Antrenamentul 5/3/1 pentru forta si masa musculara

Sistemul de antrenament 5/3/1 creat de Jim Wendler a crescut foarte mult in popularitate, fiind unul din cele mai utilizate antrenamente de powerlifting si forta de pe planeta. Cu ceva ani in urma singurul sistem de powerlifting utilizat era sistemul Westside Barbell. Dar astazi 5/3/1 a devenit un rival egal al sistemului Westside Barbell, existand chiar combinatii intre ele.

In acest articol o sa explic sistemul 5/3/1, impartirea sa pe zile de antrenament si in ce fel il poti folosi pentru a iti atinge obiectivele. O componenta foarte importanta a antrenamentului este calcularea fortei maxime (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Calculeaza-ti asta inainte sa incepi un ciclu de antrenament, pentru toate exercitiile de baza.

Nu este ceva complicat sa iti calculezi precis forta maxima. Ai nevoie doar de un calculator si sa folosesti formula care urmeaza. Intai, fa in sala un test si vezi care este greutatea cu care poti face 4-6 repetari la exercitiul pentru care vrei sa iti afli forta maxima. Apoi aplica acea greutate in urmatoarele formule de calcul:

• Exercitiu al partii superioare (presa militara, impins cu haltera din culcat, etc.): (greutatea cu care poti face 4-6 repetari x 1,1307) + 0,6998.
• Exercitiu al partii inferioare (genuflexiuni, indreptari,etc.): (greutatea cu care poti face 4-6 repetari x 1,09703) + 14,2546.

Sa zicem ca poti face impins cu haltera din culcat cu 60 kg pentru 5 repetari. Iti calculezti forta maxima astfel: (60 x 1,1307) + 0,6998 ⇒ 67,842 + 0,6998 = 68,5418 kilograme. Zecimalele se rotunjesc asa ca raman 68,5 kg. 

Componentele de baza ale antrenamentului 5/3/1

Programul de antrenament se face in mezocicluri. Un mezociclu 5/3/1 dureaza 4 saptamani daca te antrenezi 4 zile pe saptamana sau 5+ saptamani daca te antrenezi de 3 ori pe saptamana. Daca mergi de 3 ori pe saptamana la sala (luni, miercuri si vineri, de exemplu) rotesti intre cele 4 antrenamente de baza. Daca mergi de 4 ori pe saptamana la sala vei face fiecare antrenament o data pe saptamana. 

Programul de antrenament 5/3/1 este format din 4 antrenamente:

1. Antrenamentul A: Genuflexiuni + exercitii de asistenta
2. Antrenamentul B: Impins cu haltera din culcat + exercitii de asistenta
3. Antrenamentul C: Indreptari + exercitii de asistenta
4. Antrenamentul D: Presa militara + exercitii de asistenta

Daca te antrenezi de 4 ori pe saptamana este simplu. Folosesti cate un antrenament in fiecare zi cand mergi la sala. Daca mergi de 3 ori pe saptamana la sala le rotesti, astfel:

• Luni: antrenamentul A
• Miercuri: antrenamentul B
• Vineri: antrenamentul C
• Luni: antrenamentul D
• Miercuri: antrenamentul A
• Vineri: antrenamentul B
• etc.

Un mezeociclu se termina dupa ce ai facut fiecare antrenament de 4 ori, pentru un total de 16 antrenamente, ceea ce dureaza putin peste 5 saptamani. In cazul in care mergi de 4 ori pe saptamana la sala un mezociclu dureaza fix 4 saptamani.

Greutatile folosite de la antrenament la antrenament cresc progresiv. Cum am spus, un mezociclu se termina dupa ce ai facut fiecare exercitiu de 4 ori (4 antrenamente cu genuflexiuni, 4 cu presa militara, 4 cu indreptari si 4 cu impins pentru piept). Fiecare antrenament in sine este alcatuit din 4 valuri de incarcare (incarcarea reprezentand greutatile si repetarile pe care le faci)

• Valul de incarcare A: incalzire, 75% x 5 rep, 80% x 5 rep, 85% x 5+ repetari
• Valul de incarcare B: incalzire, 80% x 3 rep, 85% x 3 rep, 90% x 3+ repetari
• Valul de incarcare C: incalzire, 75% x 5 rep, 85% x 3 rep, 95% x 1+ repetari
• Valul de incarcare D: descarcare - 60% x 5 rep, 65% x 5 rep, 70% x 5 repetari

Numarul de repetari cu + la final inseamna ca faci cate poti, minimul fiind cifra dinainte de plus. 

Mezociclu complet 5/3/1

Acum sa trecem la exemple concrete ale programului de antrenament 5/3/1. Mai jos sunt doar exercitiile de baza, fara exercitii de asistenta. Despre acestea o sa vorbim mai jos. Literele care urmeaza dupa fiecare exercitiu de baza (A,B,C sau D) reprezinta valul de incarcare (vezi sus).

Inlocuirea exercitiilor

La inceputul unui nou mezociclu poti inlocui exercitiul de baza cu unul asemanantor. Iata cateva exemple bune:

• Genuflexiuni cu bara in spate - le poti inlocui cu genuflexiuni la cutie, genuflexiuni cu bara in fata, genuflexiuni cu benzi elastice sau lanturi, etc.
• Impins cu haltera din culcat - le poti inlocui cu impins de pe podea, impins cu placa pe piept,etc.
• Indreptari - le poti inlocui cu indreptari din deficit, indreptari cu benzi elastice sau lanturi, etc.
• Presa militara - o poti inlocui cu presa impinsa, presa militara cu gantere, etc.

Exercitii de asistenta

Cat de multe exercitii de asistenta faci dupa exercitiul principal din antrenament depinde de tine. Cei care se antreneaza natural ar trebui sa termine tot antrenamentul in maxim 60 de minute. Daca nu reusesti, redu pauzele dintre exerciitile de asistenta. 

Wendler propune urmatoarele antrenamente ca si exercitii de asistenta:

• Plictisitor dar mare: Faci exercitiul de baza din 5/3/1 si apoi acelasi exercitiu dar cu 50% din forta maxima, pentru 5 seturi x 10 repetari si un alt exercitiu la alegere, tot pentru 5 seturi x 10 repetari.
• Triumviratul: Exercitiul de baza urmat de alte doua exercitii a cate 5 seturi fiecare.
• Lenesul: Doar exercitiul de baza.
• Periodicizare: Exercitiul de baza urmat de alte 3 exercitii a cate 5 seturi x 10-20 repetari.
• Greutatea corpului: Exercitiul de baza urmat de alte doua exercitii facute cu greutatea corpului, precum flotari, tractiuni, flotari la paralele, etc.

Exemple de exercitii de asistenta pentru cresterea fortei

Acestea sunt exercitiile optime care sa fie facute dupa exercitiul principal cand se doreste cresterea maxima a fortei.

Antrenamentul cu genuflexiuni:

• Genuflexiuni: 5 seturi x 10 repetari (50% din forta maxima)
• Flexia picioarelor din culcat: 5 x 10

Antrenamentul piept:

• Impins cu haltera din culcat: 5 seturi x 10 repetari (50% din forta maxima)
• Ramat cu gantera pe un brat: 5 x 10

Antrenament cu indreptari:

• Indreptari: 5 seturi x 10 repetari (50% din forta maxima)
• Ridicari de picioare din atarnat: 5 x 10

Antrenament presa militara:

• Presa militara: 5 seturi x 10 repetari (50% din forta maxima)
• Tractiuni cu priza inversa: 5 seturi pana la epuizare

Exemple de exercitii de asistenta pentru hipertrofie

Exercitiile optime care sa fie facute dupa exercitiul principal cand se doreste cresterea masei musculare.

Antrenamentul cu genuflexiuni (optiune A):

• Hack Squat - 4 x 10-20 rep
• Extensia picioarelor - 4 x 10-30 rep
• Flexia picioarelor din culcat - 4 x 10-15 rep
• Abdomene la sol (cu greutati) - 4 x 10 rep

Antrenamentul cu genuflexiuni (optiune B):

• Presa la 45 grade - 4 x 10-20 rep
• Extensia picioarelor - 4 x 10-30 rep
• Flexia picioarelor din stand - 4 x 10-15 rep
• Abdomene pe mingea elvetiana (cu greutati) - 4  x 10 rep

Antrenamentul pentru piept (optiune A):

• Impins cu gantere din culcat - 4 x 10-20 rep
• Flotari la paralele (cu greutati) - 4 x 8-15 rep
• Fluturari din culcat - 4 x 12 rep
• Extensii la helcometru - 4 x 10-20 rep

Antrenamentul pentru piept (optiune B):

• Impins cu gantere din inclinat - 4 x 10-20 rep
• Flotari la paralele (cu greutati) - 4 x 8-15 rep
• Fluturari din declinat - 4 x 12 rep
• Extensii la helcometru - 4 x 10-20 rep

Antrenamentul cu indreptari (optiune A):

• Tractiuni cu priza inversa - 4 x 10-12 rep
• Ramat din aplecat cu gantere - 4 x 15 rep/brat
• Hiperextensii (bara dreapta cu greutati pusa pe spate) - 4 x 10 rep
• Indoirea soldurilor din atranat - 4 x 15 rep

Antrenamentul cu indreptari (optiune B):

• Tractiuni la helcometru - 4 x 10-12 rep
• Ramat din aplecat cu haltera - 4 x 15 rep
• Hiperextensii inverse  - 4 x 12 rep
• Indoirea soldurilor din atranat - 4 x 15 rep

Antrenamentul cu presa militara (optiune A):

• Presa cu gantere pentru umeri - 4 x 10 rep
• Ramat din picioare - 4 x 10 rep
• Ridicari laterale - 4 x 10-15 rep
• Flexii cu bara dreapta - 4 x 10 rep

Antrenamentul cu presa militara (optiune B):

• Presa pentru umeri la aparat - 4 x 10 rep
• Ramat din picioare cu franghia - 4 x 10 rep
• Fluturari la spate din aplecat - 4 x 10-15 rep
• Flexii cu bara dreapta - 4 x 10 rep

Note asupra antrenamentului 5/3/1

Forta maxima. Cand incerci pentru prima data programul 5/3/1 incepi calculandu-ti cat mai realist forta maxima. Forta maxima inseamna forta cu care poti face o singura repetare corecta fara ajutor si 100% corect (daca te zbati sub greutate ca si cum esti posedat - nu se pune!). Este mai bine sa incepi cu o greutate usor subevaluata decat una supraestima. Powerliftingul nu este un sprint - este un maraton. Nu te omori inca de la inceput. Creatorul 5/3/1, Jim Wendler, recomanda ca la primul mezociclu sa iti calculezi greutatile folosind 90% din forta maxima, nu 100%.

Ultimul set. Poate ca ai observat ca la ultimele seturi numarul de repetari este urmat de un +. Asta inseamna ca faci cat de multe repetari poti (mentinand forma corecta de executie si fara ajutor), cifra dinainte de plus reprezentand numarul minim de repetari pe care trebuie sa il faci. Nu folosi aceasta abordare in saptamana cu descarcarea.

Cresterea greutatilor. Dupa ce termini un mezociclu adaugi 2,5 kg la exercitiile pentru partea superioara si 5 kg la cele pentru partea inferioara. Cand te blochezi (numai poti creste greutatea pentru ca nu poti face numarul de repetari prescris) iti recalculezi noua forta maxima si reincepi. 

Antrenamentul 5/3/1 nu este  unul magic, care sa iti creasca forta peste noapte. Trebuie sa ai rabdare si sa progersezi lent, dar sigur. Trebuie sa faci cel putin 3-4 mezocicluri ca sa ii vezi rezultatele. Asa ca daca nu esti o persoana rabdatoare nu este pentru tine. Scopul unui sportiv, fie el si amator, este sa poate progresa toata viata, nu doar cateva luni rapid si apoi sa se plafoneze. 5/3/1 presupune munca si dedicatie!

Referinte