Programele de tip HIT nu sunt noi. Sunt utilizate inca din era de aur a culturismului, dar fiind grele, nu sunt atat de populare. Dar daca esti interesat sa incerci un astfel de program, urmeaza mai jos un exemplu cu 3 zile pe saptamana.
Daca esti avansat probabil acest program nu este pentru tine. Dar daca nu ai incercat niciodata un antrenament ceva mai intens, este un punct bun pentru a incepe.
Urmeaza acest program de antrenament 4-6 saptamani.
Pauzele intre seturi si exercitii sunt de 3 minute. Fa antrenamentele cu cel putin o zi pauza intre ele, nu in zile consecutive.
Ziua 1
Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Impins din inclinat cu haltera |
3 |
12, 10, 6-8* |
Fluturari cu gantere |
3 |
12, 10, 8-10* |
Flotari la paralele |
3 |
12, 10, 8-10* |
Ridicari laterale cu gantere |
3 |
12, 10, 8-10* |
Ramat vertical |
3 |
12, 10, 8-12* |
Skullcrushers |
3 |
12, 10, 8-10* |
Extensii la helcometru cu funia |
3 |
12, 10, 8-12* |
* Ultimul set este cel HIT, dus pana la epuizare. Alege o greutate cu care abia sa reusesti sa faci numarul indicat de repetari.
Ziua 2
Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Extensia picioarelor |
3 |
15, 12, 10-12* |
Genuflexiuni cu bara in spate |
3 |
15, 12, 10-12* |
Presa pentru picioare |
3 |
15, 12, 12* |
Indreptari romanesti |
3 |
15, 12, 10-12* |
Flexia picioarelor din culcat |
3 |
15, 12, 10-12* |
Ridicari pe varfuri din sezut |
3 |
20, 15, 15* |
Ridicari pe varfuri din picioare |
3 |
20, 15, 15* |
* Ultimul set este cel HIT, dus pana la epuizare. Alege o greutate cu care abia sa reusesti sa faci numarul indicat de repetari.
Ziua 3
Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Pullover |
3 |
12, 10, 6-8* |
Ramat cu haltera din aplecat |
3 |
12, 10, 8-10* |
Tractiuni la helcometru cu priza inversa |
3 |
12, 10, 8-10* |
Flexii cu bara dreapta |
3 |
12, 10, 8-10* |
Flexii cu gantere din inclinat |
3 |
12, 10, 8-12* |
Abdomene la aparat |
3 |
12, 10, 8-10* |
Indoira soldurilor la barile paralele |
3 |
12, 10, 8-12* |
* Ultimul set este cel HIT, dus pana la epuizare. Alege o greutate cu care abia sa reusesti sa faci numarul indicat de repetari.
Referinte