Ghid complet pentru brate imense

Ca sa ai brate masive trebuie sa iti maresti tot corpul. Poti creste masa musculara in anumite zone fara sa iei in greutate, dar doar intr-o anumita masura. Daca vrei sa adaugi niste centimetrii seriosi bratelor tale, tot corpul trebuie sa iti creasca.

Pentru fiecare centimentru cu care bratele cresc, trebuie sa pui in jur de 3 kg de masa musculara slaba. Cu cat esti mai mare cu atat cifrele cresc. Deci, un tip care vrea sa treaca de la brate de 40 cm la brate de 43 cm, va avea nevoie de 6 kilograme de masa musculara in plus. Dar un tip care vrea sa treaca de la brate de 48 de cm la brate de 52 de cm va avea nevoie de 11-13 kg de masa musculara slaba. 

De aceea este atat de greu sa ajungi la cifra aceea magica de 50 cm in brat! Daca nu esti predispus genetic sa ai brate mari trebuie sa cresti peste tot in greutate ca sa ai brate imense. Nimeni nu are 70 de kg si brate de  50 cm. De aceea programul de antrenament prezentat aici contine si exercitii pentru picioare si brate!

Cunoaste-ti punctele de rezistenta maxima

Majoritatea exercitiilor cu greutati libere au puncte de rezistenta diferite de-a lungul razei de miscare. Pentru ca bicepsul este alcatuit din doua capete, brahialii aflandu-se dedesubt, in functie de pozitia coatelor si incheieturilor si a curbei de rezistenta, fiecare zona a bicepsului va avea o tensiune mai mare fata de altele in anumite puncte ale exercitiului.

In timp ce termenul "izolare" nu este tocmai potrivit, poti directiona o tensiune mai mare spre anumite zone. Astfel obtii o dezvoltare musculara mai completa. In programul de antrenament de aici vei face 3 exercitii pentru triceps si 3 pentru biceps, folosind mai ales gantere si haltera; un exercitiu pentru fiecare maxim al curbei de rezistenta:

1. La inceputul primului sfert al razei de miscare
2. La mijlocul exercitiului.
3. La finaul exercitiului.

O regula simpla pentru antrenamentul bratelor

Inainte de a iti planifica urmatorul antrenament al bratelor tine cont de aceasta regula pentru a nu iti supara coatele: bicepsi inainte de tricepsi si bicepsi si tricepsi impreuna.

Incepi antrenamentul cu bicepsii. Astfel vei pompa sange in jurul coatelor, pregatindu-le pentru exercitiile specifice tricepsilor. Si mereu lucreaza bicepsii si tricepsii in aceeasi sesiune de antrenamente. Cele mai bune progrese pentru cresterea bratelor le vei inregistra astfel.

Bicepsi

Exercitiul 1: Flexii cu haltera, schimband priza 

Aici lucram partea de mijloc a curbei de rezistenta. Vei face exercitiul in asa fel incat sa pui mai multa tensiune pe capul scurt intai, si apoi vei schimba latimea prizei pentru a lucra ambele capete.

• Incepi cu o priza larga pe haltera, coatele apropiate de corp. Pentru a pune accent cat mai mare pe capul scurt impinge coatele in trunchi si supineaza mainile foarte puternic in haltera. Practic incearca sa indoi haltera in doua in timp ce faci flexiile.
• Fa 5 repetari.
• Schimba priza la nivelul umerilor si fa alte 5 repetari, tot cu coatele apropiate de corp.
• Fa 5 astfel de seturi, folosind aceeasi greutate la toate seturile.

Alege o greutate care sa iti permita sa te concentrezi pe obtinerea unei contractii foarte puternice atunci cand greutatie ajung sus.

Exercitiul 2: Flexii cu gantere din inclinat tranzitionat in ciocane

Aici tensiunea maxima apare la inceputul curbei de rezistenta. Maximul este atins la primul sfert al miscarii. Se pune accent pe capul lung si brahiali. 

Astfel de exercitii incarca muschiul in pozitia scurtata sau alungita si au un potential urias de stimulare a cresterilor musculare. Cand faci flexii cu gantere din inclinat cu palmele orientate in fata, nu una spre cealalta, bicepsii sunt mai alungiti intinzand seminificativ mai mult capul lung. Tensiunea la inceputul miscarii va fi extrem de mare.

• Alege o greutate cu care poti face 10 repetari fara a trisa deloc. Stai pe o bancuta cu spatar inclinat.
• Fa 10 repetari si imediat ridica-te in picioare si fa ciocane.
• Fa cate ciocane poti; trebuie sa atingi epuizarea completa.
• Fa 4 seturi de cate 10 repetari, cu aceeasi greutate la toate seturile; al patrulea set va fi foarte dificil!

Exercitiul 3: Flexii concentrate din inclinat

Accentul este pus pe capul lung - partea de final a curbei de rezistenta. Intinde-te cu fata in jos pe o banca inclinata cu bratul pe care il vei lucra atarnand in jos. Flexeaza si strange puternic bicepsul la finalul miscarii. Cand gantera a ajuns sus, ridica usor cotul si strange si mai tare bicepsul. Coboara gantera usor si controlat.

Luceraza fiecare brat pe rand. Iti va fi mai usor sa te concentrezi asupra contractiilor musculare.

• Se vor face 3 seturi, fiecare set fiind un set descrescator (drop set).
• Alege o greutate cu care poti face 8 repetari corecte, iar la a 8-a repetare sa atingi epuizarea. 
• Fa cele 8 repetari, apoi imediat alege o alta gantera, mai usoara, care sa iti permita sa faci alte 8 repetari pana la epuizare, si apoi alege alta gantera si mai usoara si fa alte 8 repetari. Fa acelasi lucru si cu celalalt brat.
• Odihneste-te 2-3 minute si fa alte 2 astfel de seturi.

Triceps

Tricepsul are 3 captele, de aici si numele. La fel ca la biceps, in functie de exercitiu si cum este executat, anumite capete vor beneficia de mai multa tensiune. Desigur, mereu vor fi activate toate 3 capetele cand lucrezi tricepsi, dar anumite zone vor fi mai implicate decat altele.

Exercitiul 1: Extensii la helcometru cu bara dreapta, monturile in jos

Se pune accent pe capetele median si lateral. Poti folosi si o franghie, pronand mainile in partea de jos (duci mainile cat mai in afara).

Un truc simplu daca folosesti bara dreapta este de a pivota mainile in jos. Cand ai ajuns cu bara in dreptul taliei, roteste mainile pe bara pentru a indrepta monturile spre podea. Poate ca nu vor ajunge sa fie indreptate spre podea complet, dar incercarea de a le indrepta catre ea va cauza o contractie maxima. Fa 5 seturi de 12 repetari, folosind aceeasi greutate.

Exercitiul 2: Impins din culcat la Smith cu priza inversa

Se pune accent pe capul lateral si median - partea de mijloc a curbei de rezistenta. Cand impingi cu haltera cu priza inversa poti intampina dificultati in prinderea halterei. Te vei concentra prea mult la mentinerea greutatilor in echilibru si miscarea lor decat pe contractiile musculare. Daca folosesti aparatul Smith aceasta probleme este eliminata pentru ca nu iti vei mai bate capul cu stabilizarea. Vei putea aduce coatele cat mai aproape de trunchi pentru a incarca tricepsii la maxim.

Nu cobori bara pana iti atinge pieptul. Lasa cativa centimetrii intre bara si piept pentru a mentine tricepsii in tensiune continua. 
Dupa 3-4 seturi de incalzire fa 3-4 seturi grele de 6-8 repetari. 

Exercitiul 3: Pullover PJR

Se lucreaza capul lung, tensiunea maxima fiind la inceputul miscarii. Sunt implicati si muschii spatelui, marele dorsal.

Niciun exercitiu nu lucreaza la fel de eficient ca pullover PJR capul lung al tricepsului. Cheia este de a lasa greutatea jos rapid imediat ce trece de frunte si apoi sa o extinzi in partea concentrica folosind tricepsii.

Fa 1-2 seturi. Mai bine alege o greutate mai usoara si fa mai multe repetari decat sa incerci greutati foarte mari. Pentru ca muschii sunt intinsi mult, greutatile mari pot duce la accidentari. Ramai la 1-2 seturi de 15-30 de repetari, pentru a epuiza tricepsii. 

Baza unui corp masiv: picioare si spate

Sa te duci la sala si sa faci brate tot timpul nu merge. Marimea bratelor va fi limitata de marimea totala a corpului. Asa ca lucreaza intens picioare si spate, dar fara a te complica. Antrenamentele vor arata usoare in scris, dar in practica vor fi foarte dificile.

Picioare si spate: antrenamentul 1

Genuflexiuni

Fa 2 seturi de 20 de repetari. Fa pauza cat simti nevoia intre cele doua seturi, chiar si pana la 10 minute. Alege o greutate cu care crezi ca poti face 20 de repetari. Daca faci doar 18 ramai la ea pana ce reusesti sa faci 20. Daca faci 20 sau mai mult mai adauga greutate. Incearca sa adaugi greutati cat de des posibil, pastrand executia corecta.

Indreptari romanesti cu deficit

Fa un singur set de 15 repetari. Raza de miscare este completa; se incepe cu haltera pe podea si genunchii usor indoiti. Dorsalii, trapezul, fesierii, femuralii si orice alt muschi al lantului posterior vor fi complet epuizati. Fiind un singur set trebuie sa il faci sa conteze.

Picioare si spate: antrenamentul 2

Fandari in mers

Timp de 15 minute fa fandari in mers, fara greutati. Tine o evidenta exacta a cate fandari faci in cele 15 minute si saptamana urmatoare incearca sa depasesti numarul. Fa pauze cand simti ca ai nevoie pentru cat timp ai nevoie. Sunt seturi contra cronometru asa ca tot ce conteaza este sa faci cat mai multe fandari in timpul alocat.

Tractiuni cu priza ingusta

Fa astfel de tractiuni tot timp de 15 minute. La fel ca mai sus, incearca sa depasesti numarul de tractiuni in fiecare saptamana. 

Antrenamentul

Ziua 3 - Pauza

Ziua 5 - Repeta ziua de brate

Zilele 6 si 7 - Pauza

Referinte