Antrenament pentru brate cu greutati maximale

Majoritatea culturistilor profesionisti nu sunt foarte puternici. De ce? Pentru ca de regula antrenamentele de culturism nu folosesc greutati maximale, ci se concentreaza doar pe cele care induc hipertrofia. Majoritatea se tin cu rigurozitate de conceptul 6-12 repetari, aceaste cifre fiind optime pentru hipertrofie. Dar ca orice pe lumea asta, functioneaza doar o vreme. Dupa o perioada intervine plafonarea si singura modalitate de a iti atinge potentialul maxim este de a folosi greutati mari. 

Si halterofilii folosesc steroizi si substante anabolizante, la fel si culturistii, totusi halterofilii sunt cu mult mai puternici. Diferenta vine din felulcum se  antreneaza. Halterofilii folosesc greutati care le permit sa faca mai multe seturi pentru mai putine repetari, cu pauze lungi intre seturi.

De ce sa folosesti greutati maximale?

In culturism componenta uitata este sistemul nervos. Antrenamentele cu greutati mari tintesc tocmai aceasta componenta intarind legatura dintre sistemul nervos central si muschi. Prin astfel de antrenamente inveti sa activezi mai multe unitati motoriii din aceeasi zona a tesutului muscular. 

Beneficiile folosirii greutatilor maximale:

1. Cresterea impulsului neuronal catre muschi.
2. Sincronizare mai buna a unitatilor motorii.
3. Activare mai buna a contractiilor musculare.
4. Inhibarea mecanismelor de protectie ale muschilor.

In restul articolului vom vorbi depsre cum sa iti cresti forta bratelor. Rezultatul va fi brate mai mari care sunt la fel de puternice precum arata.

Iata cum va fi impartit programul de antrenament:

Saptamanile 1-2: metoda 5 x 5

Este una dintre cele mai cunoscute metode de a dezvolta forta si marimea. A fost facuta cunoscuta in anii '50 - '60 de Reg Park, idolul lui Arnold. Metoda a ramas una de baza pana in ziua de astazi. 

Iata un exemplu de astfel de antrenament

• 5 seturi de 5 repetari fiecare
• Tempo de 4020 (cobori greutatile in 4 secunde,nu faci pauza deloc, le ridici in 2 secunde si imediat incepi sa le cobori din nou)
• 120 de secunde odihna intre superseturi
• Superset 1: Flexii cu gantere din sezut combinat cu flotari la paralele cu greutate (o gantera tinuta cu picioarele)
• Superset 2: Flexii prin pronatie combinat cu presa pentru triceps cu bara Z

Saptamanile 4-6: metoda 6 x 4

Metoda presupune sa incepi cu o greutate cu care poti face usor 6 seturi de cate doua repetari. Greutatea va fi undeva la 80-87% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Scopul este ca folosind aceasta greutate sa ajungi in cele din urma sa faci 6 seturi de cate 4 repetari. Pana nu ajungi sa faci 6 x 4 repetari nu cresti greutatea, asa ca este nevoie de rabdare. 

Sistemul functioneaza prin legea efortului repetat. Fortezi sistemul nervos sa accepte noua greutate ca fiind "normala". Pauza dintre seturi este de 4-5 minute. In acest timp poti face un set pentru triceps tot la fel de greu (2-4 repetari).

• 6 seturi de 2-4 repetari
• Tempo de 5010
• 120 de secunde odihna intre exercitiile fiecarui superset
• Superset 1: Flexii la banca Scott cu priza ingusta si impins cu priza ingusta (se face primul exercitiu se ia o pauza de 120 secunde, se face al doilea exercitiu, alta pauza de 120 de secunde si se revine la primul exercitiu)
• Superset 2: Flexii cu bara Z si impins cu priza inversa (se folosesc aceleasi intervale de odihna ca la primul superset).

Saptamanile 7-9: 2 x 6-8 repetari pana la epuizare absoluta

Intai sa vorbim despre tipurile de epuizare musculara. Intai este cea contractila (concentrica), cand nu mai poti ridica greutatea. Apoi este cea izometrica; muschii sunt atat de obositi incat nici nu poti tine greutatea p eloc, in oricare punct de-a lungul razei de miscare. Si in final este epuizarea excentrica; este momentul cand nu mai poti controla greutatile pe coborare, indiferent ce tempo folosesti.

Cand atingi epuizarea la toate cele 3 componente, ai ajuns la epuizarea absoluta. Iata cum decurge un set: alegi o greutate cu care poti face 6-8 repetari inainte sa atingi epuizarea concentrica. Apoi, un partener de antrenament te ajuta suficient cat sa mai faci cateva repetari, dar cobori greutatile controlat, fara ajutor. Dupa 2-3 astfel de repetari ar trebui sa ajungi la epuizarea absoluta. 

Daca nu ai partener fa exercitii cu un singur brate, precum extensii cu un brat deasupra capului sau flexii concentrate, care iti permit sa te ajuti de cealalta mana. 

La urmatorul antrenament incearca sa cresti greutatile.

• 2 seturi de cate 6-8 repetari
• Tempo 3020
• 90 de secunde odihna intre superseturi
• Superset 1: Flexii cu bara dreapta si presa pentru triceps cu gantere
• Superset 2: Flexii ciocan si presa pentru triceps cu bara Z din declinat

Saptamanile 10-12: Metoda 5/4/3/2/1

Este o metoda folosita de powerlifteri. Se incepe de la o greutate cu care poti face 5 repetari corecte, si se adauga greutate cate 2-3%, scazand numarul de repetari cu una. Daca reusesti sa faci corect toate repetarile data viitoare creste usor greutatea. 

• 5 seturi de 5/4/3/2/1 repetari
• 120 secunde pauza intre superseturi
• Superset 1: Impins cu priza ingusta din declinat (tempo 3210)  si ciocane la banca Scott (tempo 6010)
• Superset 2: Presa pentru triceps cu bara Z din inclinat (tempo 3110) si flexii cu bara dreapta cu priza inversa (tempo 3210)

Sfaturi pentru antrenamente cu greutati maxime

1. Daca poti, antreneaza-te in grup de 2-3 persoane. Va fi mai usor de scos si pus greutati si este mai usor de manageriat timpul dintre seturi (dupa ce au terminat ceilalti doi de facut, ti-a venit randul).
2. Creste greutatea cu 1-3% cand iti atingi numarul propus de repetari.
3. Noteaza numarul de seturi, repetari si odihna dintre seturi, pentru o evaluare obiectiva a progreseului. 
4. Grupeaza exercitii agoniste si antagoniste. Ajuta la recuperarea musculara. 
5. Nu exagera. Nu depasi o ora pe antrenament.
6. Motiveaza-te inainte de a incepe un antrenament.
7. Tine minte ca spre deosebire de antrenamenmtele clasice de culturism, vei arde mai putine calorii, asa ca ajusteaza si dieta. 

Referinte