Antrenament anti-plafonare

Publicat in

Evita plafonarile prin acest antrenament care manipuleaza frecventa, intensitatea si volumul, pentru ca tu sa poti evolua in continuare in sala de forta.

Pentru incepatori este usor sa creasca. Dar pentru cineva care are mai multi ani sub centura si si-a "macinat" muschii in sala de forta de ceva vreme, progresele sunt lente si trebuie sa ai noi abordari pentru a evolua. 

Variabile precum intensitate, volum si frecventa trebuie sa fie manipulate pentru a progresa. Programul de antrenament de aici face exact asta. Este alcatuit din 8 zile, 3 zile la rand fiind antrenamente si una de odihna. Pentru ca dureaza 8 zile sa termini un ciclu al antrenamentului, nu 7, inseamna ca nu ai zile fixe pe saptamana cand lucrezi anumite grupe musculare. Muschii sunt lucrati de doua ori in 8 zile, de fiecare data avand un numar de repetari diferit. 

ZIUA 1: Piept si spate
Exercitiu Seturi Repetari

Impins din culcat cu haltera

- Set 1: 50% din forta maxima 1 10-15
- Set 2: 60% din forta maxima 1 8-12
- Set 3: 70% din forta maxima 1 5-8
- Set 4: 80% din forta maxima 1 5
- Set 5: 90% din forta maxima 1 4-5
- Set 6: 100% din forta maxima 1 3-5
Impins cu gantere din inclinat 3 6-8
Flotari la paralele 3 6-10
Tractiuni 4 5-8
Ramat cu bara din aplecat 3 6-10
Tractiuni la helcometru 3 6-10

 

ZIUA 2: Picioare
Exercitiu Seturi Repetari

Genuflexiuni cu bara in spate

- Set 1: 50% din forta maxima 1 15
- Set 2: 60% din forta maxima 1 12
- Set 3: 70% din forta maxima 1 8-10
- Set 4: 80% din forta maxima 1 5-8
- Set 5: 90% din forta maxima 1 5
- Set 6: 100% din forta maxima 1 3-5
Presa la 45º 3 6-10
Indreptari romanesti 5 5
Flexia femuralilor din culcat 3 6-8
Ridicari pe varfuri din sezut 5 10-12

 

ZIUA 3: Umeri si brate
Exercitiu Seturi Repetari
Presa militara 3 6-8
Ridicari laterale cu gantere 5 10
Flexii cu bara dreapta 5 6-10
Flexii cu gantere 3 6-10


ZIUA 4 - ODIHNA
 

ZIUA 5: Piept, umeri si triceps
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu gantere din culcat 5 20 - 6 (piramidal)
Impins cu gantere din inclinat 3 6-10
Impins la presa hammer 3 10
Fluturari la cabluri 3 12-15
Ridicari laterale cu gantere 5 15-20
Extensii la helcometru cu priza inversa 5 15-20

 

ZIUA 6: Spate si biceps
Exercitiu Seturi Repetari
Ramat cu bara din aplecat 5 20-8 (piramidal)
Ridicari din umeri cu haltera 3 15-20
Indreptari 3 10-12
Tractiuni 3 6-10
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta 3 6-10

 

ZIUA 7: Picioare
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara in fata 5 20-8 (piramidal)
Extensii picioare 5 10
Flexia femuralilor din culcat 5 6-10
Ridicari pe varfuri din sezut 5 6-10
Ridicari pe varfuri din picioare 3 12-15


ZIUA 8: ODIHNA

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Creste masa musculara facand 5 antrenamente saptamanal 5 antrenamente pe saptamana pentru masa musculara Dezlantuie-te si construieste-ti corpul pe care il visezi, masiv si definit, cu ajutorul acestui program de antrenament de 5 zile pe saptamana. 14 Feb, 2016
Antremanet Arnold: piept/spate Antremanet Arnold: piept/spate Arnold Schwarzenegger iubea pomparea musculara, iar acest antrenament este ce folosea pentru a obtine atat pompare fantastica cat si crestere musculara maxima. 23 Apr, 2024
sistemul de antrenament 5 x 5 Sistemul de antrenament 5 seturi x 5 repetari Sistemul de antrenament 5 x 5 este ceea ce se poate numi un antrenament de culturism "old school". Dar ca multe astfel de sisteme, functioneaza, si cu mici ajustari poate deveni foarte actual pentru oricine cauta sa dobandeasca masa musculara si forta. 11 Apr, 2016
Forta mai mare la impinsul de la piept 8 saptamani pentru a creste forta pieptului Intrebarea "cu cat faci la piept" este pe buzele oricui se intereseaza de forta care o ai. Daca vrei sa raspunzi cu o cifra care sa lase guri cascate de uimire, urmeaza acest program de antrenament timp de 8 saptamani. 14 Feb, 2016
doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Daca scopul tau este sa te faci cat mai mare, este greu sa gasesti ceva mai bun ca doua antrenamente pe zi. Dar trebuie sa planifici corect si inteligent antrenamentele. Iata cum se face si un exemplu de astfel de program de antrenament. 26 Oct, 2016
Antrenament care iti va creste masa musculara de la picioare Antrenament criminal pentru picioare Oamenii urasc antrenamentul picioarelor; si fac asta dintr-un motiv foarte simplu: este greu! Dar sa nu uitam ca reprezinta jumatate din corp, asa ca sunt de o importanta vitala pentru un trup bine dezvoltat. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.