Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.
In total este vorba de 8 saptamani, iar aici va prezint antrenamentul pentru a doua saptamana. Prima saptamana dinantrenamentul lui Jay Cutler o gasiti aici.
Ziua 1 - Piept
Saptamana trecuta ai supravietuit primului antrenament de piept, finalizat cu ceva munca la gambe. De data aceasta lucrurile se schimba, vom folosi exercitii cu gantere, exercitii facute la presa Smith si la cabluri, pentru a nu lasa nicio fibra musculara nelucrata.
La toate exercitiile de astazi, incearca ca la coborarea greutatilor sa intinzi muschii la maxim, pentru a mari cat mai mult microavariile musculare. Cand vei ajunge la fluturari cu gantere si cabluri, pentru a putea intinde muschii, trebuie sa folosesti greutati moderate. Dar poti folosi greutati cat mai mari la restul exercitiilor.
Ziua 2 - Brate
Ai crezut ca ai scapat de ce e mai greu odata cu ziua de piept. Sa speram ca mai ai ceva energie in tine. Cand Jay Cutler isi antreneaza bratele ii place sa inceapa din spatele lor. Pentru triceps, Jay prefera exercitiile de baza, ca impinsul cu priza ingusta sau extensiile la helcometru.
Nu te grabi sa termini rapid antrenamentul. Fa miscari controlate, si "stoarce" muschiul la fiecare repetare. Trebuie sa construiesti brate care sa arate mari din orice unghi!
BRATE
Extensii la helcometru cu sfoara
3 seturi de incalzire de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Impins cu priza ingusta
2-3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Flotari la paralele la aparat
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Extensii la helcometru cu priza V
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Skullcrusher
7 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Flexii cu bara Z
3-4 seturi de 12-15 repetari, 1 minut odihna |
Flexii cu gantere
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Flexii la banca Scott cu bara Z
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna |
Flexii Preacher pe un brat
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Flexii cu priza inversa
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Ziua 3 - Odihna si recuperare
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!
Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.
In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!
Ziua 4 - Spate
Este timpul pentru spate! Asta inseamna ramaturi si tractiuni. Dar daca crezi ca poti da la rame si scapa de indreptari, gresesti amarnic!
La antrenamentul spatelui, prioritatile sunt atat numarul de repetari dar si miscarile complete facute in timpul exercitiilor. De aceea folosesti franghia pentru ramatul din sezut si nu capul clasic, cu priza ingusta. Franghia iti permite o raza a miscarii foarte mare, strangand omoplatii, cum nu o pot face alte capete. Poate ca nu poti vedea masa musculara pe care o construiesti, dar o vei auzi: suna ca o camasa care se rupe!
Ziua 5 - Umeri
Umerii sunt cea mai compelxa grupa musculara a corpului, asa ca pentru a ii antrena vei folosi toate uneltele disponibile: gantere, haltere, cabluri si aparate.
Tocmai ai terminat cu o zi in urma un antrenament brutal al spatelui, asa ca fi intelegator cu el, si sprijina-te cu pieptul pe o bancuta cand faci fluturarile la spate cu gantere. Mai mult, te va ajuta sa ai o miscare cat mai stricta si corecta, pentru aceasta parte a umerilor, de cele mai multe ori neglijata.
Ziua 6 - Picioare
Piciorele lui Jay Cutler sunt atat de dense incat pot rusina si unii dinozauri, dar nu ar fii castigat de 4 ori Mr. Olympia daca nu ar fii fost si bine echilibrate. El crede ca a folosi atat miscari bilaterale (ambele picioare) dar si unilaterale (un singur picior) este cheia unor picioare musculoase si simetrice.
Cand folosesti seturi unilaterale, nu fa pauza cand schimbi piciorul, totul trebuie sa curga ca o miscare continua.
PICIOARE
Extensia picioarelor
2 seturi de incalzire de cate 15 repetari
4-5 seturi de 12 repetari, 1 minut odihna |
Presa la 45 de grade
4 seturi de 12-15 repetari, 1 minut odihna |
Hack Squat la aparat
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna |
Genuflexiuni la presa Smith
5 seturi de 6-10 repetari, 1 minut odihna |
Fandari pe loc cu haltera in spate
3-4 seturi de 8 repetari, 1 minut odihna |
Flexia picioarelor din culcat (pe cate un picior)
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Flexia picioarelor din sezut (pe cate un picior)
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Flexia picioarelor din stand
3 seturi de 10 repetari pe picior, 1 minut odihna |
Indreptari romanesti
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Ridicari pe varfuri din sezut
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Ridicari pe varfuri din picioare
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna |
Ziua 7 - Odihna si recuperare
Va astept si peste o saptamana pentru urmatoarele antrenamente care va vor duce spre "paradsiul muschilor".
Referinte