Biceps - exercitii, program si sfaturi

Publicat in

Cu totii vrem bicepsi mari, ei fiind cea mai impresionanta parte a corpului, si cei mai vizibili. Cand cineva iti spune ca vrea "sa iti vada muschii" cel mai adesea se refera la bicepsi.

Cu totii vrem bicepsi mari, ei fiind cea mai impresionanta parte a corpului, si cei mai vizibili. Cand cineva iti spune ca vrea "sa iti vada muschii" cel mai adesea se refera la bicepsi.

Bicepsul are doua capete, unul scurt (cel extern) si unul lung (cel pe interior), fiind situat in partea superioara a bratului, si este responsabil pentru flexarea si supinatia coatelor. De asemenea, si brahiile fac parte tot din biceps (desi anatomic sunt o grupa musculara separata), muschi pozitionati intre biceps si triceps, pe lateralul bratului. Antrenand bicepsul se vor antrena si acesti muschi care vor contribui la aspectul general, dand senzatia de masivitate a bicepsului.

Cele mai bune exercitii constructoare de masa musculara pentru bicepsi, sunt cele care implica ambele capete (scurt si lung). Se pare ca majoritatea celor care "trag de fiare", considera flexiile cu haltera din picioare, flexiile Preacher pe un brat, flexiile cu gantere din inclinat si ciocanale, ca fiind cele mai bune exercitii pentru bicepsi imensi.

Exercitiile de izolare, la cabluri sau diferite aparate, isi au si ele rostul lor, mai ales pentru definire, dar cand vine vorba de a pune ceva muschi pe brate, sunt in mare parte inutile. Asa ca pentru a creste in masa, bicepsii vostri au in special nevoie de cele 4 exercitii amintite mai sus. (sper ca in curand sa putem pune si o descriere mai amanuntita a acestor exercitii, exemplificate prin poze).

Acum o sa incercam sa conturam un program de antrenament bazat pe aceste exercitii. In fapt, mai jos vor fii detaliate doua astfel de programe, primul fiind pentru incepatori si intermediari iar al doilea pentru cei avansati. Primul presupune antrenarea bicepsilor o data pe saptamana, iar urmatorul de doua ori pe saptamana.

Antrenamentul 1 - incepatori si intermediari

Acest program de antrenament poate fii folosit in aceeasi zi in care antrenati si alta grupa musculara (de preferinta spatele) sau intr-o zi dedicata antrenamentului bicepsilor.

Saptamana 1

Saptamana 2

 
Apoi se incepe iar de la prima saptamana.

Antrenamentul 2 - avansati

Acest antrenament se face de doua ori pe saptamana, exercitiile putand fii modificate  in functie de cum evoluati.

Ziua intai (luni)

La al 3-lea set al fiecarui exercitiu se va utiliza metodat pauza-odihna, pentru a stimula si mai mult muschiul. Dupa ce ati ajuns la limita (de obicei la a 10-a repetare) faceti o pauza de 15 secunde si apoi executati inca o repatare. Faceti inca 3 repetari astfel.

La flexiile preacher, la ultimul set folositi superseturi. Dupa ce ati ajuns la limita, luati o greutate mai mica si faceti inca 15 repetari, apoi, luati o greutate si mai mica si mai faceti alte 10 repetari. Asta va duce la o pompare puternica a muschilor, ajutand la cresterea lor.

Ziua doi (joi)

 A doua zi de antrenamnet este o zi mai lejera, pentru a stimula cresterea muschilor fara a ii supraantrena. Bicepsii fiind stimulati si la antrenamentul spatelui ( si intr-o oarecare masura si la antrenamentul pieptului) nu este recomandat incepatorilor sa ii antreneze de doua ori pe saptamana.

Ca si sfaturi, atunci cand antrenati bicepsii, aveti grija sa nu ii obositi prea tare, ei fiind o grupa mica si implicati si in timpul antrenarii altor grupe musculare.

Stabiliti-va ca scop marirea bicepsilor si forma lor va veni de la sine. Adevarul este ca forma bicepsilor si estetica lor va fii data de mostenirea genetica a fiecaruia, exercitiile de definire si conturare neajutand prea mult.
Incercati sa nu "furati" cand executati exercitiile, asta ducand la scaderea performantelor si uneori si accidentari. Si nu uitati sa va incalziti corespunzator.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenamente functionale pentru un piept mare Doua antrenamente functionale pentru piept Vrei sa ai un piept mare care sa atraga priviri? Dar in acelasi timp, vrei si sa ai musculatura pieptului suficient de dezvoltata pentru a fi functionala si a face fata provocarilor de zi cu zi? Iata doua antrenamente care combina aceste aspecte. 14 Feb, 2016
piept mai mare intr-o singura zi Mareste-ti pieptul cu 2,5 cm intr-o zi Vrei sa umpli mai mult tricoul? Acest antrenament mamut de 7 ore va stoarce fiecare fibra musculara din piept si promite sa iti creasca pectoralii cu pana la 2,5 cm intr-o singura zi! 11 Oct, 2016
Antrenament HIT de mare intensitate High Intenstity Training (HIT) Cateva cuvinte despre antrenamentele de mare intensitate, si principille din spatele acestora, precum principiul pauza-odihna, principiul pre-obositor sau principiul dublu pre-obositor. 14 Feb, 2016
Daca te antrenezi dimineata ai nevoie de cateva reguli pentru a avea sesiuni reusite Antrenament pentru cei care merg la sala dimineata Majoritatea programelor de antrenament pentru masa musculara sunt concepute pentru cei care merg la sala dupa-masa sau seara. Daca iti place sa mergi dimineata, gasesti aici antrenamentul perfect si cateva sfaturi. 14 Feb, 2016
Antrenament masa musculara piept de 20 minute Antrenament pentru piept de 20 de minute Un antrenament rapid, care iti va arunca in aer pieptul. Antrenamentul apartine unui tanar culturist in plina ascensiune, Calum von Moger. 14 Feb, 2016
Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness Salile comerciale de fitness sunt privite ca un moft si sunt vazute ca locuri unde nu poti avea rezultate tangibile. Dar daca esti dispus sa muncesti din greu, poti avea rezultate oriunde. 11 Dec, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.