In primii ani ai culturismului profesionist, acest sport era plin de porecle precum "bombardierul blod"sau "stejarul austriac". Revistele de specialitate de la acea vreme publicau antrenamente atribuite acestor campioni, care contineau un volum enorm de munca: peste 80 de seturi pe antrenament!!!! Chiar daca aceste afirmatii sunt mai degraba rodul fictiunii, un volum mare de antrenament este necesar daca scopul tau este acumularea de masa musculara. Aceasta este si premiza antrenamentului de densitate progresiv.
Antrenamentul de densitate progresiv (ADP) a fost inventat de Charles Staley. In loc sa se concentreze pe un singur protocol de repetari sau seturi, sau timpi de odihna, scopul antrenamentului de densitate progresiv este de a face cat mai multe seturi intr-un anumit interval de timp. Acest fel de a te antrena promite mai multi muschi si mai putina masa adipoasa. Sa exploram ideea!
Un exemplu de antrenament de densitate este de a combina grupe musculare antagoniste si agoniste, precum a alterna intre flexii pentru biceps si extensii la helcometru pentru triceps. Folosind greutati cu care in mod normal ai putea face maxim 9-10 repetari, vei face cate 5 repetari pe set - in principiu o greutate submaximala - pentru un total de 15 minute. Apoi vei nota totalul de repetari pe care l-ai facut in acest interval. La urmatoarele antrenamente vei incerca sa faci mai multe repetari in aceeasi perioada de timp - 15 minute. Cand ajungi sa cresti numarul de repetari cu 20%, cresti si greutatile cu 5% si reiei procesul.
Ca sa vedem daca acest tip de antrenament pentru masa musculara merita incercat, sa il comparam cu alte programe de antrenament cu volum mare. Alte astfel trei antrenamente sunt metoda celor 100 de repetari, antrenamentele in circuit si antrenamentul german de volum.
Metoda celor 100 de repetari presupune efectuarea a 100 de repetari cumulative, la un singur exercitiu, in cat mai putine seturi posibil. In principiu, incerci sa cresti densitatea fiecarui set, ceea ce duce la cresterea capacitatii de lucru. Dar, in compararie cu antrenamentul de densitate progresiv, numarul total de repetari al fiecarui exercitiu este fix, deci nu exista o crestere a volumului total de antrenament, exercitiile nu sunt executate sub forma superseturilor si nu exista limita de timp. Mai mult, metoda celor 100 de repetari nu este menita sa fie folosita ca program de antrenament care sa fie urmat timp de cateva saptamani la rand, ci ca o variatie care sa fie folosita o data la cateva saptamani.
Antrenamentele in circuit exista inca din 1953, cand fiziologii de la Universitatea Leeds din Anglia le-au propus ca o metoda pentru a integra mai multe componente ale fitness-ului intr-un singur antrenament, si astfel a face un volum mai mare de antrenament in mai putin timp. Dar, pentru ca atat de multe exercitii sunt incluse intr-un singur antrenament, antrenamentul cu circuite nu este considerat atat de eficent pentru marirea masei musculare si a fortei musculare precum superseturile incluse in cadrul antrenamentului de densitate progresiv.
Antrenamentul german de volum (sau antrenamentul german de volum avansat, in care se fac 6 repetari nu 10) functioneaza prin supunerea fibrelor musculare vizate la un volum mare de efort repetat. In contrast cu antrenamentul de densitate progresiv, la antrenamentul german de volum (AGV) mentii timpul de odihna constant, ceea ce iti permite sa folosesti greutati mai mari. Intensitatea mai mare face ca AGV sa fie superior ADP pentru a construi masa musculara si forta. Mai indicat ar fi sa se compare AGV cu programul de antrenament german de modficare a compozitiei corpului (AGC).
Beneficiile AGC sunt multe: Volumul mare si perioadele scurte de odihna cresc arderile energetice, stimuleaza eliberarea hormonului de crestere, ajutand la arderea grasimilor. Este adevarat si in cazul ADP. Pentru ca AGC are un timp minim de odihna intre seturi de 30 de secunde, este mai eficient la construirea masei musculare. Dar ADP este putin mai eficient decat AGC la descresterea masei adipoase.
Desigur, eficienta antrenamentului de densitate progresiv depinde de multi factori, unul din ei fiind alegerea exercitiilor. A alterna tractiuni la helcometru cu ridicari laterale nu genereaza acelasi volum de munca ca a alterna tractiuni cu presa militara. La fel, exercitiile efectuate la aparate nu genereaza aceeasi solicitare ca greutatile libere.
Un alt factor este nivelul de antrenament al fiecarui individ. De exemplu, antrenamentul german de volum pentru avansati utilizeaza cate 6 repetari per set, si un total de 10 seturi, facandu-l asemanator cu ADP. Dar, sistemul avansat de AGV este destinat celor care au cel putin 3 ani de experienta in sala, pentru ca indivizii mai antrenati au o eficienta neurologica mai buna. Mai mult, persoanele fara o conditie fizica buna, nu vor putea urma un numar mare de seturi fara a reduce semnificativ greutatea. Asta inseamna ca antrenamentul de densitate progresiv poate fi prea avansat pentru incepatori, care ar avea avantaje mai mari daca ar urma metode conventionale de antrenament.
In final, trebuie avut in vedere si ca ADP este greu nu numai din punct de vedere fizic, dar si mental. In cazul AGV, recomandarea este de a efectua acest fel de antrenament doar de 1-2 ori pe an. Se pare ca este un sfat bun si in cazul ADP.
Antrenamentul de densitate progresiv este o forma unica de antrenament, cu un volum mare, care aminteste de antrenamentele legendare ale campionilor din trecut ai culturismului. Nu este cea mai eficienta metoda de a construi masa musculara si forta, dar daca este urmat o perioada scurta de timp, antrenamentul de densitate progresiv poate fi saltul necesar pentru a mai progresa si a mai da jos din grasime.
Referinte