Genuflexiunile! Regele exercitiilor de forta. Daca nu ai forta la acest exercitiu, nu ai forta la niciun exercitiu. Genuflexiunile separa barbatii adevarati de mucosii care vin la sala sa "faca brate si piept". Ati inteles ideea: genuflexiunile sunt unul din exercitiile de baza pentru orice sportiv (nu numai pentru culturisti si halterofili). Asa ca, lasati-ma sa va arat un program de antrenament special conceput pentru a va permite sa folositi greutati destul de mari incat sa indoiti bara!
Rutina de antrenament este relativ simpla. Vei face genuflexiuni de doua ori pe saptamana - o zi va fii grea (zi de intensitate maxima) si o zi va fi mai usoara (zi de efort dinamic). La fiecare antrenament vei face 2-3 exercitii.
Ziua de intensitate maxima
Genuflexiuni in seturi descrescatoare (dropseturi). Exercitiul este unul clasic de genuflexiuni cu bara in spate. Incalzeste-te corespunzator si cand esti gata fa un set descrescator.
Se fac in total 3 seturi. Fiecare set are 4 repetari; dupa fiecare repetare bara se pune la loc in rack, se dau jos din greutati si se executa urmatoarea genuflexiune. Pauza intre seturi este de 2 minute. Descresteti greutatile cu aproximativ 5% din forta maxima la fiecare repetare.
Iata un exemplu: 150 kg x 1 repetare, 150 kg x 1 repetare, 130 kg x 1 repetare, 110 kg x 1 repetare.
Seturile descrescatoare vor fii facute o data la doua saptamanai, adica in saptamanile 1, 3, 5 si 7. In fiecare saptamana in care ai seturi descrescatoare pui la fiecare set cate 2.5 - 10 kg.
Genuflexiuni in cutie. Practic sunt genuflexiuni normale, dar in spatele tau vei avea o bancuta sau o cutie (de aici si numele) pe care sa te asezi la fiecare repetare. Un exemplu.
Miscarea trebuie tinuta sub control; te asezi usor pe scaun (sau cutie sau orice alegi, important este sa fie stabila) nu iti dai drumul pe el de sus. Odata asezat te lasi usor pe spate, apoi te lasi usor pe fata si te ridici. Urmariti cu atentie videoclipul de mai sus si veti vedea miscarea corecta.
De fiecare data cand veti face acest exercitiu, veti folosi o greutate maxima (sa va permita doar o repetare). Se vor face 4 seturi de cate o repetare. Nu uitati sa va incalziti temeinic inainte.
Genuflexiunile in cutie se vor face o data la doua saptamani, in saptamanile 2,4 ,6 si 8.
Genuflexiuni cu bara in fata. Este un exercitiu cu genuflexiuni cu bara in fata clasic; tineti bara cum va este mai comod. Acest exercitiu se face dupa genuflexiunile in seturi descrescatoare. Primele doua dati cand le faceiti (saptamanile 1 si 3) veti avea 3 seturi a cate 8 repetari. Urmatoarele doua dati (saptamanile 5 si 7) veti avea 3 seturi a cate 5 repetari.
Nu sunt seturi asemanatoare. Vei face un set foarte greu, apoi unul greu si unul mediu. Poti face seturi descendente (se incepe cu greutatea maxima si se scade la fiecare set) daca esti obisnuit cu acest exercitiu. Sau poti face seturi ascendente (se incepe de la greutate mica si se creste la maxim) daca folosesti rar acest exercitiu - te va ajuta sa-l stapanesti mai bine. Cresteti greutatile folosite in fiecare saptamana in care faceti acest exercitiu.
Genuflexiuni negative. Sunt genuflexiuni cu bara in spate, dar coborarea se face lent, urmata de o pauza scurta jos, si apoi urcarea cu greutatea la viteza normala (nu se face exploziv). Pentru coborare numarati usor in gand pana la 5. Nu inseamna neaparat 5 secunde, ci doar cat va i-a sa numarati fara graba pana la 5. In timpul coborarii trebuie sa controlati miscarea tot timpul.
Se fac dupa genuflexiunile la cutie. In primele doua dati cand le faci (saptamanile 2 si 4 ) executi 3 seturi a cate 5 repetari. Apoi, in saptamanile 6 si 8, 3 seturi a cate 3 repetari. La fiecare antrenament se cresc greutatile folosite.
Ziua de efort dinamic
Genuflexiuni. Sunt genuflexiuni clasice cu bara in spate. Exersati si perfectionati tot ce tine de acest exercitiu (luarea barii pe umeri, pasirea in spate cu greutatea pe umeri, etc.). Fiti explozivi in partea de urcare a exercitiului. Se vor efectua in saptamanile 1, 2, 5, 6, 9 si 10.
Genuflexiuni la cutie cu fase elastice. Fasele elastice se folosesc pentru a construi forta bruta dar si forta exploziva. Se fac la fel ca genuflexiunile la cutie, doar ca se folosesc fase elastice legate de rack si de bara (bara incarcata cu greutati, nu goala). Iata cum.
Se fac 8-10 seturi a cate 2 repetari. Se va face in saptamanile 3, 4, 7 si 8. Benzile elastice nu trebuie sa fie foarte tensionate.
Indreptari in viteza. Sunt optionale, dar este o idee buna sa fie incluse. Se fac ca indreptarile clasice, dar la un ritm cat mai rapid.
Hiperextensii inverse. Se fac doua seturi a cate 10 repetari, cu aceeasi greutate. Se fac in fiecare saptamana. Pentru ele trebuie sa aveti un aparat special ca acesta. Sau, puteti improviza la o bancuta astfel.
Programul de antrenament pentru cresterea fortei la genuflexiuni
Mai jos este un exemplu al programului de antrenament.
Ziua de intensitate maxima
Nota: Fi atent la numarul saptamanii de la fiecare tabel, poate varia. % inseamna procentul greutatilor folosite, din forta maxima.
| Exercitiu |
Saptamana 1 |
Saptamana 3 |
Saptamana 5 |
Saptamana 7 |
Saptamana 9 |
| Genuflexiuni in seturi descrescatoare |
85% x 1
80% x 1
75% x 1
70% x 1
|
89% x 1
84% x 1
79% x 1
74% x 1 |
93% x 1
88% x 1
83% x 1
78% x 1 |
97% x 1
92% x 1
87% x 1
82% x 1 |
optionala |
| Genuflexiuni cu bara in fata |
3 seturi a cate 8 |
3 seturi a cate 8 (+10%) |
3 seturi a cate 5 |
3 seturi a cate 5 (+10%) |
3 seturi a cate 3 |
| Exercitiu |
Saptamana 2 |
Saptamana 4 |
Saptamana 6 |
Saptamana 8 |
| Genuflexiuni in cutie |
o repetare cu greutati maxime - 4 seturi |
o repetare cu greutati maxime - 4 seturi |
o repetare cu greutati maxime + 10% - 4 seturi |
o repetare cu greutati maxime + 10% - 4 seturi |
| Genuflexiuni negative |
3 seturi a cate 5 |
3 seturi a cate 5 (+10%) |
3 seturi a cate 3 |
3 seturi a cate 3 (+10%) |
Ziua de efort dinamic
| Exercitiu |
Saptamana 1 |
Saptamana 2 |
Saptamana 5 |
Saptamana 6 |
Saptamana 9 |
Saptamana 10 |
| Genuflexiuni |
60% x 2
12 seturi
80% x 1 |
70% x 2
10 seturi
87.5% x 1 |
65% x 2
12 seturi
85% x 1 |
75% x 2
10 seturi
91.5% x 1 |
72.5% x 2
10 seturi
90% x 1 |
67.5% x 2
8 seturi
87.5% x 1 |
| Hiperextensii inverse |
2 seturi x 10 rep |
2 seturi x 10 rep |
2 seturi x 10 rep |
2 seturi x 10 rep |
2 seturi x 10 rep |
- |
| Exercitiu |
Saptamana 3 |
Saptamana 4 |
Saptamana 7 |
Saptamana 8 |
| Genuflexiuni la cutie cu fase elastice |
60% x 2
10 seturi
80% x 1 |
70% x 2
8 seturi
87.5% x 1 |
65% x 2
10 seturi
85% x 1 |
75% x 2
8 seturi
91.5% x 1
|
| Hiperextensii inverse |
2 seturi x 10 rep |
2 seturi x 10 rep |
2 seturi x 10 rep |
2 seturi x 10 rep |
Nota: in tabele sunt afisate doar seturile de lucru; faceti inainte de toate o incalzire serioasa, pentru a evita accidentarile.
Veti observa ca practic este un program de antrenament de 8 saptamani, intins pe o perioada de 10 saptamani. Asta permite descresterea greutatilor inainte de antrenamentele cu greutati maxime, pentru a minimaliza oboseala in timp ce conditia fizica este crescuta.
Ultimele doua saptamani
Saptamana 9. Poti face tot seturi descrescatoare, daca ti-au mers bine, sau poti face genuflexiuni la cutie, de cate o repetare, cu greutate maxima.
Saptamana 10. Ia-o usor in aceasta saptamana. Mai introdu o zi de efort dinamic si sari peste ziua de intensitate maxima. Scopul este de a te odihni activ. La finalul saptamanii 10, este momentul adevarului: testeaza-ti forta maxima la genuflexiunile cu bara in spate, si vezi cum stai fata de acum 10 saptamani.
Te poti astepta la cresteri ale fortei intre 10 si 30 de kilograme. Nu sunt cifre impresionante, dar avand in vedere ca dureaza doar doua luni, si nu presupune folosirea de steroizi, rezultatele sunt foarte bune. Daca esti barbat adevarat si vrei sa performezi in ceea ce priveste genuflexiunile, incearca acest program de antrenament, si rezultatele vor veni cu siguranta!
Referinte