Numarul 4 este un numar izolat in lumea culturismului. Nimeni nu se gandeste la el. Cand se vrea forta musculara toti fac seturi de o repetare maximala, de doua repetari sau de trei. Cand se ajunge la 4, nimeni nu mai stie nimic.
Nimeni nu vorbeste de greutatea maxima cu care poate face 4 repetari. Sar peste 4 si trec direct la 5-6 repetari. John Kuc, primul om care a facut genuflexiuni cu 408 kg si indreptari cu 395 kg, el catarind 110 kg, facea multe antrenamente folosind seturi de 4 repetari. Sheiko, sistemul de antrenament rusesc pentru powerlifteri inventat de Boris Sheiko, foarte eficient in producerea unor powerlifteri de succes, include si seturi de 4 repetari.
Asa ca seturile de 4 repetari sunt foarte utile in antrenamentele cu greutatii. Pot fi o fundatie solida pentru construirea unui intreg antrenament de forta. In antrenamentul de fata, o sa folosim seturile de 4 repetari pentru a te pregati pentru ultimul set a cate 4 repetari, care va fi facut cu greutatea maxima. O sa intelegi citind in continuare.
Simplitatea fortei
Multi se blocheaza la antrenamente pentru ca implementeaza prea multe idei, exercitii si scheme de seturi/repetari. Antrenamentele incep sa semene mai mult cu un bufet suedez decat cu o masa de baza, din friptura si orez. Simplitatea se pierde, si alaturi de ea si progresul. In loc sa urmaresti baza antrenamentelor te lasi distras de fel de fel de scamatorii care nu te duc nicaieri.
Nu te mai concentrezi pe lucrurile simple, preum progresie, tehnica cat mai buna de executie la exercitiile de baza, si te intereseaza mai mult lucruri precum exercitii de izolare, pompare, rulari pe spuma si "safe fitness". Toate isi au rolul lor, dar nu tin loc de baza.
Cand te plafonezi, cel mai simplu este sa elimini toate prostiile pe care ai ajuns sa le faci la antrenamente si sa te intorci la radacini, la simplitate. Aici intervine programul de antrenament 4 x 4.
8 exercitii, 4 zile/saptamana, 6 saptamani, 4 seturi, 4 repetari
Pentru acest antrenament de forta o sa alegi 4 exercitii de baza pentru partea superioara si 4 exercitii de baza pentru partea inferioara. Acestea vor fi singurele exercitii pe care le vei face pe durata acestui program de antrenament. Pe cat posibil toate exercitiile trebuie sa fie facute cu haltera. Obligatoriu sa fie cu greutati libere, nu aparate! Poti folosi gantere, dar cat mai putin.
Pentru partea superioara a corpului alegi doua exercitii de impins si doua de tras:
Ok, tractiunile nu implica haltera dar este un exercitiu greu, de baza, asa ca este o exceptie.
Pentru partea inferioara trebuie sa alegi doua exercitii pentru coapse si doua pentru femurali/fesieri:
Impartirea antrenamentelor
Impartirea antrenamentelor de-a lungul saptamanii este si ea simpla. Partea superioara si cea inferioara se lucreaza fiecare de doua ori pe saptamana.
- Ziua 1: Parte superioara 1
- Ziua 2: Parte inferioara 1
- Ziua 3: pauza
- Ziua 4: Parte superioara 2
- Ziua 5: Parte inferioara 2
- Ziua 6: pauza
- Ziua 7: pauza
Zilele pentru partea superioara o sa aibe doar un exercitiu de impins si unul de tras. Iar cele pentru partea inferioara unul pentru coapse si unul pentru femurali. O saptamana va arata astfel:
Parte superioara 1
Parte inferioara 1
Parte superioara 2
Parte inferioara 2
Nota: In ciuda a ceea ce apare mai sus, ultimul set de 4 nu va fi de 4 repetari. O sa explic in continuare
Magia antrenamentului 4 x 4
La programele de antrenament cu volum mai mare, gen 5 x 5, 8 x 5 sau 5 x 8, seturile la care ai forta cea mai mare sunt seturile 3 sau 4. Chiar daca te incalzesti temeinic, dupa ce ajungi la greutatea dorita si incepi sa lucrezi cu ea, dureaza cateva seturi pana ce iti intrii in ritm.
Asa ca o sa profitam de acest fapt, primele seturii fiind pentru lubrifierea cortexului motor, iar la ultimul set se vor face PESTE 4 repetari. Intai, trebuie sa alegi greutatea potrivita cu care sa incepi.
Alege greutatea cu care poti face 10 repetari 100% corecte. Fi realist, nu te supraestima. Vorbim de 10 repetari perfecte, fara ajutor, fara trisari, fara ezitari. Nu lasa orgoliul sa iti stea in calea progresului. Pentru multi astea inseamna undeva la 80% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta).
Asa ca, schema 4 x 4 va arata de fapt astfel:
- Saptamana 1: 3 x 4 si 1 x 4+ (te opresti cu doua repetari inainte de epuizare)
- Saptamana 2: 3 x 4 si 1 x 4+ (te opresti cu o repetare inainte de epuizare)
- Saptamana 3: 3 x 4 si 1 x cate repetari poti
- Saptamana 4: 3 x 4 si 1 x mai multe repetari ca saptamana precedenta
- Saptamana 5: 3 x 4 si 1 x mai multe repetari ca saptamana precedenta
- Saptamana 6: Descarcare
Ai priceput? Ultimul set de "4" ar putea avea 6, 7 sau 8 repetari.
Si pomparea mea?
Stiu, te razvratesti la gandul sa faci atat de putine exercitii, seturi si repetari. Inteleg! Simti ca daca nu faci fluturarile alea laterale la cabluri umerii tai micuti ti se vor usca de tot. Te asigur ca nu se va intampla. Poate fi o transformare dificila sa treci de la 100 de exercitii la 15 repetari si seturi totale, dar de multe ori excesul de variabile din antrenament iti omoara progresul.
Tine cont ca foarte multi se antreneaza brutal de intens, fara a avea cu ce sa se laude. Uneori tocmai acest entuziasm excesiv este cel care te tine pe loc. Cand ciclul antrenament-recuperare este scurtcircuitat, munca asidua se duce pe apa Sambetei. In cel mai bun caz, efortul investit aduce beneficii minime.
Acest antrenament de baza pentru forta elimina complexitatea si pune din nou accentul pe atingerea unor recorduri personale. Nu vei mai incerca sa fii mediocru la o mie de lucruri deodata, ci vei fi foarte bun la cateva. Simplitatea este uneori ceea ce ai nevoie pentru a progresa.
Dupa incheierea celor 6 saptamani iincepi un program de antrenament cu ceva mai mult volum, specific culturismului.
Referinte