Daca esti natural, nu te poti antrena precum un culturist plin de steroizi anabolizanti, eventual si dotat genetic. Si daca ai un genetic mediocru nu te poti antrena precum cineva dotat din acest punct de vedere. Este tentant sa copiem antrenamentele celor pe care ii admiram, dar sa fugi mereu dupa "cel mai bun antrenament" nu te va duce nicaieiri.
Cum ar trebui sa se antreneze cei care nu folosesc steroizi anabolizanti si nu sunt extrem de dotati genetic pentru a avea rezultate maxime? Cam asa:
- Imparte antrenamentele pe impins/tras (sau impins plus coapse si tras plus femurali), 6 zile pe saptamana.
- Cu o astfel de frecventa ai nevoie doar de un exercitiu pe grupa musculara si 3 seturi totale: doua seturi de intensitate moderata si unul cat mai intens.
- Foloseste 3 exercitii si metode diferite la cele 3 antrenamente saptamanale pentru fiecare grupa.
Greseala #1 facuta de culturistii naturali
Cea mai mare greseala facuta de cei care nu folosesc substante anabolizante este ca au un volum prea mare. Unicul scop al antrenamentelor pentru masa musculara este de a declansa sinteza proteinelor. Dupa ce a fost declansata, nu mai exista beneficii in a continua sa obosesti un muschi - nu va creste mai mult, de fapt poate avea efectul invers, sa scada.
Cheia cresterilor musculare este de a avea o diferenta mare intre sinteza proteinelor (construirea de nou tesut) si catabolism (descompunerea tesuturilor). Cu cat ai mai mult volum cu atat cresti catabolismul. Nu vrei asta.
Frecventa este baza
Pentru cresteri cat mai mari frecventa este de baza. Nu se aplica doar la cat de des antrenezi un muschi pe saptamana, dar si cate sedinte de antrenament ai pe saptamana. Frecventa este atat de importanta pentru cineva natural pentru ca antrenamentul in sine este stimulul cresterilor musculare. Antrenamentul te pune in modul anabolic, pe cand cineva care ia steroizi nu are nevoie de asta, este anabolic 24 din 24.
Tu fiind natural, cu cat te antrenezi mai des cu atat esti intr-o stare mnai anabolica mai des si construiesti mai multi muschi.
Nu uita ca frecventa si volumul sunt invers proportionale. Nu poti avea o frecventa mare cand ai si volum mare la antrenamente, mai ales cand esti natural.
Frecventa functioneaza mai bine ca volumul. Sa antrenezi un muschi de 3 ori pe saptamana este frecventa optima pentru cineva care se antreneaza natural (cu volum redus pentru a compensa frecventa ridicata). Te antrenezi 6 zile pe saptamana, cu antrenamente scurte si volum mic, lucrand jumatate de corp de fiecare data.
Impartirea pe grupe musculare
Cea mai buna impartire a antrenamentelor atat fizic cat si psihic este de impins/tras.
Muschii care trag:
Muschii care imping:
- Cvadriceps.
- Piept.
- Deltoizi.
- Triceps.
Fiecare antrenament de impins sau tras va avea 4 exercitii, fiecare pentru o grupa musculara (doua pentru spate, fiind o grupa complexa)
Antrenamentul A: de tras
- Exercitiu femurali.
- Exercitiu spate de latire.
- Exercitiu romboizi/umar spate.
- Exercitiu biceps.
Antrenamentul B: de impins
- Exercitiu cvadriceps.
- Exercitiu piept.
- Exercitiu umeri.
- Exercitiu triceps.
Faci 3 antrenamente de tras si 3 de impins, folosind un exercitiu diferit la fiecare antrenament. Poti folosi ce exercitiu vrei, dar de preferat este sa folosesti doua compuse si unul de izolare. De exemplu, primul antrenament pentru femurali poate cuprinde indreptari romanesti, al doilea flexia picioarelor din culcat si al treilea, cel de izolare, ridicari de pe podea.
Cate repetari si cum se fac
Vei face seturi preparatorii la fiecare exercitiu. Sunt seturi in care testezi diferite greutati pentru a decide care iti va merge cel mai bine si ajuta la incalzire si formarea conexiunii minte-muschi.
Se incepe usor si se creste la greutati apropiate de cele cu care vei lucra, dar repetari putine. Practic, efortul depus la aceste seturi este de 7 din 10.
Apoi vei face un singur set la intensitate maxima. La acesta se va folosi o anume metoda/tehnica (explicate mai jos) si trebuie mers pana la epuizare tehnica (dar nu trisa pentru a misca greutatile). Aceste tehnici speciale se vor folosi doar la ultimul set, cel intens.
1- Pauza-odihna dublu
- Ia o greutate cu care poti face 4-6 repetari.
- Fa 4-6 repetari grele, odihneste-te 10-15 secunde, fa alte 2-3 repetari, odihneste-te 10-15 secunde si incearca sa mai faci 1-2 repetari.
- Utilizeaza mereu aceeasi greutate. Faci doar un set al acestei tehnici speciale, ultimul la fiecare exercitiu.
2 - Activare mTOR maxima
Aici secretul este cum faci fiecare repetare. Accentuarea partii negative si intinderii sub greutate a muschiului este ce activeaza cel mai mult calea anabolica mTOR. Asa ca aceasta metoda inseamna:
- Cobori greutatile in 5 secunde (numeri incet pana la 5 in cap), tensionand /flexand muschiul lucrat cat mai intens posibil.
- Mentii doua secunde in pozitia de jos la fiecare repetare si ridici exploziv.
- Faci 6-8 astfel de repetari, iar la ultima repetare mentii tensiunea mai mult de doua secunde, cat de mult poti.
3 - Set descrescator 6-8-10
- Incepi setul cu o greutate cu care poti face 6 repetari.
- Scazi greutatea cu 25-40% (in functie de exercitiu) si faci 8 repetari.
- Scazi alte 25-40 de procente si mai faci 10 repetari.
Antrenamentul culturistului natural
Este un program de antrenament neconventional, comparat cu planurile moderne de antrenament, dar cat de bine a functionat conventionalul pentru tine pana acum?
Luni - Antrenamentul 1
- Indreptari romanesti: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda pauza-odihna dublu.
- Tractiuni sau tractiuni la helcometru: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda pauza-odihna dublu.
- Fluturari la spate din aplecat: 2 seturi de cate 8 repetari si un set greu folosind metoda set descrescator 6-8-10.
- Flexii cu bara dreapta: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda pauza-odihna dublu.
Marti - Antrenamentul 2
- Genuflexiuni cu bara in fata: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda pauza-odihna dublu.
- Impins cu haltera din culcat: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda pauza-odihna dublu.
- Ridicari laterale cu gantere: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda set descrescator 6-8-10.
- Presa pentru triceps cu gantere din culcat: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda activare mTOR maxima.
Miercuri - Antrenamentul 3
- Flexia picioarelor din culcat: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda set descrescator 6-8-10.
- Extensii la helcometru cu bratele drepte: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda activare mTOR maxima.
- Ramat T la aparat: 2 seturi de cate 8 repetari si un set greu folosind metoda pauza-odihna dublu.
- Flexii Preacher: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda activare mTOR maxima.
Joi - Antrenamentul 4
- Extensia picioarelor: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda set descrescator 6-8-10.
- Fluturari la aparatul Pec Deck: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda activare mTOR maxima.
- Presa militara: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda pauza-odihna dublu
- Flotari la paralele: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda pauza-odihna dublu (se adauga greutati).
Vineri - Antrenamentul 5
- Ridicari de pe podea: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda activare mTOR maxima.
- Tractiuni la helcometru cu priza inversa: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda set descrescator 6-8-10.
- Ramat din sezut: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda activare mTOR maxima.
- Ciocane: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda set descrescator 6-8-10.
Sambata - Antrenamentul 6
- Presa la 45º: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda activare mTOR maxima
- Impins cu gantere din inclinat: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda set descrescator 6-8-10.
- Ridicari in fata cu gantere: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda activare mTOR maxima
- Extensii la helcometru cu sfoara: 2 seturi de cate 6 repetari si un set greu folosind metoda set descrescator 6-8-10.
Referinte