Antrenamentul de superacumulare este unul simplu ca si concept: te supraantrenezi intentionat timp de doua saptamani, apoi te odihnesti si cresti! Suna simplu, dar nu este. Se folosesc greutati mari, se fac doua antrenamente pe zi si intensitatea este brutala. Este atat de intens incat stii ca il faci corect daca din cauza antrenamentelor intrii intr-o usoara depresie!
Varianta modificata a antrenamentului de superacumulare se vrea una accesibila mai multor persoane. Au fost modificate:
- Tempo.
- Numar de repetari.
- Perioade de odihna.
- Exercitii.
- Metode de recuperare.
Acest program de antrenament este folosit atat de sportivi cat si de sportive, inclusiv modele de bikini si fitness.
Antrenamentul de superacumulare modificat
Antrenamentul 1: Luni/Miercuri/Vineri - dimineata
| Exercitii |
Seturi |
Repetari |
Tempo |
Odihna |
 |
Puncte cheie de urmat
- Tempo (sau cadenta) este extrem de importanta. Daca o neglijezi nu vei avea rezultate. Ma refer lamviteza cuc are urci si cobori greutatile. Iata cum se citeste cadenta; sa luam ca exemplu un tempo de 30X2. prima cifra (3) se refera la partea excentrica, adica coborarea greutatilor, in secunde (in cazul nostru se coboara greutatea in 3 secunde); a doua cifra indica cat mentii greutatile in partea de jos (0 inseamna ca nu faci pauza, imediat ce atingi acest punct incepi sa ridici greutatile), a treia cifra se refera la partea concentrica, adica numarul de secunde in care ridici greutatile (daca este X inseamna ca le ridici cat de repede poti); ultima cifra se refera la mentinerea greutatilor in partea de sus a exercitiului (doua secunde in cazul nostru). La un exercitiu precum flexia picioarelor din stand asta inseamna ca o sa cobori in 3 secunde greutatile, cand piciorul este intins incepi imediat sa ridici greutatile cat de rapid si exploziv poti, iar sus mentii contractia doua secunde, dupa care repeti.
- Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1 si A2, B1 si B2) se fac in superset, urmand pauza indicata la fiecare. De exemplu, se face exercitiul A1, se ia o pauza de 120 de secunde, se face exercitiul A2, se face iar pauza de 120 de secunde si se revine la exercitiul A1. Se continua asa pana se termina cele 5 seturi la fiecare exercitiu.
- Si intervalele de odihna sunt la fel de importante, incadreaza-te in 120-180 de secunde.
- Nu se folosesc metode piramidale de crestere a greutatilor. Mentine aceeasi greutate pe parcursul tuturor seturilor, si la urmatorul antrenament creste greutatea. Alege o greutate cu care stii ca poti face cu o repetare mai mult decat numarul indicat si tine-o la acel exercitiu la toate seturile.
- 5 repetari pe set la toate exercitiile este numarul optim, pentru ca indiferent ca vrei masa musculara sau forta, este suficient volum incat sa stimuleze si hipertrofia. Iar numarul mai mic de repetari permite folosirea unor greutati mai mari, care stimuleaza mai mult sistemul nervos central si implicit si hipertrofia miofibrilara.
- Nutritia trebuie adaptata in functie de metabolismul si varsta fiecaruia, cat si in functie de sex. Iata cateva reguli generale.
Daca scopul este slabirea
- Luni/miercuri/vineri: -10% din aportul caloric zilnic total, avand un consum mediu de carbohidrati.
- Marti/joi/sambata: -20% din aportul caloric zilnic total, avand un consum redus de carbohidrati.
- Duminica: Consum caloric de mentinere, avand un consum mediu spre mare de carbohidrati, in functie de tipul somatic si compozitia corpului (daca ai procente foarte mari de grasime, redu din carbohidrati).
Hipertrofie si forta
- Luni/miercuri/vineri: Consum caloric de mentinere, avand un consum mediu spre mare de carbohidrati, in functie de tipul somatic si compozitia corpului (daca ai procente foarte mari de grasime, redu din carbohidrati).
- Marti/joi/sambata: -10% din aportul caloric zilnic total, avand un consum mediu de carbohidrati, in functie de tipul somatic si compozitia corpului (daca ai procente mari de grasime redu din carbohidrati, daca ai procente mici de grasime creste-l).
- Duminica: +10-20% din aportul caloric zilnic total, cu un aport mare de carbohidrati.
In cazul sportivelor, zilele de odihna pot fi mai bogate in calorii, dar cu accentul pus pe grasimi, nu carbohidrati; sistemul lor endocrin este mai afectat de acest antrenament si grasimile pot ajuta.
Foloseste si suplimente sportive precum:
- Magneziu luat la ultimele doua mese din zi (sau ZMA);
- BCAA inainte si in timpul antrenamentelor (5 - 10 g inainte si 10-20 g in timpul antrenamentelor), iar dupa antrenamente bea un shake cu 25 g proteina din zer;
- Foloseste si suplimente de calitate cu multivitamine, zinc si ulei de peste (4-5 g/zi);
- ia inozitol, o fosfolipida esentiala sistemului nervos central si formarii de neurotransmitatori, doua componente extrem de importante cu un astfel de program de antrenament extrem de solicitant.
Daca folosesti o centura de culturism, foloseste-o in saptamana 2, cand efortul este mai mare si esti mai obosit, ca se fie justificata folosirea ei.
Un factor extrem de important este alegerea greutatilor cu care sa lucrezi. Pentru asta foloseste o scara de la 1 la 10 a cat de greu ti se pare un exercitiu (1 foarte usor, 10 extrem de greu). Urmeaza aceasta schema in functie de efortul perceput:
- Saptamana 1: luni/miercuri/vineri 7/10 efort perceput.
- Saptamana 1: marti/joi/sambata 8/10 efort perceput.
- Saptamana 2: luni/miercuri/vineri 9/10 efort perceput.
- Saptamana 2: marti/joi/sambata 10/10 efort perceput.
Perioada de recuperare
Si elementul cheie final al programului de antrenament sunt cele 5 zile de recuperare dupa terminarea celor doua saptamani de supraantrenament intentionat. Iata ce trebuie sa faci:
- 4 zile te odihnesti total, fara sala, fara alergari, fara alte activitati fizice solicitante. In a 5-a zi te duci la sala si iti testezi forta la exercitiile de baza. Apoi urmatoarea saptamana incepi un alt program de antrenament, in functie de ce obiectiv ai.
- Folosesti tot suplimentele recomandate mai sus, dar poti adauga si potasiu la doza de magneziu, acesta ajutand la recuperarea mai buna a sistemului nervos central.
- Nutritia va fi extrem de importanta in aceste 5 zile, asa ca trebuie sa mananci in functie de scopul urmarit.
Vrei sa slabesti:
- In prima zi ai un consum caloric de mentinere, bogat in ccarbohidrati.
- A doua zi tot un consum caloric de mentinere dar mediu in carbohidrati.
- A 3-a zi ai un consum mediu de carbohidrati si un consum caloric de -10% din nivelul de mentinere.
- A 4-a zi tot un consum caloric de -10% din nivelul de mentinere si scazut de carbohidrati.
- In a 5-a zi mananca bine si testeaza-ti forta.
Vrei masa musculara si forta:
- Ziua 1: +20% consum caloric fata de cel de mentinere, bogat in carbohidrati.
- Ziua 2: +10% consum caloric fata de cel de mentinere, bogat in carbohidrati.
- Zilele 3 - 4: +5-10% consum caloric fata de cel de mentinere, mediu in carbohidrati.
Urmatoarea saptamana poti incerca unul din urmatoarele programe de antrenament, in functie de obiectivul tau:
Referinte