O sa fiu direct inca de la inceput: 90% din cei care vor citi acest articol nu vor avea curajul si capacitatea de a trece prin acest program de antrenament. Aceste antrenamente functioneaza de regula la sportivi de elita, sub supravegherea unor antrenori de elita.
Antrenamentul este brutal. Corpul va tipa dupa ajutor. Iar efectele psihologice sunt agonizante. Daca il incerci vei vrea sa renunti, vei vrea sa dai peste cap programul ca sa il faci mai usor de tolerat. Si cum am spus deja, putini vor avea curajul sa se aventureze in a il incerca.
Este un lucru bun, nefiind pentru oricine. Multi nici nu ar trebui sa il incerce. Probabilitatea cea mai mare este sa nu ti se potriveasca, pentru ca nu vei putea face fata.
Poti privi antrenamentul ca o fereastra in rutina unor sportivi de elita. Este mai mult o curiozitate decat o recomandare de antrenament.
Ceea ce nu te omoara...
Pierre Roy, un antrenor faimos de haltere, spunea ca daca un sportiv nu incepe sa se planga de tendinita nu se antreneaza suficient de intens. Sportivii de elita ar trebui sa se antreneze pana aproape intra in depresie si apoi sa ia o pauza!
Cu alte cuvinte, daca nu ai progrese in sala de forta, antreneaza-te pana aproape de lesin timp de doua saptamani si apoi fa o pauza. Supraantreneaza-te intentionat pana ce corpul arpoape ca ti se dezintegreaza si apoi fa o pauza de 5-7 zile. Cand vei reveni in sala iti vei depasi toate recordurile personale!
De exemplu, hipertrofia (cresterea muschilor) este o adaptare naturala a corpului la stres mecanic. Daca ceva nu te omoara, atunci iti va obliga corpul sa cresca pentru a se adapta. Daca ceva de calibrul .22 nu functioneaza, treci la ceva de calibrul .50!
Programul de antrenament de fata poate fi modificat in functie de scopul urmarit: forta, masa musculara sau corectarea unei grupe musculare subdezvoltate. Este genul de antrenament pe care il fac sportivii atunci cand au nevoie de o crestere rapida a performantelor sau pentru a castiga rapid masa musculara (de exemplu pentru trecerea de la o categorie de greutate la alta).
Supraantrenament planificat
Supraantrenamentul planificat nu este un concept nou. Este o metoda folosita de decenii bune de antrenorii de top. In timp a aparut denumirea de antrenament de superacumulare.
La inceputul antrenamentului te vei simti precum un cadavru umblator, dar dupa perioada de odihna te vei simti precum Hulk! In lumea sportului umbla o zicala: "Oboseala mascheaza conditia fizica". Cu alte cuvinte, in timpul unui program intens de antrenament nu poti vedea potentialul adevarat al unui atlet.
Este o greseala frecventa facuta de sportivii de performanta incepatori: pe masura ce competitiile se apropie se antreneaza din ce in ce mai tare, si la competitii au o prestatie jalnica. Apoi iau o perioada de odihna si cand revin stabilesc un nou record mondial! Antrenorii si sportivii experimentati stiu ca este indicat sa te antrenezi intens cu 3 saptamani inainte de o competitie importanta. Apoi intensitatea se reduce pentru ca adaptarile sa se instaleze si performanta maxima sa fie atinsa in timpul concursului vizat.
Va functiona acest sistem de antrenament pentru tine? Da, daca te tii de el. Si sa vedem de ce probabil nu se va intampla asa ceva.
Ideea este simpla: antreneaza-te pana iti pierzi constiinta timp de doua saptamani si apoi fa o pauza de o saptamana. Cand vei reveni la antrenamente vei fi mai mare si mai fortos ca oricand. Trebuie mai intai sa fii slab pentru a deveni puternic!
Dar exista o smecherie: in cele doua saptamani de supraantrenament, scopul tau este sa iti scada forta musculara..si pe masura ce scade sa continui sa te antrenezi cat mai intens.
Multi oameni, cand vad ca le scade forta se opresc. Aceasta este o greseala, cand vine vorba de antrenamentul de superacumulare. Trebuie sa continui pana ce forta isi scade semnificativ. Tinteste o descrestere de 20%. Deci, daca greutatea pe care o folosesti la un anumit exercitiu este de 100 kg pentru 8 repetari, la finaul celor doua saptamani ar trebui sa iti fie greu sa faci 8 repetari cu 80 de kg.
Daca forta iti scade cu si mai mult de 20% este si mai bine. In general cei slabi de la natura pierd mai mult forta. Mezomorfii mai putina.
Daca la finalul celor 2 saptamani esti vesel si viata ti se pare buna, ai gresit! Trebuie sa plangi si sa iti doresti sa te tarasti spre casa! Daca ai ganduri violente din motive puerile, atunci esti pe drumul cel bun!
Ideea este ca trebuie sa fii foarte determinat inca de la inceput sa nu renunti in timpul celor doua saptamani. Te vor durea toate articulatiile, si forta iti va scadea vazand cu ochii. Vei incepe luni sa faci genuflexiuni cu 150 de kg si pana vineri vei face doar cu 120 de kg. Atunci stii ca esti pe drumul cel bun.
Si asfel incepe agonia fizica si psihica. Iiata partea care probabil te va interesa cu adevarat: la inceput vei pierde si masa musculara! Nu este neobisnuit sa pierzi 5-7 kg. Dar dupa perioada de doua saptamani, daca mananci corect, vei recastiga muschii pierduti si inca 2-3 kg in plus.
Au fost facute si studii privind aceasta metoda de antrenament, in special in S.U.A. si Finlanda, si s-a observat ca la finalul celor doua saptamani se inregistreaza o scadere a nivelelor de testosteron. Dar dupa perioada de descarcare (odihna) se inregistreaza o crestere a testosteronului liber. Exista o corelatie puternica intre nivelele de testosteron liber si progresele in privinta fortei si masei musculare.
Deci, spre finalul celor doua saptamani de antrenamente intense:
- Vei pierde forta.
- Vei pierde masa musculara.
- Vei fi supraantrenant.
- Te vor durea articulatiile si tendoanele.
- Vei avea o febra musculara extrema (si te vei antrena astfel).
- Vei fi usor deprimat.
- Vei fi nervos si artagos tot timpul.
Daca nu simti toate acestea, ai gresit cu ceva!
Dar nu pierde din vedere premiul cel mare! Nu este un act inutil de masochism! Daca treci de aceste doua saptamani si te recuperezi cum trebuie in urmatoarele 5-7 zile, fara niciun dubiu ca vei fi mai mare si mai definit ca oricand.
Programul de superacumulare
Ne vom concentra pe hipertrofie aici, nu pe forta sau alte obiective. Pentru asta, este nevoie sa iti antrenezi toate grupele mari de muschi la fiecare antrenament. In cele doua saptamani te vei antrena de 9 ori pe saptamana!
Ce? Nu te poti antrena de 6 ori pe saptamana si de doua ori pe zi in 3 dintre acele zile? Atunci programul asta nu este pentru tine!
Structura programului de superacumulare de masa musculara:
- Luni, meircuri si vineri - doua antrenamente pe zi.
- Marti, joi si sambata - un antrenament pe zi.
- Duminica - pauza.
Antrenamente luni, miercuri si vineri
Antrenament dimineata
| Exercitii |
Seturi |
Repetari |
Tempo* |
Odihna |
 |
* Tempo sau cadenta - se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile; 40X0 inseamna coborarea greutatilor in 4 secunde, fara pauza in partea de jos, apoi ridicarea greutatilor cat de rapid poti (exploziv de preferat), si apoi fara nicio pauza sus incepi sa cobori din nou greutatile.
Nota: Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superset, respectand pauza indicata la finalul fiecarui exercitiu. De exemplu, A1/A2 inseamna sa faci un set de genuflexiuni, te odihnesti 100 de secunde, faci un set de flexii, te odihnesti 100 de secunde si faci iar genuflexiuni. Repeti de 5 ori, si apoi treci la exercitiile B.
Antrenament dupa-masa
| Exercitii |
Seturi |
Repetari |
Tempo |
Odihna |
|
Puncte critice
- Fiecare set este facut la intensitate maxima!
- In afara de incalzire, du fiecare set pana la epuizarea concentrica. Adica, nu fa 8 repetari cu o greutate cu care poti face 15 repetari. Fa 8 repetari cu o greutate cu care poti face doar 8 repetari corecte, fara ajutor!
- Daca trebuie sa scazi greutatea la fiecare set pentru a atinge numarul de repetari, sa nu scazi mai mult de 5% deodata.
- Foloseste suplimente de recuperare: bauturi pre-antrenament, intra-antrenament si post-antrenament; ia proteina din zer, 30 de grame, dupa fiecare antrenament. Foloseste creatina si beta-alanina. Vei avea nevoie de ele! Ia 40 g de BCAA in timpul antrenamentelor.
- La inceputul antrenamentelor pofta de mancare va creste, apoi va descreste. Este un semn al supraantrenamentului prin volum. Al doilea semn este ca nu vei putea sa dormi bine. Incerca sa motai si sa dormi cat de des poti; cu cat mai des cu atat mai bine.
- Pentru combaterea febrei musculare severe ia 4-5 grame pe zi de lizina. Rezervele de lizina ale corpului scad cand te supraantrenezi.
- Daca vrei sa iti alegi tu exercitiile folosite, alege unele care iti aduc cele mai multe avantaje pentru efortul depus. Trebuie sa fie doar exercitii compuse, care sa implice cel putin doua articulatii. Fara fluturari, extensii la helcometru sau alte exercitii de acest fel.
- Nu da rata antrenametelor peste cap! In cel mai rau caz mai adauga volum antrenamentelor, dar nu inlocui exercitii de baza cu unele de copii.
- In timpul celor doua saptamani de supraantrenament, daca nu mananci 3,5 g de proteine pe kilogram corp, stai acasa!
- Nu lua suplimente care cresc testosteronul in timpul celor doua saptamani de antrenamente intense. Vrei sa iti scazi nivelele acestui hormon. Pasteraza astfel de suplimente pentru perioada de recuperare.
- Nu iti bate capul cu antrenamentul direct al bratelor. Vor creste si ele!
- Foloseste cantitati cat mai mari de ulei de peste. Si cand zic mari, ma refer la cantitati care ti se vor parea exorbitante. Charles Poliquin (creatorul acestui sistem de antrenament), si alti antrenori de elita, vorbesc de 30-45 de grame de ulei de peste/zi. Nu este o greseala, am zis 30-45 de grame de ulei de peste pe zi. Multe studii sustin ca genomul uman este obisnuit cu cantitati foarte mari de omega-3. Dar asta este alta discutie; foloseste cat ulei de peste iti permiti. Nu folosi cantitati atat de mari in perioada de recuperare; vei manca multi carbohidrati si nu vrei sa le reduci efectul prin diminuarera raspunsului insulinic cauzat de uleiul de peste.
- Pentru a te motiova, mananca o cina cu ce vrei tu sambata seara.
Perioada de recuperare
- In aceste 5-7 zile doar stai. fara niciun fel de antrenament!
- 5 zile mananca din 2 in 2 ore. Alterneaza intre mese solide si lichide. Mereu incepi cu mesele solide. La micul dejun mananca proteine, de preferat carne.
- Trebuie sa te concentrezi pe mancat in aceasta perioada de 5 zile, altfel nu vei avea rezultate. Mananca si alimente de care te feresti in general. Daca iti place inghetata, fa-ti de cap. Nu manca inghetata sau burgeri pana lesini dar nici nu te abtine. In aceste 5 zile vei asimila mult mai eficient mancarea. Daca iei 7 zile de pauza, mananca astfel de alimente doar in primele 5.
- Masajele si acupunctura pot imbunatati recuperarea.
- Foloseste stimulatoare hormonale naturale puternice in timpul acestor 5 zile si dupa. Cand trec 3-4 zile de odihna ar trebui sa te gandesti la sex mai tot timpul, de la nivelele de testosteron care incep sa revina in forta.
Inapoi in sala de forta
Luni, dupa perioada de odihna, du-te la sala si fa antrenamentul de luni dimineata. Marti fa pauza si miercuri urmeaza antrenamentul de miercuri dimineata. Scopul este de a iti evalua progresele. Ar trebuie sa observi cresteri mari de forta.
Dupa aceasta saptamana poti incepe din nou ciclul, daca ai suficent sange in...
Nu uita! Cheia antrenamentului de superacumulare este sa tragi tare cand te simnti slabit! Trebuie sa te impingi atat fizic cat si mental. Daca vrei sa progresezi trebuie sa apelezi la armele de calibru mare. Si acesta este cel mai mare calibru de care am auzit!
Referinte