Antrenament anti-stres

Publicat in

Un antrenament pentru persoanele care au parte de mult stres in viata de zi cu zi, si nu vor sa adauge si stresul unor antrenamente prea intense cu greutati.

Stresul poatea avea multe efecte neplacute asupra noastra, de la psihologice la fizice. Chiar si aspectul fizic are de suferit. Desi se spune ca stresul te ingrasa, nu o face in mod direct. Ci mai degraba raspunsul oamenilor la stres ingrasa.

De exemplu, cand esti stresat, cortizolul creste in timpul noptii si nu poti dormi bine. Iar cand nu dormi cum trebuie ajungi sa mananci mai multi carbohidrati simplii/procesati. 

Mai mult, cei stresati tind sa sara peste mese din lipsa de timp si penru ca mediul lor hormonal orpeste semnalele foamei. Dar, nemancand mare parte din zi, ajung sa manance mult prea mult seara si de regula alimente de proasta calitate. 

Toate acestea au un efect negativ si asupra masei musculare.  Exista cateva strategii pentru a face fata acestor probleme

1) Ia un supliment cu fosfatidilserina, acesta ajuta la reducerea cortizolului seara si regleaza somnul. Asta reduce pofta necontrolata de carbohidrati simplii. 

2) Incorporeaza in rutina ta activitati parasimpatice pentru a echilibra raspunsul la stres al sistemului nervos simpatic. Asta reduce ritmul cardiac, cortizolul si concentratiile de epinefrina si nor-epinefrina din corp. Reduce si sentimentul de "stres". Asta inseamna sa practici meditatie, yoga, plimbari in natura...in general activitati relaxante, minte-trup!

3) In final, ai grija sa mananci la 3-4 ore, pentru a tine sub control mancatul necontrolat. Asta previne ingrasarea legata de stres si degradarea masei musculare. 

In privinta unui antrenament prietenos cu o persoana aflata inr-o perioada stresanta a vietii sale, care sa o ajute, nu sa adauge si mai mult stres asupra corpului, ar arata ceva de genul asta.

Ziua 1 - Forta/stimulare sistem nervos simpatic

Nu ar trebui sa dureze mai mult de 50 de minute daca respecti pauza dintre seturi (1 minut). 

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
Impins cu haltera din culcat  8 3 1 minut
Ramat din sezut 8 3 1 minut
Flotari 2 10 1 minut
Ramat din atarnat 2 10 1 minut
Plank 2 30 secunde 1 minut

 

Ziua 2 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute de activitati fizice de joasa intensitate facute afara in natura sau intr-un mediu confortabil

Te poti plimba sau merge cu bicicleta, poti face drumetii usoare, schi de tura, etc. Respira adanc si mentine ritmul cardiac sub 70% din maxim. Ritmul cardiac maxim se calculeaza cel mai usor scazand varsta ta din 220. 

Ziua 3 - Circuit/ stimulare sistem nervos simpatic

Poti face circuitul la sala, acasa sau in parc. Fa exercitiile A1...A5 fara oprire, unul dupa altul. Ia o pauza de 2 minute dupa exercitiul A5. Repeta circuitul de 5 ori in total. Nu ar trebui sa dureze mai mult de 20 minute.

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
A1. Genuflexiuni cu saritura  5 20 secunde -
A2. Flotari cu rotatie 5 20 secunde -
A3. Saritul corzii 5 20 secunde -
A4. Fotari spiderman 5 20 secunde -
A5. Coreene 5 20 secunde 2 minute

Ziua 4 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute Yoga in ritm lent.

Ziua 5 - Forta/stimulare sistem nervos simpatic

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
Indreptari cu bara hexagonala  8 3 1 minut
Fandari bulgaresti cu gantere 8 3 1 minut
Flexia picioarelor din culcat 2 10 1 minut
Fandari in mers 2 10 1 minut
Rasuciri la cabluri din picioare 2 10 1 minut

Ziua 6 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute de activitati fizice de joasa intensitate facute afara in natura sau intr-un mediu confortabil

Ziua 7 - odihna totala

Nu faci niciun el de activitate fizica. 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.