sa mananc mesele mai mici.Cel mai bine experimenteaza pentru a gasi cea mai buna modalitate pentru tine. Daca esti genul care prefera 3 mese mai copioase pe zi, fa asa!
Apoi, este apa. Pentru oamenii care doresc sa creasca, am sugerat intotdeauna un 3-4 litrii de apa pe zi. Opt pahare sunt considerate standard, dar daca vrei sa cresti si te antrenezi intens, atunci ai nevoie de o hidratare suplimentara.
Antrenamente
Exercitiile de baza din acest program vor cere patru seturi de 12, 10, 8 si 6 repetari. Cele secundare 3 seturi de 12, 10, 8 repetari. Acest lucru inseamna ca vei ridica greutati din ce in ce mai mari pentru mai putine repetari, ceea ce ar trebui sa fie un pic mai dificil. Nu vei putea ajunge la epuizare la toate cele patru seturi. Ar trebui sa te impingi la maximul absolut doar la sfarsitul setului de sase repetari.
Pauza dintre seturi ar trebui sa fie de 2-3 minute, in functie de cat de bine te recuperezi pentru urmatorul efort. Poti incepe cu o pauza de 2 minute la primele seturi si sa o cresti pe masura ce se apropie setul cel greu. La exercitiile secundare poti ramane la 2 minute.
Multi dintre voi sunteti familiari cu Rata Perceputa a Efortului (RPE), care este un indicator pentru a determina cat de mult muncesti. RPE 1 inseamna un efort aproape insesisazbil, iar RPE 10 inseamna un efort absolut maximal! Poti folosi aceasta formula pentru a determina greutatile pe care le folosesti. Eu sugerez asa:
- Setul 1 - 12 repetari, RPE 7
- Setul 2 - 10 repetari, RPE 8
- Setul 3 - 8 repetari, RPE 9
- Setul 4 - 6 repetari, RPE 10
Program de antrenament de 8 saptamani pentru masa musculara destinat incepatorilor
Cardio
Exista o idee gresita conform careia nu ar trebui sa faci deloc cardio daca vrei sa castigi masa musculara. Acest lucru nu este corect. Cardio este foarte important pentru sanatatea aeroba, recuperare si starea generala de bine. Nu trebuie sa alergi maratoane sau sa petreci o ora pe o scara rulanta, dar ar trebui sa faci mers activ sau cardio de trei pana la patru ori pe saptamana.
Stabileste 20 de minute dupa un antrenament sau separat de antrenament. Ar trebui sa simti ca depui efort, dar nu duce lucrurile la extrem. Vrei doar sa te misti, nu sa arzi fiecare calorie pe care ai adus-o in corpul tau.
Recuperare
Chiar si cu toata munca din programul de antrenament, va exista tentatia de a face mai mult. As sugera sa-ti indrepti acea energie si entuziasm catre recuperarea ta. Fa-ti un masaj, foloseste role de spuma sau acorda timp suplimentar pentru stretching dinamic. Mentalitatea ar trebui sa fie ca te pregatesti pentru urmatorul antrenament si vrei sa fii la cel mai bun nivel pentru el.
In afara de asta, caloriile mancate si somnul vor contribui, de asemenea, la maximizarea recuperarii. De aceea, chiar daca vrei sa cresti, trebuie sa mananci calorii de calitate si sa dormi excelent.
Concluzie
Metoda de construire a masei musculare poate fi simpla, dar asta nu inseamna ca este usoara. Vei munci din greu si va trebui sa mananci si sa te recuperezi inteligent pentru a-ti atinge obiectivele. Cu toate acestea, asta nu inseamna ca este imposibil. Se poate realiza, si da, poti reusi.
Referinte